Løpsdynamikk og fysiologiske målinger

Finn din ForerunnerVed å overvåke viktige aspekter ved løps- og treningsfremgangen din får du bedre oversikt over det gjeldende ytelsesnivået ditt og hva du trenger å gjøre for å holde deg der eller fortsette å forbedre deg. Utvalgte Garmin-enheter samler inn data mens du trener, for å sikre disse løpsmålingene og fysiologiske målingene. Hvis enheten viser statistikk, men du vil vite mer om hva den betyr, har du kommet til riktig sted. Hva kan du gjøre med disse beregningene? Det er opp til deg, men vi har noen forslag.

Fysiologiske målinger

Kondisjon

En klokkeskjerm som viser kondisjonsberegning. Verdien for kondisjonsberegning er nøkkelen til å se, forstå og, viktigst av alt, styre formen din. På et teknisk nivå beskriver den hvor raskt du kan føre oksygen til kroppen din, transportere det til musklene dine og bruke det til effektiv aerob energiproduksjon. På et personlig nivå er det et fantastisk og allsidig verktøy for helsen og ytelsen din.

For å forstå verdien for kondisjonsberegning er det lett å huske at lave verdier angir dårligere fysisk form og høyere verdier angir høyere ytelseskapasitet. Som ved de fleste aspekter ved fysisk ytelse finnes det en genetisk dimensjon ved hvor effektivt kroppen din bruker oksygen, og dermed din maksimale kondisjon. Kondisjonsberegningen din er imidlertid dynamisk og påvirkes av livsstil og trening. Med riktig tilnærming kan så godt som alle forbedre kondisjonsberegningen sin.

De som har minst sjanse til å forbedre kondisjonsberegningen sin, er toppidrettsutøvere, ettersom de allerede er i toppform. Det er gode nyheter for resten av oss.

Studier har vist at fysisk aktivitet kan gjøre oss lykkeligere og forlenge livet. Kondisjonsberegningen er en viktig måling som brukes til å undersøke og bekrefte dette fra et vitenskapelig perspektiv. Hvis du ønsker å forbedre deg, gir enheten deg også de verktøyene du trenger for å komme på rett kurs.

For dem som er interessert i ytelse, kan kondisjonsberegningen brukes på en annen måte. Jo mer oksygen kroppen din kan bruke under trening, desto større kraft kan du generere. Dermed kan du løpe raskere under et løp.

Konkurransevarsel

En klokkeskjerm som viser løpsberegning. Når kondisjonsberegningen er fastslått, kan enheten gi en måltid for løp basert på den gjeldende kondisjonen din. Antatte løpstider kan vises for 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. De blir kortere eller lengre etter hvert som kondisjonen din blir bedre eller dårligere. Ved alle løpsdistanser, men spesielt ved lengre løp som maraton, finnes det mange viktige og nødvendige faktorer for suksess som går ut over kondisjon. Derfor er det viktig å trene riktig før et løp, for å gi deg selv best mulig sjanse til å oppnå antatt løpstid. Husk at disse tidene bare er anslag. Likevel gir de deg en idé om hvilke prestasjoner du kan forvente, basert på de fysiologiske dataene dine. De gir deg også et flott mål å strebe etter.

Ytelseskondisjon

Et diagram som viser ytelseskondisjon i løpet av en løpetur.

En klokkeskjerm som viser ytelseskondisjon. Hvis du vil ha en sanntidsvurdering av evnen din til å prestere, kan du se på ytelseskondisjonen din. I løpet av de første 6 til 20 minuttene av løpeturen analyserer denne målingen tempo, puls og pulsvariasjon. Den resulterende verdien er en sanntidsvurdering av avviket fra grunnlinjen for kondisjonsberegningen din. Hvert punkt på skalaen representerer rundt 1 % av kondisjonsberegningen din. Jo høyere verdien er, desto bedre kan du forvente å prestere. Husk at resultatene kan variere noe på de første løpetidene med en ny enhet, ettersom den holder på å bli kjent med kondisjonsnivået ditt. De vil stabilisere seg etter hvert, og da kan du kontrollere ytelseskondisjonen din for å få en pålitelig indikasjon på kapasiteten din fra dag til dag.

Et diagram som viser en fallende ytelseskondisjon etter hvert som løpeturen fortsetter.

I tillegg til varselet under den første delen av løpeturen kan du legge til ytelseskondisjon som et datafelt i treningsskjermbildene dine for å holde et øye med den underveis. Verdien kan variere noe når du støter på bakker eller sterk vind, men den vil bevege seg nedover når du har anstrengt deg en stund, hvis løpeturen begynner å slite deg ut. Dette er en objektiv metode for å følge med på hvordan prestasjonsevnen din reduseres eller holder seg underveis, fordi den forteller deg om kroppen din jobber hardere enn normalt for å løpe i det gjeldende tempoet ditt. Dermed kan ytelseskondisjonen din gi deg en tidlig advarsel og sørge for at du har tid til å tilpasse strategien din, før du møter veggen.

Treningseffekt

En klokkeskjerm som viser treningseffekt. Hvis du er som de fleste, trener du fordi du ønsker resultater. På grunn av måten kroppen fungerer på, avgjør treningen hvilke resultater du kan forvente, og hva slags prestasjoner du vil være klar for i fremtiden.

Treningseffekt er målingen som gir deg en sniktitt på hvordan hver treningsøkt forventes å påvirke kondisjonen din i fremtiden. For å få fullt utbytte av treningen er det selvfølgelig viktig å ta med en plan for skikkelig restitusjon.

Et av de vanligste bruksområdene for treningseffekt er å koordinere og balansere treningsøkter som opprettholder og forbedrer formen din (se Kondisjonsberegning).

Treningseffekten øker i løpet av treningsøkten og oppdateres i sanntid. Det betyr at du kan bruke den som en ressurs underveis for å skreddersy treningsøkten etter dine behov. Du kan presse deg hardere når du jobber for å forbedre deg, og roe ned før du presser deg for hardt, da du kanskje ikke oppnår de resultatene du ønsket deg.

Aerob treningseffekt

Aerob trening:

  • utvikler aerob energiproduksjon
  • utnyttelse av fett til energi
  • utholdenhet
  • langvarig ytelseskapasitet

Dette er tilgjengelig på utvalgte Garmin-klokker og måler det aerobe utbyttet av trening, som skal samsvare med kondisjonsforbedringen du forventer å oppnå. Når du gjennomfører et vanskelig løp, har du sannsynligvis oppnådd en større dose aerob trening og dermed større treningseffekt. Hvilken nytte har du av denne informasjonen? Treningseffekt bruker pulsen din for å måle den samlede intensiteten til treningsøktene dine og hvordan de påvirker kondisjonen din. Dette er en god indikasjon på om du opprettholder formen din eller forbedrer den.

Aerob treningseffekt er det samme som den opprinnelige treningseffektfunksjonen som fantes på mange tidligere Garmin-klokker, bortsett fra at skalaen er endret noe for å ta i betraktning de svært kortvarige eller lette aktivitetene som – dessverre – ikke har en betydelig treningseffekt. Med andre ord har vi lagt til 0 nederst på skalaen.

Teknisk sett er aerob treningseffekt det økte oksygenopptaket etter trening (EPOC), kartlagt på en skala fra 0 til 5 som tar i betraktning kondisjonen og treningsvanene dine. Etter hvert som formen blir bedre, trenger du høyere “doser” med trening for å fortsette å forbedre deg. Så selv om en treningsøkt som genererte en EPOC-verdi på 60 ml-O2/kg, ga deg godt utbytte av treningen da du var i dårlig form, er det ikke sikkert at du får så mye ut av den samme økten når du har trent deg til toppform. Treningseffekt gjenspeiler dette ved å gi en høyere verdi i det første tilfellet enn i det andre.

Merk: Treningseffektskalaen for både aerob og anaerob er: 0 – ingen, 1 – lav, 2 – opprettholdende, 3 – forbedrende, 4 – sterkt forbedrende, 5 – overdreven.

Anaerob treningseffekt

Anaerob trening:

  • utvikler anaerob energiproduksjon
  • spurteevne
  • motstandsevne mot tretthet
  • maksimal ytelseskapasitet

Selv om det ikke finnes en spesifikk måling knyttet til det, er ytelsesaspektet som er enklest å knytte til anaerob treningseffekt, evnen til å utføre og gjenta spurter. Flyten i en fotballkamp er et godt eksempel her, der aktiviteten i spillet inneholder plutselige utbrudd av høyintensitetsaktivitet.

Kroppens mest effektive metode for å omdanne drivstoff til energi krever oksygen, men noen ganger er behovet for energi for høyt i forhold til hvor raskt tilstrekkelig energi blir tilgjengelig. Heldigvis har kroppen en reserveprosess på lur. Selv om den ikke er like effektiv, kan den anaerobe energiprosessen settes i sving og holde deg gående. Problemet er at den raskt går tom.

Mens aerob treningseffekt henger direkte sammen med forbedring av det aerobe kondisjonsnivået – uttrykt som en kondisjonsberegningsverdi – er forbedring på den anaerobe siden mer komplisert.

Et diagram som viser analyse av puls og hastighet for å utlede anaerob treningseffekt.

Ved å analysere både puls og hastighet (eller kraft ved sykling) kvantifiserer funksjonen for anaerob treningseffekt det anaerobe bidraget til EPOC under disse anstrengelsesperiodene. Jo høyere anaerob treningseffekt, desto større er det forventede utbyttet for anaerob fysisk prestasjon. Høyintensitetsintervaller har for eksempel vist seg å forbedre flere komponenter knyttet til prestasjonsevne, og anaerob treningseffekt kvantifiserer dette for deg. Funksjonen går imidlertid enda lenger. Ved å analysere treningsøkten din kan den fortelle deg mer spesifikt hvordan treningsøkten var nyttig. Hvis det for eksempel ble registrert at du fullførte flere gjentatte strekninger ved høy hastighet, kan du få en anaerob treningseffekt på 3,5 og indikasjonen “Denne aktiviteten forbedret den anaerobe kapasiteten og hastigheten din på grunn av flere gjentakelser med høy hastighet / stor kraft”.

Eksempler på treningseffekt

Den følgende tabellen gir deg en idé om den typiske aerobe og anaerobe treningseffekten du kan forvente fra en god treningsøkt.

Type løpTypisk aerob treningseffektTypisk anaerob treningseffekt
Langdistanse, sakte2,0–3,0Opprettholder aerob kondisjon0Ingen anaerob fordel
20-minutters terskel3,5+Forbedret melkesyreterskel0Ingen anaerob fordel
Intervaller, merkesyreterskel3,0+Forbedret melkesyreterskel0–2,0Liten anaerob fordel
Intervaller, spurt10 x 50 m ved
150-200 % VO2 maks
0–2,0Liten aerob fordel2,0–3,0Opprettholder hastighet
Intervaller, hurtig10 x 400m ved
100-105 % VO2 maks
2,0–4,0Forbedret aerob kondisjon3,0–4,0Forbedrer bevegelsesøkonomi og anaerob kondisjon
Intervaller, hurtig10 x 400m ved
110-115 % VO2 maks
2,0–4,0Forbedret maksimalt oksygenopptak4,0+Kraftig forbedring
Anaerob kondisjon
Løp, 800 m2,0+Opprettholder aerob kondisjon2,5+Opprettholder anaerob kondisjon
Løp, 5 km3,5+Forbedret VO2 maks1,0–2,0Liten anaerob fordel
Løp, 10 km4,0+Sterkt forbedret VO2 maks0,0–2,0Liten anaerob fordel
Merk at treningseffektverdiene- og uttrykkene over kun er informative eksempler. Din erfaring kan variere avhengig av personlige treningsvaner. Hvis du for eksempel bruker lange steg eller raskere intervalltreninger i langdistanseløpene dine, kan du få en anaerob treningseffekt.
Som med mange andre Garmin Firstbeat-funksjoner, kan det ta flere treningsøkter før klokken lærer seg kondisjonsparametrene dine og gir de mest nøyaktige resultatene. Mens enheten fortsatt lærer om deg, kan du se ukarakteristiske treningseffektverdier.

Melkesyreterskel

Et diagram som viser en melkesyreterskel på 90 % av en utøvers makspuls.

Melkesyreterskelen er det spesifikke anstrengelsesnivået eller tempoet der trettheten øker. For en veltrent løper inntreffer dette vanligvis ved rundt 90 % av makspulsen, som tilsvarer et tempo et sted mellom løpstempoene for 10 km og halvmaraton. For en mindre erfaren løper er melkesyreterskelen ofte under 90 % av makspulsen.

Utvalgte Garmin-enheter kan registrere melkesyreterskelen din enten gjennom en treningsøkt med veiledning eller automatisk under en vanlig løpetur. Uansett vil enheten anslå melkesyreterskelen din ved å samle inn pulsdata ved flere ulike tempoer, både i form av et tempo og et pulsnivå i slag per minutt. For best mulige resultater er det svært nyttig å ta flere løpeturer når du begynner å bruke klokken, for at enheten skal bli godt kjent med formen din generelt. Når dette er fastslått, vil resultatene for melkesyreterskel være mer nøyaktige enn de var i begynnelsen.

Tidligere måtte utøvere som ønsket å benytte melkesyreterskelen for å tilpasse treningsprogrammet sitt, ta blodprøver for å måle hvor mye melkesyre som samlet seg opp under treningsøkten. Denne prosessen begrenset antallet utøvere som hadde tilgang til denne nyttige treningsinformasjonen.

Firstbeat-metoden for registrering av melkesyreterskel som brukes i Garmin-enheter, baserer seg på at pustefrekvensen din – hvor tungt du puster – kan registreres ved å analysere pulsvariasjonen din. Prosessen for inn- og utpust produserer små endringer i intervallet mellom hjerteslag (pulsvariasjon). Når disse variasjonene dekodes og kombineres med andre ytelsesdata, kan enheten gjenkjenne pulsendringene som forekommer samtidig, som en indikasjon på når du presterer over melkesyreterskelen din.

Hvorfor er dette nyttig? Melkesyreterskelen din er den beste indikasjonen på utholdenheten din. Etter hvert som du kan tilbakelegge lengre strekninger i et høyere tempo, vil du se at melkesyreterskelen din øker. Denne målingen er også en nyttig ressurs for å gjenkjenne de personlige treningssonene som vil gi prestasjonsnivået ditt et løft. Det skyldes at treningen vil være basert på virkelige overganger mellom fysiologiske tilstander i kroppen din i stedet for vilkårlige prosentandeler av makspulsen din.

Hvis du kjenner til melkesyreterskelen din, kan du trene med høyere presisjon. Mange trenere anbefaler noe løping ved melkesyreterskelen som en del av et samlet treningsprogram. Funksjonen for melkesyreterskel i kompatible Garmin-enheter hjelper deg med å fastslå terskelen din, uten at du må betale for en dyr laboratorietest som innebærer flere blodprøver.

Restitusjonstid

En klokkeskjerm som viser restitusjonstid. Restitusjon er en avgjørende, men ofte oversett del av treningsprosessen. Restitusjonsperioden innebærer tilpasning av kroppen som følge av trening og påfyll av vitale ressurser. Faktisk kan utilstrekkelig restitusjon føre til at du ikke får utbytte av treningen i form av forbedret kondisjon og prestasjonsevne. Ved å holde oversikt over restitusjonsnivåene dine kan du vite når du vil ha utbytte av å trene hardt, og sørge for at treningen vil gi resultatene du forventer. Du får mulighet til å oppdatere og optimalisere treningsprogrammene dine på trygt grunnlag.

Etter hver treningsøkt viser enheten antall timer før du er nær 100 % igjen og i stand til å gjennomføre en hard treningsøkt eller et løp. Beregningen leveres av Firstbeat og produseres og tilpasses ved hjelp av en unik digital modell av fysiologien din. Den benytter en kombinasjon av øktens treningseffektverdi, ytelse og vurdering av formnivå i løpet av økten, samt antall timer med restitusjonstid som gjenstår på klokken ved begynnelsen av treningsøkten.

Restitusjonstiden er opptil 4 dager.

For best mulige resultater er det nyttig å ta flere løpeturer med klokken først for at enheten skal bli godt kjent med formen din generelt. Når dette er fastslått, kan resultatene for restitusjonstid bli mer nøyaktige.

Treningsbelastning

En klokkeskjerm som viser treningsbelastning. Vil du se på helheten? Her finner du det du trenger. Treningsbelastning er en måling av den totale treningsmengden de 7 siste dagene. I tillegg sammenligner den kompatible Garmin-enheten denne ukentlige treningsbelastningen med den langsiktige treningsbelastningen, samtidig som den tar i betraktning formen din, og viser om denne belastningen er innenfor det optimale området. Treningsmengden for en treningsøkt er EPOC-verdien for økten, som anslått basert på pulsdata som er samlet inn i løpet av økten. Den gjeldende treningsbelastningen er summen av EPOC-målingene for de 7 siste dagene.

Det stemmer at det å presse seg er nødvendig for å oppnå resultater, men det å presse seg og trene for hardt er også en reell risiko som virker mot sin hensikt og kan føre til skader. Derfor bør du se nøye på treningsbelastningen og finne ut om du trener for mye, for lite eller akkurat passe.

De tilgjengelige nivåene for treningsbelastning er:

Høy – Basert på den nåværende formen og treningsvanene dine i det siste kan treningsbelastningen din være for høy til å kunne gi positive resultater.

Optimal – Dette nivået er ideelt for å opprettholde og forbedre formen din. Fortsett slik!

Lav – Treningsbelastningen din er for lav for den nåværende formen og treningsvanene dine. Hvis du holder deg på dette nivået, vil du sannsynligvis ikke merke noen forbedring.

Treningsstatus

En klokkeskjerm som viser treningsstatus. Treningsstatus er den første funksjonen fra Garmin som virkelig analyserer ikke bare dagens løpetur, men også langsiktige treningsvaner. Dette gir god innsikt i hvordan det virkelig går med treningen. Hvis man ser for seg at andre målinger tilbyr et vindu for å gi et innblikk i prosessen, river treningsstatus ned veggene og gir full panoramautsikt.

Er treningen intensiv nok, og varer den lenge nok til å forbedre formen din? Hvordan vet du om du trener hardt nok til å utgjøre en forskjell på lang sikt, eller om du ikke presser deg hardt nok? Treningsstatus hjelper deg med å ta avgjørelser når det gjelder videre trening, ved automatisk å ta i betraktning endringer i kondisjonsnivå, den gjeldende (7-dagers) treningsbelastningen og eventuelle endringer i treningsbelastningen med tanke på tidligere trening. I bunn og grunn forteller den deg hvor effektiv den gjeldende treningen din er, og veileder deg til å ta bedre avgjørelser knyttet til trening.

Beregningen leveres av Firstbeat og benytter flere dimensjoner ved en personlig tilpasset modell av fysiologien din. Endringer i kondisjonsberegningen din sett i lys av treningsbelastningen over tid den siste tiden gir en indikasjon på hvor effektiv treningen din er.

Fysiologiens dynamiske og sammenhengende natur gjør at treningsprosessen ofte minner mer om kunst enn vitenskap. På overflaten står ikke resultatene alltid til forventningene.

Enkelt forklart – når du slutter å trene, vil formen bli dårligere, men avhengig av den tidligere treningsbelastningen kan en pause fra den vanlige treningsrutinen føre til at formen blir bedre. På samme måte forventes det at regelmessig hard trening gjør formen bedre, men vær forsiktig. Hvis du presser deg for hardt og for ofte, vil formen bli dårligere på grunn av overtrening.

Her er et eksempel på hvordan dette fungerer: Se for deg at du har trent regelmessig i flere uker, og at formen din, til tross for mindre variasjoner fra dag til dag, gradvis blir bedre. Trenden identifiseres automatisk, og den gjeldende treningen klassifiseres som produktiv. På samme måte kan du trene svært hardt, samtidig som formen går inn i et mønster der den blir dårligere. I dette tilfellet identifiseres treningen som overdreven, og ytterligere restitusjon anbefales.

Du finner de aktuelle treningstilstandene nedenfor.

Topp – Du er i den perfekte tilstanden for et løp! Den nylige reduksjonen i treningsbelastningen gjør at kroppen kan restituere seg og kompensere fullstendig for tidligere trening. Pass på å tenke fremover, ettersom topptilstanden bare kan opprettholdes i en kort periode.

Produktiv – Fortsett slik! Treningsbelastningen gjør at formen beveger seg i riktig retning. Pass på å planlegge restitusjonsperioder i treningen for å opprettholde formen.

Opprettholdende – Nåværende treningsbelastning er tilstrekkelig til å opprettholde formen. Hvis du vil se forbedringer, kan du prøve å legge inn variasjoner i treningsøktene eller øke treningsmengden.

Nedtrapping – Lettere treningsbelastning gjør kroppen i stand til å restituere seg, noe som er svært viktig i lengre perioder med hard trening. Du kan gå tilbake til høyere treningsbelastning når du føler deg klar.

Ikke produktiv – Treningsbelastningen er på et godt nivå, men formen er dalende. Det kan hende at kroppen din strever med restitusjonen, så du bør følge med på den generelle helsetilstanden din, inkludert stress, ernæring og hvile.

Nedtrening – Du har trent mye mindre enn vanlig i en uke eller mer, og det påvirker formen din. Prøv å øke treningsbelastningen hvis du vil se forbedringer.

Jobber for hardt – Treningsbelastningen er svært høy og virker mot sin hensikt. Kroppen din trenger hvile. Du bør gi deg selv tid til restitusjon ved å legge inn lettere trening i planen.

Ingen status – Du må vanligvis trene i en uke eller to, og ha gjennomført aktiviteter som gir kondisjonsberegningsresultater for løping eller sykling, før vi kan fastsette treningsstatusen din.

Test av pulsvariasjonsstress Stressverdi i eldre produkter

Hvis du lurer på om kroppen din er klar for en hard løpetur, eller om den trenger en lettere økt, kan det være på tide å kontrollere stressverdien. Når du er uthvilt både fysisk og mentalt, er du bedre i stand til å absorbere treningseffekten fra en hard treningsøkt. Den samme harde treningsøkten kan imidlertid virke mot sin hensikt hvis du er sliten eller er på grensen til overtrening. Stressverdien beregnes under en 3 minutter lang test der pulsvariasjonen analyseres. Den resulterende stressverdien vises som et tall mellom 0 og 100. Et lavere tall angir en lavere stresstilstand. Denne målingen hjelper deg med å vurdere hvilket aktivitetsnivå kroppen din er klar for. Mer nøyaktige resultater samles inn ved å ta testen til samme tid og ved de samme forholdene hver dag (anbefales før treningsøkten, ikke etter). Da får du også et inntrykk av variasjonene fra dag til dag og fra uke til uke.

Du må stå når du tar stresstesten for pulsvariasjon ettersom det gjør testen mer følsom overfor lave og middels stressnivåer. Når du ligger, er det ikke sikkert at moderate stressnivåer oppdages. Når du står, medfører det en liten belastning på det kardiovaskulære systemet. Den belastningen medfører et betydelig fall i pulsvariasjonen når du har et moderat stressnivå, sammenlignet med et svært lavt stressnivå.

Pulsvariasjon Pulsvariasjon

Et diagram som viser en stresstest for pulsvariasjon.

Hjertet slår ikke helt regelmessig som en metronom. Faktisk er variasjoner fra slag til slag et tegn på at du er frisk og normal. For å forstå mer om hvordan Garmin og Firstbeat bruker pulsvariasjon til å gi deg bedre informasjon om tilstanden til kroppen din, kan vi begynne med hvorfor pulsvariasjon finnes.

Hjertet styres av det autonome nervesystemet, som er den ufrivillige delen av nervesystemet vårt. I tillegg finnes det to deler av det autonome nervesystemet som kalles den sympatiske og den parasympatiske delen. Den sympatiske delen av det autonome nervesystemet er aktiv når du er under en form for stress. Det er den delen av det autonome nervesystemet som setter alle systemer på vakt. Den parasympatiske delen er derimot den mer avslappede delen som durer og går når du er avslappet og ikke står ansikt til ansikt med en sint elg. Når den sympatiske delen er mer aktiv, vil pulsen vanligvis øke, og den får en mer regelmessig rytme. Det vil si at pulsvariasjonen reduseres.

Når den parasympatiske delen er mer aktiv, synker pulsen. Hjertet slår når det er nødvendig for kroppens behov, men ikke like regelmessig som når den sympatiske delen har styringen. Med andre ord øker pulsvariasjonen. På grunn av disse egenskapene er pulsvariasjon en god indikasjon på balansen mellom aktiviteten i de to delene av det autonome nervesystemet, og derfor er det en indirekte måling av stress. Høyere pulsvariasjon betyr lavere stress.

Det finnes mange ulike statistiske metoder som brukes til å karakterisere pulsvariasjon, men stresstestfunksjonen for pulsvariasjon (som tidligere ble kalt stressverdi) gjør livet mye enklere ved å angi stress med en lettfattelig skala fra 0 til 100. Den er utformet spesielt som enda et verktøy du kan bruke til å vurdere tilstanden til kroppen din og hvordan den håndterer treningsstress og stress generelt i livet.

Selv om pulsvariasjonen reduseres når du begynner å trene, og fortsetter å falle når du øker intensiteten, gir den fremdeles nyttig informasjon, selv når du løper fort. Funksjonen for melkesyreterskel, som er tilgjengelig på enkelte Garmin-enheter, bruker en Firstbeat-funksjon som ser etter et punkt for økende pulsvariasjon som samsvarer med pulsen for melkesyreterskelen din.

EPOC

Økt oksygenopptak etter trening er fenomenet der kroppen fortsetter å ta opp mer oksygen enn normalt under hvile i en periode etter trening. Dette gir mening. Når du trener, forstyrrer du kroppens normale tilstand. Denne forstyrrelsen gjør at kroppen din må jobbe ekstra for å komme tilbake til normalen. Poenget med å trene er faktisk at kroppen skal bygge seg opp igjen til normalen og enda litt til. Det er dette – som også kalles superkompensasjon – som gjør at du blir litt raskere og i litt bedre form enn du var før.

Siden oksygenet som tas opp av kroppen din, er knyttet direkte til energiforbruket, er EPOC-målingen perfekt for å kvantifisere hvor mye kroppens normale tilstand (homeostase) forstyrres av en treningsøkt. Med andre ord er EPOC et flott mål på treningsmengde eller -dose, ettersom den kvantifiserer hvor mye kroppen måtte jobbe for å komme tilbake til normalen – og enda litt til.

Et diagram som viser økt oksygenopptak etter trening utledet fra pulsdata under trening.

Direkte måling av EPOC krever avansert laboratorieutstyr og tar lang tid. Firstbeat har imidlertid utviklet en patentbeskyttet metode for å anslå EPOC basert på pulsen din under trening. Disse EPOC-anslagene er sentrale for hvordan vi fastslår treningseffekt, ukentlig treningsbelastning og treningsstatus.

Løpsdynamikk

Tid med bakkekontakt

Dette er hvor lenge foten berører bakken for hvert skritt mens du løper. Tid med bakkekontakt er vanligvis ganske kort og måles derfor i millisekunder. Tid med bakkekontakt er gjerne spesielt kort for eliteløpere. De har ofte en tid med bakkekontakt på under 200 ms. Så godt som alle erfarne løpere har en tid med bakkekontakt på under 300 ms, sannsynligvis fordi de har lært seg å trekke til seg føttene raskt og ikke ta for lange skritt. For lange skritt kjennetegner en løpestil der foten lander for langt foran kroppen, noe som skaper bremsekrefter ved landing og vanligvis lengre tid med bakkekontakt.

Balanse for tid med bakkekontakt

En klokkeskjerm som viser balanse for tid med bakkekontakt. Ved å overvåke balansen mellom tid med bakkekontakt for venstre og høyre fot måler denne funksjonen symmetrien mens du løper. På Garmin-klokken vises det alltid som en prosentandel på under 50 % med en pil mot venstre eller høyre for å vise hvilken fot som er i bakken lengst. For de fleste er en mer symmetrisk løpestil å foretrekke. Fargemålere på Garmin-klokker og Garmin Connect™ viser hvor balansert du er sammenlignet med andre løpere. Mange løpere rapporterer at balanse for tid med bakkekontakt avviker mer fra 50/50 når de løper opp eller ned bakker, ved hastighetstrening eller når de er slitne. Noen løpere oppdager også at skader gjenspeiles ved større ubalanse.

Kadens

Enkelt sagt er dette hvor mange skritt du tar per minutt. Begge føtter telles. Det er en vanlig måling for løping og kan si mye om løpestilen din. Ved et gitt tempo kan for eksempel raskere kadens og kortere skrittlengde føre til mindre belastning på mange steder i kroppen, som anklene, knærne og hoftene. Det er en utbredt oppfatning blant eksperter at den reduserte belastningen også reduserer risikoen for skader. Det er åpenbart at det er grenser for hvor mye man kan øke kadensen, men spesielt for løpere som er mer utsatt for skader, kan det være nyttig å jobbe med å øke kadensen. Et vanlig mål for kadens er 180 skritt per minutt, men høyere løpere har som regel en noe lavere kadens. Høyere kadens assosieres også med lavere vertikal oscillasjon og kortere tid med bakkekontakt.

Skrittlengde

En annen viktig måling av løpestilen din – skrittlengde – er hvor langt du beveger deg med hvert høyre og venstre skritt. Det vises på slutten av løpeturen eller som et datafelt under aktivitet som du kan vise mens du løper. Senere kan du vise mer detaljerte data på Garmin Connect™ for å se hvordan skrittlengden varierer med tempo, kadens, høyde eller andre målinger. Skrittlengden avhenger av en rekke faktorer, inkludert kroppsmorfologi, muskelstyrke og tøyelighet.

Vertikal bevegelse / oscillasjon

Dette gjenspeiler graden av spenst i hvert skritt når du løper. Det måles ved overkroppen og forteller deg hvor mange centimeter du beveger deg opp og ned med hvert skritt. Mange løpetrenerne mener at lavere vertikal oscillasjon er mer økonomisk siden mindre energi går med på bevegelser oppover og nedover. Garmin har undersøkt mange løpere på forskjellige nivåer. Generelt sett har mer erfarne løpere en tendens til å ha lavere vertikal oscillasjon. Raskere tempo medfører imidlertid ofte en noe høyere vertikal oscillasjon. Vertikalt forholdstall (se nedenfor) tar dette i betraktning. En annen fordel ved lavere vertikal oscillasjon er at det vanligvis innebærer mindre belastning på underkroppen ved landing.

Vertikalt forholdstall

En klokkeskjerm som viser vertikalt forholdstall. Dette gjenspeiler løpeeffektiviteten din basert på hvor godt du skyver deg fremover med hvert skritt. Vertikalt forholdstall er graden av spenst i hvert skritt, delt på skrittlengden, uttrykt som en prosentverdi. Ettersom skrittlengde er den horisontale bevegelsen ved løping, er det utbyttet ved handlingen, mens vertikal oscillasjon er et av energitapene ved løping. Et lavt vertikalt forholdstall angir lite tap for stort utbytte. Det betyr mer effektiv løping.

Løpskraft

Elitesyklister har i årevis brukt kraftdata som den mest pålitelige måten å måle faktisk treningsbelastning på. Nå kan du også trene med kraft på løpeturene dine, ved å laste ned Running Power-appen fra Connect IQ™-butikken til den kompatible klokken din. Running Power-appen tar hensyn til flere faktorer for å gi en mer nøyaktig og effektiv beregning av treningsbelastning.

Running Power-appen er utviklet av Garmin Labs og henter inn målinger, for eksempel tempo, vertikal bevegelse (oscillasjon), stigning og til og med lokale vindforhold, for å beregne hvor mye kraft du skyver fra med når du løper. Når du vet hvor mye kraft du bruker fra minutt til minutt, og fra kilometer til kilometer, er det enklere å vite når du bør spare på kreftene.

Tenk på kroppens energi som batteriet på smarttelefonen din. Du kan skru lysstyrken på skjermen helt opp, men da vil ikke batteriet vare så lenge. Eller du kan spare batteri ved å dimme skjermen, slik at batteritiden forlenges. På samme måte kan du bli kjent med kroppen din og dens kraftforbruk ved løping under forskjellige forhold for å lære deg å overvåke disse dataene for å spare energi. Dette kan hjelpe deg med å finjustere treningen og prestasjonene dine i forbindelse med maratonløp og andre lange løp.

Denne løpskraftmodellen fra Garmin regner ut hvor mye kraft du bruker gjennom en vurdering av de ulike bevegelsene (komponentene) og arbeidet som gjøres under løping. Disse komponentene, hvordan de endres, og dataene som brukes til å beregne dem, vises i tabellen nedenfor.

LøpskraftkomponentHva er det?Datakilde for beregning
Kinetisk kraftKraft som kreves for å endre tempoetHastighet fra klokken
Potensiell kraftKraft som kreves for å løpe opp eller ned en bakkeHøydedata fra barometeret på klokken
Potensiell kraftKraft som kreves for å løpe opp eller ned en bakkeHøydedata fra barometeret på klokken
Kraft for horisontal bevegelse (oscillasjon)Kraft som kreves for horisontal bevegelse (oscillasjon) ved hvert skritt (du bremser litt når du treffer bakken, og akselererer igjen når du sparker fra)Hastighet fra klokkens løpsdynamikk fra HRM-Run, HRM-Tri eller løpsdynamikksensoren
Vind-/luftkraftKraft for å overvinne luftmotstanden – større hvis du løper i motvind, og mindre hvis du løper med vinden i ryggen
  • Hastighet fra klokken
  • Retning fra klokken
  • Retning fra klokken
  • Barometerdata for å registrere lokale forhold
Merk: Ligningene for å beregne disse løpskraftkomponentene krever også noen konstante verdier, for eksempel vekten din, akselerasjon på grunn av tyngdekraften og lufttetthet.

Følgende er eksempler på bidrag fra løpskraftkomponentene for en løper på 70 kg med en kadens på 170 skritt/min og tid med bakkekontakt på 250 ms.

Et diagram som viser en stresstest for pulsvariasjon.

Dette diagrammet isolerer noen av elementene som bidrar til løpskraften, for å illustrere innvirkningene på totalen. I virkeligheten beveger flere elementer seg sammen. Når du setter opp farten, øker for eksempel også skrittfrekvensen, og tid med bakkekontakt reduseres. I oppoverbakke kan det hende du senker farten, og den vertikale bevegelsen (oscillasjonen) reduseres kanskje. Appen tar hele tiden hensyn til alle disse elementene for å beregne den totale løpskraften.

Hva betyr dette for deg? Etter hvert som du løper, vil du se at løpskraften påvirkes raskt når du øker eller reduserer farten. Du vil også oppdage at løpskraften er større når du løper i motbakker, enn når du løper i samme tempo på flat mark. På samme måte vil løpskraften bli redusert når du løper ned en bakke – men ikke med så mye. På denne måten kan du bruke løpskraft i tillegg til tempo som hjelp til å regulere innsatsen din i varierende terreng.

Med vindkraftfunksjonen aktivert kan Running Power-appen til og med hjelpe deg med å måle innsatsen din når du løper på en vindfull dag. Vind kan ha en stor innvirkning på innsatsen som kreves for å opprettholde det vanlige tempoet, noe som ikke burde overraske deg hvis du noensinne har løpt i sterk motvind. Running Power-appen bruker retningen din fra GPS og rapporterte vindforhold for området, i tillegg til data fra barometeret på klokken, for å finne ut hvor mye vind du sannsynligvis opplever. Prøv å løpe frem og tilbake på en veistrekning med mye vind, og du vil se hvor mye større kraften din er når du løper inn i vinden. Hvis du vanligvis løper i skjermede omgivelser eller rett og slett ikke ønsker at appen skal ta hensyn til vind, kan du deaktivere denne funksjonen i appinnstillingene i Garmin Connect Mobile-appen.

Mange løpere lurer på hvordan løpskraft korrelerer med puls. De to faktorene henger absolutt sammen, ettersom musklene krever mer oksygen når de genererer mer kraft. Når du ser på diagrammene dine etter en løpetur, vil du se at når kraften øker, følger pulsen med en liten stund etterpå. Det å unngå denne forsinkelsen som svar på endringer (knyttet til for eksempel tempo, bakker eller vind) er en av fordelene ved å bruke kraft i stedet for puls til å måle innsatsen din når du løper. I tillegg avhenger ikke løpskraft av fysiologiske faktorer – som for eksempel væskebalansen eller hvor uthvilt du er – slik pulsen gjør.

Et diagram som viser en stresstest for pulsvariasjon.

Mange løpere blir også overrasket over at løpskraften deres er så mye større enn sykkelkraften deres. Løpskraften forventes faktisk å være større enn sykkelkraften fordi den metabolske effektiviteten er mye høyere ved løping (rundt 40–45 %) enn ved sykling (rundt 20–25 %). Dette betyr at samme mengde oksygen kan omdannes til mer kraft ved løping enn ved sykling. Sett i sammenheng med puls kan vi altså produsere mer kraft ved samme puls. Hovedgrunnen til dette er at vi under løping drar nytte av den passive sprettbevegelsen i elastiske strukturer, for eksempel sener. Enkelt sagt lagres energi når vi treffer bakken, og returneres når vi sparker fra. Det samme gjelder ikke ved sykling. Hvis du vil ha mer informasjon om dette, kan du se Vanlige spørsmål.

For å få hjelp til å trene med løpskraft kan du laste ned apper som viser gjeldende løpskraft, løpskraft for runden, løpskraft for siste runde, gjennomsnittlig løpskraft eller alle fire på én gang. Noen løpere bruker også soner eller varsler for å overvåke løpskraften. I appinnstillingene kan du sette opp fem egendefinerte løpskraftsoner og/eller varsler for høye og lave verdier for løpskraft, slik at du lettere kan holde løpskraften din innenfor et målområde.

Hvis du allerede har de riktige Garmin-enhetene, kan du legge til løpskraft gratis. Alt du trenger, er en kompatibel Garmin-klokke¹ og ett av disse tre tilbehørene: HRM-Run, HRM-Tri eller løpsdynamikksensoren. Last ned Running Power-appen nå for å få tilgang til kraftdata i sanntid.

¹Kompatible enheter