Come Allenare i Muscoli Lombari

3 marzo, 2025

I muscoli lombari rivestono un ruolo fondamentale sia nella pratica delle discipline sportive che nel benessere quotidiano. Sono infatti costantemente attivati nell’arco della giornata in azioni come sollevare pesi, inchinarsi o ruotare il busto. E’ dunque essenziale inserire nella propria routine di allenamento gli esercizi per i lombari, utili sia per rinforzare il core e migliorare le prestazioni atletiche che per prevenire indolenzimenti che potrebbero dar luogo a problemi posturali e di natura funzionale.

Naturalmente, soprattutto se si è alle prime armi, è necessario impostare l’allenamento con un approccio graduale. La guida esperta di un istruttore di fitness o la consulenza di un fisioterapista, nel caso in cui si soffra di dolori alla schiena e l’utilizzo di dispositivi in grado di monitorare la qualità delle performance sono essenziali per strutturare tabelle e carichi di lavoro adeguati al proprio livello di preparazione.

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uali sono i lombari e perché è importante allenarli

I lombari sono un gruppo eterogeneo di muscoli che interessano la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale. Svolgono un ruolo essenziale sia nel lavoro di stabilizzazione del corpo che nelle attività più dinamiche e sono costantemente attivati quando si pratica lo sport, nei movimenti funzionali e perfino mentre stiamo a riposo. I principali sono:

Quadrato dei lombi. Fondamentale per l’estensione e l’inclinazione laterale della colonna vertebrale, contribuisce alla stabilità e alla mobilità della schiena.
Muscolo multifido. Fa parte dei paraspinali. Esteso bi lateralmente lungo la colonna vertebrale, determina la flessione laterale e la rotazione del busto in entrambe le direzioni.
Ileocostale. Svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della postura e nella mobilità della colonna vertebrale, aiuta a sostenere il peso del corpo e a facilitare i movimenti del tronco.
Ileopsoas. Il flessore dell’anca ha un ruolo fondamentale come stabilizzatore della colonna lombare in sinergia con il trasverso dell’addome e, se non adeguatamente allenato, è spesso tra i principali responsabili di contratture e dolori capaci di limitare la mobilità.

7 Esercizi per i lombari e un consiglio extra

Inserire nei piani di allenamento gli esercizi per rinforzare i lombari è essenziale sia per atleti di livello avanzato che per gli amanti del fitness. I workout che seguono, ideali per far lavorare la parte bassa della schiena in sinergia con altri gruppi muscolari, possono essere effettuati sia in palestra che a casa. Ecco 7 esercizi per i lombari:

Ponte glutei a terra. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, si sollevano i fianchi verso l’alto, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, assicurandosi di tenere le spalle e la nuca ben poggiate al suolo, si torna lentamente alla posizione iniziale.
Bird-Dog. Partendo da una posizione di quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, si estende in alternanza un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro, mantenendo il corpo stabile e in equilibrio. Eseguito lentamente e per un numero di ripetizioni adeguate al livello di preparazione, questo esercizio per lombari migliora la stabilità e la forza della schiena.
Superman. Si tratta di un workout semplice e perfetto anche per i principianti. Ci si sdraia a pancia in giù su un tappeto, con le braccia distese davanti a sé e le gambe leggermente divaricate. Quindi, si sollevano contemporaneamente le braccia, il petto e le gambe cercando di staccarle dal pavimento e si mantiene la posizione per qualche secondo, prima di tornare a terra.
Plank. Oltre ad allenare i muscoli del core, tra i numerosi benefici del plank c’è anche la capacità di rinforzare il quadrato dei lombi, l’ileopsoas e il sacro spinale ed è pertanto un perfetto esercizio per allenare i lombari. Per eseguirlo ci si distende con busto e ginocchia sollevate e con gli appoggi distribuiti sulle punte dei piedi, sugli avambracci e sui gomiti. Con i piedi uniti, si allineano testa, spalle, tronco in modo da risultare perfettamente paralleli al terreno. Ѐ fondamentale in questo workout contrarre i glutei e mantenere il bacino in retroversione, in modo da scongiurare il rischio di iperlordosi.
Stacco rumeno con manubri. Ci si posiziona con i piedi alla larghezza delle spalle, con un manubrio in ogni mano. Si piegano quindi le ginocchia e si inclina leggermente il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta e i pesi in prossimità delle tibie. A questo punto, con un movimento lento e controllato, si sollevano i manubri lungo le gambe fino a tornare in posizione eretta. Questo esercizio per i lombari è eccellente anche per allenare i muscoli femorali, migliorando così stabilità e postura.
Iperestensioni del busto. Si tratta di un workout che necessita di un’apposita macchina e che viene quindi eseguito prevalentemente in palestra. Sdraiati a pancia in giù su una panca romana con il bacino appoggiato al bordo, si blocca la parte posteriore delle caviglie sotto i supporti e si incrociano le braccia sul petto, lasciando andare il tronco e la testa in avanti verso il basso. Mantenendo gambe e tronco rigidi, si fa leva sul bacino, sollevando il busto fino a formare una linea retta per poi ridiscendere lentamente. Questo esercizio isola i muscoli lombari e li rinforza efficacemente.
Cat-Camel. Integrare lo stretching nel proprio allenamento dei lombari è essenziale migliorare la flessibilità e per prevenire infortuni. Questa pratica, infatti, aiuta a lavorare sull’estensione, evitando così il rischio di eccessiva contrazione e iperlordosi. Questo workout si esegue in due fasi da posizione quadrupedica, con le mani all’altezza delle spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirando, si inarca la schiena verso l’alto, contraendo il retto dell’addome, mentre nella seconda parte dell’esercizio si espira si inarca la schiena verso il basso, estendendo così l’area dei lombari.

Un consiglio extra. Prima di ogni sessione, si raccomanda una fase di riscaldamento con movimenti lenti e controllati, utile per riscaldare i muscoli e sciogliere le articolazioni. È molto importante, infine, allenare parallelamente gli addominali, antagonisti necessari per supportare una corretta postura e ridurre il carico sui lombari, garantendo così l’equilibrio necessario per la salute della colonna vertebrale e per l’efficienza del corpo.

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