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La dieta del ciclista: cosa mangiare prima, durante e dopo una gara

Dopo aver parlato in modo più generico della dieta dello sportivo affrontiamo ora, in modo più dettagliato, il tema dell’alimentazione nel ciclismo e la dieta del ciclista. Anche in questo caso ci affidiamo a un esperto, Iader Fabbri, nutrizionista, divulgatore scientifico, consulente di sportivi professionisti e squadre di ciclismo.

Non solo chi va in palestra o chi si cimenta in una maratona, anche gli appassionati di pedali devono stare attenti a quello che mangiano, prima, durante e dopo un’uscita in bicicletta. Il ciclismo è pur sempre uno sport di endurance e il fisico deve essere messo nelle condizioni migliori per gestire questo tipo di sforzo.

L’alimentazione nel ciclismo secondo Iader Fabbri

Il ciclista che si prepara a una gara, o a un allenamento di lunga durata, ha bisogno di alimentarsi in maniera adeguata ma non esagerata, senza cioè riempire oltremodo serbatoi di glicogeno muscolare ed epatico che già sono a regime. Al contrario di quanto si pensa – sulla base di luoghi comuni e valutazioni scientifiche ormai superate – non è necessario abbondare con il carico di carboidrati.

Ecco come gestire la vostra alimentazione e cosa mangiare prima, durante e dopo una gara di ciclismo, una granfondo o una semplice uscita in bici.

Dieta del ciclista: cosa mangiare la sera prima

La sera prima di una granfondo, se avete rispettato la fase di scarico nella settimana precedente la gara, il vostro serbatoio non sarà poi così scarico e il vostro fisico non avrà bisogno di integrare ulteriori scorte. Una cena a base di carboidrati, insomma, non è necessaria, anche se probabilmente vi sarà utile per dormire tranquilli (effetto placebo).

Quindi via libera a una buona quantità di carboidrati ad alto indice glicemico, come  un piatto di pasta o riso, che dovrete però abbinare ad un secondo piatto a base di proteine magre, come pollo, pesce o carne rossa magra, insieme a verdure cotte o crude, una porzione di patate e abbondante olio. Vi sarete goduti la cena, rilassati e certi di andare a dormire con il serbatoio pieno.

La sera prima non serve riempirsi di carboidrati ma un piatto di pasta potrebbe farvi sentire più tranquilli

La colazione prima di uscire in bici

Al risveglio, al mattino, il serbatoio di glicogeno muscolare ed epatico sarà ancora pieno. Nella naturale dieta del ciclista basterà ripristinare quelle scorte minime consumare durante il sonno. Non pensate a quanti km dovrete affrontare ma, piuttosto, a quante ore prima della gara potete o volete mangiare: se 3 ore prima, allora vi consigliamo di fare colazione con 4 fette di pane integrale o 6 gallette di riso, abbinate a una fonte di proteine come il prosciutto cotto (60/70 gr), più un cucchiaio di marmellata e qualche mandorla.

Se la gara inizia molto presto e volete poter dormire un po’ di più, mangiando quindi 2 ore prima della partenza, mantenete la stessa tipologia di alimenti a colazione, dimezzandone però le quantità, per partire più leggeri.

cosa mangiare prima di andare in bici
Mangiate almeno 2 ore prima di inforcare la bicicletta

La dieta del ciclista durante la performance

Mentre pedalate, nel rispetto delle vostre abitudini alimentari, preferite alimenti facilmente digeribili. Via libera a gel isotonici o barrette energetiche, da assumere a intervalli regolari di 30-45 minuti. Ricordate però di non testarli per la prima volta in gara, per evitare brutte sorprese: non tutti i gel e le barrette sono compatibili con il vostro apparato digerente e non vale la pena mettere a rischio l’esito di una gara.

Più di tutto, assicuratevi di bere molto, prima, durante e dopo la gara. Nell’ora che precedete la partenza, consumate almeno mezzo litro d’acqua. Durante la gara sfruttate tutti i ristori che troverete lungo il percorso per bere acqua. Se i sali minerali che troverete sono quelli che usate solitamente, allora alternate anche con quelli lungo il vostro percorso.

Prima di partire bevete una bottiglia d’acqua da 0,5 l

Cosa mangiare al termine dell’uscita in bici

Dopo una lunga uscita in bici, salite e dislivelli da record… gratificatevi e premiatevi per la vostra performance. La dieta del ciclista non prevede solo stenti e sacrifici :). Dovrete inserire carboidrati ad alto indice glicemico e proteine, per la cosiddetta finestra anabolica, dunque sfruttate questo momento per mangiare il primo piatto che più vi piace oppure un dolce, più un secondo proteico, oppure, se lo preferite, una fonte proteica a rapida assimilazione, come le proteine in polvere.

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