Misurazione della potenza vs frequenza cardiaca: come allenarsi con i watt

Frequenza cardiaca e potenza sono due dati molto utili per capire l’efficacia di un allenamento per ciclismo. E tuttavia molto diversi, nella natura e nel riscontro che forniscono. Per vostra fortuna con un dispositivo Garmin potete misurare entrambe. Abbiamo chiesto a Matteo Torre, ambassador Garmin e personal coach, di spiegarci in particolare come possiamo orientarci nell’allenamento con i watt, una pratica che ormai non è più esclusiva dei soli ciclisti.

Potenza e frequenza cardiaca, qual è la differenza?

La misurazione della potenza, ormai ampiamente diffusa nel ciclismo, apre anche per il mondo del running straordinarie opportunità in termini di analisi, gestione degli allenamenti, pianificazione e strategie di gara, che si parli di pista, strada o trail.

I runner sono abituati a lavorare con passo e frequenza cardiaca che condividono la caratteristica di essere output, ovvero il risultato della corsa: la frequenza cardiaca ad esempio ci dice come si comporta il sistema cardiocircolatorio ma ha il difetto di adeguarsi in ritardo rispetto alla richiesta.
La frequenza cardiaca poi varia molto in funzione della temperatura e dell’umidità, della stanchezza fisica o dello stress psicologico. Allo stesso modo il passo è un indicatore affidabile in condizioni stabili ma quando si corre da affaticati, o su grandi dislivelli, attraverso terreni accidentati, o magari in tratti ventosi, diventa poco significativo.

Garmin running

La potenza (cioè il costo fisiologico dell’attività) invece è un input – ciò che il runner mette, e non ciò che ottiene dal movimento -. Pertanto 1 watt sarà sempre 1 watt, indipendentemente dalle variabili in gioco. Chi corre in montagna o nel cross avrà già capito l’enorme vantaggio in termini di analisi che ne deriva.

Tra le varie tabelle che indicano le intensità dell’allenamento in corsa, come tecnico specializzato sulle lunghe distanze trovo particolarmente utile questa configurazione, che ho creato a partire dal sistema a 7 zone di Jim Vance, estesa da Steve Palladino con maggior dettaglio di tutto ciò che sta sotto soglia anaerobica, collegata alle distanze di gara con le equivalenze rispetto ai passi tradizionali.

Si può così passare dal “vecchio linguaggio” dei min/km al “nuovo linguaggio” dei watt. Ho volutamente tralasciato i valori di frequenza cardiaca perché inadatti a guidare un allenamento. Semmai sono utili come verifica ex-post.

Per esempio, nel caso di una ipotetica soglia anaerobica (o FT) a 242 Watt avremmo una conversione di questo tipo

VO2max/Ritmo 5 km = IF 1.10-1.05 (110-105% FTP) = RG-5/10 = 266-254 Watt

FTP/Soglia = IF 1.00 (100% FTP) = RG = 242 Watt

Corto Veloce = IF 0.98-0-97 (98-97% FTP) = RG+5/10 = 237-234 Watt

Medio Int/Ritmo Mezza = IF 0.95-0.94 (95-94% FTP) = RG+15/20 = 230-227 Watt

Medio Estensivo = IF 0.93-0.92 (93-92% FTP) = RG+35/40 = 222-225 Watt

Ritmo Maratona = IF 0.91-87 (91-87% FTP) = RGMA = RG+45″ circa = 220-215 Watt

Lento = IF 0.85-0.81 (85-81% FTP) = RG+50/60 = 206-196 Watt

È bene sottolineare che le equivalenze con i ritmi gara sono “circa”, cioè generalizzazioni medie valide per chi corre i 10 km tra 3’45” e 5’00”. Per chi corre più forte, le forchette sono molto più strette mentre per chi corre più lentamente si allargano. Naturalmente maggiore è la specializzazione su una distanza e maggiore sarà lo schiacciamento verso la soglia anaerobica/FTP.

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