Che cosa sono i burpees e a cosa servono
Ideati inizialmente come test di valutazione della forma fisica, i burpees sono oggi un pilastro dell’allenamento funzionale, del CrossFit e dei circuiti HIIT.
Questo esercizio, che coinvolge diversi gruppi muscolari in un’unica sequenza, costituisce un allenamento sfidante sia per gli atleti esperti che per i principianti.
Si tratta di un movimento esplosivo che combina un piegamento sulle gambe, un plank, una flessione e un salto verticale: un circuito a corpo libero che coinvolge tutto il corpo permettendo di migliorare forza, resistenza e coordinazione.
In questo articolo analizzeremo come si eseguono i burpees, le possibili varianti e i principali muscoli coinvolti durante l’allenamento.
Come eseguire i burpees: esercizi e varianti
Eseguire gli esercizi burpees con la giusta tecnica è essenziale per massimizzarne l’efficacia e ridurre il rischio di infortuni. Originariamente l’esercizio era composto da quattro fasi, ma negli anni è stato modificato per aumentarne il livello di difficoltà: grazie alle numerose varianti, è possibile modulare l’intensità, regolando il ritmo, il numero di ripetizioni e i tempi di recupero in base al proprio livello di forma fisica.
Nella sua versione classica il burpees è composto da una combinazione di tre esercizi: push up, squat e un salto esplosivo, eseguiti in sequenza per creare un movimento fluido e dinamico. Ecco i passaggi principali:
- Posizione di partenza. In piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi, mantenere l’addome leggermente contratto per proteggere la zona lombare, sbilanciando il peso del corpo sui talloni.
- Squat e plank. Accovacciarsi in squat poggiando i palmi a terra e spingere le gambe all’indietro, assumendo la posizione di plank.
- Push-up. Effettuare un piegamento sulle braccia, fino a toccare il suolo con il torace per poi tornare con le braccia distese.
- Ritorno alla posizione di squat. Portare velocemente le gambe in avanti, tornando in posizione accovacciata.
- Salto esplosivo. Distendersi completamente e saltare verso l’alto con le braccia tese sopra la testa, per poi atterrare con delicatezza al suolo.
- Ripetere il circuito senza pause per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento.
Chi è alle prime armi o ha bisogno di ridurre l’impatto articolare può optare per versioni semplificate, quali:
- Half burpee. In questa variante si elimina il salto finale, mantenendo il movimento fluido ma riducendo l’intensità dell’esercizio.
- Burpee con passo indietro. Al posto del classico salto per portare i piedi in plank, si eseguono passi controllati in avanti e indietro, limitando movimenti bruschi e riducendo lo stress su ginocchia e caviglie.
Al contrario, per incrementare la difficoltà è possibile eseguire il burpee pull-up, che aggiunge un’ulteriore sfida: dopo il salto, si afferra una sbarra per poi eseguire una trazione, aumentando il coinvolgimento della parte superiore del corpo.
Gli esercizi burpees possono essere inoltre combinati con il mountain climbers, jumping jacks e jump squats, creando così un circuito vario e particolarmente efficace per migliorare la resistenza cardiovascolare.
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Burpees e muscoli coinvolti: quali parti del corpo lavorano
Grazie ad un’attivazione muscolare completa, i burpees risultano uno degli esercizi più efficaci e funzionali per il condizionamento atletico e la tonificazione. I principali muscoli coinvolti sono:
- Gambe e glutei. Il movimento di squat e il salto finale sono le due fasi che coinvolgono maggiormente gli arti inferiori. Quadricipiti, femorali, polpacci e glutei lavorano in sinergia per sostenere il peso del corpo, generare forza nel salto e assorbire l’impatto dell’atterraggio. Questo migliora la resistenza, la forza esplosiva e l’equilibrio, rendendo i burpees utili anche per sport che richiedono scatti, salti e cambi di direzione rapidi.
- Core e addominali. La necessità di mantenere il corpo stabile dallo squat al plank e viceversa come nei rapidi cambi di posizione attiva profondamente i muscoli addominali, migliorando la forza del core e la resistenza muscolare.
- Braccia, spalle e petto.La fase del push-up è essenziale per allenare la parte superiore del corpo. Pettorali, deltoidi e tricipiti vengono sollecitati in modo intenso, sviluppando forza e resistenza nei movimenti di spinta.
- Schiena e muscoli stabilizzatori. Il controllo della postura durante l’esecuzione dei burpees richiede il coinvolgimento di dorsali, lombari e muscoli paravertebrali, che svolgono un ruolo chiave nella stabilizzazione del corpo, proteggendo la colonna vertebrale.
I principali benefici dei burpees
Grazie al coinvolgimento di tutto il corpo, i burpees offrono numerosi benefici che li rendono uno degli esercizi più apprezzati nel mondo del fitness, in particolare:
- Miglioramento della resistenza cardiovascolare. L’esecuzione ad alta intensità stimola il sistema cardiovascolare, migliorando capacità aerobica, fiato e resistenza.
- Aumento della forza e della potenza. Uno dei principali benefici dei burpees riguarda lo sviluppo della forza muscolare e della potenza atletica, favorito dal lavoro dinamico ed esplosivo richiesto dall’esercizio.
- Accelerazione del metabolismo. L’elevata intensità dell’esercizio aumenta il dispendio energetico e stimola il metabolismo, favorendo il consumo calorico anche dopo l’allenamento.
- Miglioramento della coordinazione e dell’agilità. Il passaggio rapido da una posizione all’altra stimola il controllo motorio e la reattività, migliorando la capacità di coordinare i movimenti in modo fluido ed efficace.
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