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Esercizi di Tabata Training: quali sono e come strutturare l’allenamento

Gli esercizi di Tabata Training sono allenamenti particolarmente indicati per chi desidera ottenere in poco tempo dei risultati visibili, che sia il dimagrimento o la definizione muscolare.

Il Tabata Training è un allenamento molto utile per bruciare rapidamente molte calorie e consiste nell’alternare 20’’ di esercizio fisico intenso a 10’’ di recupero. I blocchi sono da ripetere per un totale di circa 4 minuti di allenamento, per le sessioni più brevi, ma si possono prevedere anche più ripetizioni così da aumentare la durata del workout.

Una premessa importante: gli esercizi di Tabata Training sottopongono il sistema cardiovascolare a sforzi di notevole intensità, e d’altra parte è questo che li rende così efficaci. Per lo stesso motivo occorre una particolare cautela prima di avvicinarsi a questo tipo di esercizi. Fatelo solo se siete allenati, se siete già sportivi, se il vostro medico vi ha dato il via libera e se non avete particolari problemi cardiocircolatori.

Se vi avvicinate per la prima volta a questi esercizi, procedete gradualmente. Iniziate con un numero minimo di ripetizioni e con esercizi non troppo intensi (ve ne proporremo di seguito alcuni, scegliete quelli che vi riescono più facilmente) e poi, poco alla volta, andate aumentando intensità e quantità.

Altro aspetto fondamentale per non “scoppiare” è seguire un’alimentazione adatta per sopportare lo sforzo. Seguite i consigli di Iader Fabbri su cosa mangiare prima della palestra e dopo l’allenamento. Impegnatevi al massimo, per ottenere dei benefici, ma senza dimenticare che il fine ultimo è il vostro benessere.

Cosa serve per svolgere un allenamento Tabata

Il bello di un allenamento Tabata è che potete eseguirlo praticamente ovunque, in casa o all’aperto, magari in giardino o in un parco se la stagione lo permette (sicuramente sarà più divertente) e, di norma, senza bisogno di attrezzi. Mano a mano che diventerete esperti – e che ci prenderete gusto – potrete iniziare ad utilizzare una kettlebell, una fitball o dei manubri, per aumentare il carico dell’esercizio o, semplicemente, per variare l’allenamento. Munitevi magari di un tappetino, potrebbe tornarvi utile per gli esercizi Tabata a terra.

esercizi tabata kattlebell
Per svolgere gli esercizi Tabata non servono attrezzi. Per variare l’allenamento si possono usare kettlebell, fitball o manubri

Potete scegliere una sequenza di Tabata classico, scegliendo un esercizio e ripetendolo 20’’ per 8 volte alternando 20’’ di recupero. Oppure potete impostare un piccolo circuito, inserendo una sequenza di più esercizi, da ripetere per 8 volte, alternando 20’’ di sforzo intenso con l’esercizio e 10’’ di recupero.

Tenete presente che, quando si esegue un circuito Total Body con esercizi di Tabata Training, occorre alternare esercizi per la parte alta del corpo (braccia, spalle, schiena, dorsali, pettorali eccetera) ad altri per la parte bassa (quadricipiti, femorali, adduttori, glutei) e integrando lavori di forza e potenziamento a lavori aerobici o di resistenza, per sollecitare sia i muscoli che il sistema cardiovascolare.

Cos’altro vi serve? Venti minuti di tempo nell’arco dell’intera giornata.
Fattibile, no?

Come strutturare una sessione di Tabata Training e gli esercizi da inserire

Prima di iniziare con gli esercizi di Tabata Training fate sempre un piccolo riscaldamento: una leggera corsa sul posto, una camminata veloce se possibile, qualche minuto di saltelli. Quanto basta, insomma, per riattivare in modo soft l’apparato cardiocircolatorio e il sistema muscolare, magari dopo una giornata di lavoro seduti al computer.

Una volta fatto il riscaldamento potete iniziare con gli esercizi. L’obiettivo è sollecitare tutti i gruppi muscolari, quelli della parte superiore del corpo, ma anche quelli della parte inferiori, alternando gli esercizi con lavori aerobici.

Immaginate un cassetto, con dentro “gli attrezzi del mestiere” che sono i vostri esercizi. Pescatene una serie in grado di rispondere a questa esigenza. Ecco quali sono gli esercizi per il Tabata Training che potete “mettere nel cassetto”:

  • gli squat
  • le flessioni e push-up
  • mountain climber
  • i burpees
  • i jumping jack
  • il salto della corda
  • la corsa a ginocchia alte
  • slam con la palla medica o la kettelball
  • addominali crunch – a terra o sulla fitball
  • curl per bicipiti con manubri
  • dip per tricipiti
  • affondi a gambe alternate
  • plank – in tutte le sue varianti

Questi sono solo alcuni degli esercizi Tabata tra cui potete scegliere. Online troverete facilmente molti tutorial, che vi spiegheranno passo passo quali esercizi fare e come eseguirli. Fondamentale infatti, specie quando si eseguono lavori ad alta intensità, è curare il movimento, assicurandosi che sia corretto e quindi che non possa provocare traumi a muscoli o articolazioni, e anche la respirazione. Fate qualche ripetizione in meno, magari, ma eseguite gli esercizi correttamente. È fondamentale perché siano efficaci e anche per allenarvi in sicurezza.

Non dimenticate, poi, di concludere ogni sessione di Tabata Training con qualche esercizio di stretching. Vi servirà per riprendere fiato, sciogliere la muscolatura sottoposta a uno sforzo intenso e concentrato e, quindi, a ridurre il rischio di infortuni e traumi.

Esempio di una sessione di allenamento

  1. Iniziate con un piccolo riscaldamento, 5-10 minuti; potete fare una leggera corsa sul posto o qualche saltello (come i jumping jack) per iniziare a scaldare braccia e gambe.
  2. 20’’ di push-up al ritmo più sostenuto che riuscite a tenere – 10’’ di riposo
  3. 20’’ di corsa a ginocchia alte – 10’’ di riposo
  4. 20’’ di affondi a gambe alternate – 10’’ di riposo
  5. 20’’ di alzate laterali con manubri – 10’’ di riposo
  6. 20’’ plank – 10’’ di riposo
  7. 20’’ burpees – 10’’ di riposo
  8. 20’’ squat – 10’’ di riposo
  9. 20″ slam con palla medica – 10″ di riposo
  10. Ripetete per 8 volte dal punto 2
  11. Stretching
esempio esercizi tabata

Naturalmente questo è solo un esempio, non dovete necessariamente farli tutti. Specie se siete dei principianti, iniziate dal numero di esercizi che vi sentite di affrontare e non esitate a sospendere le ripetizioni se vi accorgete di essere andati oltre alla vostre possibilità.

Gradualità è la parola d’ordine: iniziate con gli esercizi più semplici e abbordabili per la vostra forma fisica e, mano a mano, aumentate. È il modo migliore per ottenere risultati.

Come rendere meno faticosi gli esercizi di Tabata Training

No, okay. Forse come titolo è un tantino fuorviante. Non possiamo garantirvi che non farete fatica, però possiamo darvi un paio di consigli utili per svolgere al meglio il workout e magari rendere gli esercizi Tabata più divertenti.

smartwatch per esercizi tabata training

Prima di tutto, dovete dotarvi di un vívoactive 3 Music, lo smartwatch per il fitness di Garmin con rilevamento cardio dal polso, molto utile per monitorare lo sforzo durante i vostri esercizi Tabata. Vi consigliamo di scaricare dal Garmin Connect IQ Store la app Tabata, che avevamo inserito anche tra le migliori app per smartwatch disponibili. Una volta installata sul vostro Garmin sarà molto più semplice gestire ripetizioni e recuperi.

Secondo consiglio: come nella corsa, così anche quando si eseguono gli esercizi di Tabata Training, la musica può aiutare. Vi darà la carica, vi aiuterà a scandire il ritmo delle ripetizioni, distoglierà la vostra attenzione dalla fatica e renderà l’allenamento meno monotono. Ecco la nostra playlist con la musica per gli allenamenti in palestra.

E con il Garmin vívoactive 3 Music potete sincronizzare il vostro account di Spotify con l’orologio e portare la vostra musica preferita sempre con voi, senza smartphone e anche quando siete offline, come durante i vostri allenamenti Tabata all’aperto.

Buon allenamento!

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