Heart Rate Zone คืออะไร โซนไหนเหมาะกับการออกกำลังกาย

หากรู้สึกว่า ออกกำลังกายแค่ไหนน้ำหนักก็ไม่ลดลงสักที ซ้ำยังเหนื่อยมากกว่าเดิมอีกด้วย นั่นอาจเป็นเพราะวิธีการออกกำลังกายไม่เหมาะสมกับ ‘Heart Rate Zone’ ที่ดีในระดับของตัวเอง ซึ่ง Heart Rate Zone เป็นสิ่งที่จะช่วยกำหนดการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และบ่งบอกถึงระดับที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้

ในบทความนี้ เราจะพาไปทำความรู้จักกับ Heart Rate Zone เพื่อให้คุณกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ตรงกับจุดประสงค์มากที่สุดกัน!

Heart Rate Zone คืออะไร?
การแบ่ง Heart Rate Zone มีกี่โซน?
วิธีคำนวณ Heart Rate Zone ด้วยตัวเอง
VO2 MAX คืออะไร?
เลือก Heart Rate Zone ให้เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกาย
การใช้อุปกรณ์และสมาร์ทวอทช์เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
เทคนิคการออกกำลังกายตาม Heart Rate Zone
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Heart Rate Zone

Heart Rate Zone คืออะไร?

Heart Rate Zone หรือโซนหัวใจ คือ ระดับอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ออกกำลังกาย ซึ่งจะถูกแบ่งออกเป็นโซนหัวใจตามความเร็ว แต่ละโซนก็จะเหมาะกับการออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม นอกจากการออกกำลังกายตามระดับโซนหัวใจแล้ว การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพนั้น ยังขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate : MHR) ที่เหมาะสมกับแต่ละคนด้วย

การแบ่ง Heart Rate Zone มีกี่โซน?

สำหรับการแบ่ง Heart Rate Zone เพื่อกำหนดความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของแต่ละคน จะแบ่งโซนหัวใจออกเป็น 5 โซน ซึ่งการจะออกกำลังกายให้ได้ผลตามจุดประสงค์นั้น จะต้องมีการคำนวณ Heart Rate Zone ของตัวเองก่อน เพื่อให้ทราบว่าตัวเองต้องออกกำลังกายให้มีอัตราการเต้นของหัวใจกี่ครั้ง/นาที

Zone 1 : 50% MHR (Warm-Up Zone)

โซนหัวใจระดับ 1 จะเป็นโซนที่ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต เช่น ปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินเล่นประมาณ 20-40 นาที ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้จะใช้พลังงานและมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 50% ของ MHR แต่การออกกำลังกายในระดับโซนหัวใจขั้นนี้จะยังไม่ทำให้น้ำหนักลดลงได้ เนื่องจากมีส่วนช่วยในการเผาผลาญร่างกายน้อย แต่จะช่วยฟื้นฟูร่างกาย หรือเตรียมพร้อมในการออกกำลังกายขั้นต่อไป

Zone 2 : 60-70% MHR (Fat Burn Zone)

การออกกำลังกายให้ความเข้มข้นอยู่ในระดับ Zone 2 ด้วยการเต้นแอโรบิก ปั่นจักรยานแบบเพิ่มความเร็วขึ้น และการวิ่งจ๊อกกิ้ง เป็นระดับโซนหัวใจที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี เพราะร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ส่งผลดีในการลดน้ำหนัก ทั้งยังช่วยเสริมสมรรถภาพหัวใจได้ โดยในช่วงโซนหัวใจ 2 จะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของ MHR

Zone 3 : 70-80% MHR (Cardio/Endurance Zone)

โซนหัวใจระดับ 3 จะเริ่มเป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนโลหิต ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ พัฒนาความสามารถในการออกกำลังกาย รวมถึงมีอัตราการเผาผลาญค่อนข้างดี โดยการออกกำลังกายให้ได้โซนหัวใจระดับ 3 จะต้องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 70-80% ของ MHR ซึ่งจะสามารถทำได้จากการวิ่งมาราธอน การเล่นกล้ามเนื้อหนัก ๆ หรือนักปั่นจักรยานมืออาชีพ

Zone 4 : 80-90% MHR (Anaerobic Zone)

Heart Rate Zone โซน 4 เป็นโซนหัวใจสำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะกับนักกีฬา หรือเทรนเนอร์ที่มีสมรรถภาพร่างกายพร้อม เพราะหัวใจจะมีอัตราการเต้นสูงถึง 80-90% ของ MHR ร่างกายจะดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อและไกลโคเจนมาใช้แทนออกซิเจน ทำให้เหนื่อยง่ายภายในระยะเวลาที่รวดเร็ว และต้องพักเป็นช่วง ๆ อย่างเหมาะสม เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายได้
โดยการออกกำลังกายในโซนหัวใจระดับ 4 จะประกอบไปด้วยการวิ่งแบบ Sprint, Weight Training และ High Intensity Interval Training (HIIT)

Zone 5 : 90-100% MHR (VO2 Max Zone)

โซนหัวใจระดับ 5 จะเป็นโซนหัวใจที่เหมาะกับนักกีฬามืออาชีพ เช่น นักกีฬาว่ายน้ำ หรือนักวิ่งระยะสั้น เพราะจะเป็นโซนที่กำหนดความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาสมรรถภาพร่างกายสูงสุด ใช้อัตราการเต้นของหัวใจสูง จึงเป็นโซนหัวใจที่ไม่เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เพราะร่างกายอาจปรับตัวไม่ทัน และเสี่ยงต่ออันตรายต่าง ๆ ได้

วิธีคำนวณ Heart Rate Zone ด้วยตัวเอง

การคำนวณ Heart Rate Zone นั้นสามารถทำได้ด้วยตัวเอง โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้สามารถกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้ได้ตาม Heart Rate Zone ที่เหมาะสมกับตัวเอง ดังนั้นการคำนวณ Heart Rate Zone จึงจะต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือ Maximum Heart Rate (MHR) ก่อน ซึ่งจะคำนวณตามอายุของตัวเอง ดังนี้

สูตร : อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) – อายุ

ตัวอย่าง : A อายุ 25 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 220 (เป็นอัตราโดยเฉลี่ยคนทั่วไป) จะได้เป็น MHR ดังนี้

220-25 = 195 ครั้ง/นาที

ดังนั้น MHR ของ A จะอยู่ที่ 195 ครั้ง/นาที ซึ่งถ้าจะออกกำลังกายให้ถึงโซนหัวใจของตัวเองนั้น จะต้องนำเลข 195 นี้ไปคิดคำนวณ Heart Rate Zone อีกที โดยให้นำเปอร์เซ็นต์ (%) ของแต่ละระดับโซนหัวใจไปคิดคำนวณ จึงจะได้เป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องออกกำลังกายให้ถึง เช่น

• Zone 1 : 50% ของ MHR คือ 195 x 50% = 97.5 ~ 98 ครั้ง/นาที
• Zone 2 : 70% ของ MHR คือ 195 x 70% = 136.5 ~ 137 ครั้ง/นาที
• Zone 3 : 80% ของ MHR คือ 195 x 80% = 156 ครั้ง/นาที
• Zone 4 : 90% ของ MHR คือ 195 x 90% = 175.5 ~ 176 ครั้ง/นาที
• Zone 5 : 100% ของ MHR คือ 195 x 100% = 195 ครั้ง/นาที

เพื่อให้การคำนวณ Heart Rate Zone ในการออกกำลังง่ายขึ้น เรามีตัวอย่างการคำนวณ Heart Rate Zone ของแต่ละช่วงอายุมาแชร์กัน ตามสรุปข้อมูลในตารางด้านล่าง

นอกจากการกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วย Heart Rate Zone แล้ว ยังมีปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายนำมาใช้ขณะออกกำลังกายอย่าง VO2 Max และ %HRR (Percentage of Heart Rate Recovery) ด้วย

ซึ่งเปอร์เซ็นต์ของ MHR จะแตกต่างกับ %HRR ตรงที่ MHR เป็นการวัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในขณะออกกำลังกาย ในขณะที่ %HRR คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก โดยถ้านำค่า %HRR มาคำนวณร่วมกับ MHR ด้วย ก็จะช่วยกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายในแต่ละ Heart Rate Zone มีความแม่นยำมากขึ้น

สูตรการหา %HRR : MHR – อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

ตัวอย่าง: อายุ 25 ปี MHR คือ 195 ขณะพักมีอัตราการเต้นของหัวใจ 65 ครั้ง/นาที

จะได้เป็น 195 – 65 = 130 (%HRR)

จากนั้นจะนำ 130 ไปคิดตามเปอร์เซ็นต์ของ Heart Rate Zone ในแต่ละโซน โดยใช้สูตร

(%HRR x %Heart Rate Zone) + อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

ตัวอย่าง : ต้องการออกกำลังกายให้ได้ Zone 3 ซึ่งใช้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80% ของ MHR

จะได้เป็น (130 x 80%) + 65 = 169 ครั้ง/นาที

VO2 MAX คืออะไร?

การวัดปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ขณะออกกำลังกายอย่างเต็มที่

อย่างที่ได้เกริ่นไปแล้วว่า ค่า VO2 Max คือ ค่าที่บ่งบอกปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายนำไปใช้ขณะออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ซึ่งยิ่งค่า VO2 Max สูง ก็แปลว่าร่างกายมีการสร้างพลังงานจากออกซิเจนได้ดี และจะทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นได้ โดยปัจจัยที่ส่งผลต่อค่า VO2 Max มีดังนี้

• ประเภทของการออกกำลังกาย
• อายุ
• เพศ
• มวลกล้ามเนื้อ
• ระดับความฟิต
• สมรรถภาพในการหายใจของปอด
• ระบบหัวใจและหลอดเลือด

การรู้ค่า VO2 Max นั้นจะช่วยให้ผู้ที่ออกกำลังกาย หรือนักกีฬาทราบถึงระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง และใช้ตรวจคัดกรองความเสี่ยงที่อาจเกิดกับหัวใจในขณะที่ออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ยังใช้ประกอบการตรวจวินิจฉัยโรคเกี่ยวกับปอดและหัวใจในทางการแพทย์ได้อีกด้วย

เลือก Heart Rate Zone ให้เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกาย

เมื่อทราบถึง Heart Rate Zone ที่บ่งบอกระดับการเผาผลาญแล้ว หากต้องการออกกำลังกายไม่ว่าจะจุดประสงค์เพื่อการลดน้ำหนัก ปั้นกล้ามเนื้อ หรือฟื้นฟูสภาพร่างกาย ก็ควรเลือกออกกำลังกายใน Heart Rate Zone ที่เหมาะสมกับเป้าหมาย เช่น

• Zone 2 : โซนหัวใจสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน
• Zone 3 : โซนหัวใจสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาความสามารถในการออกกำลังกายให้มากขึ้น
• Zone 4-5 : โซนหัวใจสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกร่างกายให้มีสมรรถภาพแข็งแรง เล่นกีฬาได้รวดเร็ว ว่องไวมากขึ้น

หรือสามารถดูตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับ Heart Rate Zone ได้ ดังนี้

การใช้อุปกรณ์และสมาร์ทวอทช์เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

เพื่อให้การคำนวณ Heart Rate Zone ถูกต้องเหมาะสมมากขึ้น การใช้สมาร์ทวอทช์จะช่วยนับอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างแม่นยำ ทั้งนี้ นาฬิกาทุกรุ่นในปัจุบันของ Garmin สามารถรองรับการวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ เลือกรุ่นที่ใช่ได้จากเป้าหมาย และ ไลฟ์สไตล์ของคุณ

สำหรับนักวิ่งระดับเริ่มต้น ที่ต้องการคุมโซนหัวใจ เราขอแนะนำ Garmin Forerunner 170 และ Garmin Forerunner 70 ที่มาพร้อมกับแผนการฝึกซ้อมส่วนบุคคล เหมาะกับผู้เริ่มต้นวิ่ง และฟีเจอร์ที่ใช้งานง่าย

สำหรับนักวิ่งที่จริงจังอีกระดับหรือนักไตรกีฬา ขอแนะนำรุ่น Garmin Forerunner 570 และ Garmin Forerunner 970 ที่มีฟีเจอร์ติดตามการวิ่งขั้นสูง ช่วยให้คุณพัฒนาการฝึกซ้อมไปอีกขั้น

เทคนิคการออกกำลังกายตาม Heart Rate Zone

หากต้องการออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพ และเหมาะสมกับสมรรถภาพร่างกายมากขึ้น แนะนำให้ออกกำลังกายตาม Heart Rate Zone ของตัวเอง และวอร์มอัป-คูลดาวน์ให้ถึง Zone 1 ก่อนเริ่มขยับไป Zone 2 ทุกครั้ง เพื่อไม่ให้เกิด Overtraining และสามารถออกกำลังกายได้ตรงกับเป้าหมายที่กำหนดไว้ได้

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Heart Rate Zone

สำหรับใครที่สงสัยเกี่ยวกับ Heart Rate Zone อยู่ GARMIN ได้รวบรวมทุกคำตอบที่คุณสงสัยมาให้แล้ว ดังนี้

1. Zone เท่าไรจึงเรียกว่า “เหนื่อยเกินไป”?

สำหรับผู้ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬามืออาชีพ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย Zone 4 อาจจะเป็นโซนที่เหนื่อยเกินไป เพราะร่างกายจะเริ่มนำพลังงานจากส่วนอื่นมาใช้แทนออกซิเจน ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย หายใจไม่ทัน และออกกำลังกายไม่ได้มากเท่าที่ควร

2. Heart Rate Zone ของแต่ละคนต่างกันได้อย่างไร?

แตกต่างกันตามอายุ และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

3. ควรตรวจค่าชีพจรบ่อยแค่ไหน?

ควรตรวจทุกครั้งที่ออกกำลังกาย เพื่อที่จะได้นำไปคำนวณ Heart Rate Zone ที่เหมาะสม และติดตามสมรรถภาพการออกกำลังกายของตนเองได้อย่างแม่นยำ

4. สมาร์ทวอทช์/แอปมีผลต่อการวัดจริงหรือไม่?

สมาร์ทวอทช์จะช่วยให้การนับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายแม่นยำมากยิ่งขึ้น เพราะหากนับเองแล้วไม่ได้โฟกัสการออกกำลังกาย หรือยังใช้แรงไม่เต็มที่ ก็อาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคลาดเคลื่อนได้

Related Blog

เช็กความเหนื่อยล้าของร่างกายผ่านค่า HRV

VO2 Max เท่าไหร่ถึงจะดี? มาทำความเข้าใจความฟิตของร่างกายกัน

ทำกิจกรรมมากกว่า หัวใจแข็งแรงกว่าจริงหรอ

การเจ็บป่วยอาจส่งผลต่อค่ามาตรวัดหัวใจของคุณได้อย่างไร

3 วิธีที่จะทำให้สมาร์ทวอทช์ Garmin ของคุณสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้