Allenamento trail running: cosa c’è da sapere e qualche consiglio

Come deve essere organizzato un allenamento per il trail running? Cosa inserire nel programma? Su quali aspetti ci dobbiamo concentrare?
Ecco qualche consiglio.

C’è chi in montagna corre da una vita e non vorrebbe farlo altrove, e c’è chi invece scopre con il tempo quanto sia bello percorrere boschi e sentieri, immersi nella natura. Se non siete amanti dell’asfalto oppure se fino ad oggi avete corso su strada ma state cercando nuovi stimoli e una dimensione più outdoor, il trail running vi aspetta.

La corsa offroad è affascinante e non a caso i suoi estimatori aumentano di anno in anno. Così come le gare, sulle brevi distanze o ultra trail. Affrontare un single track, salite e discese, richiede però una preparazione particolare. Quindi, prima di darvi all’agonismo, procedete per gradi seguendo i consigli di allenamento per il trail running forniti dai nostri esperti.

Come allenarsi per il trail running

Passare direttamente dalla strada alla corsa in mezzo alla natura è un’abitudine abbastanza comune ma non esattamente corretta. Improvvisazione e inesperienza aumentano il rischio di cadute e infortuni. Anche se non sembra, infatti, si tratta di due sport diversi, che richiedono al nostro fisico sforzi e preparazione differenti. Su cosa deve puntare un buon allenamento di trail running? Gli aspetti da sviluppare sono principalmente tre: resistenza, forza, e agilità.

Resistenza

Se venite dalla corsa su strada, o da altre discipline di endurace, la resistenza non dovrebbe mancarvi, in linea di massima.

Forza

La forza che vi serve è quella di tipo eccentrico, necessaria per affrontare le salite e le discese. È la forza che, di solito, chi corre in piano non sviluppa. La buona notizia è che è possibile migliorare questa skill con esercizi specifici.

Agilità

L’agilità è fondamentale per superare gli ostacoli (asperità del terreno, rami, sassi, etc…). Vi servirà soprattutto in discesa, quando prenderete velocità. La tentazione di frenare portando il busto indietro sarà istintiva, ma dovrete cercare di evitarla o finirete con il sollecitare eccessivamente talloni, ginocchia, schiena, ma anche muscoli e articolazioni, che potrebbero accusare contratture o crampi. Abbiamo per voi un’altra buona notizia: sia l’agilità sia la capacità di gestire le discese si possono apprendere.

Allenarsi per il trail running: migliorare la camminata

Potrebbe capitare, durante una gara o un allenamento di trail running, di incontrare tratti caratterizzati da sentieri molto stretti, terreni accidentati e pendenze proibitive che spesso costringono a rallentare talmente tanto da dover procedere al passo.
Questa strategia permette di consumare meno energie e, di fatto, di andare complessivamente più veloce. Quando la pendenza supera il 28%, inoltre, camminare è più efficiente perché l’azione coinvolge muscoli diversi, come i flessori della coscia e i glutei. Ecco perché è bene che anche questi gruppi muscolari siano preparati e pronti allo sforzo. Per lo stesso motivo, esercitatevi a correre con i bastoncini: vi aiuteranno a risparmiare energie.

Allenamento di trail running, in città come in montagna

Se non vivete in montagna, non sarà semplicissimo trovare il tempo e il modo di allenarvi offroad, almeno durante la settimana. Però potete fare due cose:

• Approfittate dei weekend per programmare delle sessioni di training in quota, tra boschi e sentieri (un ottimo modo per scappare dalla frenesia cittadina).
• Sfruttate la strada e fate di necessità virtù. Esercizi di tecnica, di forza eccentrica, di potenziamento muscolare e del core possono essere fatti anche in città. Così come tempo run, fartlek, ripetute di corsa (meglio se in salita) e variazioni di ritmo.

Correre in montagna è un’altra cosa, ma questi lavori integreranno il vostro allenamento per il trail running.

Imparare a correre in discesa

In una gara di trail running, spesso le discese sono più difficili da affrontare delle salite: l’aumento della velocità, spesso su terreni sconnessi, ricoperti di foglie, con sassi o radici, rende più facile mettere un piede in fallo. In discesa, poi, aumentano anche le sollecitazioni agli arti inferiori. Il rischio di cadere e farsi male, insomma, non è così remoto. L’istinto ci porta, automaticamente, a rallentare, diminuire la falcata e portare il busto indietro, ma non è la scelta migliore: in queste situazioni, l’ideale è cercare di essere aerodinamici. Cercate, durante il vostro allenamento per trail running, di ridurre il più possibile il tempo di contatto con il suolo e di sfruttare la spinta del piede. Assecondate il movimento della corsa, controllandolo ma senza frenarlo per attutire l’impatto su articolazioni, muscoli e diminuire lo sforzo. Portate il peso a valle, senza farvi prendere dalla paura di cadere. L’importante è che il vostro baricentro resti sempre all’interno della vostra superficie d’appoggio (l’ipotetica area occupata dalla vostra falcata, compresa cioè tra i due piedi).

Lavorate sul potenziamento muscolare e sulla forza eccentrica, irrobustite caviglie e ginocchia, per tutelarli dalle sollecitazioni. Non trascurate dorsali, addominali e core, che vi aiuteranno ad avere una maggiore stabilità, ed esercizi di propriocettività, che vi permetteranno di essere più reattivi sui terreni irregolari. Allenatevi a correre in discesa, partendo da pendenze minime e terreni regolari, per poi aumentare gradualmente le difficoltà. Soprattutto, guardate sempre dove state per mettere i piedi, per individuare il miglior punto di appoggio.

Imparare a correre in salita

Affrontare una salita è faticoso. Vi basterà monitorare le variazioni della vostra frequenza cardiaca per capire quanto. Le salite, però, possono anche essere divertenti: basta prepararsi per affrontarle nel modo giusto.

Anche in questo caso, se partite da zero, procedete per gradi iniziando con pendenze minime per poi aumentare. In salita (al contrario della discesa), fate passi brevi e rapidi, per evitare inutili sprechi di energia. Tenere un ritmo costante e scandito vi aiuterà, anche nella concentrazione. Portate il peso del corpo in avanti e aiutatevi con il movimento delle braccia. Per quanto possibile, guardate avanti piuttosto che i vostri piedi: vi aiuterà a non penalizzare la respirazione.

Non concentratevi però sulla fine della salita (potrebbe scoraggiarvi), quanto piuttosto sul prossimo ostacolo da evitare. Mentalmente, aiutatevi concentrandovi sui vostri passi. Non pensate a quando manca per arrivare in cima quante salite avete già fatto e a conquistare il prossimo chilometro. Se state correndo con un Garmin fēnix 7X Pro vi verrà in aiuto la funzione Climb Pro, specie se la pendenza è particolarmente impegnativa.
E quando sarete arrivato in cima… non dimenticate di godervi il panorama!

Buttatevi, ma con prudenza!

Prima di affrontare una gara o un’ultra trail, procedete per gradi. Curate ogni dettaglio e iniziate con qualche gara non competitiva, magari su una distanza più breve. Vi aiuterà a prendere poco alla volta confidenza con il tipo di percorso e di sforzo richiesto al vostro fisico.

Il modo migliore per perfezionare la vostra preparazione, dalle tabelle ai lavori muscolari, è affidarvi a un professionista (o ad un amico che abbia molta esperienza). Vi aiuterà a perfezionare le tecniche di corsa e ad integrare i diversi lavori, di forza, elasticità e resistenza. Sicurezza e prudenza quindi, dopodiché…godetevi l’esperienza!

E se vi interessa l’argomento, seguiteci su Garmin Run Lab: anche nel nostro gruppo ufficiale si parla di allenamento per il trail running con gli ambassador Garmin.