Hva er treningsbelastning – og hvordan kan det hjelpe deg?

Av Herman Bonner, kommunikasjons­spesialist, Firstbeat

Å forstå din treningsbelastning har lenge vært et av de beste verktøyene for idrettsfysiologer og trenere når de hjelper eliteutøvere med å nå toppformen og unngå skader. I dag trenger du ikke være proff for å få de samme innsiktene. Takket være smarte klokker og treningsenheter fra Garmin kan alle følge med på hvordan kroppen påvirkes av treningen – direkte på håndleddet.

Her får du svar fra Aki Pulkkinen – fysiolog, medgründer av Firstbeat og i dag sjef for forbrukerprodukter. Han forklarer hva treningsbelastning egentlig er, og hvorfor disse innsiktene kan bli nøkkelen til å nå dine egne mål, enten du vil forbedre kondisjonen din eller prestere på topp i ditt neste løp.

Hva er egentlig treningsbelastning – og hvorfor er det viktig?

En av de mest grunnleggende prinsippene innen trening er at fysisk aktivitet belaster kroppen. Når du gir kroppen tid til restitusjon, tilpasser den seg og blir litt sterkere for hver gang. Med treningsbelastning på Garmin-enheten din får du tydelig og enkel oversikt over hvor mye du faktisk belaster kroppen, basert på dine registrerte aktiviteter.

Den store verdien med treningsbelastning er at du kan styre treningen din smartere, på en mer vitenskapelig måte. Enten du er nybegynner eller erfaren løper, hjelper det deg å finne balansen mellom å tørre å utfordre deg selv og samtidig unngå å kjøre kroppen helt tom. Du kan altså presse deg til maks, men fortsatt føle deg trygg på at treningen gir positive resultater.

En utfordring med å måle trening er at alle økter er forskjellige – varighet, intensitet og treningsform varierer. Treningsbelastning har fordelen av å se helheten. Du får en samlet oversikt over hvordan all treningen din påvirker kroppen, uansett opplegg eller aktivitet. Nettopp derfor er det et så kraftig verktøy for deg som vil forstå treningen din og utvikle deg på best mulig måte.

Hvordan måler du effekten av treningen din? Hva er vitenskapen bak?

Treningsbelastningen du ser på klokken din, er basert på smart matematikk som analyserer pulsen din og andre prestasjonsdata. I bunn og grunn handler det om hvor mye EPOC (excess post-exercise oxygen consumption, eller «etterforbrenning») du har opparbeidet deg i løpet av økten. EPOC viser hvor mye ekstra oksygen kroppen trenger for å restituere seg og gjenopprette balansen etter hard trening.

Innen idrettsfysiologi regnes EPOC som det beste målet på hvor stor belastning du faktisk har utsatt kroppen for – altså hvor mye kroppens indre balanse har blitt forstyrret av treningen. Enklere sagt: EPOC viser hvor mye stress og belastning du har gitt kroppen, og det er nettopp denne verdien som danner grunnlaget for treningsbelastningen du ser i Garmins statistikk. Her har du vitenskapen i ryggen, slik at du kan trene både smartere og tryggere.

Hvorfor er treningsbelastning viktig for deg som løper? Hvordan kan du bruke denne innsikten til å endre rutinene og treningsøktene dine?

Det å faktisk kunne måle hvor mye du belaster kroppen under hver treningsøkt, åpner opp for mer treffsikre og personlige treningsråd. Du får tydelig tilbakemelding på hvordan treningen påvirker kroppen din – enten du løper, sykler eller trener på andre måter.

En stor fordel er at du raskt ser om du er aktiv nok og utfordrer deg selv på riktig nivå. Trener du for mye, øker risikoen for overtrening og skader; trener du for lite, uteblir fremgangen. Med treningsbelastning på klokken din ser du med én gang når det er på tide å hvile eller legge inn en ekstra økt.

Starter du på et nytt treningsprogram, kommer tilbake etter en pause eller er på vei tilbake etter en skade? Da hjelper treningsbelastningen deg med å øke treningsmengden på en smart og trygg måte – steg for steg, med tydelig tilbakemelding på hvordan kroppen din responderer. Slik slipper du å bekymre deg for å gjøre feil, og kan heller fokusere på å følge utviklingen din og lytte til kroppen underveis.

Hvilke tall bør jeg egentlig sikte mot for min ukentlige treningsbelastning?

Klokken din viser din ukentlige treningsbelastning – et konkret tall som gjør det enkelt å følge utviklingen din. Enda bedre er at du ser om du ligger innenfor det optimale området for akkurat deg.

Målet er å holde deg midt i din optimale sone. Ligger du for høyt, er belastningen for stor, og ligger du for lavt, kan du ha behov for å utfordre deg selv litt mer. Dette gjør det enkelt å tilpasse treningen etter hvordan kroppen responderer, fra dag til dag. Når du nærmer deg øvre grense, er det tid for mer hvile. Når du er i nedre del av sonen, kan du legge til en økt eller øke intensiteten.

En ekstra bonus er at jo bedre kondisjon og høyere VO2 maks du får, desto mer øker din optimale sone. Kroppen din tåler – og trenger – mer belastning for å fortsette utviklingen.

Uansett om du er nybegynner eller erfaren idrettsutøver, har du alltid nytte av å holde oversikt over din optimale treningsbelastning. Da trener du smart, unngår skader og maksimerer fremgangen din – uke etter uke.

Bør jeg ligge høyt i sonen min for å utvikle meg raskere?

Det er ikke avgjørende hvor du ligger innenfor den optimale sonen for treningsbelastning. For trygg og langsiktig utvikling er det smartest å holde seg midt i sonen. Din 7-dagers belastning vil naturlig nok variere – noen ganger trener du hardere, andre ganger roligere. Så lenge du holder deg midt i sonen, får du både trygghet og resultater, uten å risikere overbelastning.

Stol på prosessen, lytt til kroppen og la treningsbelastningen din guide deg mot målene dine!

Hva bestemmer egentlig min optimale treningsbelastning?

Din optimale treningsbelastning styres helt og holdent av hva som er best for deg, og den tilpasses automatisk etter flere faktorer. Viktigst er kondisjonsnivået ditt, særlig VO2 maks. Jo bedre kondisjon du har, desto mer trening tåler du – og den personlige sonen din justeres deretter.

Også treningshistorikken din spiller inn – altså hvor mye og hvor hardt du har trent tidligere. Trener du mye og over lang tid, for eksempel som langdistanseløper, tilpasses anbefalingene etter hvor vant du er til belastning. Noen har ekstra toleranse utover det VO2 maks viser, og systemet fanger opp disse individuelle forskjellene også.

Om du ikke alltid kan oppdatere VO2 maks, for eksempel hvis du hovedsakelig trener innendørs, analyserer klokken din likevel treningsbelastningen over tid og gir personlige råd basert på trendene dine. Kort sagt: din optimale treningsbelastning er alltid personlig og utvikler seg sammen med deg og treningen din!

Hvilke treningsbelastninger ser du vanligvis hos eliteutøvere som trener på toppnivå?

Eliteutøvere som trener på toppnivå kan ofte ha en ukentlig treningsbelastning langt over 1 000. Dette tilsvarer fem skikkelig harde økter i uken, med en belastning på rundt 200 per økt. I perioder med ekstra hard trening blir tallene enda høyere, selv om det selvfølgelig også finnes uker med mer fokus på restitusjon.

Ved ekstreme prestasjoner kan verdens beste utholdenhetsutøvere noen ganger nå 300 til 400 i treningsbelastning på én enkelt økt. Imponerende – men det viktigste er alltid å finne et nivå som passer deg og din kropp. Inspirasjon er flott, men det er din egen utvikling og restitusjon som teller!

Oppsummering: Fem ting du bør vite om treningsbelastning

1. Treningsbelastning er ditt EPOC-baserte mål
   Treningsbelastning summerer den totale belastningen fra alle aktivitetene dine de siste sju dagene, enten du har løpt, syklet eller trent noe annet.
2. EPOC viser effekten av treningen din
   EPOC viser hvor mye kroppen må restituere og tilpasse seg etter harde økter. Det gjenspeiler den faktiske fysiologiske effekten av treningen din.
3. Pulsen forteller i sanntid
   Pulsen din analyseres fortløpende, noe som gjør at Garmin-enheten kan forutsi EPOC og dermed treningsbelastning for hver aktivitet.
4. Få oversikt over om du trener riktig
   Med treningsbelastning får du tydelig tilbakemelding på om du er aktiv nok og utfordrer deg selv på riktig nivå for å nå målene dine.
5. Optimal treningsbelastning er alltid personlig
   Din optimale treningsbelastning tar utgangspunkt i kondisjonsnivået ditt og treningshistorikken din. Det er dine egne forutsetninger som teller – ikke andres.

Lykke til med treningen, og ikke glem å lytte til kroppen – den er din beste veiviser på veien mot nye mål!