Correre una Mezza Maratona, tutti i consigli per l’allenamento e la gara

La mezza maratona è una delle distanze più amate dai runner. Un po’ perché è la naturale evoluzione di ogni appassionato che – dopo aver provato l’emozione della prima 5.000 metri e tagliato il traguardo dei 10.000 -, ha la necessità di porsi nuovi obiettivi. Un po’ anche perché, rispetto ai 42,195 km della distanza completa, è maggiormente alla portata di un amatore che ci vuole provare.

Ma come preparare una mezza maratona? Che allenamenti fare? Come gestire la gara?

Mezza maratona: obiettivo 21K

Nonostante in una 21 km si percorra la metà della distanza rispetto ad una maratona classica e il doppio rispetto a un diecimila, ciò non significa fare la metà o il doppio della fatica. I fattori fisiologici che entrano in gioco, infatti, sono differenti e devono essere tutti allenati con attenzione. 

Correre una mezza maratona, di fatto, è decisamente meno stressante per l’apparato muscolare, osteo-articolare, tendineo e organico rispetto alla gara regina ed è poco più impegnativa di una dieci chilometri dal punto di vista mentale. Questa prova, in sostanza, rappresenta per un neo-runner il primo vero lungo e allo stesso tempo è il giusto compromesso per divertirsi, impegnarsi e correre una distanza altamente sfidante. Per questo va preparata bene, con le dovute tempistiche, inserendo nuove tipologie di allenamento, senza la fretta di passare il traguardo e lanciarsi verso distanze più importanti.  

Il consiglio, per chi ha appena iniziato a correre, è di provarci dopo una decina di mesi e dando tempo al proprio organismo di abituarsi allo sforzo che dovrà affrontare. Per chi invece ha già dimestichezza con distanze maggiori di 10 km, saranno sufficienti otto o dodici settimane per correre una mezza maratona, in base al tempo che si ha a disposizione e al grado di preparazione. L’importante è concentrarsi soprattutto sulle caratteristiche in cui siamo più carenti. 

Come calcolare la velocità di riferimento per una mezza maratona

Il consiglio è di allenarsi per correre la mezza maratona senza dare troppo peso al cronometro, ma privilegiando le sensazioni. È il modo migliore per imparare a conoscersi a fondo e sapere, quando poi ci si trova in gara, se è il momento di spingere oppure di cercare un attimo di recupero. Tuttavia è fondamentale, soprattutto per chi è alle prime armi, avere dei valori di riferimento per essere guidato al raggiungimento del traguardo. Un primo passo, quindi, è quello di calcolare la propria velocità di riferimento e ricavare i ritmi da seguire nei diversi allenamenti durante la preparazione. Per calcolarla ci sono diverse soluzioni. 

La più semplice è quella di affidarsi al uno smartwatch Garmin con rilevamento automatico della soglia anaerobica: dopo anche una sola attività di corsa all’aperto, al termine della stessa, sarà il vostro smartwatch a consigliarvi il valore di soglia. Una funzione estremamente comoda, che vi permette di monitorare i vostri progressi e di adattare la soglia anaerobica in maniera proporzionale ad essi.

In alternativa, si può pensare di effettuare una prova del lattato o effettuare il test di Conconi, che misura la soglia anaerobica di un atleta e aiuta a individuare il ritmo di gara ideale. Per correre la mezza maratona è anche possibile eseguire un test sui 10K e aumentare la media risultante di circa 5/10” in base al proprio livello di preparazione. 

Come prepararsi a correre una mezza maratona e le tipologie di allenamento

Per preparare una mezza maratona nel modo corretto sono necessari quattro tipi di allenamento: il lungo, l’alternato, le ripetute e la tempo run. Il numero di sedute settimanali non deve essere inferiore a tre, anche se personalmente (e compatibilmente con gli impegni personali) ne consiglierei quattro. 

Nulla vieta (anzi il consiglio è proprio quello di farlo) di dedicare i giorni in cui non ci si allena di corsa, a sedute di cross training, ossia di attività alternative (leggere) come bici, nuoto, esercizi a corpo libero, core stability, stretching, propriocettività. 

Se avete uno smartwatch per la corsa compatibile, potete approfittare dei piani di allenamento Garmin Coach, disponibili su Garmin Connect, anche per la mezza maratona. In ogni caso, la settimana deve essere organizzata alternando i workout con un giorno di riposo (o di cross training). Ad esempio: 

• lunedì, lento o alternato;
• mercoledì, ripetute;
• venerdì, tempo run o alternato;
• domenica, lungo.

Il lento serve a scaricare gli allenamenti di qualità e i chilometri delle sedute che lo hanno preceduto. Si deve correre piano, senza spingere e senza fare fatica, ad un ritmo di almeno 30” più lento della velocità di riferimento e senza mai superare i 10/12 km. 

L’alternato serve a insegnare al corpo il ritmo e le sensazioni che si proveranno poi in gara. Prevede di correre fino a 10/12 km alternando ritmo gara e lento, ad esempio cambiando ogni due chilometri. 

Le prove ripetute sono utili sotto diversi aspetti. Più sono veloci, più servono ad aumentare la velocità aerobica. Più si avvicinano alla velocità di gara, più servono a sviluppare resistenza e a impadronirsi del ritmo. La loro lunghezza può variare dai 500 metri ai 3 chilometri, con recuperi di 1 o 2 minuti tra una prova e l’altra. Le più corte possono essere fatte a 10” più veloci della velocità di riferimento, le più lunghe 5” più veloci della velocità di riferimento. Il numero di ripetizioni va dalle 8 per le più corte, a 3 per le più lunghe. 

La tempo run è un allenamento fondamentale e si deve correre (dopo essersi scaldati) alternando tratti dai 4 ai 6 km alla velocità di riferimento con un recupero di 2/3 minuti a ritmo gara, per un totale di 10/12 km. Il consiglio è di provarla solo nell’ultimo mese di allenamento per la mezza maratona, prima della gara. 

Il lungo serve per sviluppare potenza lipidica (quella più importante man mano che la distanza di gara aumenta). Con gradualità si devono raggiungere i 18 km due settimane prima della gara (i più ansiosi possono spingersi anche fino ai ventuno, anche se non è necessario). Si deve correre ad un ritmo facile, circa 30/40” più lento della velocità di riferimento. 

Il giorno della gara: come gestire una mezza maratona

Per prepararsi a correre la mezza maratona, che è considerata la prima distanza del fondo, è importante studiare il tracciato e impostare una strategia di gara in linea con le proprie caratteristiche. 

È importante, prima del via, fare un po’ di riscaldamento: dieci minuti a ritmo lento, per poi aumentare piano piano l’andatura e concludere con cinque allunghi di un centinaio di metri a ritmo gara. 

Una volta in gara, la miglior tattica per correre la mezza maratona è quella di partire qualche secondo più lenti e, dopo i primi dieci chilometri, aumentare il proprio ritmo fino al traguardo. Solo chi è più esperto può pensare di provare a correre tutta la distanza a ritmo costante. 

Se lungo il percorso sono presenti salite e discese, è necessario interpretare bene i propri sforzi per non ritrovarsi senza energie dopo averle affrontate.

Avere una crisi o un attimo di incertezza intorno al diciassettesimo chilometro è normale, l’importante è non arrendersi e reagire, prima rallentando qualche secondo, poi recuperando il ritmo gara. 

Ora, non vi resta che correre.
In bocca al lupo!