Dinamica alergării şi măsurători fiziologice

Găsiţi dispozitivul ForerunnerPrin monitorizarea aspectelor cheie ale progresului dvs. în alergare şi activitatea de fitness, veţi obţine o vedere de ansamblu mai bună a nivelului propriu de performanţă şi veţi descoperi de ce aveţi nevoie pentru a-l păstra sau pentru a-l îmbunătăţi în continuare. Selectaţi dispozitivele Garmin care să colecteze date în timp ce vă antrenaţi pentru a vă oferi indicatori pentru alergare şi măsurători fiziologice. Dacă dispozitivul dvs. vă afişează diferite statistici dar doriţi să le cunoaşteţi semnificaţia, acesta este locul potrivit să aflaţi. Ce puteţi face cu aceste informaţii calculate? Este decizia dvs., dar noi vă putem oferi câteva sugestii.

Măsurători fiziologice

VO2 max..

Un ecran de ceas afişând VO2 max.. Indicele dvs. VO2 max. este indicatorul cheie pentru vizualizarea, înţelegerea şi, ceea ce este cel mai important, gestionarea nivelului condiţiei dvs. fizice. În termeni tehnici, acesta descrie rata maximă cu care introduceţi oxigen în corpul dvs., îl transportaţi către muşchi şi îl utilizaţi pentru producerea eficientă de energie aerobică. La nivel personal, este un instrument remarcabil şi versatil cu o varietate de implicaţii legate de sănătate şi performanţe.

În ceea ce priveşte interpretarea valorii indicelui dvs. VO2 max., este uşor de reţinut că valori scăzute al VO2 max. reprezintă niveluri slabe ale condiţiei fizice, iar valori ridicate ale VO2 max. indică o capacitate ridicată de a realiza performanţe. Asemenea majorităţii aspectelor legate de performanţa fizică, există o dimensiune genetică a eficienţei cu care corpul dvs. foloseşte oxigenul şi, prin extensie, gama de valori a indicelui VO2 max.. În concluzie, indicele dvs. VO2 max. este o valoare dinamică şi reacţionează în funcţie de modul dvs. de viaţă şi de antrenament. Cu o abordare corectă, practic oricine îşi poate îmbunătăţi indicele VO2 max..

Persoanele care nu vor fi capabile decât în mică măsură să-şi îmbunătăţească indicele VO2 max. sunt atleţii de elită, deoarece aceştia au deja o condiţie fizică excelentă. Acestea sunt de fapt veşti bune pentru toate celelalte categorii de persoane.

Studiile efectuate au demonstrat că dacă duceţi o viaţă mai activă, veţi fi mai fericiţi şi veţi trăi mai mult. VO2 max. este un indicator cheie pentru analizarea şi verificarea acestui fapt dintr-o perspectivă ştiinţifică. Dacă urmăriţi să vă îmbunătăţiţi performanţa, dispozitivul dvs. vă oferă instrumentele necesare pentru a vă îndrepta eforturile în direcţia corectă.

Pentru cei interesaţi de sportul de performanţă, VO2 max. poate fi utilizat într-un mod uşor diferit. Cu cât creşte cantitatea de oxigen pe care corpul dvs. o poate utiliza în timpul antrenamentului, cu atât puteţi genera mai multă forţă şi, prin urmare, cu atât mai repede puteţi alerga în timpul unei curse.

Predictor de cursă

Un ecran de ceas afişând predictorul de cursă. Odată ce indicele VO2 max. a fost stabilit, dispozitivul dvs. vă poate furniza un timp ţintă pentru cursă bazat pe starea curentă a nivelului condiţiei dvs. fizice. Timpii estimaţi pentru o cursă sunt afişaţi pentru distanţe de 5.000 m, 10.000 m, semi-maraton şi maraton, care pot fi parcurse mai rapid sau mai încet pe măsură ce nivelul condiţiei dvs. fizice creşte sau scade. Pe toate distanţele de alergare, dar mai ales pentru cele pe distanţe mari cum ar fi maratonul, există mai mulţi factori ce contribuie la obţinerea succesului, ce trec dincolo de nivelul condiţiei fizice atinse; de aceea este important să efectuaţi antrenamente adecvate tipului de eveniment pentru a vă oferi prilejul de a da randament maxim în atingerea timpilor de cursă estimaţi. şi reţineţi, aceşti timpi sunt doar previziuni, dar vă pot oferi o imagine clară asupra performanţelor la care vă puteţi aştepta în mod rezonabil, având în vedere datele fiziologice. Aceste valori oferă de asemenea şi un imbold pentru a încerca să vă atingeţi obiectivele.

Nivelul de performanţă

Un grafic ce arată nivelul performanţei pe parcursul unei curse de alergare.

Un ecran de ceas afişând nivelul performanţei. Pentru o evaluare în timp real a abilităţii dvs. curente de a realiza performanţe, consultaţi graficul nivelului performanţei. Pe perioada primelor 6 până la 20 de minute ale alergării, acest indicator analizează ritmul, pulsul şi variaţia pulsului dvs. Cifra rezultată reprezintă o evaluare în timp real a nivelului de referinţă pentru VO2 max., cu fiecare punct al scalei reprezentând aproximativ 1% din valoarea indicelui VO2 max.. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât mai mult se presupune că puteţi realiza performanţe. Reţineţi că rezultatele dvs. pot varia uşor pe durata primelor câteva ture dacă deţineţi un dispozitiv nou, deoarece acesta sunt încă în curs de identificare a nivelului condiţiei dvs. fizice. Această citire se va stabiliza, iar apoi verificarea performanţei va deveni un indicator zilnic de încredere al capacităţii dvs. fizice.

Un grafic care arată scăderea nivelului de performanţă pe măsură ce alergarea continuă.

Pe lângă alerta emisă în prima partea a alergării, puteţi adăuga nivelul de performanţă ca şi câmp de date pe ecranele dvs. de antrenament pentru a consulta acest indicator pe măsură ce continuaţi să alergaţi. Valoarea va suferi mici variaţii pe măsură ce vă confruntaţi cu pante sau vânt puternic, dar va avea tendinţa să scadă după ce aţi alergat intens o perioadă iar efortul începe să aibă efect asupra dvs. Acesta este un mod obiectiv de a vă urmări capacitatea de a realiza performanţe, deoarece vă va indica dacă corpul dvs. face eforturi mai mari decât în mod normal pentru a menţine ritmul curent. În concluzie, nivelul de performanţă vă poate avertiza din timp că veţi atinge un prag şi vă va permite să vă schimbaţi tactica înainte de a vă lovi de acel prag prea tare.

Efectul antrenamentului

Un ecran de ceas care afişează efectul antrenamentului. Dacă sunteţi o persoană obişnuită, vă antrenaţi pentru a obţine rezultate. Datorită modului în care funcţionează corpul nostru, tipul de antrenament pe care îl efectuaţi va determina tipul de rezultate la care vă aşteptaţi şi tipul de performanţe pe care le veţi putea atinge pe viitor.

Efectul antrenamentului este indicatorul care vă oferă un indiciu rapid asupra modului în care fiecare sesiune de antrenament va avea impact asupra nivelurilor viitoare de condiţie fizică atinse. Desigur, pentru a beneficia pe deplin de pe urma antrenamentelor dvs., este important să includeţi şi un program adecvat de recuperare.

Una dintre cele mai obişnuite utilizări ale efectului antrenamentului este să vă coordonaţi şi să vă echilibraţi exerciţiile care vă menţin şi vă îmbunătăţesc nivelul curent al condiţiei fizice (a se vedea VO2 max.).

Efectul antrenamentului se acumulează pe parcursul exerciţiilor dvs. şi se actualizează în timp real. Aceasta înseamnă că îl puteţi folosi ca pe o resursă mobilă pentru a adapta exerciţiile la nevoile dvs. Puteţi mări frecvenţa antrenamentelor atunci când doriţi să vă îmbunătăţiţi performanţele şi să le răriţi atunci când ajungeţi în zona de suprasolicitare, când este posibil ca rezultatele să nu fie cele dorite.

Efectul antrenamentului aerobic

Antrenament aerobic:

  • Dezvoltă producţia de energie aerobică
  • Utilizarea grăsimilor la producerea energiei
  • Rezistenţă şi forţă
  • Capacitate de performanţă prelungită

Disponibilă pe anumite modele de ceasuri Garmin, această funcţie măsoară beneficiul aerobic obţinut în urma exerciţiului, care ar trebui să fie corelat cu îmbunătăţirea condiţiei fizice pe care doriţi s-o obţineţi. După ce aţi reuşit să terminaţi o alergare dificilă, probabil că v-aţi oferit o doză mărită de exerciţii aerobice, prin urmare, un efect de antrenament sporit. Care sunt beneficiile acestei informaţii pentru dvs.? Ei bine, efectul antrenamentului foloseşte valorile pulsului dvs. pentru a măsura intensitatea acumulată prin exerciţiu asupra condiţiei fizice aerobice şi vă oferă un indicator mai bun al necesităţii de a vă menţine nivelul curent al condiţiei fizice sau de a-l îmbunătăţi.

Efectul antrenamentului aerobic este identic cu funcţia originală de efect al antrenamentului oferită de multe dintre modelele anterioare de ceasuri Garmin, cu excepţia faptului că scala a suferit mici modificări pentru a indica, ca să fim sinceri, acele activităţi foarte scurte sau foarte uşoare care nu au un efect semnificativ al antrenamentului. Cu alte cuvinte, am adăugat un „0” în partea de jos a scalei.

Din punct de vedere tehnic, efectul antrenamentului aerobic reprezintă surplusul de oxigen consumat post exerciţiu (EPOC) acumulat în timpul exerciţiului, mapat pe o scală de la 0 la 5 care indică nivelul condiţiei dvs. fizice şi obiceiurile legate de antrenamente. În mod caracteristic, pe măsură ce deveniţi mai bine pregătit din punct de vedere fizic, veţi avea nevoie de „doze” mărite de exerciţii pentru a putea vedea în continuare îmbunătăţiri. Deci, în timp ce o sesiune de exerciţii care generează un EPOC de 60 ml-O2/kg v-ar fi oferit un beneficiu extraordinar atunci când nu eraţi în formă, această valoare nu va mai fi suficientă odată ce veţi fi atins acea formă de invidiat pentru care aţi muncit din greu. Efectul antrenamentului va reflecta această realitate oferind o valoare mai ridicată în primul caz decât în cel de-al doilea.

Notă: Scala efectului antrenamentului atât pentru cel aerobic cât şi pentru cel anaerobic este: 0 – Niciunul, 1 – Minor, 2 – Menţinere, 3 – Îmbunătăţire, 4 – Îmbunătăţire notabilă, 5 – Suprasolicitare.

Efectul antrenamentului anaerobic

Antrenament anaerobic:

  • Dezvoltă producţia de energie anaerobică
  • Capacitate de sprint
  • Rezistenţă la oboseală
  • Capacitate maximală de performanţă

Chiar dacă nu există un indicator specific legat de aceasta, aspectul performanţei asociat cel mai adesea cu antrenamentul anaerobic reprezintă capacitatea dvs. de a efectua şi de a repeta sprinturile. Modul de desfăşurare al unui meci de fotbal reprezintă un reper bun în acest caz, deoarece activitatea din acest sport este punctată de momente bruşte de activitate la intensitate ridicată.

Metoda cea mai eficientă de transformare a combustibilului în energie din corpul dvs. necesită oxigen, dar uneori nevoia de energie depăşeşte nivelul la care suficient oxigen poate fi disponibil imediat. Din fericire, corpul dvs. are o rezervă în aşteptare. Chiar dacă nu este la fel de eficient, procesul de generare a energiei anaerobice poate intra în acţiune şi vă poate susţine efortul. Partea mai puţin bună este că acesta se consumă rapid.

În timp ce efectul antrenamentului aerobic se leagă firesc de creşterea nivelului condiţiei dvs. fizice aerobice, exprimat în valori VO2 max., lucrurile sunt puţin mai complicate la contabilizarea îmbunătăţirilor privite din perspectiva anaerobică.

Un grafic ce arată analiza pulsului şi vitezei derivate din efectul antrenamentului anaerobic.

Prin analizarea atât a pulsului cât şi a vitezei (sau forţei, în cazul bicicletei) funcţia de afişare a efectului antrenamentului anaerobic cuantifică contribuţia anaerobă a EPOC pe durata acestor perioade de efort fizic intens. Cu cât valoarea efectului antrenamentului anaerobic este mai mare, cu atât mai ridicat este beneficiul obţinut de pe urma capacităţii dvs. atletice anaerobice. De exemplu, s-a demonstrat că intervalele de efort de mare intensitate aduc îmbunătăţiri asupra mai multor componente legate de capacitatea dvs. de a realiza performanţe, iar efectul antrenamentului anaerobic cuantifică aceste date pentru dvs. Pe de altă parte, această funcţie duce lucrurile cu un pas mai departe. Prin analizarea tipului de exerciţiu efectuat, vă poate spune mult mai precis în ce mod v-a ajutat acel exerciţiu. De exemplu, dacă a fost detectată situaţia în care aţi efectuat mai multe sprinturi repetate, aţi putea obţine un indice pentru efectul antrenamentului anaerobic de 3,5 care semnifică, „Această activitate v-a îmbunătăţit capacitatea de efort anaerobic şi viteza datorită repetării mai multor reprize de sprint/pedalare în forţă.”

Exemple efect antrenament

Următorul tabel trebuie să vă ofere o idee despre efectul obişnuit al antrenamentului aerobic şi anaerobic pe care îl puteţi aştepta de la un antrenament eficient.

Tip de alergareTE aerobic obişnuitTE anaerob obişnuit
Distanţă lungă, în ritm lent2,0 - 3,0Întreţinere fitness aerobic0Fără beneficii anaerobe
Prag de 20 de minute3,5+Imbunătăţirea pragului lactat0Fără beneficii anaerobe
Intervale prag lactat3,0+Imbunătăţirea pragului lactat0 - 2,0Beneficii anaerobe minore
Intervale de sprint10 x 50 m @
150-200% valoarea VO2 max.
0 - 2,0Beneficii anaerobe minore2,0 - 3,0Viteza de întreţinere
Intervale de viteză10 x 400m @
100-105% valoarea VO2 max.
2,0 - 4,0Îmbunătăţire fitness aerobic3,0 - 4,0Îmbunătăţire fitness anaerob şi economia exerciţiului
Intervale de viteză10 x 400m @
110-115% valoarea VO2 max.
2,0 - 4,0Îmbunătăţirea volumului VO2 max.4,0+Îmbunătăţire semnificativă
Fitness anaerob
Cursă de 800m2,0+Întreţinere fitness aerobic2,5+Întreţinere fitness anaerob
Cursă 5K (5000 m)3,5+Îmbunătăţirea volumului VO2 max.1,0 - 2,0Beneficii anaerobe minore
Cursă 10K (10000 m)4,0+Îmbunătăţire semnificativă a volumului VO2 max.0,0 - 2,0Beneficii anaerobe minore
Reţineţi că valorile şi descrierile de mai sus legate de efectul antrenamentului sunt exemple ilustrative. Experienţa dvs. poate fi diferită în funcţie de obiceiurile dvs. de antrenament. De exemplu, dacă integraţi paşi mai rapizi sau exerciţii de viteză de tip fartlek în alergările pe distanţe mari, acestea pot adăuga un efect de antrenament anaerob.
Ca şi în cazul multor alte funcţii Garmin Firstbeat, este posibil să fie nevoie de mai multe sesiuni de antrenament pentru a afla parametrii de fitness şi pentru a avea rezultate precise. În timp ce dispozitivul încă află lucruri despre dvs., este posibil să vedeţi valori neobişnuite ale efectului antrenamentului.

Prag lactat

Un grafic arătând pragul lactat la 90% din pulsul maxim al unui atlet.

Pragul lactat reprezintă un nivel specific de efort sau de ritm la care oboseala se instalează în mod accelerat. Pentru un alergător bine antrenat, acesta apare de obicei atunci când pulsul său se află la aproximativ 90% din pulsul maxim, corespunzând unui ritm situat între ritmul de alergare al unei curse de 10.000 m şi cel al unui semi-maraton. Pentru alergătorii mai puţin experimentaţi, pragul de lactat survine adesea când au mult sub 90% din pulsul maxim.

Anumite dispozitive Garmin pot detecta pragul lactat fie prin intermediul unui exerciţiu ghidat, fie automat în timpul unei alergări normale. Indiferent de metodă, prin colectarea datelor privind pulsul de-a lungul unor intervale de ritm, dispozitivul va estima pragul lactat atât în ceea ce priveşte ritmul de alergare cât şi ca nivel al bătăilor inimii pe minut. Pentru a obţine rezultate cât mai exacte, este benefic să faceţi mai multe ture de alergare după ce aţi început să folosiţi ceasul pentru ca dispozitivul dvs. să identifice în mod precis nivelul general al condiţiei dvs. fizice. Apoi, după ce a fost stabilit un punct de referinţă, următoarele estimări ale pragului lactat vor fi mai precise de cât cele iniţiale.

În trecut, atleţii care urmăreau să utilizeze pragul lactat pentru a-şi personaliza regimurile de antrenament trebuiau să-şi evalueze nivelul de acid lactic acumulat pe durata sesiunilor de antrenament prin teste de sânge. Acest proces limita numărul atleţilor care aveau acces la aceste informaţii de antrenament valoroase.

Metoda Firstbeat de detecţie a pragului lactat utilizată de dispozitivele Garmin se bazează pe faptul că rata respiraţiei (cât de greu respiraţi) poate fi detectată prin analiza variaţiei pulsului. Procesul de inhalare şi exalare produce mici variaţii ale intervalului dintre bătăile inimii (HRV). Atunci când aceste variaţii sunt decodate şi combinate cu alte date privind performanţa, dispozitivul dvs. poate recunoaşte schimbările simultane ale pulsului pentru a indica dacă aţi depăşit nivelul pragului lactat.

În ce mod vă poate ajuta această informaţie? Pragul lactat este cel mai bun indice unic al capacităţii dvs. de rezistenţă în timpul unei activităţi de performanţă. Pe măsură ce capacitatea dvs. de a acoperi distanţe mari într-un ritm rapid creşte, veţi remarca o creştere a nivelului pragului lactat. Acest indicator este o resursă valoroasă pentru recunoaşterea tipurilor de antrenamente care vă vor mări performanţa individuală. Aceasta se datorează faptului că antrenamentul dvs. se va baza pe tranziţiile reale la nivel fiziologic ale corpului dvs., în locul unor procentaje arbitrare ale pulsului maxim.

Cunoaşterea pragului dvs. lactat vă permite să vă antrenaţi cu mai multă precizie. Mulţi antrenori prescriu alergări la nivelul pragului lactat ca parte a unui program global de antrenament. Funcţia de măsurare a pragului lactat de pe dispozitivele compatibile Garmin vă ajută să identificaţi acest prag, fără a mai fi necesar să plătiţi pentru un test de laborator scump ce implică mai multe probe de sânge.

Durata de recuperare

Ecranul unui ceas afişând durata de recuperare. Recuperarea este o parte critică, dar deseori ignorată, a procesului de antrenament. Perioada de recuperare este definită prin adaptarea corpului dvs. pentru a răspunde la condiţiile de antrenament şi refacerea resurselor vitale. De fapt, o recuperare insuficientă poate conduce la diminuarea completă a beneficiilor aduse condiţiei fizice şi performanţei. Urmărirea nivelurilor de recuperare va indica momentele în care antrenamentul intensiv este benefic şi vă va asigura că munca dvs. va fi recompensată cu rezultatele preconizate. Veţi câştiga abilitatea de a vă actualiza şi optimiza cu încredere programele de antrenament.

După fiecare exerciţiu, dispozitivul dvs. va afişa numărul de ore de odihnă necesare pentru a reveni aproape de 100% şi pentru a fi capabil să efectuaţi un exerciţiu intensiv sau să alergaţi într-o cursă. Furnizat de Firstbeat, calculul este efectuat şi personalizat utilizând un model digital unic al fiziologiei dvs. Utilizează o combinaţie între evaluările privind scorul obţinut de efectul sesiunii de antrenament, performanţa şi nivelul condiţiei fizice, efectuate în timpul sesiunii şi numărul de ore de recuperare rămase pe ceasul dvs. la începutul exerciţiului.

Durata de recuperare poate dura până la 4 zile.

Pentru obţinerea celor mai bune rezultate, este benefic ca mai întâi să alergaţi câteva ture pentru ca dispozitivul dvs. să poată estima în mod precis nivelul general al condiţiei dvs. fizice. Odată ce acesta a fost stabilit, următoarele rezultate pentru durata de recuperare vor fi mult mai precise.

Volum general de antrenament

Ecranul unui ceas care afişează volumul general de antrenament. Doriţi să aveţi o imagine mai generală? Acesta este parametrul pe care trebuie să-l urmăriţi. Volumul general de antrenament este o măsurătoare a volumului total de antrenament efectuat în ultimele 7 zile. Mai mult decât atât, dispozitivul dvs. compatibil Garmin compară volumul general de antrenament săptămânal cu datele colectate pe termen lung, ţinând cont şi de nivelul condiţiei fizice şi vă arată dacă acest volum se încadrează în intervalul optim de valori. Volumul efortului depus pentru un exerciţiu este indicat de valoarea EPOC pe care o estimează pe baza valorilor pulsului colectate în timpul exerciţiului. Prin urmare volumul dvs. general de antrenament este suma măsurătorilor EPOC pentru ultimele 7 zile.

Este adevărat că un mod de a obţine rezultate este să vă suprasolicitaţi, însă suprasolicitarea şi antrenamentul prea intense sunt contraproductive şi pot conduce chiar şi la răniri. Aşa că urmăriţi cu atenţie acest parametru, pentru a descoperi dacă lucraţi prea mult, prea puţin sau exact cât trebuie.

Categoriile disponibile pentru acest parametru sunt:

Ridicat – În funcţie de nivelul curent al condiţiei dvs. fizice şi a obiceiurilor de antrenament recente, volumul general al antrenamentului dvs. este prea ridicat pentru a produce rezultate pozitive.

Optim – Încadrarea în această gamă de valori este ideală pentru menţinerea şi îmbunătăţirea nivelului condiţie dvs. fizice. Tineţi-o tot aşa!

Scăzut – Volumul general de antrenament este scăzut pentru nivelul curent al condiţiei dvs. fizice şi a obiceiurilor de antrenament. Dacă veţi continua să rămâneţi în acest interval de valori, nu veţi obţine îmbunătăţiri pe viitor.

Nivelul antrenamentului

Un ecran de ceas care afişează nivelul antrenamentului Nivelul antrenamentului este prima funcţie oferită de Garmin care analizează cu adevărat nu doar rezultatele obţinute în urma antrenamentului de azi ci şi obiceiurile dvs. în timpul antrenamentelor pe termen lung. Această funcţie vă oferă o înţelegere aprofundată a modului în care decurge antrenamentul dvs. Dacă alţi indicatori vă ajută să vă faceţi o idee asupra procesului, nivelul antrenamentului elimină toate incertitudinile pentru a vă oferi o imagine generală.

Oare antrenamentul dvs. este suficient de intens, sau suficient de lung, pentru a vă ajuta să vă îmbunătăţiţi condiţia fizică? Cum puteţi şti dacă lucraţi destul de intens pentru a obţine rezultate pe termen lung sau că nu vă forţaţi limitele suficient pentru a atinge acest scop? Nivelul antrenamentului vă ajută să luaţi decizii privind viitoarele antrenamente prin colectarea automată a datelor despre schimbările apărute la nivelul condiţiei dvs. fizice, valoarea maximă a volumului curent al antrenamentului (pe 7 zile) şi orice modificări apărute faţă de antrenamentul precedent. Pe scurt, vă indică eficacitatea antrenamentului curent şi vă oferă indicaţii pentru a vă îmbunătăţi deciziile cu privire la antrenamente.

Furnizat de Firstbeat, calculul utilizează mai multe dimensiuni ale unui model personalizat al fiziologiei dvs. Evoluţia parametrului VO2 max. în urma antrenamentelor recente indică eficienţa antrenamentului dvs.

Dinamica şi natura complexă a fiziologiei noastre face ca adeseori procesul de antrenament să pară mai mult artă decât ştiinţă. Per ansamblu, nu obţinem mereu rezultatele scontate iar ceea ce obţinem nu este întotdeauna conform aşteptărilor.

Pentru a da o explicaţie în termeni simpli, atunci când nu vă mai antrenaţi, condiţia dvs. fizică va scădea dar, în funcţie de volumul anterior de antrenament, o pauză în efectuarea antrenamentelor de rutină poate conduce la o creştere a nivelului condiţiei fizice. În mod similar, este firesc ca antrenamentul intensiv regulat să vă îmbunătăţească condiţia fizică, dar fiţi atenţi, dacă vă forţaţi prea mult şi prea des, nivelul condiţiei dvs. fizice va scădea datorită fenomenului de suprasolicitare.

Ca exemplu al modului cum funcţionează acest concept, imaginaţi-vă că v-aţi antrenat constant timp de mai multe de săptămâni, dar condiţia dvs. fizică, cu excepţia unor mici variaţii normale, pozitive şi negative, se îmbunătăţeşte per total. Această tendinţă va fi identificată automat iar antrenamentul dvs. curent va fi clasificat ca „productiv.” În mod similar, vă puteţi găsi în situaţia în care vă antrenaţi intens dar condiţia dvs. fizică va avea un parcurs în scădere. În acest caz, antrenamentul dvs. va fi catalogat drept „suprasolicitare” şi vă va fi recomandată o perioadă de recuperare suplimentară.

Categoriile pentru nivelul antrenamentului sunt afişate mai jos.

Valoare de vârf – Vă aflaţi în condiţia fizică ideală pentru cursă ! Volumul redus de antrenament din ultima perioadă permite corpului dvs. să se recupereze şi să compenseze integral antrenamentele anterioare. Asiguraţi-vă ca aţi calculat bine atingerea acestui prag, deoarece această stare nu poate fi menţinută decât pentru o foarte scurtă perioadă.

Productivă – Tineţi-o tot aşa! Volumul dvs. de antrenament vă conduce condiţia fizică în direcţia potrivită. Asiguraţi-vă că aţi planificat includerea unor perioade de recuperare în planul de antrenament pentru a vă putea menţine nivelul condiţiei fizice.

Menţinere – Volumul curent de antrenament este suficient pentru a vă menţine nivelul condiţiei fizice. Pentru a vedea îmbunătăţiri, încercaţi să adăugaţi mai multă varietate în exerciţiile dvs. sau să creşteţi volumul antrenamentelor.

Recuperare – Volumul redus de antrenament permite corpului dvs. să se recupereze, ceea ce este esenţial în timpul unor perioade extinse de antrenament intens. Puteţi reveni la un volum mai mare de antrenament atunci când vă veţi simţi pregătiţi pentru aceasta.

Neproductiv – Volumul dvs. de antrenament se află la un nivel bun, dar condiţia dvs. fizică scade. Corpul dvs. probabil că depune încă eforturi să recupereze, aşa că acordaţi o atenţie sporită stării generale de sănătate, inclusiv stresului, nutriţiei şi odihnei.

Scădere tonus – V-aţi antrenat mai puţin decât de obicei în ultima săptămână sau pentru o perioadă mai mare de timp, iar acest fapt vă afectează condiţia fizică. Pentru a obţine îmbunătăţiri, încercaţi să creşteţi volumul de antrenament.

Suprasolicitare – Volumul dvs. de antrenament este prea ridicat şi a devenit contraproductiv. Corpul dvs. are nevoie de odihnă. Acordaţi-vă timp pentru recuperare prin adăugarea unor antrenamente mai lejere în programul de antrenament.

Stare necunoscută – În mod normal este nevoie de una sau două săptămâni pentru a crea un istoric al antrenamentului, inclusiv rezultatele recente pentru VO2 max. din timpul activităţilor de alergare sau mers cu bicicleta, înainte de a putea identifica nivelul antrenamentului.

Testul de stres pentru HRV Indicele de stres la produsele mai vechi

Dacă vă puneţi întrebarea dacă corpul dvs. este pregătit pentru un efort intens sau are nevoie de o perioadă cu eforturi mai scăzute, este momentul să vă consultaţi indicele de stres. Atunci când sunteţi în formă şi odihnit din toate punctele de vedere, sunteţi mai bine pregătit să asimilaţi efectele unui antrenament intens. Însă, acelaşi tip de exerciţiu intens poate fi contraproductiv dacă sunteţi obosit sau sunteţi pe punctul de a vă suprasolicita. Indicele dvs. de stres este calculat pe durata unui test de 3 minute, în timpul căruia este analizată variaţia pulsului (HRV). Indicele de stres rezultat este afişat ca un număr de la 0 la 100, o valoare mai mică reprezentând un nivel de stres mai scăzut. Această măsurătoare vă ajută să evaluaţi nivelul de activitate pentru care este pregătit corpul dvs. Vor fi afişate rezultate mai precise dacă testul va fi efectuat zilnic la aceeaşi oră şi în aceleaşi condiţii (este recomandată efectuarea testului înaintea începerii exerciţiului, nu după finalizarea acestuia.) Acest test vă ajută să vă faceţi o imagine asupra variaţiilor pulsului de la o zi la alta sau de la o săptămână la alta.

Este obligatoriu să efectuaţi testul de stres pentru HRV stând în picioare, deoarece în acest fel testul va fi mai sensibil la nivelurile de stres scăzute sau medii. Dacă efectuaţi testul din poziţia culcat, este posibil ca nivelurile moderate de stres să nu fie citite, în timp ce atunci când staţi în picioare, se va genera o uşoară presiune pe sistemul dvs. cardiovascular. Această presiune va determina o scădere semnificativă a HRV atunci când aveţi un nivel de stres moderat în comparaţie cu un nivel de stres foarte scăzut.

Variaţia pulsului HRV

Un grafic arătând rezultatele unui test de stres a variaţiei pulsului.

Inima dvs. nu pulsează într-un ritm perfect regulat, ca un metronom, iar neregularitatea între două bătăi consecutive ale inimii este de fapt un fenomen perfect natural şi normal. Pentru a înţelege mai bine modul în care Garmin şi Firstbeat folosesc variaţia pulsului pentru a vă oferi informaţii mai amănunţite despre starea corpului dvs., începeţi prin a vă pune întrebarea de ce există variaţii ale pulsului.

Inima dvs. este controlată de sistemul nervos autonom (ANS), care este componenta involuntară a sistemului nervos periferic. Mai mult de atât, există 2 ramuri ale ANS, denumite ramura simpatică şi ramura parasimpatică. Ramura simpatică a ANS este activă atunci când sunteţi într-o situaţie de stres. Aceasta este partea ANS care pune toate sistemele în alertă. Prin contrast, ramura parasimpatică este partea mai relaxată a sistemului, care se ocupă de situaţiile în care sunteţi relaxat şi nu sunteţi pe cale să fiţi atacat de o pumă. Atunci când ramura simpatică este mai activă, de regulă pulsul creşte şi inima bate mai regulat, ceea ce înseamnă că HRV descreşte.

Pe de altă parte, atunci când ramura parasimpatică este mai activă, pulsul descreşte, iar bătăile inimii se adaptează la nevoile corpului, dar nu la fel de precis ca atunci când ramura simpatică este activă. Cu alte cuvinte, HRV creşte. Datorită acestor caracteristici, HRV este un indicator al echilibrului între activitatea celor două ramuri ale sistemului nervos autonom şi prin urmare este un indicator indirect al nivelului de stres. Valori ridicate ale HRV înseamnă nivel de stres scăzut.

Există multe metode statistice de exprimare a HRV, dar funcţia de testare a nivelului de stres HRV (denumită în trecut indice de stres) ne face viaţa mai uşoară prin indicarea nivelului de stres pe o scală uşor de înţeles de la 0 la 100, fiind concepută ca un alt instrument pe care îl puteţi folosi pentru a evalua starea corpului dvs. şi a modului în care acesta se descurcă cu stresul indus de antrenament şi stresul din viaţa de zi cu zi.

Chiar dacă HRV scade când începeţi să exersaţi şi continuă să scadă pe măsură ce măriţi efortul, acest indicator oferă totuşi informaţii utile chiar şi în momentele când alergaţi cu viteză mare. Disponibilă pe anumite dispozitive Garmin, funcţia de evaluare a pragului lactat utilizează un algoritm de la Firstbeat care caută punctul de intensificare a HRV care corespunde cu pulsul corespunzător pragului dvs. lactat.

EPOC

Consumul excesului de oxigen post exerciţiu este fenomenul prin care, pentru o perioadă de timp după terminarea exerciţiului, corpul dvs. va continua să utilizeze oxigen în cantităţi mai mari decât ar fi normal în perioada de inactivitate. Acest fenomen are sens. În timpul unui exerciţiu, dvs. scoateţi corpul din starea sa normală, iar această perturbare obligă corpul să lucreze suplimentar pentru a reveni la starea de normalitate. De fapt, scopul antrenamentului este ca după finalizarea exerciţiului corpul dvs. să îşi reintre în formă şi chiar mai mult decât atât. Acel “chiar mai mult” — denumit şi „supracompensare” — este ceea ce vă face mai puternic şi mai rapid decât eraţi înainte.

Deoarece volumul de oxigen folosit de corpul dvs. este legat direct de cantitatea de energie utilizată, rezultatul măsurării EPOC este un indicator perfect pentru cuantificarea nivelului de perturbare a stării normale a corpului (homeostază) în urma unei sesiuni de exerciţii. Cu alte cuvinte, EPOC este un indicator extrem de potrivit pentru dozarea efortului sau volumului exerciţiilor, deoarece cuantifică eforturile depuse de corpul dvs. pentru a reveni la normal şi ceea ce este în plus.

Un grafic care arată consumul excesului de oxigen post exerciţiu derivat din valorile pulsului pe durata exerciţiului.

Măsurarea directă a EPOC necesită un echipament de laborator sofisticat şi foarte mult timp. Cu toate acestea, Firstbeat a creat o metodă patentată de estimare a EPOC pe baza datelor despre puls colectate în timpul unui exerciţiu. Aceste estimări ale EPOC stau la baza modului în care noi determinăm valorile parametrilor efectul antrenamentului, volumul general săptămânal de antrenament şi nivelul antrenamentului.

Dinamica alergării

Durată de contact cu solul

Durata de contact cu solul este durata petrecută pe sol a piciorului la fiecare pas în timpul alergării. Durata de contact cu solul a piciorului este foarte scurtă în mod obişnuit, aşa că este măsurată în milisecunde. Durata de contact cu solul tinde să fie extrem de mică pentru alergătorii de elită, la aceştia înregistrându-se frecvent durate de contact cu solul mai mici de 200 ms. Practic toţi alergătorii experimentaţi au durate de contact cu solul sub 300 ms, cel mai probabil datorită faptului că au învăţat să-şi „ridice” piciorul rapid şi să nu ducă piciorul prea în faţă la aterizare. Over-striding descrie un stil de alergare în care piciorul aterizează prea departe în faţa corpului, ceea ce conduce la apariţia unor forţe de frecare la impact şi, de regulă, la durate de contact cu solul mai mari.

Fluctuaţia duratelor de contact cu solul

Ecranul unui ceas afişând fluctuaţia duratelor de contact cu solul. Prin monitorizarea echilibrului dintre duratele de contact cu solul ale piciorului stâng şi ale celui drept (GCT), acest parametru măsoară simetria stilului de alergare. Pe ceasul dvs. Garmin, acest parametru este afişat întotdeauna ca un procentaj mai mare de 50% cu o săgeată îndreptată spre stânga sau dreapta, pentru a indica piciorul care rămâne în contact cu solul un timp mai îndelungat. Pentru majoritatea persoanelor, este de preferat un stil de alergare cât mai simetric. Scalele colorate de pe ceasurile Garmin şi Garmin Connect™ vă arată gradul de simetrie al paşilor dvs. în comparaţie cu ceilalţi alergători. O mulţime de alergători au declarat că echilibrul GCT tinde să devieze de la procentul optim 50/50 atunci când urcă sau coboară pante, când exersează sprinturi sau când sunt obosiţi. În plus, unii alergători au remarcat că acest echilibru este afectat şi de rănile suferite.

Cadenţa

Explicată în termeni simpli, aceasta reprezintă numărul de paşi făcuţi pe minut de ambele picioare. Este un parametru de alergare măsurat frecvent şi care vă poate da indicaţii despre forma în care sunteţi. De exemplu, la un anumit număr de paşi, o cadenţă mai rapidă şi o lungime a pasului mai mică conduc la împrăştierea forţelor pe mai multe zone ale corpului, cum ar fi gleznele, genunchii şi şoldurile. Este larg răspândită părerea experţilor în domeniu că amplitudinea redusă a acestor forţe poate de asemenea să reducă riscurile de accidentare. Este clar că această cadenţă nu poate fi crescută la nesfârşit, dar în special pentru alergătorii predispuşi la accidentări, exersarea unei cadenţe crescute poate avea rezultate benefice. O valoare ţintă des citată pentru cadenţă este de 180 de paşi pe minut, cu toate că alergătorii mai înalţi tind să aibă o cadenţă ceva mai redusă. Un lucru interesant, o cadenţă mai ridicată este asociată şi cu o oscilaţie pe verticală mai scăzută şi cu durate de contact cu solul mai mici.

Lungimea pasului

Un alt element cheie pentru măsurarea formei pentru alergare, lungimea pasului, reprezintă distanţa pe care o parcurgeţi la fiecare pas. Acest parametru este afişat la sfârşitul alergării sau ca un câmp de date în timpul activităţii pe care îl puteţi vizualiza pe parcursul alergării. Puteţi vizualiza aceste date mai târziu în Garmin Connect™, pentru a vedea cum variază lungimea pasului dvs. cu ritmul, cadenţa, altitudinea sau alţi parametri. Lungimea pasului este dependentă de mai mulţi factori, inclusiv de morfologia corpului, forţa musculară şi flexibilitatea dvs.

Oscilaţia pe verticală

Acest parametru reflectă cantitatea de „impuls elastic” la fiecare pas în timp ce alergaţi. Măsurată la nivelul pieptului, această valoare, în centimetri, vă arată ce distanţă parcurge corpul în sus şi în jos la fiecare pas. O mulţime de antrenori de alergare cred că o valoare mai scăzută a oscilaţiei pe verticală este mai economică, deoarece se risipeşte mai puţină energie la tranziţia de sus în jos a corpului. Garmin a studiat mulţi alergători, de toate nivelurile. În general, alergătorii mai experimentaţi tind să aibă o oscilaţie pe verticală mai redusă. Totuşi, un ritm mai rapid aduce după sine o oscilaţie pe verticală mai pronunţată. Raportul vertical (a se vedea mai jos) ţine cont de acest factor. Un alt avantaj al unei oscilaţii pe verticală mai reduse este că în general stresează mai puţin partea inferioară a corpului la impact.

Raport vertical

Un ecran de ceas care afişează raportul vertical. Acest parametru reflectă eficienţa dvs. în alergare, în funcţie de cât de bine vă propulsaţi corpul în faţă la fiecare pas. Raportul vertical este cantitatea de „impuls elastic” în timp ce păşiţi, împărţită la lungimea pasului şi exprimat în procente. Deoarece lungimea pasului cuantifică mişcarea pe orizontală în timpul alergării, acest raport indică beneficiile acţiunii, în care oscilaţia pe verticală este unul dintre costurile alergării. O valoare mai mică a raportului vertical indică costuri mici pentru beneficii mari. Aceasta semnifică o alergare mai eficientă.

Putere de alergare

De ani buni, cicliştii de elită utilizează datele despre putere drept cea mai bună modalitate de a măsura nivelul efectiv de exerciţiu fizic al mersului de cu bicicleta. Acum şi dvs. vă puteţi antrena aplicând puterea la alergările dvs. descărcând aplicaţia Running Power din magazinul Connect IQ™ în ceasul dvs. compatibil. Aplicaţia Running Power ţine cont de mai mulţi factori pentru a furniza un calcul mai exact şi receptiv al nivelului de exerciţiu fizic.

Dezvoltată de Garmin Labs, aplicaţia Running Power accesează măsurătorile — precum ritmul, oscilaţia verticală, panta şi chiar şi condiţiile locale de vânt — pentru a calcula cantitatea de putere pe care o aplicaţi asupra solului când alergaţi. Când ştiţi cât de multă putere consumaţi de la un minut la altul şi de la o milă la alta, veţi putea să vă stabiliţi mai bine ritmul, ceea ce vă poate ajuta să nu obosiţi prea repede.

Gândiţi-vă la energia corpului dvs. ca la bateria smartphone-ului. Puteţi să creşteţi luminozitatea ecranului la maximum, dar, prin urmare, bateria nu va rezista la fel de mult timp. Sau puteţi să conservaţi durata bateriei scăzând luminozitatea ecranului şi obţinând o durată de viaţă mai lungă a bateriei. În mod similar, dacă vă cunoaşteţi corpul şi cantitatea produsă de acesta atunci când alergaţi în diferite condiţii, puteţi monitoriza aceste date pentru a vă conserva energia. Pentru maratonuri şi alte alergări pe distanţe lungi, aceasta vă poate ajuta să vă reglaţi antrenamentul şi performanţa în ziua cursei.

Acest model al puterii de alergare de la Garmin determină puterea de propulsie aplicată asupra traseului luând în considerare componentele majore ale activităţii efectuate în timpul alergării. Aceste componente, modul în care se schimbă şi datele utilizate pentru a le calcula sunt enumerate în tabelul de mai jos.

Componenta puterii de alergareCe este aceasta?Sursa datelor utilizate pentru calculare
Puterea cineticăPuterea necesară pentru a vă schimba ritmulViteza de pe ceas
Puterea potenţialăPuterea necesară pentru a urca sau coborî un deal în alergareDatele privind altitudinea de la barometrul de pe ceas
Puterea potenţialăPuterea necesară pentru a urca sau coborî un deal în alergareDatele privind altitudinea de la barometrul de pe ceas
Puterea de oscilaţii pe orizontalăPuterea necesară pentru oscilaţia orizontală la fiecare pas (frânaţi puţin când atingeţi solul, apoi acceleraţi din nou când vă desprindeţi de la sol)Viteza din Dinamica alergării de pe ceas, de pe HRM-Run, HRM-Tri sau Running Dynamics Pod
Puterea vântului/aeruluiPuterea de a învinge rezistenţa aerului — mai mare dacă alergaţi cu vântul din faţă şi mai mică dacă alergaţi cu vântul din spate
  • Viteza de pe ceas
  • Direcţia de pe ceas
  • Direcţia de pe ceas
  • Datele barometrice pentru a detecta condiţiile locale
Notă: Ecuaţiile pentru calcularea acestor componente ale puterii de alergare necesită de asemenea unele valori constante precum greutatea, acceleraţia dată de gravitaţie şi densitatea aerului.

Mai jos sunt exemple de contribuţii ale componentelor puterii de alergare pentru un alergător de 70 kg cu o cadenţă de 170 paşi/min. şi o durată a contactului cu solul (DCS) de 250 ms.

Un grafic arătând rezultatele unui test de stres a variaţiei pulsului.

Acest grafic izolează unele dintre elementele care contribuie la puterea de alergare pentru a ilustra efectele acestora asupra totalului. În realitate, mai multe elemente se deplasează împreună. De exemplu, pe măsură ce măriţi viteza, cadenţa dvs. de obicei creşte şi cadenţa şi DCS-ul scade. Pe o pantă ascendentă, s-ar putea să încetiniţi şi s-ar putea ca oscilaţia verticală să scadă. Aplicaţia ţine cont încontinuu de toate aceste elemente pentru a calcula puterea totală de alergare.

Ce înseamnă aceasta pentru dvs.? Pe măsură ce alergaţi, veţi vedea că puterea de alergare răspunde rapid când creşteţi sau scădeţi viteza. Veţi constata şi că puterea de alergare este mai mare când alergaţi pe pante ascendente decât atunci când alergaţi în acelaşi ritm pe teren plan. În mod similar, puterea de alergare va scădea când coborâţi un deal în alergare — chiar dacă nu la fel de mult. În acest fel, puteţi utiliza puterea de alergare pe lângă ritm pentru a vă ajuta să gestionaţi efortul pe teren variabil.

Cu funcţia de putere a vântului activată, aplicaţia Running Power poate chiar să vă ajute să vă măsuraţi efortul când alergaţi într-o zi cu vânt. Vântul poate avea un efect considerabil asupra efortului necesar pentru a vă menţine ritmul obişnuit, ceea ce n-ar trebui să vă surprindă dacă aţi alergat vreodată cu un vânt aspru din faţă. Aplicaţia Running Power utilizează direcţia dvs. de pe GPS şi condiţiile de vânt raportate pentru zona în care vă aflaţi, complementate de datele de la barometrul de pe ceasul dvs. pentru a stabili vântul pe care este probabil să-l experimentaţi. Încercaţi să alergaţi înainte şi înapoi pe o porţiune de drum cu vânt şi veţi vedea cât de mare este puterea dvs. când alergaţi contra vântului. Dacă alergaţi de obicei în zone adăpostite sau pur şi simplu nu doriţi ca aplicaţia să ţină cont de vânt, dezactivaţi această funcţie din setările aplicaţiei din aplicaţia Garmin Connect Mobile.

Mulţi alergători întreabă cum se corelează puterea de alergare cu pulsul. Cei 2 factori sunt cu siguranţă asociaţi, deoarece muşchii dvs. necesită mai mult oxigen când generează mai multă putere. Atunci când vizualizaţi graficele dvs. post-alergare, veţi observa că atunci când creşte puterea, va creşte şi pulsul la scurt timp după aceea. Evitarea acestei întârzieri ca răspuns la schimbări (cum ar fi ritmul, pantele sau vântul) reprezintă unul dintre avantajele utilizării puterii şi nu a pulsului pentru a vă măsura efortul când alergaţi. De asemenea, puterea de alergare nu depinde de factori fiziologici — cum ar fi nivelul de hidratare sau cât de bine odihnit sunteţi — aşa cum este cazul pulsului.

Un grafic arătând rezultatele unui test de stres a variaţiei pulsului.

Mulţi alergători sunt de asemenea surprinşi de faptul că puterea lor de alergare este cu mult mai mare decât puterea de pedalare. De fapt, este de aşteptat ca puterea de alergare să fie mai mare decât puterea de pedalare, deoarece eficienţa metabolică este cu mult mai mare pentru alergare (aproximativ 40-45%) decât pentru ciclism (aproximativ 20-25%). Aceasta înseamnă că atleţii pot converti aceeaşi cantitate de oxigen în mai multă putere atunci când aleargă decât atunci când mergem pe bicicletă. Sau, dacă ne gândim sub aspectul pulsului, putem produce mai multă putere pentru acelaşi puls. Cauza principală este că, atunci când alergăm, beneficiem de reculul pasiv al elementelor elastice cum ar fi tendoanele. Pe scurt, energia este stocată când atingem solul cu picioarele şi returnată când ne desprindem de sol. Acelaşi lucru nu este valabil în cazul ciclismului. Pentru mai multe informaţii despre acest subiect, consultaţi secţiunea noastră de Întrebări frecvente.

Pentru a vă ajuta să vă antrenaţi cu puterea de alergare, puteţi alege să descărcaţi aplicaţii care să afişeze Puterea curentă de alergare, Puterea de alergare pe ture, Puterea de alergare din ultima tură, Puterea medie sau toate cele 4 valori simultan. Unii alergători utilizează şi zone sau alerte pentru a-şi monitoriza puterea de alergare. Setările aplicaţiei vă permit să configuraţi până la 5 zone personalizate ale puterii de alergare şi/sau alerte privind puterea de alergare superioară şi inferioară pentru a vă menţine puterea de alergare într-un interval vizat.

Dacă deţineţi deja dispozitivele Garmin potrivite, puteţi să adăugaţi gratuit putere la alergarea dvs. Nu aveţi nevoie decât de un ceas¹ Garmin compatibil şi de 1 din aceste 3 accesorii: HRM-Run, HRM-Tri sau Running Dynamics Pod. Descărcaţi acum aplicaţia Running Power pentru a obţine acces la date în timp real despre putere.

¹Dispozitive compatibile