Burpee คืออะไร? รวมท่า Burpee สำหรับมือใหม่ถึงสายฟิต

หากพูดถึงท่าออกกำลังกายที่ทั้งท้าทาย และยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้แบบจัดเต็ม คิดว่าใคร ๆ ก็ต้องนึกถึงท่า Burpee หรือเบอร์พี เพราะเป็นท่าที่ผสานทั้งการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและคาร์ดิโอไว้ในท่าเดียว ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ แต่สามารถกระตุ้นการทำงานของร่างกายได้แบบ Full Body

ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่มเริ่มออกกำลังกาย หรือเป็นสายฟิต Burpee เป็นท่าที่ปรับระดับความยากได้ตามความสามารถ พร้อมทั้งยังติดตามผลการฝึกผ่านสมาร์ทวอทช์ได้ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจและแคลอรี่ที่เผาผลาญ บทความนี้ Garmin เลยจะพาคุณไปรู้จักวิธีทำท่า Burpee ที่ถูกต้อง และเคล็ดลับฝึกอย่างไรให้ได้ผลอย่างปลอดภัย

หัวข้อที่น่าสนใจ

Burpee คืออะไร?

ประโยชน์ของ Burpee มีอะไรบ้าง?

Burpee เผาผลาญกี่แคลอรี่?

ท่า Burpee ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

วิธีทำท่า Burpee อย่างไรให้ถูกต้อง? ทีละสเต็ป

ท่า Burpee มีกี่แบบ? รวมท่าดัดแปลงทุกระดับ

ข้อควรระวังของการทำ Burpee มีอะไรบ้าง?

เอา Burpee ไปใส่ในโปรแกรม HIIT อย่างไร?

ติดตามผล HIIT Workout อย่างไร?

ให้ Garmin fēnix 8 ช่วยเปลี่ยน Burpee ให้เป็นการฝึกที่พอดีกับคุณ

คำถามที่พบบ่อย

Burpee คืออะไร?

Burpee คือ ท่าออกกำลังกายแบบ Bodyweight ที่ผสมผสานการ Squat, Plank, Push-up และ Jump ไว้ในท่าเดียวอย่างต่อเนื่อง จึงช่วยฝึกทั้งความแข็งแรง ความอึด และคาร์ดิโอไปพร้อม ๆ กัน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มสมรรถภาพร่างกาย หรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ที่สำคัญไปกว่านั้นยังสามารถปรับรูปแบบให้เหมาะกับทั้งมือใหม่ และสายฟิตที่ต้องการความท้าทายมากขึ้น

ประโยชน์ของ Burpee มีอะไรบ้าง?

Burpee ไม่ได้โดดเด่นแค่เรื่องความเหนื่อย แต่ยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนาร่างกายได้หลายด้าน ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยท่า Burpee นั้นส่งผลดีมากมาย ไม่ว่าจะเป็น

1. ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี เพราะ Burpee ใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายหลายส่วนพร้อมกัน ทำให้ร่างกายใช้พลังงานสูง และช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. เสริมความแข็งแรงทั้งร่างกาย Burpee เป็นการออกกำลังกายแบบคาลิสเธนิกส์ (Calisthenics) ที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ทั้งส่วนบนและส่วนล่าง โดยเฉพาะขา สะโพก ก้น หน้าท้อง แขน หน้าอก และหัวไหล่ที่ต้องทำงานร่วมกันตลอดการเคลื่อนไหว
3. ช่วยพัฒนาระบบหัวใจและปอด Burpee สามารถใช้ฝึกแบบ HIIT เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันสะสมโดยรวมของร่างกาย และช่วยเสริมความฟิต นอกจากนี้ยังดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้หัวใจ–ปอดแข็งแรง เลือดไหลเวียนดี ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น
4. เพิ่มความคล่องตัวและการประสานงานของร่างกาย การเปลี่ยนท่าจากยืนลงสู่พื้น แล้วกลับขึ้นมากระโดด จะช่วยฝึกการควบคุมร่างกาย ความสมดุล และการเคลื่อนไหวที่สัมพันธ์กัน
5. ทำได้ทุกที่ ประหยัดเวลา ไม่ว่าจะอยู่บ้าน ฟิตเนส หรือออกกำลังกายกลางแจ้ง ก็สามารถฝึก Burpee ได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ใช้เวลาไม่นานก็ช่วยให้ร่างกายได้ขยับอย่างเต็มที่

Burpee เผาผลาญกี่แคลอรี่?

โดยเฉลี่ยแล้วการทำ Burpee อย่างต่อเนื่องสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 10-15 แคลอรี่/นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเข้มข้นในการทำ ยิ่งฝึกด้วยความเข้มข้นสูงและต่อเนื่องมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งกระตุ้นสภาวะ Afterburn Effect หรือการเผาผลาญต่อเนื่องหลังหยุดออกกำลังกาย (EPOC) ได้มากขึ้น ซึ่งถือว่าเป็นอัตราที่สูงเมื่อเทียบกับการวิ่งหรือปั่นจักรยานในเวลาที่เท่ากัน

ท่า Burpee ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

Burpee เป็นท่าออกกำลังกายที่ขึ้นชื่อว่าออกแล้วโดนทุกส่วน เพราะทุกจังหวะของการเคลื่อนไหวช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งยังเพิ่มความเข้มข้นของการคาร์ดิโอไปในตัว จึงเหมาะสำหรับคนที่อยากฝึกความแข็งแรง ความอึด และพลังของร่างกายไปพร้อมกัน

1. ช่วงบน (Upper Body): ในจังหวะที่ลงสู่ท่า Plank หรือ Push-up กล้ามเนื้ออก หัวไหล่ และแขนหลังจะทำงานเพื่อช่วยรับน้ำหนักตัวและดันลำตัวกลับขึ้นมา
2. แกนกลางลำตัว (Core Body): กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างจะช่วยพยุงลำตัวให้มั่นคง โดยเฉพาะช่วงที่เปลี่ยนจากท่ายืนลงสู่พื้น และดึงตัวกลับขึ้นมา
3. ช่วงล่าง (Lower Body): จังหวะ Squat และการกระโดดจะใช้กล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และน่องเป็นหลัก ช่วยเสริมแรงระเบิดและความแข็งแรงของขา

เมื่อกล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานประสานกัน Burpee จึงเป็นท่าที่ช่วยพัฒนาทั้ง Strength, Power และความฟิตโดยรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

วิธีทำท่า Burpee อย่างไรให้ถูกต้อง? ทีละสเต็ป

Garmin ชวนมาทำความเข้าใจท่า Burpee แบบทีละสเต็ป เหมาะทั้งสำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่มให้ถูกวิธี และสายฟิตที่อยากเพิ่มความท้าทายให้การฝึกได้ใช้กล้ามเนื้ออย่างครบทุกส่วน

1. เริ่มจากยืนตัวตรง มองไปด้านหน้า วางเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก และปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวอย่างสบาย
2. ย่อตัวลงสู่ท่า Squat โดยดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่า และพยายามลงน้ำหนักที่ส้นเท้ามากกว่าปลายเท้า
3. โน้มตัวไปข้างหน้า วางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนพื้นด้านหน้าลำตัว ให้ตำแหน่งมืออยู่แคบกว่าระยะห่างของเท้าเล็กน้อย
4. กระโดดส่งขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง จนเข้าสู่ท่า Plank เต็มตัว เกร็งหน้าท้องไว้เพื่อช่วยพยุงลำตัว และรักษาแนวหลังให้ตรง ไม่แอ่นหรือโก่ง
5. กระโดดดึงเท้าทั้งสองกลับมาด้านหน้า ให้อยู่ใกล้มือทั้งสองข้าง เพื่อเตรียมกลับสู่ท่ายืน
6. เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วกระโดดขึ้นอย่างมั่นคง จากนั้นลงสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำตามลำดับเดิม

ท่า Burpee มีกี่แบบ? รวมท่าดัดแปลงทุกระดับ

ไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือฝึกเป็นประจำอยู่แล้ว Burpee ก็สามารถปรับให้เข้ากับระดับความฟิตของแต่ละคนได้ Garmin จึงสรุปตารางเปรียบเทียบท่า Burpee ในรูปแบบต่าง ๆ เพื่อช่วยให้เลือกฝึกได้เหมาะกับร่างกายและเป้าหมายของตัวเอง

ข้อควรระวังของการทำ Burpee มีอะไรบ้าง?

แม้ Burpee จะเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความฟิตได้ดี แต่ก็เป็นท่าออกกำลังที่มีการใช้แรง และเคลื่อนไหวค่อนข้างเร็ว ยิ่งถ้าทำผิดจังหวะหรือฝืนร่างกายมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ดังนั้น ควรให้ความสำคัญกับท่าทางและการควบคุมร่างกายทุกครั้ง

• ระวังหลังแอ่นขณะทำท่า Plank: พยายามเกร็งหน้าท้องและรักษาแนวลำตัวให้ตรง เพื่อช่วยลดแรงกดบริเวณหลังส่วนล่าง
• ลงพื้นอย่างนุ่มนวล: หลังจากกระโดด ควรลงด้วยปลายเท้าและย่อเข่าเล็กน้อย เพื่อช่วยซับแรงกระแทก ลดความเสี่ยงต่อเข่าและข้อเท้า
• อย่าลืมหายใจ: เมื่อเริ่มเหนื่อย หลายคนมักเผลอกลั้นหายใจ แนะนำว่าควรหายใจเข้าออกให้เป็นจังหวะตามการเคลื่อนไหว เพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้ต่อเนื่อง
• ไม่ฝืนเมื่อท่าเริ่มเสียจังหวะ: หากเริ่มเหนื่อยจนควบคุมท่าทางไม่ได้ ควรลดความเร็ว พักสั้น ๆ หรือลองปรับเปลี่ยนท่าทางการออกกำลังกาย ให้อยู่ในระดับง่ายขึ้นก่อน เพื่อให้สามารถออกสเต็ปท่า Burpee ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

เอา Burpee ไปใส่ในโปรแกรม HIIT อย่างไร?

การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training คือการฝึกที่ใช้ช่วงเวลาสั้น ๆ แต่มีความเข้มข้นสูง เมื่อนำ Burpee มาจับคู่กับการกำหนดเวลา จะช่วยกระตุ้นหัวใจและเพิ่มความท้าทายให้เวิร์กเอาต์ได้มากขึ้น ลองเริ่มจากตารางฝึก 15 นาทีนี้ได้เลย

ติดตามผล HIIT Workout อย่างไร?

สำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT Workout ที่มี Burpee เป็นหนึ่งในท่าหลัก ร่างกายจะถูกกระตุ้นให้ใช้พลังงานสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ ทั้งระบบหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แขน ขา และการทรงตัว ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 

ซึ่งจะวัดความหนักจากความรู้สึกเพียงอย่างเดียวอาจไม่พอ สมาร์ทวอทช์จึงเป็นอีกตัวช่วย ที่จะทำให้คุณเห็นข้อมูลร่างกายชัดขึ้น ควบคุมความเข้มข้น และวางแผนการฝึกได้ปลอดภัยกว่าเดิม

• ดูโซนหัวใจระหว่างฝึก: การติดตาม Heart Rate Zone ช่วยให้รู้ว่าร่างกายกำลังอยู่ในระดับที่เหมาะกับการเผาผลาญไขมัน พัฒนาความอึด หรือเพิ่มความเข้มข้นของคาร์ดิโอ
• เช็กความหนักของแต่ละเซต: ระหว่างทำ Burpee ลองสังเกตว่า Heart Rate Zone ขึ้นไปถึงโซน 4 หรือ 5 หรือไม่ เพื่อประเมินว่าการฝึกเข้มข้นพอหรือหนักเกินไป
• ให้ความสำคัญกับการฟื้นตัว: หลังจบเซตหรือจบเวิร์กเอาต์ ค่าการฟื้นตัวจะช่วยบอกว่าร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไปมากแค่ไหน ลดโอกาสฝืนจนเกิดอาการล้าเกินจำเป็น
• ใช้สมาร์ทวอทช์เป็นคู่หูในการฝึก: สำหรับคนที่จริงจังกับการออกกำลังกาย สมาร์ทวอทช์อย่าง Garmin Fenix 8 ที่มีโหมด HIITและ Mixed Session สำหรับการฝึกสไตล์ Hybrid training ช่วยติดตามและวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ประเมิน Training Readiness และวิเคราะห์ Training Load เพื่อให้เข้าใจสภาพร่างกายของตัวเองมากขึ้น รู้ว่าช่วงไหนควรเร่ง ช่วงไหนควรพัก และควรปรับแผนการฝึกอย่างไรให้เหมาะกับเป้าหมายและความพร้อมของร่างกาย

ให้ Garmin fēnix 8 ช่วยเปลี่ยน Burpee ให้เป็นการฝึกที่พอดีกับคุณ

Burpee เป็นท่าออกกำลังกาย Full Body ที่ออกแล้วโดนกล้ามเนื้อครบทุกส่วน ที่สำคัญยังให้ประโยชน์กับสายฟิตมากมาย ทั้งช่วยเผาผลาญพลังงาน เสริมความแข็งแรง และพัฒนาความฟิตของร่างกายในเวลาเดียวกัน อย่างไรก็ตาม ทุกครั้งที่ทำ Burpee ร่างกายไม่ได้แค่เผาผลาญพลังงาน แต่ยังบ่งบอกถึงความฟิตผ่านจังหวะหัวใจ การหายใจ และการฟื้นตัวหลังออกแรง 

ยิ่งถ้ามีไอเทมดี ๆ ที่ตอบโจทย์สายฟิตอย่าง Garmin fēnix 8 สมาร์ทวอทช์มัลติสปอร์ตสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังแบบ Hybrid Training หรือ นักกีฬาที่ต้องการก้าวข้ามขีดจำกัด มาพร้อมหน้าจอ AMOLED ที่ช่วยให้ดูค่าต่าง ๆ ได้ง่ายในระหว่างฝึก ไม่ว่าจะอัตราการเต้นของหัวใจ โหมดการออกกำลังกาย และข้อมูลเชิงลึกหลังจบ Workout เมื่อผสานกับ Training Readiness และ Training Load คุณจึงรู้ได้มากขึ้นว่าวันไหนเหมาะกับการเร่งความเข้มข้น หรือวันไหนควรลดจังหวะเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เต็มที่ 

“เพราะการพัฒนาอย่างยั่งยืนไม่ได้อยู่ที่การฝืนให้หนักที่สุด แต่อยู่ที่การเข้าใจร่างกายให้มากพอในทุกครั้งที่ขยับ”

คำถามที่พบบ่อย

Q: Burpee วันละกี่ครั้งดี?

A: แนะนำให้ลองเริ่มทำท่า Burpee วันละ 3–5 เซต เซตละ 10–15 ครั้ง หรือสะสมให้ได้ประมาณ 50 ครั้งต่อวันก่อน เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นและเริ่มควบคุมท่าได้ดี ค่อยเพิ่มจำนวนเข้มข้นในการออกท่านี้เป็น 100 ครั้งตามความเหมาะสม

Q: มือใหม่ควรเริ่ม Burpee เท่าไหร่?

A: สำหรับมือใหม่แนะนำให้เริ่มจาก Half Burpee โดยตัดจังหวะวิดพื้นและการกระโดดออกก่อน ทำเซตละ 8–10 ครั้ง พักระหว่างเซตประมาณ 30 วินาที เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวและสร้างความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว

Q: ทำ Burpee ทุกวันได้ไหม?

A: ทำได้ แต่ไม่ควรฝึกหนักทุกวัน เพราะ Burpee เป็นท่าที่มีแรงกระแทกและใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ควรมีวันพักอย่างน้อย 1–2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวและลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บ

Q: Burpee ลดน้ำหนักได้จริงไหม?

A: ช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้ เพราะ Burpee เป็นท่าที่ใช้พลังงานสูงและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เมื่อฝึกควบคู่กับการกินที่เหมาะสม จะช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและเพิ่มความฟิตได้ดี

Q: Burpee ช่วยลดพุงไหม?

A: Burpee สามารถช่วยลดพุงได้ เพราะเป็นท่า Full body ที่ใช้พลังงานสูง กระตุ้นการเผาผลาญ และช่วยลดไขมันโดยรวมทั้งร่างกาย เมื่อออกกำลังกายควบคู่กับการคุมอาหารและพักผ่อนให้เพียงพอ

Q: Burpee broad jump สำหรับกีฬา Hybrid training ต้องทำกี่ครั้ง?

A: ในการแข่งขัน Hybrid training มาตรฐาน ผู้เข้าแข่งขันต้องทำ Burpee Broad Jump ต่อเนื่องเป็นระยะทาง 80 เมตร จำนวนครั้งจะแตกต่างกันตามระยะกระโดดของแต่ละคน โดยเฉลี่ยมักอยู่ที่ประมาณ 40–60 ครั้ง

Related Blog

คาร์ดิโอ คืออะไร มีอะไรบ้าง? ต้องออกกี่นาที ไขมันถึงจะเบิร์น | Garmin

HIIT คืออะไร การออกกำลังกาย HIIT ช่วยลดพุุง ลดไขมันในเวลาสั้นๆ | Garmin

Heart Rate Zone คืออะไร โซนไหน เหมาะกับการออกกำลังกาย 

นาทีความเข้มข้น Garmin intensity minutes คืออะไร? อ่านค่าอย่างไร 

15 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ลดพุงได้จริง | Garmin