Cosa si intende per frequenza cardiaca?

9 gennaio, 2023

La frequenza cardiaca (FC) è un importante parametro corporeo direttamente correlato alle funzioni vitali del cuore, che può definire lo stato di salute generale e aiutare, se monitorata con attenzione, a migliorare le performance sportive.

Oltre all’allenamento, sono diversi i fattori che contribuiscono a modificarne i valori ma, prima di individuare le principali attività che possono influenzare i battiti cardiaci, è importante capire cosa si intende per frequenza cardiaca e quali sono i parametri di riferimento nelle normali attività quotidiane e quando si pratica sport.

Frequenza cardiaca normale e massima

Il termine frequenza cardiaca si riferisce al numero di battiti che il cuore compie nell’arco di un minuto (bpm): pulsazioni troppo basse o eccessivamente alte possono essere indicative di un peggioramento dello stato di salute o di forma.

Per capire meglio la sua importanza è bene fare chiarezza sui principali valori di riferimento, che permettono di classificare l’FC in:

Normale. Con frequenza cardiaca normale si intende un range compreso per lo più tra i 55/60 e i 72/76 battiti: un valore inferiore può essere sintomatico di bradicardia, al di sopra di questi parametri di riferimento invece si parla di tachicardia. Soprattutto nel caso di atleti e soggetti ben allenati, avere i battiti bassi a riposo è sintomo di una buona forma fisica ed una migliore funzionalità cardio-circolatoria, mentre, nel caso di persone sedentarie o di soggetti che svolgono un’attività fisica moderata è frequente rilevare una diminuzione delle pulsazioni al minuto solo dopo qualche mese di attività. Durante il sonno invece i valori della frequenza cardiaca a riposo si possono abbassare anche a 40-50 battiti al minuto.

Massima o sotto sforzo. La FCmax corrisponde al massimo valore che un individuo può ottenere durante l’esercizio fisico senza conseguenze per la salute. Misurare la frequenza cardiaca massima è fondamentale per strutturare allenamenti personalizzati e ottimizzare le prestazioni sportive, prevenendo il sovraccarico cardiovascolare.

Come si calcola la frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima può essere facilmente calcolata utilizzando la formula di Karvonen, che consiste nel sottrarre l’età del soggetto da 220. Sebbene questa formula sia un metodo pratico e ampiamente utilizzato, è importante sottolineare che, essendo uno standard, non fornisce una misurazione precisa: la stima risultante può infatti variare in base a fattori individuali, come il livello di allenamento, lo stato di salute e la genetica.

Per una misurazione della frequenza cardiaca massima più accurata, è consigliabile sottoporsi a una prova sotto sforzo. Questo test, noto anche come test massimale, viene generalmente eseguito su un tapis roulant, dove l’intensità dell’esercizio viene progressivamente aumentata. Durante il test, la funzione cardiaca viene monitorata tramite un ECG per registrare ogni variazione nei battiti cardiaci. La durata del test può variare tra i 10 e i 20 minuti, a seconda della condizione fisica e del livello di allenamento del soggetto, garantendo una misurazione più precisa della FCmax.

Con uno smartwatch Garmin al polso è possibile registrare il valore della frequenza cardiaca più volte al secondo, per tutto il giorno e anche di notte. Potrete osservare la media degli ultimi 7 giorni direttamente dal display e, in alcuni modelli, monitorare anche la variabilità della frequenza cardiaca per capire se vi state allenando in modo corretto in funzione dei vostri obiettivi.

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La frequenza cardiaca nello sportivo

La frequenza cardiaca nello sportivo è uno degli indicatori più importanti per valutare l’intensità dell’allenamento e il livello di fitness. In linea di massima, per un atleta ben allenato la frequenza cardiaca a riposo può scendere fino a 40-50 bpm, mentre per un soggetto in buona forma fisica il valore normale si attesta intorno ai 60 bpm.

Tra i fattori che influenzano la frequenza cardiaca vi sono l’età, la temperatura ambientale, l’umidità, la genetica, lo stress e molti altri. Tra questi, l’allenamento svolge un ruolo fondamentale, per questo è importante parlare di zone di frequenza cardiaca e distinguere tra:

Esercizio moderato (zone 1 – 3). La frequenza cardiaca durante un’attività fisica moderata si colloca tra il 50% e l’80% della FCmax, un intervallo ideale per migliorare la resistenza aerobica e mantenere una buona salute cardiovascolare.

Attività intensa (zone 4 – 5). Durante l’attività ad alta intensità, la frequenza cardiaca supera l’80% della FCmax, un range che contribuisce a migliorare la capacità anaerobica e la potenza, riducendo nel tempo la frequenza cardiaca a riposo.

Un altro parametro da monitorare per misurare il proprio stato di forma è il tempo di recupero: dopo un allenamento intenso la FC può mantenersi alta, ma in una buona condizione di forma ritorna rapidamente a livelli normali. Uno scarso recupero e un carico eccessivo di lavoro possono esporre al rischio del sovrallenamento e, per evitare che ciò accada, è importante pianificare ogni training in modo mirato.

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