Allenamento per Cicloturismo

Parlare di allenamento per cicloturismo potrebbe far storcere il naso a chi vive il viaggio in bici come un’esperienza all’insegna del relax più totale. In realtà affrontare le avventure in sella senza la giusta preparazione aumenta il rischio di incorrere in infortuni e rischia di deludere le aspettative di chi si avvicina per la prima volta al turismo in bici.

Pedalare dai 50 ai 70 km al giorno richiede determinazione ma soprattutto un buona resistenza fisica, soprattutto quando si è principianti: essere allenati vi permetterà di godere al meglio dei punti panoramici, senza soffrire i punti più difficili del percorso, come quelli in salita ad esempio, o le lunghe pedalate in pianura. Ecco quindi alcuni consigli di allenamento per cicloturismo per vivere nel migliore dei modi le vostre escursioni, anche da neofiti.

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Come Prepararsi per un Viaggio in Bici

L’allenamento per cicloturismo non dovrà simulare la preparazione di un biker professionista, finalizzata generalmente al miglioramento delle prestazioni in funzione delle competizioni ciclistiche. L’essenziale per riuscire ad affrontare un’esperienza di viaggio sulle due ruote nel migliore dei modi è innanzitutto stabilire degli obiettivi, a partire dalla tipologia di escursione che si intende affrontare fino alla sua durata.

Il turismo in bicicletta offre esperienze di ogni tipo, dalle pedalate fuori porta, che si concludono in un weekend a veri e propri tour turistici che possono prolungarsi anche per più di una settimana.

La difficoltà ovviamente varia a seconda del dislivello del percorso, del tempo in sella e soprattutto della velocità di percorrenza. Prepararsi per un viaggio in bicicletta, in considerazione di questi parametri, richiede la valutazione di 5 importanti fattori, che non possono essere trascurati se si intende portare a termine una programmazione con criterio:

1. Durata delle uscite
Il primo step per prepararsi ad affrontare lunghe uscite sulle due ruote è iniziare a trascorrere più tempo possibile in sella, aumentando la durata delle pedalate. E’ importante iniziare con gradualità, ad esempio programmando due o tre uscite settimanali su percorsi pianeggianti per poi aumentare pian piano il chilometraggio. Con la costanza otterrete presto le vostre piccole soddisfazioni.

2. Tecnica e cadenza
Quando si è alle prime armi ciò che conta non è l’intensità ma la tecnica con cui si pedala: per un cicloturista è infatti fondamentale imparare a trovare la posizione corretta in bici per migliorare l’efficienza e riuscire ad innalzare la cadenza di pedalata, rendendola al tempo stesso meno faticosa. Importante è in questo caso la coordinazione del gesto: un esercizio da svolgere può essere quello di mantenere le 90 pedalate al minuto che potete misurare con l’apposito sensore di cadenza Garmin. Prediligete in questo caso percorsi pianeggianti e non superate le tre uscite settimanali.

3. Forza muscolare
Una delle tre uscite consigliate ai cicloturisti può essere dedicata all’allenamento della forza muscolare, da svolgere preferibilmente in salita: in questo caso si richiede una cadenza libera ma una buona intensità di pedalata, eseguendo la pendenza a ripetizione per almeno 40 minuti, così da prepararsi ad affrontare i dislivelli o i percorsi in cui è richiesto un buon impegno muscolare.

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4. Variazioni di Ritmo
L’uscita lunga fa parte integrante di una buona preparazione per cicloturismo: aiuta a sviluppare una buona resistenza di base e a stare in sella per tanti chilometri. E’ consigliabile inserire anche qualche scatto o variazioni di velocità, alternando un’andatura a sensazione con tratti percorsi ad un ritmo più intenso o sostenuto, per abituare il cuore ai cambi di pendenza che spesso si incontrano quando si viaggia in sella. Per rendere ogni uscita più produttiva è utile allenarsi con le zone di potenza: i misuratori di potenza Garmin vi permettono di monitorare i vostri sforzi per un determinato arco di tempo nei tratti più impegnativi, così da aiutarvi ad avere un’indicazione più precisa dei watt che siete in grado di sostenere in un’ora.

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5. Stretching e riposo
Sembrerà strano ma anche lo stretching e il riposo sono parte integrante di un piano di allenamento per la bici. Un buon allungamento muscolare consente di sviluppare la flessibilità e aiuta a prevenire gli infortuni, oltre a consentire di mantenere una buona elasticità, indispensabile per affrontare ogni uscita al massimo delle proprie possibilità. E’ consigliabile una sessione quotidiana di stretching di almeno 20 minuti, accompagnata da una corretta respirazione: è meglio prediligere gli esercizi statici, uno per ogni gruppo muscolare, mantenendo la posizione per almeno 15 secondi. Naturalmente non dimenticate di dedicare il giusto spazio al relax e alle ore di sonno, facendo anche attenzione a mantenere un’alimentazione ben bilanciata.

Per controllare il vostro stato di forma potete anche monitorare i vostri parametri con un ciclocomputer dotato di funzioni per l’allenamento: i dispositivi Garmin, oltre a fornire piani di allenamento completi e suggerimenti quotidiani sugli allenamenti da svolgere, vi permettono di monitorare i vostri progressi e offrono una vasta gamma di funzioni per scoprire se i vostri allenamenti sono efficaci o inadeguati per il vostro livello.