ออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร
General ฟิตเนส สุขภาพ & ทั่วไป

HIIT คืออะไร ออกกำลังกายแบบ HIIT ไปกับ Garmin

ตุลาคม 1, 2021

Garmin Venu® 2 และ Venu® 2S ใหม่ที่รองรับกิจกรรมการออกกำลังกายถูกออกแบบมาสำหรับการออกกำลังแบบ HIIT รวมถึงการออกกำลังแบบ HIIT ที่โหลดไว้ล่วงหน้าที่มาพร้อมกับภาพเคลื่อนไหวบนหน้าจอและตัวจับเวลาแบบปรับได้เองเพื่อให้มั่นใจได้ว่านับได้ทุกวินาที พร้อมกับคุณสมบัติอื่น ๆ อีกมากมาย Baylee Rayl ตัวแทนของ Garmin และนักกีฬา CrossFit ได้วางภาพรวมของกิจกรรม HIIT หลากหลายประเภท รวมถึงประโยชน์ของแต่ละอย่าง ตัวอย่างของการออกกำลังแบบ HIIT และอื่น ๆ

“HIIT” เป็นคำที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปีที่ผ่านมา แต่ว่ามันหมายถึงอะไรกันแน่และสามารถสร้างประโยชน์ให้แก่คุณได้อย่างไร คำว่า HIIT นั้นหมายถึงการฝึกด้วยความเข้มข้นสูงในช่วงระยะเวลาสั้น ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบใดก็ได้ที่สลับไปมาระหว่างช่วงที่มีความเข้มข้นของกิจกรรมกับช่วงควบคุมของกิจกรรมที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าหรือช่วงพักโดยรวม 

HIIT สามารถตั้งโปรแกรมได้หลากหลายรูปแบบ เช่น TABATA, EMOMs, AMRAPS และอื่น ๆ สำหรับหลาย ๆ คนแล้ว รูปแบบเหล่านี้เหมือนกับการรวมตัวอักษรที่ไร้สาระและส่วนใหญ่นั้นไม่มีความหมาย! ดังนั้นมาอธิบายกันเพิ่มเติมถึงการออกกำลังแบบ HIIT ประเภทต่าง ๆ เหล่านี้กัน

ออกกำลังกาย HIIT คือ การออกกำลังกายแบบช่วงเวลาแรงสูง

การออกกำลังกาย HIIT คืออะไร?

HIIT ย่อมาจาก High-Intensity Interval Training หรือ การออกกำลังกายแบบช่วงเวลาแรงสูง คือรูปแบบการออกกำลังกายที่สลับระหว่างช่วงออกแรงสูงสุด (High-Intensity Phase) กับช่วงพักหรือออกแรงเบา (Recovery Phase) อย่างต่อเนื่อง โดยการออกแรงในช่วงแรงสูงจะอยู่ที่ประมาณ 80-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

หลักการสำคัญของ HIIT คือการบังคับให้ร่างกายทำงานหนักในช่วงเวลาสั้นๆ จนเกือบถึงขีดจำกัด จากนั้นจึงพักฟื้นไม่นาน แล้วกลับมาออกแรงสูงอีกครั้ง การสลับระหว่างแรงสูงและการพักนี้ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ตัวอย่างรูปแบบ HIIT พื้นฐาน

การออกกำลังกาย HIIT มีกี่รูปแบบ?

การออกกำลังกาย HIIT มีหลายรูปแบบที่ได้รับความนิยมและถูกพัฒนาขึ้นโดยนักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจากทั่วโลก แต่ละรูปแบบมีลักษณะเฉพาะตัวที่แตกต่างกันไป ทั้งในเรื่องของระยะเวลาการออกแรง ช่วงเวลาพัก จำนวนรอบ และประเภทของท่าที่ใช้ ซึ่งผู้ฝึกสามารถเลือกรูปแบบที่เหมาะสมกับระดับความสามารถ เป้าหมาย และเวลาที่มีอยู่ของตนเอง โดยรูปแบบการออกกำลังกาย HIIT ที่ได้รับความนิยมและมีการศึกษาวิจัยรองรับ ได้แก่:

การออกกำลังกาย HIIT แบบ TABATA

1. การออกกำลังกาย HIIT แบบ TABATA

Tabata สร้างขึ้นโดย Dr. Izumi Tabata (ซึ่งเป็นชื่อของเขา) ในประเทศญี่ปุ่น ซึ่งเป็นประเภทของการออกกำลังแบบ HIIT ที่ใช้เวลา 20 วินาทีในการออกกำลัง และตามด้วยเวลาพัก 10 วินาที และทำเป็นจำนวนรอบที่กำหนด การออกกำลังแบบ TABATA อาจเป็นดังต่อไปนี้  

ตัวอย่างการฝึก: 4 นาที Tabata (20/10×8):

  1. บริหารหน้าท้อง (Crunches)
  2. วิดพื้น (Push-ups)
  3. Air Squats

วิธีการออกกำลังกาย:

2. การออกกำลังกาย HIIT แบบ EMOM

ตัวย่อนี้ย่อมาจาก “Every minute on the minute”  การฝึกแบบ EMOM นั้นหมายความว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นจำนวนครั้งภายในหนึ่งนาที และจากนั้นทำการพักในเวลาที่เหลือของหนึ่งนาทีนั้น ยกตัวอย่างเช่น หากต้องทำ Air Squats 20 ครั้งในแบบ EMOM จะต้องทำใน 1 นาที หากการทำ Air Squats 20 ครั้งใช้เวลา 30 วินาทีแล้ว คุณจะมีเวลาพักอีก 30 วินาทีจนกว่าจะถึงนาทีถัดไป การออกกำลังแบบ EMOM อาจเป็นดังนี้: 

20 นาที EMOM: 

  1. Air Squats 20 ครั้ง 
  2. วิดพื้น 10 ครั้ง 
  3. Walking Lunges 20 ครั้ง 
  4. วิ่ง 100 เมตร 

ในนาทีที่ 1 คุณจะทำ  Air Squats 20 ครั้งจากนั้นจะพักในช่วงเวลาที่เหลืออยู่ของนาทีแรก ในนาทีที่ 2 คุณจะวิดพื้น 10 ครั้งและพักในเวลาที่เหลือของนาที่ที่สอง คุณจะทำในรูปแบบนี้จนกว่าจะครบ 20 นาที ซึ่งจะได้ 5 รอบของแต่ละท่า (5 รอบ x ออกกำลังนาน 4 นาที = 20 นาที) 

การออกกำลังกาย HIIT แบบ AMRAP

3. การออกกำลังกาย HIIT แบบ AMRAP

เราจะทำให้คุณได้รู้ว่า “AMRAP” ย่อมาจากอะไรและมันสามารถใช้กับการออกกำลังแบบ HIIT ได้อย่างไร AMRAP ย่อมาจาก “จำนวนครั้ง/รอบที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้” ในช่วงเวลาหนึ่ง ยกตัวอย่างเช่น หากการออกกำลังถูกออกแบบให้เป็นแบบนี้ — 20 นาที AMRAP ของการวิดพื้น 10 ครั้ง ท่าบริหารหน้าท้อง 10 ครั้ง Air Squats 10 ครั้ง และวิ่ง 200 เมตร – คุณจะต้องทำจำนวนครั้งหรือรอบของลำดับการออกกำลังนั้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 20 นาที และเนื่องจากการออกกำลังแบบ AMRAP ใช้ระยะเวลานานอาจทำให้ความเข้มข้นลดน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตามการออกกำลังแบบ AMRAP สามารถปรับให้เข้ากับการออกกำลังแบบ HIIT ได้โดยการเพิ่มช่วงพักเข้าไป AMRAP แบบ HIIT สามารถเป็นดังต่อไปนี้: 

3 นาที AMRAP x 3 (พัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต): 

  1. วิดพื้น 10 ครั้ง 
  2. ท่าบริหารหน้าท้อง 10 ครั้ง 
  3. Air Squats 10 ครั้ง 
  4. วิ่ง 200 เมตร 

มันหมายความว่าคุณต้องทำจำนวนรอบ/ครั้ง ให้ได้มากที่สุดใน 3 นาทีสำหรับ 3 รอบ และพัก 3 นาทีระหว่างรอบ ด้วยสไตล์นี้คุณจะออกกำลังได้เข้มข้นเพื่อให้ได้จำนวนครั้งหรือรอบเท่าที่จะทำได้ในช่วง 3 นาที คุณจะได้พัก 3 นาทีระหว่างรอบการทำ AMRAP และคุณต้องทำ 3 รอบ ไม่ซับซ้อนเกินไปเมื่อเราอธิบายอย่างละเอียดใช่ไหม? 

4. การออกกำลังกาย HIIT แบบ Turbulence

Turbulence Training พัฒนาโดย Craig Ballantyne เป็นการออกกำลังกายที่เน้นความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 30-45 วินาที จากนั้นพักยาวกว่าแบบอื่นคือ 1-2 นาที เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่ก่อนออกแรงรอบถัดไป เหมาะสำหรับการสร้างกำลังและความแข็งแรง

ตัวอย่างการฝึก: 20 นาที Turbulence (40/90):

  1. Kettlebell Swings
  2. Push-ups
  3. Burpees
  4. Box Jumps

วิธีการออกกำลังกาย:

การออกกำลังกาย HIIT แบบ Circuit Training

5. การออกกำลังกาย HIIT แบบ Circuit Training

Little Method พัฒนาโดย Jonathan Little นักวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา เป็นการออกแรงเต็มที่นาน 60 วินาที ตามด้วยการพักแบบ Active Recovery (เคลื่อนไหวเบาๆ) เป็นเวลา 75 วินาที ทำซ้ำ 8-12 รอบ เน้นความอดทนและการเผาผลาญไขมัน

ตัวอย่างการฝึก: 22.5 นาที Little Method (60/75×10):

  1. ปั่นจักรยานนิ่ง หรือ
  2. วิ่งบนลู่วิ่ง

วิธีการออกกำลังกาย (ปั่นจักรยาน):

วิธีการออกกำลังกาย (วิ่งบนลู่):

6. การออกกำลังกาย HIIT แบบ Gibala Method

Gibala Method สร้างโดย Dr. Martin Gibala จากมหาวิทยาลัย McMaster ประเทศแคนาดา เป็นรูปแบบที่มีการศึกษาวิจัยรองรับ ใช้การออกแรงสูงสุด 60 วินาที พัก 75 วินาที ทำ 8-12 รอบ คล้าย Little Method

ตัวอย่างการฝึก: 18 นาที Gibala (60/75×8):

  1. ปั่นจักรยานนิ่ง (แนะนำ)

วิธีการออกกำลังกาย:

เคล็ดลับ:

การออกกำลังกาย HIIT แบบ Bodyweight HIIT

7. การออกกำลังกาย HIIT แบบ Bodyweight HIIT

Bodyweight HIIT คือการออกกำลังกายแบบ HIIT โดยใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ สามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะที่บ้าน สวนสาธารณะ หรือโรงแรม เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและคนที่ไม่มีเวลาไปยิม

ตัวอย่างการฝึก: 13.5 นาที Bodyweight HIIT (30/15×6 ท่า × 3 รอบ):

  1. Burpees
  2. Jump Squats
  3. Mountain Climbers
  4. High Knees
  5. Plank Jacks
  6. Jumping Lunges

วิธีการออกกำลังกาย: รอบที่ 1:

วิธีการออกกำลังกาย: รอบที่ 2-3: ทำซ้ำแบบรอบที่ 1

8. การออกกำลังกาย HIIT แบบ Cardio HIIT

Cardio HIIT เน้นการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอเป็นหลัก โดยสลับความเข้มข้นระหว่างสูง และต่ำ เหมาะสำหรับคนที่ชอบกิจกรรมเคลื่อนไหวต่อเนื่อง เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือกระโดดเชือก ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจ และปอด

ตัวอย่างการฝึก 1: วิ่งสปรินต์ 15 นาที Sprint Intervals (30/60×10):

ตัวอย่างการฝึก 2: ปั่นจักรยาน 12 นาที Bike Sprints (20/40×12):

ตัวอย่างการฝึก 3: กระโดดเชือก 10 นาที Jump Rope Intervals (45/30×8):

การออกกำลังกาย HIIT แบบ Strength HIIT

9. การออกกำลังกาย HIIT แบบ Strength HIIT

Strength HIIT ผสมผสานการยกน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรงเข้ากับรูปแบบ HIIT เน้นการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับการเผาผลาญไขมัน ใช้น้ำหนักที่ท้าทายแต่ยังควบคุมท่าได้ดี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทั้งกำลังและความแข็งแรง

ตัวอย่างการฝึก: 25 นาที Strength HIIT (40/20×4 ท่า × 5 รอบ):

  1. Dumbbell Thrusters
  2. Kettlebell Swings
  3. Battle Ropes
  4. Medicine Ball Slams

วิธีการออกกำลังกาย: รอบที่ 1:

วิธีการออกกำลังกาย: รอบที่ 2-5: ทำซ้ำแบบรอบที่ 1

การเลือกน้ำหนัก:

เคล็ดลับความปลอดภัย:

การเลือกรูปแบบ HIIT ที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ระดับความฟิต เป้าหมายการออกกำลังกาย อุปกรณ์ที่มี และเวลาที่สามารถจัดสรรได้ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากรูปแบบที่เรียบง่าย เช่น Bodyweight HIIT หรือ Tabata Training ก่อนค่อย ๆ เพิ่มความท้าทายเมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว ส่วนผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้นสามารถผสมผสานหลายรูปแบบเข้าด้วยกันเพื่อหลีกเลี่ยงความซ้ำซากและกระตุ้นร่างกายอย่างต่อเนื่อง

ตารางการออกกำลังกาย HIIT เปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ

หัวข้อHIITCardio ปกติWeight Training
ระยะเวลา15-30 นาที45-60 นาที45-90 นาที
เผาผลาญระหว่างออกกำลังกายสูงมากปานกลางปานกลาง-สูง
Afterburn Effect24-48 ชั่วโมง2-4 ชั่วโมง12-24 ชั่วโมง
เพิ่มกล้ามเนื้อปานกลางน้อยสูงมาก
ลดไขมันสูงมากปานกลาง-สูงปานกลาง
สุขภาพหัวใจดีมากดีมากปานกลาง
อุปกรณ์ไม่จำเป็นบางประเภทต้องใช้ต้องใช้
ความเสี่ยงบาดเจ็บปานกลาง-สูงน้อยปานกลาง

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย HIIT มีอะไรบ้าง?

ตอนนี้เราได้ประเมินการออกกำลังกาย HIIT ที่แตกต่างกันได้จำนวนหนึ่ง มาดูกันว่าการฝึกแต่ละแบบนี้ให้ประโยชน์แก่เราอย่างไรบ้าง 

1. ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในระยะเวลาอันสั้น

ประสิทธิภาพ HIIT เป็นรูปแบบที่เหมาะกับคนที่ยุ่งหรือมีตารางเวลาแน่น ด้วยอัตราการออกกำลังต่อการพัก คุณจะสามารถวางแผนได้ว่าการออกกำลังจะใช้เวลาเท่าใด และคุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกแบบเข้มข้นนี้ด้วย

2. ทำได้ง่าย และสะดวก ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์

ในการออกกำลังแบบ HIIT นั้นการใช้อุปกรณ์ถือเป็นทางเลือก คุณสามารถใช้อุปกรณ์ได้ถ้าคุณต้องการ แต่ก็ไม่จำเป็นเสมอว่าจะได้รับการออกกำลังกายที่ดี การวิ่ง การปั่นจักรยาน การออกกำลังแบบใช้น้ำหนักร่างกายก็เป็นการออกกำลังที่ยอดเยี่ยมที่รวมไว้ในการฝึก HIIT ของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกที่!

3. ช่วยเพิ่มความอึดทน และสมรรถภาพของร่างกาย

ซึ่งหมายความว่าจะไม่มีการพูดคุยระหว่างช่วงการออกกำลัง และคุณต้องการช่วงการพักเหล่านั้นเพื่อฟื้นฟูอย่างเต็มที่เพื่อรักษาความเข้มข้นให้สูง เหล่านี้คือการออกกำลังที่คุณสามารถทำซ้ำได้เพื่อให้เห็นว่าความแข็งแรงของร่างกายของคุณพัฒนาได้มากเพียงใด

4. สร้างปรากฏการณ์ “Afterburn Effect”

หนึ่งในข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของ HIIT คือ EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) หรือที่เรียกกันว่า “Afterburn Effect” ซึ่งหมายถึงการที่ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรี่และไขมันต่อเนื่องแม้หลังจากหยุดออกกำลังกายแล้ว โดยสามารถเผาผลาญพลังงานในอัตราที่สูงกว่าปกติได้นานถึง 24-48 ชั่วโมง ในขณะที่การออกกำลังกายแบบปกติจะหยุดเผาผลาญแคลอรี่เกือบทันทีที่หยุดออกแรง ทำให้ HIIT มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและลดไขมันสูงกว่ามาก

5. ลดไขมันส่วนเกินได้ตรงจุด

งานวิจัยพบว่า HIIT มีประสิทธิภาพในการลดไขมันบริเวณหน้าท้อง (Visceral Fat) ซึ่งเป็นไขมันอันตรายที่อยู่รอบอวัยวะภายใน ได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบคงที่ถึง 2 เท่า นอกจากนี้ยังช่วยกระชับและลดไขมันบริเวณต้นขา ต้นแขน และสะโพก ซึ่งเป็นจุดสะสมไขมันที่คนส่วนใหญ่มักมีปัญหา การเผาผลาญไขมันแบบเป้าหมายนี้เกิดจากการกระตุ้นฮอร์โมนการเผาผลาญไขมัน เช่น Adrenaline และ Noradrenaline ในระหว่างออกกำลังกายความเข้มข้นสูง

6. สร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความกระชับ

แม้ว่า HIIT จะเน้นการเผาผลาญไขมันเป็นหลัก แต่ก็ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน โดยเฉพาะรูปแบบที่ผสมผสานการฝึกแรงต้าน เช่น Strength HIIT หรือ Bodyweight HIIT ที่ใช้น้ำหนักตัวเอง กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้รูปร่างดูกระชับ มีสัดส่วน และที่สำคัญคือกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (Resting Metabolic Rate) ทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน แม้ในขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

7. ลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง

การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยปรับปรุงสุขภาพหลอดเลือด และระบบไหลเวียนโลหิต โดยการกระตุ้นให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ลดความดันในหลอดเลือด และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ งานวิจัยพบว่าผู้ที่ฝึก HIIT สม่ำเสมอเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์ สามารถลดความดันโลหิตได้โดยเฉลี่ย 5-8 mmHg ซึ่งเทียบเท่ากับการรับประทานยาลดความดันบางชนิด นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจล้มเหลว

8. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

HIIT ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) ซึ่งหมายถึงเซลล์ในร่างกายสามารถดูดซับน้ำตาลจากกระแสเลือดได้ดีขึ้น ลดการสะสมน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 งานวิจัยพบว่าผู้ที่ฝึก HIIT สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ถึง 12-15% และลดค่า HbA1c (ระดับน้ำตาลเฉลี่ย 3 เดือน) ได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะ Pre-Diabetes หรือผู้ที่เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน HIIT จึงเป็นเครื่องมือสำคัญในการป้องกันและควบคุมโรคเบาหวาน

ก่อนออกกำลังกาย HIIT ต้องทำการอุ่นเครื่อง และคูลดาวน์ทุกครั้ง

ข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT มีอะไรบ้าง?

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT จะมีประโยชน์มากมาย แต่เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง จึงมีข้อควรระวังหลายประการที่ผู้ฝึกควรทราบเพื่อความปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บ ดังนี้:

1. HIIT ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยออกกำลังกาย

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือหยุดมานานกว่า 6 เดือน ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบปานกลางก่อน เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยานเบาๆ เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ เพื่อสร้างพื้นฐานความแข็งแรงและความอึดทนให้กับร่างกายก่อน จากนั้นจึงค่อยเริ่มทำ HIIT ในระดับความเข้มข้นต่ำและค่อยๆ เพิ่มขึ้น

2. ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนสำหรับกลุ่มเสี่ยง

ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกเสมอ หากคุณมีภาวะดังนี้:

3. ต้องทำการอุ่นเครื่อง และคูลดาวน์ทุกครั้ง

อุ่นเครื่อง 5-10 นาที ด้วยการเดินหรือวิ่งเบาๆ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนเลือด และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

คูลดาวน์ 5-10 นาที ด้วยการเดินช้าๆ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบคงที่ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติและลดอาการปวดเมื่อย

4. ฟังร่างกาย และหยุดทันทีเมื่อมีอาการผิดปกติ

ต้องหยุดออกกำลังกายทันที หากเกิดอาการดังนี้:

หากอาการไม่ดีขึ้นภายใน 5-10 นาที ให้รีบพบแพทย์หรือโทรเรียกรถฉุกเฉิน

5. ไม่ควรทำ HIIT บ่อยเกินไป ต้องให้ร่างกายพักฟื้น

การออกกำลังกายแบบ HIIT บ่อยเกินไปอาจทำให้เกิด Overtraining Syndrome การบาดเจ็บสะสม และประสิทธิภาพลดลง

6. ต้องทำท่าให้ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

เรียนกับเทรนเนอร์มืออาชีพ ดูวิดีโอสอนจากแหล่งที่เชื่อถือได้ หรือถ่ายวิดีโอตัวเองเพื่อตรวจสอบ

7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การขาดน้ำอาจทำให้เวียนศีรษะ ตะคริว หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

8. เลือกพื้นที่ออกกำลังกาย HIIT ที่เหมาะสม

หากทำกลางแจ้ง ควรเลี่ยงช่วงแดดจัด (10.00-15.00 น.) และใช้ครีมกันแดด

9. สวมใส่เสื้อผ้า และรองเท้าที่เหมาะสม

10. รับประทานอาหารให้เหมาะสม

ก่อนออกกำลังกาย:

หลังออกกำลังกาย:

11. ปรับระดับความยากของ HIIT ตามความสามารถ

เริ่มจากท่าง่ายและช่วงพักยาว จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความยากตามหลัก Progressive Overload อย่าเริ่มจากระดับยากสุดทันที

สัญญาณที่เพิ่มความยากเร็วเกินไป: ปวดเมื่อยเกิน 3-4 วัน เหนื่อยล้าตลอดเวลา นอนไม่หลับ ประสิทธิภาพลดลง เจ็บป่วยบ่อย

12. ระวังอาการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำ

13. HIIT ไม่เหมาะกับบางช่วงเวลา

การออกกำลังกาย HIIT จะปลอดภัย และได้ผลดีที่สุดเมื่อคุณเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ฟังร่างกาย ใช้ท่าที่ถูกต้อง และให้เวลาร่างกายพักฟื้นอย่างเพียงพอ หากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือเทรนเนอร์มืออาชีพเสมอ

เคล็ดลับการออกกำลังกาย HIIT อย่างไร? เพื่อผลลัพธ์สูงสุด

1. ใช้ Heart Rate Monitor

ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกแรงในโซนที่ถูกต้อง:

วิธีคำนวณ HRmax:

 HRmax = 220 – อายุ

ตัวอย่าง: อายุ 30 ปี
HRmax = 220 – 30 = 190 bpm
โซนแรงสูง = 152-180 bpm

2. โภชนาการที่เหมาะสม

ก่อนออกกำลังกาย (1-2 ชั่วโมง):

หลังออกกำลังกาย (ภายใน 30 นาที):

3. ดื่มน้ำเพียงพอ

หลัง: 500-700 มล. (2 ชั่วโมงหลัง)

4. พักผ่อนอย่างเพียงพอ

5. Progressive Overload

เพิ่มความยากทีละน้อย:

พร้อมที่จะนำการออกกำลังกาย HIIT เหล่านี้ไปทดลองใช้กันหรือยัง

Venu 2 หรือ Venu 2S ของคุณมาพร้อมกับโปรแกรมออกกำลังแบบ HIIT ที่โหลดไว้ล่วงหน้า และคุณยังสามารถเปิดแอป Garmin Connect™ ของคุณเพื่อดาวน์โหลดเพิ่มมากขึ้นได้ นอกจากนี้เรายังมอบตัวอย่างการออกกำลังแบบ HIIT อีกเล็กน้อยด้านล่างนี้เพื่อช่วยให้เริ่มต้นประสบการณ์ของคุณ 

24 นาที TABATA:  สำหรับแต่ละท่านั้น ให้ออกกำลังแบบเข้มข้น 20 วินาทีตามด้วยพัก 10 วินาที คุณจะทำ 8 รอบของหนึ่งท่าจากนั้นไปท่าถัดไป แต่ละท่าจะใช้เวลา 4 นาทีโดยรวมทั้งสิ้น 24 นาที 

  1. Burpees 
  2. ท่าบริหารหน้าท้อง
  3. Air Squats
  4. กระโดดตบ
  5. วิดพื้น
  6. Walking Lunges

20 นาที EMOM:  สำหรับแต่ละท่า คุณจะทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดภายในแต่ละนาที คุณจะเปลี่ยนท่าตามรายการที่ตั้งไว้ในแต่ละนาที:  

นาทีที่ 1: Kettle Bell Swings 15 ครั้ง
นาทีที่ 2: Alternating V-ups 12 ครั้ง
นาทีที่ 3: วิดพื้น 15 ครั้ง
นาทีที่ 4: Air Squats 20 ครั้ง
(ทำซ้ำจนกว่าจะถึง 20 นาที ซึ่งจะได้ทั้งหมด 5 รอบ) 

15-minute AMRAP:  การออกกำลังนี้มี 3 รอบ รอบละ 5 นาที คุณจะทำตามลำดับด้านล่างและทำรอบและครั้งให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 5 นาที เช่น หากคุณกระโดดเชือก 50 ครั้งเสร็จแล้วให้กลับไปเริ่มที่ลำดับแรกใหม่ที่ท่า dumbbell deadlifts 10 ครั้งและทำต่อไปตามลำดับเรื่อย ๆ จนกว่าจะหมดเวลา ทำการพัก 2 นาทีระหว่างรอบทุก 5 นาที 

Dumbbell Deadlifts 10 ครั้ง
กระโดดขึ้นกล่อง และลงกล่อง 15 ครั้ง
กระโดดเชือก 50 ครั้ง 

เราหวังว่าคุณจะสนุกไปกับแต่ละการออกกำลังแบบ HIIT เหล่านี้ และอย่าลืมติดตามการออกกำลังด้วยคุณสมบัติ HIIT ใหม่บนนาฬิกาฟิตเนส Garmin ของคุณ! 

คำถามที่พบบ่อย

HIIT เหมาะกับมือใหม่ไหม?

เหมาะ แต่ต้องเริ่มจากโปรแกรมระดับ Beginner (20 วินาที/40 วินาที) และค่อยๆ เพิ่มความยากทีละน้อย ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ควรทำ Cardio เบาๆ 2-4 สัปดาห์ก่อน เพื่อสร้างพื้นฐานความแข็งแรง

ทำ HIIT ทุกวันได้ไหม?

ไม่ได้ HIIT ทำให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อเหนื่อยล้าอย่างมาก ต้องพัก 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชั่น แนะนำ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับคนทั่วไป ถ้าทำทุกวันจะเสี่ยง Overtraining อ่อนล้า บาดเจ็บง่าย 

HIIT ต้องใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง?

ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย การทำ HIIT ด้วยน้ำหนักตัวเองก็ได้ผลดีมากแล้ว แต่ถ้าต้องการความหลากหลาย อาจใช้:

ออกกำลังกาย HIIT ลดน้ำหนักได้กี่กิโลต่อเดือน?

ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่โดยเฉลี่ย:

สิ่งสำคัญคือ คุณภาพการลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่ตัวเลข HIIT ช่วยลดไขมันแต่รักษากล้ามเนื้อ ทำให้สัดส่วนดูดีแม้น้ำหนักลดช้า

ควรทำ HIIT ก่อนหรือหลังฝึกเวท?

แนะนำทำหลังฝึกเวท เพราะการฝึกเวทต้องใช้พลังงานเต็มที่ ทำก่อนจะได้ผลดีกว่า และการออกกำลังกาย HIIT หลังฝึกเวทจะเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า เนื่องจากไกลโคเจนในร่างกายหมดแล้ว