Garmin Rally: zo train je op vermogen
Als wielrenner ontkom je er eigenlijk niet meer aan. Trainen en het rijden van koersen is steeds meer gericht op vermogen. Daarom is het niet verrassend dat vermogensmeters populair zijn: ze leveren nauwkeurige en directe gegevens, stellen je in staat om zeer gestructureerde trainingssessies te maken en uiteindelijk de ‘junk miles’ te verminderen.
Laten we een beetje dieper ingaan op training op vermogen en hoe je het beste kunt halen uit onze nieuwe generatie vermogensmeters: Garmin Rally.
Voordelen van trainen op vermogen
Wanneer je al gebruik maakt van een Garmin toestel of smartwatch op de fiets, dan ben je waarschijnlijk al bekend met het trainen op basis van hartslag. Maar het grootste nadeel is dat je hartslag behoorlijk variabel is. Temperatuur, stress, slaap, hoogte, vermoeidheid en cafeïne kunnen het beïnvloeden – om nog maar te zwijgen over de vertraging tussen het moment dat je benen om zuurstof schreeuwen en het moment waarop je hart erop reageert. Vooral tijdens korte, intense intervaltrajecten kan dit verkeerde registraties opleveren.
Trainen op vermogen verhelpt al deze tekortkomingen en neemt ook veel ‘giswerk’ weg. Moderne vermogensmeters bieden directe meetgegevens van je output en garanderen een zeer nauwkeurige manier van trainen. Simpel gezegd, het helpt je om het meeste uit je tijd en moeite te halen door ervoor te zorgen dat je traint en racet in de juiste energiezone. Daarnaast is het een zeer betrouwbare manier om je verbeteringen in de loop van de tijd bij te houden.
De nieuwe 200-serie Garmin Rally vermogensmeters doen het werk voor je en zijn je perfecte trainingsmaatjes om je vermogen, cadans en geavanceerde fietsdynamiek te meten. Omdat ze zijn ontworpen met sensoren die in de pedalen zijn ondergebracht, leveren ze betrouwbare en nauwkeurige gegevens over elke trainingssessie.
Garmin Rally is te koppelen met een compatibele Edge®-apparaat. Zo heb je eenvoudig toegang tot al je live statistieken. Met de Garmin Connect app kun je jouw gegevens naadloos uploaden om ze achteraf te analyseren en je voortgang te controleren.
Instellen, kalibreren en testen
Als je niet gewend bent om op vermogen te trainen, kun je er het beste tijdens een paar oefenritten mee vertrouwd raken. Bekijk wat je output is tijdens een sprint, klim, afdaling en rijden op een vlakke weg om een idee te krijgen welke waarde je kunt bereiken en welke je kunt behouden gedurende verschillende tijdsduren.
Let op dat het uitgangsvermogen tijdens elke pedaalomwenteling kan fluctueren. De reden is dat je tijdens de hele rotatie niet dezelfde hoeveelheid druk op de pedalen drukt. Om een vloeiender en nauwkeuriger beeld van je inspanning te krijgen, kun je ervoor kiezen om het gemiddelde vermogen over een paar seconden weer te geven. Dit voorkomt dat de cijfers rondspringen. Bovendien wordt aanbevolen om je vermogensmeter regelmatig te kalibreren voor de meest nauwkeurige vermogensmetingen van rit tot rit. Dit kan eenvoudig worden gedaan vanaf je compatibele Edge-apparaat.
Voordat je in de vermogengedreven trainingssessies duikt, moet je eerst wat tests doen om een breed scala aan vermogensgegevens te krijgen. Door dit te doen, kun je niet alleen de basis van je huidige fitnessniveau meten, maar ook je trainingszones bepalen. Er zijn veel tests beschikbaar, maar de meest voorkomende is de FTP-test van 20 minuten.
Je kunt een Garmin GPS-fietscomputer, zoals de Edge 1030 Plus, gebruiken om FTP te voltooien (Functional Threshold Power). De gouden standaard in het fietsen en het geeft een indicatie van hoeveel watt je een uur vol kunt houden. Deze test is beschikbaar op veel trainingsprogramma’s. Leuk weetje: hoe meer je traint, hoe meer je FTP tijdens het seizoen toeneemt. Het meten van je voortgang is nu super eenvoudig geworden!
Trainingszones
Als je eenmaal je FTP kent, kun je jouw trainingszones daarop baseren. Er zijn verschillende variaties, maar de standaard die is gemaakt in Training en Racen met een vermogensmeter is het meest algemeen geaccepteerd. Het creëert zeven afzonderlijke zones, de zogenaamde powerzones, op basis van percentages van je FTP. Elke zone heeft zijn specifieke doel:
Zone 1: Actief herstel <55% van FTP
Zone 2: Uithoudingsvermogen 56-75% van FTP
Zone 3: Tempo 76-90% van FTP
Zone 4: Lactaatdrempel 95-105% FTP
Zone 5: VO2 Max 106–120% FTP
Zone 6: Anaërobe capaciteit 121-150% FTP
Zone 7: Neuromusculaire kracht of sprint <150% FTP
Watt nu?
Nu je jouw FTP- en vermogenszones kent, kun je op basis van deze zones een specifiek trainingsprogramma starten. Als je je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, dan zal de nadruk liggen op zones 1 en 2. Als je je gemiddelde snelheid wilt verbeteren of wilt trainen voor een tijdrit, dan zijn zones 3 en 4 je go-to. De laatste zones worden je vrienden als je aan je sprint wilt werken. Er zijn veel trainingsschema’s verkrijgbaar, dus kies er één die je helpt jouw specifieke doel te bereiken. Je kunt ook rekening houden met andere fietsfuncties van Garmin, waaronder trainingsstatus, balans van trainingsbelasting en dagelijkse aanbevolen trainingen, om je vermogensgegevens tijdens het trainen volledig te benutten.
Racen naar je kracht en trainen naar je zwakte, zoals een oud gezegde luidt, is nog nooit zo eenvoudig geweest met behulp van Garmin vermogensmeters.
