Cosa mangiare prima della palestra e nel post workout

Cosa mangiare prima di andare in palestra? E cosa mangiare dopo l’allenamento? Un’annosa questione a cui risponde uno dei maggiori esperti di alimentazione legata alle attività sportive: Iader Fabbri, biologo nutrizionista e dietista.

Prima della palestra c’è chi preferisce non mangiare e allenarsi a digiuno, per evitare di sentirsi appesantito oppure con l’obiettivo di bruciare un maggior numero di calorie. Una scelta accettabile, che però deve essere fatta con buonsenso. Di contro, c’è chi pensa, dopo la palestra, di poter mangiare qualsiasi cosa e anche questa è un convinzione da sfatare: se è vero che dopo l’allenamento è possibile concedersi qualcosa, è vero anche che per recuperare nel modo corretto dobbiamo tenere conto di quello che serve al nostro organismo, come tipo di nutrienti e come quantità.

Quel che è certo è che, come qualsiasi altro sportivo, anche chi pratica fitness deve tenere conto di alcune considerazioni, sia prima che dopo l’allenamento in palestra.

Cosa mangiare prima e dopo la palestra?

Prima di entrare nel dettaglio di cosa mangiare prima dell’allenamento in palestra e dopo il workout, focalizziamoci su alcuni concetti fondamentali. Quando andate in palestra di cosa avete bisogno? La necessità è commisurata all’obiettivo che volete raggiungere ma in linea generale chi deve affrontare un allenamento in palestra dovrebbe:

• Sentirsi energico, non appesantito, non affamato;
• Avere e mantenere un’adeguata idratazione;
• Affrontare l’allenamento con il giusto livello di zuccheri nel sangue (glicemia)

Chi invece ha appena concluso l’allenamento in palestra di cosa ha bisogno? Nel post-workout, l’obiettivo sarà quello di assumere proteine per supportare il recupero e la tonicità muscolare stressata durante l’allenamento. E per voi abbiamo una buona notizia: nel post allenamento vi potrete concedere – con moderazione – il vostro carboidrato ad alto indice glicemico preferito, come pane, pasta, patate, o dolci.

L’alimentazione varia a seconda dell’ora di allenamento

Cosa mangiare prima della palestra e dopo l’allenamento è una domanda molto comune ma la risposta varia, anche, in base all’orario in cui ci si allena. Di seguito vi diamo alcune indicazioni generali su quale può essere l’alimentazione ideale per una buona performance, un corretto recupero post-workout e qualche consiglio sui cibi che fanno al caso vostro.

Cosa mangiare prima dell’allenamento al mattino

Se vi allenate al mattino appena svegli e il vostro obiettivo è dimagrire, sì, potrebbe essere interessante e anche utile presentarsi in palestra a digiuno. Il digiuno però è accettabile e consigliabile se e solo se la sessione di allenamento non dura più di un’ora. In questo caso, appena svegli, potete concedervi un caffè (senza zucchero) e poi iniziare il vostro workout.

Finito l’allenamento, dopo una doccia rigenerante, potrete dedicarvi alla colazione (assicuratevi di avere tempo a sufficienza), che dovrà prevedere una fonte di proteine, per stimolare la tonicità muscolare e agevolare il recupero dopo lo sforzo. Ad esempio, se siete solito fare colazione con fette biscottate e marmellata, potete aggiungere una porzione abbondante di ricotta (100/150 g).

Se l’allenamento è durante la pausa pranzo

Se invece preferite approfittare della pausa pranzo per allenarvi in palestra, non trascurate lo spuntino a metà mattina, che può esser fatto con una barretta proteica, oppure un frutto e dello yogurt greco.

Cosa mangiare dopo la palestra, una volta finito l’allenamento e prima di tornare in ufficio? Allenarsi in pausa pranzo significa spesso avere tempi stretti e rischiare di saltare il pasto e questo non è consigliabile, specie dopo uno sforzo fisico. In questo caso potete ricorrere alle proteine in polvere, una porzione da 30 g da mixare con acqua o bevanda vegetale di avena/soia per ottenere un frullato, e aggiungere un frutto di stagione. In questo modo rimarrete leggeri ma recupererete dall’allenamento. E, se questo è il vostro obiettivo, stimolerete il dimagrimento.

Cosa mangiare se vi allenate a metà mattina o nel pomeriggio

Cosa mangiare prima di andare in palestra a metà mattina o a metà pomeriggio? In questo caso organizzatevi per fare un pasto pre-workout almeno 30-60 minuti prima dell’allenamento. Assicuratevi che sia digeribile, che vi sazi e che non generi iperglicemia. All’aumento del picco glicemico, infatti, seguirebbe una fase di ipoglicemia, cioè un calo drastico degli zuccheri nel sangue, e questo pregiudicherebbe il vostro rendimento durante l’attività.

Un esempio di spuntino ideale? Circa 40-50 gr di frutta secca oleosa (mandorle, nocciole, noci, a patto che non siano salate), oppure un frutto di stagione con una porzione da 20-40 g di formaggio stagionato, come il Parmigiano o Grana Padano.

Cosa mangiare prima di andare in palestra la sera

Se andate in palestra alla sera, organizzatevi con due spuntini pomeridiani, tra quelli che abbiamo già consigliato oppure anche un vasetto di yogurt greco.

In questo caso però, dopo l’allenamento (se non siete troppo a ridosso del momento in cui andrete a letto), integrate con una fonte proteica. Un esempio? Ideale è il pesce azzurro o comunque il pesce in generale, accompagnato da una porzione di verdure e dell’olio.

In questo modo recupererete al meglio dal vostro allenamento senza tuttavia appesantirvi prima di dormire e, allo stesso tempo, stimolerete l’ormone della crescita, rilasciato nelle prime fasi del sonno.