Allenamento trail running: cosa c’è da sapere e qualche consiglio

Come deve essere organizzato un allenamento per il trail running? Cosa inserire nel programma? Su quali aspetti ci dobbiamo concentrare?
Ecco qualche consiglio.

C’è chi in montagna corre da una vita e non vorrebbe farlo altrove, e c’è chi invece scopre con il tempo quanto sia bello correre in montagna, tra boschi e sentieri, immersi nella natura. Se non siete amanti dell’asfalto oppure se fino ad oggi avete corso su strada ma state cercando nuovi stimoli e una dimensione più outdoor, il trail running vi aspetta.

La corsa offroad è affascinante e non a caso i suoi estimatori aumentano di anno in anno. Così come le gare, sulle brevi distanze o ultra trail. Affrontare un single track, salite e discese, richiede però una preparazione particolare. Quindi, prima di darvi all’agonismo, organizzatevi per seguire un allenamento per il trail running specifico.

Allenamento per il trail running: forse non tutti sanno che…

Passare direttamente dalla strada ai trail è un’abitudine abbastanza comune ma non esattamente corretta. Improvvisazione e inesperienza aumentano il rischio di cadute e infortuni. Running e trail running, anche se non sembra, sono due sport diversi, che richiedono al nostro fisico sforzi e preparazione differenti. Su cosa deve puntare un buon allenamento di trail running? Tre cose: forza, resistenza e agilità.

Resistenza

Se venite dalla corsa su strada, o da altre discipline di endurace, la resistenza non dovrebbe mancarvi, in linea di massima.

Forza

La forza che vi serve è quella di tipo eccentrico, necessaria per affrontare le salite e le discese. È la forza che, di solito, chi corre in piano non sviluppa. La buona notizia è che è possibile allenarla con esercizi specifici.

Agilità

L’agilità è fondamentale per superare gli ostacoli (asperità del terreno, rami, sassi, etc…). Vi servirà soprattutto in discesa, quando prenderete velocità. La tentazione di frenare portando il busto indietro sarà istintiva, ma dovrete cercare di evitarla o finirete con il sollecitare eccessivamente talloni, ginocchia, schiena, ma anche muscoli e articolazioni, che potrebbero accusare contratture o crampi. Abbiamo per voi un’altra buona notizia: sia l’agilità sia la capacità di gestire le discese si possono allenare.

Allenamento trail running: resistenza, forza e agilità

Trail running e camminata

Per allenare la resistenza non di servirà solo la corsa. Anche la camminata si rivelerà molto utile. Perché? Potrebbe capitare, durante una gara o un allenamento di trail running, di camminare. Sentieri molto stretti, terreni accidentati, pendenze proibitive spesso costringono a passare dalla corsa alla camminata.

Questo vi permetterà di consumare meno energie e, di fatto, di andare complessivamente più veloce: quando la pendenza supera il 28% camminare è più efficiente. Camminando dovrete utilizzare muscoli diversi, come i flessori della coscia e i glutei. Ecco perché è bene che anche questi gruppi muscolari siano allenati e pronti allo sforzo. Per lo stesso motivo, allenatevi a correre con i bastoncini: vi aiuteranno a risparmiare energie.

Allenamento di trail running, in città come in montagna

Se non vivete in montagna, non sarà semplicissimo trovare il tempo e il modo di allenarvi offroad, almeno durante la settimana. Però potete fare due cose:

Correre in montagna è un’altra cosa, ma questi lavori integreranno il vostro allenamento per il trail running.

Se non potete correre in montagna potete adattare l’allenamento alla città

Imparare a correre in discesa

In una gara di trail running, spesso le discese sono più difficili da affrontare delle salite. In discesa aumenta la velocità, spesso su terreni sconnessi, ricoperti di foglie, con sassi o radici, ed è facile mettere un piede in fallo. In discesa, poi, aumentano anche le sollecitazioni agli arti inferiori. Il rischio di cadere e farsi male, insomma, non è così remoto. L’istinto ci porta, automaticamente, a rallentare, diminuire la falcata e portare il busto indietro, ma non è la scelta migliore. Anzi.

In discesa la cosa migliore da fare è cercare di essere aerodinamici. Cercate, durante il vostro allenamento per trail running, di ridurre il più possibile il tempo di contatto con il suolo e di sfruttate la spinta del piede. Assecondate il movimento della corsa, controllandolo ma senza frenarlo per attutire l’impatto su articolazioni, muscoli e diminuire lo sforzo. Portate il peso a valle, senza farvi prendere dalla paura di cadere. L’importante è che il vostro baricentro resti sempre all’interno della vostra superficie d’appoggio (l’ipotetica area occupata dalla vostra falcata, compresa cioè tra i due piedi).

Lavorate sul potenziamento muscolare e sulla forza eccentrica, irrobustite caviglie e ginocchia, per tutelarli dalle sollecitazioni. Non trascurate dorsali, addominali e core, che vi aiuteranno ad avere una maggiore stabilità, ed esercizi di propriocettività, che vi permetteranno di essere più reattivi sui terreni irregolari. Allenatevi a correre in discesa, partendo da pendenze minime e terreni regolari, per poi aumentare gradualmente le difficoltà. Soprattutto, guardate sempre dove state per mettere i piedi, per individuare il miglior punto di appoggio.

Correre in discesa è più difficile che in salita

Imparare a correre in salita

Affrontare una salita è faticoso. Vi basterà monitorare le variazioni della vostra frequenza cardiaca per capire quanto. Le salite, però, possono anche essere divertenti. O almeno diventarle. Basta allenarsi per affrontarle nel modo giusto.

Anche in questo caso, se partite da zero, procedete per gradi iniziando con pendenze minime per poi aumentare. In salita (al contrario della discesa), fate passi brevi e rapidi, per evitare inutili sprechi di energia. Tenere un ritmo costante e scandito vi aiuterà, anche nella concentrazione. Portate il peso del corpo in avanti e aiutatevi con il movimento delle braccia. Per quanto possibile, guardate avanti piuttosto che i vostri piedi: vi aiuterà a non penalizzare la respirazione.

Non concentratevi però sulla fine della salita (potrebbe scoraggiarvi), quanto piuttosto sul prossimo ostacolo da evitare. Mentalmente, aiutatevi concentrandovi sui vostri passi. Non pensate a quando manca per arrivare in cima ma a quanta salite avete giù fatto e a conquistare il prossimo chilometro. Se state correndo con un Garmin fēnix 5 Plus vi verrà in aiuto la funzione Climb Pro, specie se la salita è particolarmente impegnativa.
E quando sarete arrivato in cima… non dimenticate di godervi il panorama, una delle cose più belle dei trail.

piano allenamento trail running
Con fēnix 5 Plus potete seguire un piano di allenamento trail running completo

Buttatevi, ma con prudenza!

Prima di affrontare una gara o un’ultra trail, procedete per gradi. Curate tutti gli aspetti dell’allenamento per trail running e iniziate con qualche gara non competitiva, magari su una distanza più breve. Vi aiuterà a prendere poco alla volta confidenza con il tipo di percorso e di sforzo richiesto al vostro fisico.

Il modo migliore per curare il vostro allenamento di trail running, dalle tabelle ai lavori muscolari, è affidarvi a un professionista (o ad un amico che abbia molta esperienza). Vi aiuterà a perfezionare le tecniche di corsa e ad integrare i diversi lavori, di forza, elasticità e resistenza. Sicurezza e prudenza quindi, dopodiché… enjoy trail running!

E se vi interessa l’argomento, seguiteci su Garmin Run Lab: anche nel nostro gruppo ufficiale si parla di allenamento per il trail running con gli ambassador Garmin.