Allenamento per arrampicata: esercizi da fare a casa
L’arrampicata è considerata a tutti gli effetti una disciplina sportiva dagli anni ’80 e, come tale, segue quella che è la base dell’allenamento classico, ovvero lo sviluppo di capacità condizionali (resistenza, forza, rapidità e mobilità articolare) e coordinative (equilibrio, reazione, ritmo, trasformazione del movimento, etc…).
Dobbiamo dunque dividere la preparazione atletica generale, che si basa su esercizi a corpo libero e sull’utilizzo dei normali attrezzi da palestra, e quella specifica che prevede l’utilizzo di attrezzatura sviluppata per l’allenamento di skills motorie per la sola arrampicata sportiva.
Come può uno sport che si sviluppa su pareti più o meno inclinate, di roccia o artificiali, la cui altezza può variare da pochi metri a decine di metri, essere allenato tra le mura di casa propria? In questo articolo rispondiamo a queste domande, fornendo esempi di allenamenti per arrampicata da fare a casa per chi non può frequentare la palestra e le montagne.
Come allenarsi per l’arrampicata a casa
Le principali tipologie di forza ritrovabili nei gesti specifici dell’arrampicata sono:
- la forza veloce/esplosiva;
- la forza massima di isolati distretti muscolari;
- la resistenza alla forza.
Vediamo quindi come svilupparle e allenarsi a casa senza attrezzi, utilizzando al limite una banda elastica, per coinvolgere in modo completo la muscolatura e avere risultati utili nell’arrampicata sportiva. Di seguito troverete una panoramica di esercizi suddivisi per gruppo muscolare con un’indicazione su serie, ripetizioni e recuperi.
I circuiti proposti di seguito sono esempi pratici di come si potrebbe impostare in generale un allenamento per arrampicata a casa, ma vanno svolti in maniera corretta per risultare efficaci ed evitare infortuni.
ATTENZIONE: gli allenamenti proposti in seguito sono un ESEMPIO di come ci si potrebbe allenare in via generica, vanno svolti in maniera corretta per risultare efficaci e non causare traumi a muscoli e tendini.
Addome
L’allenamento per l’arrampicata deve necessariamente includere esercizi di core stability, che, grazie al controllo della zona addomino-lombare, aiutano a stabilizzare il corpo durante i movimenti sulla parete. Ecco, quindi, un esempio di circuito senza attrezzi, che include quattro esercizi per addominali in isometria e dinamici a terra.
Ogni esercizio dovrà essere svolto per 30 secondi, senza recupero tra l’uno e l’altro, per 5 rounds. Tra ogni round 1’ di recupero.
- Plank
- Plank laterale sinistro
- Plank laterale destro
- Mountain climber
- Reverse plank
Per scandire i tempi degli esercizi, le pause e, soprattutto, per monitorare la risposta del vostro fisico durante il workout potete ricreare questo allenamento su Garmin Connect e inviarlo al vostro wearable Garmin. Sicuramente molto utile in caso il circuito debba essere ripetuto più volte nel corso delle settimane.
Dorsali
Quando si parla di allenare i muscoli dorsali per migliorare nell’arrampicata, le trazioni – con o senza sovraccarico – sono tra gli esercizi più citati. Si tratta di una tecnica efficace, ma che richiede almeno una barra o un supporto orizzontale a cui potersi appendere.
Non tutti dispongono di questo tipo di strumenti, e, siccome vogliamo darvi alcuni spunti utili per strutturare un allenamento per l’arrampicata a casa senza attrezzi specifici, ecco un circuito adatto allo scopo. Si tratta di cinque esercizi a corpo libero da eseguire a terra.
Ogni esercizio dovrà essere svolto per 30”, con un recupero di 10” tra l’uno e l’altro, per 5 rounds. Tra ogni round 1’ recupero.
- Scapola push-up
- Locusta
- Superman
- Reverse snow angel
- Rematore con banda elastica
Braccia, petto e spalle
Se ho le braccia forti arrampico più facilmente. Concetto totalmente errato. Per l’arrampicata, saper sollevare un bilanciere da una tonnellata su panca piana o usare manubri da 30 kg per i bicipiti non è affatto utile. La pesistica non è sempre la risposta alla necessità di esprimere forza. Con il seguente circuito di allenamento per l’arrampicata proviamo a sperimentare cosa vuol dire sviluppare forza a basso carico e bassa velocità, esattamente come accade in parete mentre si scala, attraverso movimenti lenti e controllati. I quattro esercizi proposti interessano braccia, petto e spalle.
3 serie da 5 ripetizioni ciascuna. Ogni ripetizione però dovrà durare 6” (3” fase concentrica e 3” fase eccentrica). 2’ di recupero tra una serie e l’altra.
- Push-up (passo delle mani largo)
- Dip (usando un supporto rialzato, come una sedia)
- Curl (con banda elastica)
- Shoulder press (con banda elastica)
Arti inferiori
Ultimi, ma non per importanza, sono gli arti inferiori, fondamentali per la motricità di un buon scalatore. Chi si muove bene dalle anche in giù avrà maggiori possibilità di progressione di chi si affida alla sola forza di braccia e spalle. Utilizzeremo il metodo Tabata per quest’ultimo allenamento per arrampicata che, data l’alta intensità a cui sottoporrete il vostro organismo, richiede una buona fase di riscaldamento preliminare.
Circuito di 4 minuti in totale. 20” per ogni esercizio seguito da 10” di recupero. Da ripetere due volte con 1 minuto di recupero tra il primo e il secondo round.
- Squat 20″ + 10″ recupero
- Skip alto 20″ + 10″ recupero
- Affondi frontali 20″ + 10″ recupero
- Squat Jump 20″ + 10″ recupero
Ogni esercizio proposto e la composizione dei circuiti di allenamento per l’arrampicata a casa sono stati pensati per portare il corpo a comportarsi (a livello metabolico, di meccanismi energetici e di lavoro muscolare) come si comporterebbe durante uno sforzo specifico in parete. Tuttavia, sono tanti i fattori che incidono sulle prestazioni, come l’inclinazione della parete, il numero e la disposizione delle prese e degli appoggi, che vanno oltre le semplici ripetizioni e i tempi di recupero. Con un allenamento mirato e una buona conoscenza del proprio corpo e dei suoi limiti, migliorare le performance in parete diventerà decisamente più facile.
Articolo scritto da Andrea Giani
Tecnico di arrampicata sportiva e preparatore atletico
