Come fare gli affondi bulgari
Apprezzati per la capacità di coinvolgere diversi muscoli simultaneamente, gli affondi bulgari sono tra gli esercizi unilaterali più utilizzati per migliorare la simmetria tra gli arti inferiori.
Inseriti con frequenza negli allenamenti di forza e tonificazione, grazie alla possibilità di modulare l’intensità con o senza sovraccarichi, si adattano perfettamente ad ogni livello di preparazione atletica, garantendo un ottimo compromesso tra lavoro muscolare e controllo motorio.
Conoscere la tecnica e le varianti disponibili è il primo passo per ottenere risultati concreti: in questa guida vedremo come eseguire gli affondi bulgari correttamente, quali muscoli coinvolgono e gli esercizi alternativi da considerare per un training produttivo.
Cosa allenano gli affondi bulgari: muscoli coinvolti
Gli affondi bulgari rappresentano un esercizio di forza e stabilizzazione estremamente efficace, capace di coinvolgere in modo sinergico numerosi gruppi muscolari, con un impatto diretto su performance, equilibrio posturale e simmetria muscolare.
A differenza di altri movimenti bilaterali, come squat o pressa orizzontale, gli affondi bulgari richiedono un impegno unilaterale: ciò significa che una gamba lavora attivamente mentre l’altra funge da supporto passivo, contribuendo a correggere eventuali disallineamenti funzionali tra gli arti. Questo consente di coinvolgere diversi distretti muscolari, nello specifico:
- Quadricipite femorale. È il muscolo dominante nella parte anteriore della coscia. Durante l’affondo bulgaro si attiva, in particolare, nella fase concentrica (risalita) per estendere il ginocchio e riportare il corpo in posizione eretta. Nella fase eccentrica di discesa lavora, invece, per frenare e controllare il movimento.
- Grande gluteo. Muscolo fondamentale per l’estensione dell’anca, è tra i più sollecitati nell’esercizio. La sua attivazione aumenta quando il busto è leggermente inclinato in avanti e la spinta avviene dal tallone del piede anteriore. È responsabile della potenza del movimento e ha un ruolo cruciale anche nel mantenimento della stabilità del bacino.
- Ischiocrurali. Non meno rilevante è il contributo della catena posteriore: i muscoli ischiocrurali ossia bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso, collocati nel retro della coscia, svolgono una funzione di controllo eccentrico durante la fase discendente, contribuendo alla stabilità e alla sicurezza del movimento.
- Adduttori dell’anca. A supporto dell’esercizio, intervengono anche gli adduttori dell’anca, muscoli coinvolti durante gli affondi bulgari per mantenere l’allineamento del bacino e prevenire deviazioni laterali del ginocchio, soprattutto nei soggetti meno esperti o in presenza di debolezze strutturali.
- Polpacci. Coinvolti nel mantenimento della postura e nell’equilibrio, i muscoli del polpaccio, in particolare il tricipite surale, stabilizzano l’articolazione della caviglia durante la fase di carico sulla gamba anteriore. Agiscono in modo discreto ma costante per garantire la tenuta del piede a terra.
- Core. Fondamentale è infine il ruolo della muscolatura di sostegno, in particolare il core. Addominali, obliqui e muscoli lombari devono lavorare attivamente per mantenere la colonna vertebrale stabile e prevenire oscillazioni del busto, evitando sovraccarichi. Questo rende l’affondo bulgaro non solo un esercizio utile per la parte inferiore del corpo, ma anche un potente strumento di allenamento per la stabilità del tronco.
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5 consigli per fare gli affondi bulgari in modo corretto
Per sfruttare appieno i benefici degli affondi bulgari, è fondamentale prestare attenzione alla postura, alla gestione del carico e alla consapevolezza del movimento.
Una tecnica accurata non solo previene sovraccarichi articolari, ma permette anche di massimizzare l’attivazione muscolare e ottenere risultati tangibili nel tempo.
Ecco cinque indicazioni pratiche per eseguire gli affondi bulgari in modo efficace e sicuro:
- Impostate correttamente la distanza dal supporto. Posizionatevi con il busto eretto e schiena dritta a circa 60–80 cm da un rialzo stabile come una panca, una sedia robusta o un box da allenamento. Con lo sguardo rivolto in avanti, appoggiate il piede della gamba posteriore con l’avampiede o con il dorso sul supporto, in una posizione che garantisca stabilità ed equilibrio.
- Stabilizzate l’arto anteriore. La gamba anteriore è la protagonista del movimento. Il piede dovrà poggiare completamente a terra, con la pianta ben aderente al suolo. Assicuratevi che il ginocchio resti sempre in linea con la punta del piede per proteggere l’articolazione e garantire una spinta efficace.
- Controllate la discesa. Iniziate il movimento di discesa piegando il ginocchio della gamba anteriore, lasciando che il busto si inclini leggermente in avanti per mantenere l’equilibrio e migliorare l’attivazione muscolare. La traiettoria è verticale: l’obiettivo è raggiungere una posizione in cui la coscia anteriore risulti parallela al suolo, evitando di far collassare il ginocchio della gamba posteriore a terra.
- Spingete dal tallone. La fase di spinta deve essere condotta esclusivamente tramite il tallone del piede anteriore, attivando in modo sinergico quadricipite e gluteo. La gamba posteriore funge esclusivamente da supporto passivo, senza contribuire alla spinta.
- Adattate il carico al vostro livello. Gli affondi bulgari possono essere eseguiti inizialmente a corpo libero, per acquisire padronanza, tecnica e stabilità. Successivamente, è possibile introdurre un sovraccarico, come manubri o kettlebell, a seconda del livello. Le ripetizioni possono variare da 8 a 12 per lato, per 2–4 serie, con adeguati tempi di recupero.
Cosa fare al posto degli affondi bulgari
Gli affondi bulgari, come si è visto, si distinguono per l’elevato grado di attivazione muscolare distribuito su più distretti e per l’approccio funzionale al movimento. L’inclusione di questo esercizio in un piano di allenamento strutturato permette di ottenere benefici tangibili in termini di forza, simmetria, stabilità e prevenzione degli infortuni, adattandosi perfettamente sia ad atleti avanzati sia ai neofiti. Tuttavia, soprattutto quando si è principianti o in presenza di problematiche articolari a carico di ginocchia o zona lombare, non sempre si riesce ad integrare l’esercizio nella propria routine di allenamento. In questo caso è possibile eseguire alcune varianti degli affondi bulgari, così da lavorare in sicurezza sulla stabilità e rinforzo muscolare, ad esempio:
- Affondi in camminata
- Step-up su panca
- Hip thrust
- Split squat classico
- Leg press unilaterale
In alternativa, è possibile allenare la forza delle gambe con circuiti a corpo libero o con l’ausilio di bande elastiche, così da gestire il carico in modo più graduale e mantenere il principio dell’unilateralità per non perdere il vantaggio principale dell’affondo bulgaro.
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