Arrampicata, gli allenamenti da fare a casa per arrivare pronti in parete: addome, schiena, braccia e gambe

Come può uno sport che si sviluppa su pareti più o meno inclinate, di roccia o artificiali, la cui altezza può variare da pochi metri a decine di metri, essere allenato tra le mura di casa propria? In questo articolo proviamo a rispondere a queste domande dando anche alcuni esempi di workout specifici per chi dell’arrampicata ha fatto la propria passione e, causa restrizioni, non può frequentare la palestra e le montagne.

L’arrampicata è considerata a tutti gli effetti una disciplina sportiva dagli anni ’80 e, come tale, segue quella che è la base dell’allenamento classico, ovvero lo sviluppo di capacità condizionali (resistenza, forza, rapidità e mobilità articolare) e coordinative (equilibrio, reazione, ritmo, trasformazione del movimento, etc…).

Dobbiamo dunque dividere la preparazione atletica generale, che si basa sull’allenamento a corpo libero e sull’utilizzo dei normali attrezzi da palestra, e quella specifica che prevede l’utilizzo di attrezzatura sviluppata per l’allenamento di skills motorie per la sola arrampicata sportiva. Noi oggi parleremo della prima tra le due sopracitate, la preparazione atletica generale e come possiamo portarla all’interno delle mura di casa.

3 tipologie di forza da allenare per l’arrampicata

Le principali tipologie di forza ritrovabili nei gesti specifici dell’arrampicata sono:

Vediamo quindi come strutturare un allenamento da svolgere a casa senza attrezzi (utilizzando al limite una banda elastica), che riporti allo sviluppo delle suddette tipologie, in grado di allenare tutta la muscolatura sopracitata per avere risultati utili in tema arrampicata sportiva. Di seguito troverete una panoramica di esercizi suddivisi per gruppo muscolare con un’indicazione su serie, ripetizioni e recuperi.

ATTENZIONE: gli allenamenti proposti in seguito sono un ESEMPIO di come ci si potrebbe allenare in via generica, vanno svolti in maniera corretta per risultare efficaci e non causare traumi a muscoli e tendini.

Addome

Fondamentale il concetto di core stability ovvero, in via generale, il controllo della zona addomino-lombare che crea una stabilizzazione del corpo durante i movimenti che esso compie. Possiamo pensare quindi di dare come esempio un circuito costituito da 4 esercizi atti a stimolare questa capacità, con esercizi per addominali in isometria e dinamici a terra.
Ogni esercizio dovrà essere svolto per 30 secondi, senza recupero tra l’uno e l’altro, per 5 rounds. Tra ogni rounds 1’ di recupero.

  1. Plank
  2. Plank laterale sinistro
  3. Plank laterale destro
  4. Mountain climber
  5. Reverse plank
allenamento per arrampicata da fare a casa

Per scandire i tempi degli esercizi, le pause e, soprattutto, per monitorare la risposta del vostro fisico durante il workout potete ricreare questo allenamento su Garmin Connect e inviarlo al vostro wearable Garmin. Sicuramente molto utile in caso questo allenamento debba essere ripetuto più volte nel corso delle settimane.

Dorsali

La prima cosa a tutti pensano quando si parla di esercizi per i muscoli dorsali – in funzione dell’arrampicata – sono le trazioni, con o senza sovraccarico. Queste rientrano sicuramente tra le tante metodologie potenzialmente utili ma per essere fatte necessitano di un minimo di attrezzatura: una barra per trazioni o un supporto orizzontale a cui appendersi.

Non tutti dispongono di questo tipo di strumenti e, siccome vogliamo darvi alcuni spunti sull’allenamento per l’arrampicata da svolgersi a casa, senza l’ausilio di attrezzi specifici, ecco un circuito adatto allo scopo. Si tratta di cinque esercizi a corpo libero da eseguire a terra.
Ogni esercizio dovrà essere svolto per 30”, con un recupero di 10” tra l’uno e l’altro, per 5 rounds. Tra ogni rounds 1’ recupero.

  1. Scapola push-up
  2. Locusta
  3. Superman
  4. Reverse snow angel
  5. Rematore con banda elastica

Arti superiori, petto e spalle

Se ho le braccia forti arrampico più facilmente. Concetto totalmente errato. Per l’arrampicata, saper sollevare un bilanciere da una tonnellata su panca piana o usare manubri da 30 kg per i bicipiti non è affatto utile. La pesistica non è sempre la risposta alla necessità di esprimere forza. Con il circuito seguente proviamo a sperimentare cosa vuol dire provare a sviluppare forza a basso carico e bassa velocità, cosa che idealmente succede spesso in parete mentre si scala, andando a eseguire movimenti lenti che prevedono un notevole uso di forza. I quattro esercizi proposti interessano braccia, petto e spalle.
3 serie da 5 ripetizioni ciascuna. Ogni ripetizione però dovrà durare 6” (3” fase concentrica e 3” fase eccentrica). 2’ di recupero tra una serie e l’altra.

  1. Push-up (passo delle mani largo)
  2. Dip (usando un supporto rialzato, come una sedia)
  3. Curl (con banda elastica)
  4. Shoulder press (con banda elastica)
allenamento arrampicata sportiva

Arti inferiori

Ultimi, ma non per importanza, sono gli arti inferiori, fondamentali per la motricità di un buon arrampicatore. Chi si muove bene dalle anche in giù avrà maggiori possibilità di progressione di chi si affida alla sola forza di braccia e spalle. Utilizzeremo il metodo Tabata per quest’ultimo circuito che, data l’alta intensità a cui sottoporrete il vostro organismo, richiede una buona fase di riscaldamento preliminare.
Circuito di 4 minuti in totale. 20” per ogni esercizio seguito da 10” di recupero. Da ripetere due volte con 1 minuto di recupero tra il primo e il secondo round.

  1. Squat 20″ + 10″ recupero
  2. Skip alto 20″ + 10″ reupero
  3. Affondi frontali 20″ + 10″ recupero
  4. Squat Jump 20″ + 10″ recupero

Conclusione

Ogni esercizio proposto e la composizione dei circuiti, sono stati pensati per portare il corpo a comportarsi (a livello metabolico, di meccanismi energetici e di lavoro muscolare) come si comporterebbe durante uno sforzo specifico in parete. Tuttavia, l’arrampicata è uno sport che dipende da tanti fattori, come l’inclinazione della parete, il numero di prensioni, di appoggi e la distanza tra di essi che esulano da ripetizioni e tempi di recupero. Però, con una buona conoscenza del proprio corpo – inclusi i suoi limiti – e un buon allenamento di base renderanno tutto più facile una volta che sarete in parete!

Articolo scritto da Andrea Giani
Tecnico di arrampicata sportiva e preparatore atletico