Beginnen met hardlopen: 6 tips voor beginnende lopers

Als je (opnieuw) begint met hardlopen, lees je hier hoe je aan je hardloopavontuur kunt beginnen.

Dus je wilt een hardloper worden. Je hebt al een Garmin hardloopsmartwatch (of je onderzoekt welke watch het beste bij jou past) en hopelijk een paar comfortabele schoenen, maar nu moet je uitzoeken wat de volgende stap is.

Hoe begin je met hardlopen? We zijn blij dat je deze vraag stelt en hopen dat deze zes tips je helpen om je schoenen aan te trekken, te beginnen en te blijven hardlopen, zelfs als het zwaar wordt.

1: Hou het simpel

Begin eenvoudig: bouw het aantal kilometers geleidelijk op. Begin met lichte, gemakkelijke en korte hardloopsessies. Een goede vuistregel is om een intensiteit aan te houden waarbij je nog een gesprek kunt voeren. Als je jouw vorderingen nauwkeurig wilt bijhouden, kun je via je pols je hartslag¹ meten met je compatibele Garmin smartwatch. Hierdoor kun je beter inschatten hoe hard je hart aan het werk is.

Houd je voortgang bij door je tijd, afstand en tempo te meten met je Garmin hardloopsmartwatch. Deze is voorzien van ingebouwde GPS, zodat je nauwkeurige statistieken kunt ontvangen. Geavanceerdere smartwatches bieden zelfs ondersteuning van multi-band-GPS voor een zeer nauwkeurige meting van de hardloopsnelheid en -afstand.

Je hoeft niet telkens harder of verder te lopen. Te snel en te veel hardlopen kan leiden tot blessures of uitputting. Vergeet niet om na het hardlopen te stretchen en rustdagen in te lassen. De functie Hersteltijd op de Garmin smartwatch gebruikt je laatste training, stressniveaus en slaap om te bepalen hoelang je moet herstellen.

2: Gebruik ren-loopintervallen

Ren-loopintervallen kunnen een geweldige manier zijn om je lichaam te laten wennen aan het hardlopen. Dit kan je helpen verder te hardlopen, minder vermoeid te raken en blessures te voorkomen.

Je kunt beginnen met 1 minuut hardlopen en vervolgens 1 minuut wandelen. Bouw de hardlooptijd geleidelijk op naarmate je vorderingen maakt. Je kunt zelfs hardloop-/wandelwaarschuwingen instellen op je compatibele Garmin smartwatch om waarschuwingen te ontvangen wanneer het tijd is om te hardlopen of te wandelen.

Coach Jeff Galloway, Olympisch atleet en bestsellerauteur, heeft de Galloway-methode voor hardlopen en wandelen ontwikkeld. Galloway is een van de drie experts die beschikbaar zijn via Garmin Coach hardlooptrainingsplannen. Je kunt zijn aanbevolen ren-loop-renstrategieën hier bekijken, of een Garmin Coach plan instellen voor een gepersonaliseerde versie op je Garmin watch (hierover later meer).

3: Zoek een hardloopmaatje (of twee)

Het kan makkelijker en leuker zijn om met een vriend(in) te hardlopen. Hardlopen met een vriend(in) kan je helpen om toegewijd en gemotiveerd te blijven en het kan zelfs een extra aanmoediging zijn om de deur uit te gaan. Zin in wat competitie? Vergelijk je gelopen kilometers met die van vrienden via het wekelijkse klassement in de Garmin Connect™ app.

Word lid van een lokale hardloopclub. Je kunt leren van andere hardlopers, nieuwe routes uitproberen en nieuwe vrienden maken, zodat het hardlopen nog leuker wordt.

4: Vier je prestaties

Of je nou je langste afstand ooit gelopen hebt, een sneller tempo hebt aangehouden of uit bed bent gekomen om te gaan hardlopen terwijl je daar echt geen zin in had, je moet je overwinningen vieren.

Garmin houdt je prestaties bij en laat je weten wanneer je een persoonlijk record hebt bereikt, zoals je snelste kilometer, snelste 5 kilometer en langste afstand. Je moet zelf uit bed komen, maar Garmin slaapcoach kan je in ieder geval inzicht geven in hoeveel slaap je nodig hebt.

Je kunt ook badges verdienen in de Garmin Connect app voor prestaties, zoals het voltooien van je eerste kilometer of 5 kilometer.

5: Meld je aan voor een race

Ben je op zoek naar een manier om gemotiveerd te blijven en structuur aan te brengen in je hardloopsessies? Meld je aan voor een race. Je vindt tal van gratis functies voor op de dag van de race op je compatibele Garmin hardloopsmartwatch, zoals een racetijdvoorspelling, een tempostrategie met PacePro™ en meer. Een kleine, lokale loop van 5 kilometer is een goede manier om zonder druk deel te nemen aan een race. Gun jezelf een paar maanden de tijd om je voor te bereiden.

Voor het instellen van je race in de Garmin Connect app, moet je eerst je route uitstippelen. Hierdoor kan je watch je langs een route leiden. Voeg vervolgens je race toe in het gedeelte Trainingsplan van de app.

Als je wilt zien hoe dicht je bij je tijdsdoel bent, bekijk je de voorspelling van de racetijd. Deze biedt een schatting van je tempo en racetijd als je vandaag de race zou lopen. Met compatibele smartwatches gebruikt de racevoorspeller je VO2 max¹ en trainingsgeschiedenis om een finishtijd te voorspellen.

6: Probeer gestructureerde trainingen uit

Zodra je een race hebt gekozen, kun je gaan trainen met Garmin Coach.

Je eerste optie is een prestatiegericht plan met een van de drie hardloopcoaches, die fungeert als persoonlijke on demand gids. Kies gewoon je racedoel, of je nu een beginner bent of een tempodoel hebt. Vervolgens kun je workouts synchroniseren, die worden aangepast op basis van je prestaties, met je compatibele Garmin smartwatch. Naast Galloway kun je kiezen uit fysioloog en online hardloopcoach Greg McMillan of fysiotherapeut en hardloopexpert Amy Parkerson-Mitchell.

Je tweede optie is Garmin Run Coach. Dit biedt een gepersonaliseerd plan met trainingsaanbevelingen op basis van je individuele gezondheids-, prestatie- en herstelgegevens. Selecteer simpelweg een einddatum of -doel, evenals de dagen waarop je wilt trainen of rusten. Garmin Run Coach stelt vervolgens speciaal voor jou een hardlooptrainingsplan op. Draag je compatibele smartwatch zo veel mogelijk, zodat deze rekening kan houden met je VO2 max, trainingsgeschiedenis en meer. Bovendien kun je met een smartwatch die Garmin Run Coach ondersteunt, extra krachtworkouts toevoegen aan je plan.

Voelt het nu beter om een beginner te zijn? Vergeet niet om plezier te hebben en te genieten van je hardloopavontuur. Schaf onze nieuwste hardloopwatches aan en download de Garmin Connect app om te beginnen.

^¹ _{Ga naar Garmin.com/ataccuracy}