Pourquoi mon VO2 Max n’augmente-t-il pas ? Conseils pour s’améliorer plus rapidement

Presque tout le monde souhaite améliorer sa condition physique. Beaucoup se demandent pourquoi leur condition physique ne s’améliore pas aussi vite qu’ils le souhaiteraient. L’aptitude cardiorespiratoire (ACR), ou capacité de performance aérobie, se mesure en termes de VO2 max. Les recherches indiquent que l’augmentation de votre VO2 max présente de nombreux avantages sur le plan de la santé et des performances.  

Un nombre croissant de smartwatches et de trackers de fitness Garmin peuvent détecter votre niveau de forme VO2 max, pendant les courses et les marches. Le suivi des fluctuations de votre VO2 max permet d’analyser les résultats de vos options en termes de style de vie, et prédispose à une nette amélioration des performances. Il peut également vous signaler quand vos progrès stagnent, une expérience frustrante qui peut vous amener à vous poser des questions. Pourquoi mon VO2 max n’augmente-t-il pas ? Qu’est-ce que je fais mal ? Que devrais-je faire pour améliorer mon VO2 max ?  

Conseils pour augmenter votre VO2 max ou vous améliorer plus rapidement  

Cet article explore quatre raisons courantes pour lesquelles votre VO2 max n’augmente pas aussi rapidement que vous l’espériez et ce que vous pouvez faire pour y remédier. Il jette également un coup d’œil rapide sur le rôle que joue la génétique dans votre forme physique et votre capacité à réaliser des progrès.  

N° 1 : Manque d’efforts intenses 

Des efforts de différents types impliquent une adaptation physiologique différente. Les séances d’entraînement d’intensité faible et modérée sont importantes pour la santé générale, la construction de votre seuil d’endurance et le renforcement de vos muscles. Lorsqu’il s’agit d’améliorer votre niveau de forme VO2 max, ce sont principalement les séquences de haute intensité au cœur vos entraînements qui comptent le plus. Les efforts intenses incitent vos systèmes physiologiques à s’adapter de manière à augmenter votre capacité à produire de l’énergie par voie aérobie. Les séances d’entraînement par séquences de haute intensité (HIIT) sont une méthode populaire et efficace d’intégration des efforts de haute intensité dans votre programme d’entraînement. L’entraînement séquencé est la pierre angulaire des programmes d’entraînement à tous les niveaux. 

La variation de l’intensité des entraînements peut être particulièrement utile aux personnes dont la condition physique est plus faible, pour peu que vous soyez en assez bonne santé pour les effectuer. Inclure un travail de récupération plus léger entre les efforts de haute intensité permet d’effectuer ces derniers en un plus grand nombre que ce qui aurait été possible à l’inverse.  

Les courses Tempo sont un type d’entraînement courant que les athlètes d’endurance utilisent pour déclencher le développement d’une capacité supplémentaire de performance aérobie. Ces entraînements consistent généralement à courir à une intensité d’environ 90 % de la VO2 max pendant 45 à 60 minutes.  

Vous pouvez toujours vérifier l’effet de l’entraînement aérobie de n’importe quelle séance d’entraînement pour apprécier comment cette séance spécifique a stimulé vos progrès. Cette information vous permet d’ajuster vos efforts à un niveau approprié pour vous personnellement. Une bonne méthode pour améliorer le VO2 max consiste à vous challenger deux ou trois fois par semaine avec des entraînements dont l’effet d’entraînement aérobie est de 3,0 à 4,0. 

N° 2 : Une récupération inadéquate 

Un autre problème commun à ceux qui luttent pour améliorer leur VO2 max est le manque de récupération adéquate. Les athlètes orientés vers un but sont souvent désireux de progresser et d’atteindre leurs objectifs aussi rapidement que possible. Cela les conduit souvent à s’entraîner plus longtemps et plus durement que nécessaire, ce qui peut s’avérer contre-productif. Les adaptations physiologiques qui améliorent votre capacité de performance future, ne peuvent avoir lieu que pendant les périodes de récupération entre les exercices intenses. S’attaquer au défi difficile suivant sans avoir récupéré de la dernière activité constitue une occasion manquée : vous renoncez à l’ensemble des bénéfices déclenchés par votre précédent entraînement. Si vous pensez qu’un manque de progrès est dû à une mauvaise récupération, il est toujours bon de surveiller votre temps de récupération pour vous situer sur le temps nécessaire pour rebondir après différents types d’entraînements.  

N° 3 : Manque de variété dans vos efforts   

Parfois, pour augmenter la VO2 max, il suffit de modifier ses habitudes d’entraînement. Les efforts de haute intensité sont essentiels pour améliorer votre VO2 max, mais une focalisation excessive sur ces entraînements intenses peut affaiblir à divers niveaux les systèmes de soutien. Il est important de construire une base solide avec différents types d’efforts. C’est là qu’interviennent des outils tels que l’équilibre de la charge d’entraînement (load focus), qui révèlent comment vos efforts aérobies à haute et à basse intensité et vos efforts anaérobies dynamiques contribuent à votre charge d’entraînement globale. Il est également important d’inclure un entraînement de force et de flexibilité dans votre programme. Au-delà du format global, il est intéressant de changer de temps en temps le contenu de certains entraînements. Gardez vos entraînements frais. Changez la longueur de vos courses longue-distance, la durée des intervalles et l’intensité maximale des exercices. Expérimentez différentes cadences et différents tempos.  

N° 4 : Un haut niveau athlétique 

Comme dans la plupart des aspects de la vie, la loi des rendements décroissants s’applique à l’entraînement et à l’augmentation de la capacité de performance. En d’autres termes, plus vous êtes en forme, plus vous devez travailler dur pour vous améliorer. Les athlètes d’endurance expérimentés, qui s’entraînent régulièrement et efficacement depuis de nombreuses années, côtoient probablement déjà le summum de leur capacité personnelle de performance aérobie. Un plateau dans la VO2 max est relativement familier et courant à ceux qui s’entraînent et participent à des marathons depuis 5 à 6 ans. Bien que pour certains de ces individus bien entraînés, il soit possible de progresser, la quantité de temps et d’efforts supplémentaires nécessaires pour susciter une potentielle ultime performance, dépasse le niveau d’engagement que la plupart des amateurs sont en mesure de fournir. Il est irréaliste pour quiconque de vouloir maintenir des performances de pointe toute l’année. Le VO2 max offre une indication clé pour être au mieux de sa forme, aux moments les plus indiqués. En gardant cela à l’esprit, les constantes de votre VO2 max et les informations connexes comme le statut de l’entraînement indiqueront l’état des choses d’une semaine ou d’un mois à l’autre.  

N° 5 : Le potentiel génétique  

Notre génétique influence sensiblement le rythme de croissance de notre organisme. La génétique guide également la façon dont notre physiologie s’adapte, en réponse aux défis de la vie et de l’environnement. Certaines personnes sont naturellement plus grandes, d’autres sont naturellement plus fortes. Certaines personnes disposent d’avantages naturels quant à leur capacité à alimenter leurs performances en aérobie. Ces avantages peuvent se manifester sous la forme d’une potentialisation à la base, mais ils s’expriment également sous la forme d’une réactivité aux activités d’entraînement. En d’autres termes, tout le monde ne s’améliore pas au même rythme en réponse aux mêmes stimuli d’entraînement. Ce n’est peut-être qu’une question de temps avant que vous ne constatiez les résultats auxquels vous aspirez. Vous devez simplement continuer à vous challenger régulièrement, à bien récupérer et à dormir suffisamment. Bien que tout le monde n’ait pas le même potentiel maximal, pratiquement tout le monde peut améliorer son VO2 max dans une certaine mesure. Toute personne en assez bonne santé pour être physiquement active peut travailler à améliorer sa santé et jouir d’une meilleure qualité de vie.