Marathon : comment bien s’alimenter ?

A quelques jours de la course, s’il y a bien un domaine où les marathoniens doivent rester vigilant, c’est l’alimentation ! Il est en effet plus que nécessaire de respecter quelques règles nutritionnelles fondamentales pour avoir un organisme prêt à donner le meilleur de lui-même pendant la course. Seb Camus, capitaine de notre Team Garmin Adventure, nous fait profiter de son expérience pour bien gérer son alimentation avant une course !

1. Mangez équilibré

Un marathon demande un effort intense et prolongé qui nécessite des réserves en glucides suffisantes pour que le corps puisse suivre. Une alimentation équilibrée est donc nécessaire pour éviter les carences le jour J et maintenir une puissance musculaire tout au long de la course. Par ailleurs, il faut fractionner sa journée en trois repas obligatoires (évitez de sauter un repas…), en privilégiant le petit-déjeuner et le déjeuner pour caler sa faim.

2. Pas de sous-alimentation

S’il s’avère qu’il vous faut perdre du poids pour votre marathon, considérez que votre régime va s’apparenter lui aussi à une longue course et non à un sprint ! Plusieurs études démontrent que pour maigrir sans altérer vos performances athlétiques, il faut que la perte de poids s’étende sur quatre mois minimum. Pas question donc de vous sous-alimenter dans les derniers jours avant la course sous peine de ne pas passer la ligne d’arrivée le jour J.

4. Conservez vos bonnes vieilles habitudes culinaires

Dans les derniers jours qui précèdent la course, ne vous lancez ni dans la grande cuisine ni dans un plat exotique ! En bref, ne changez pas vos habitudes alimentaires et ne testez pas de nourriture ou de produits inconnus. Si vous modifiez de manière brutale votre façon de manger, vous vous exposez soit à des intolérances, soit à des troubles digestifs.

5. Des féculents mais sans excès !

Selon les rumeurs, ingurgiter dans les cinq derniers jours une très grosse quantité de glucides vous permettrait d’être véritablement performant pendant votre marathon. Mais contrairement aux idées reçues, le riz et les pâtes, en trop grande quantité, ne donnent pas d’avantages aux marathoniens, bien au contraire. Un excès de glucides peut engendrer des effets loin d’être agréables comme des gaz et des ballonnements.

6. Attention aux fibres

Au quotidien, il est essentiel de consommer suffisamment de fibres pour optimiser son transit intestinal. Mais il ne faut pas oublier que ces fibres alimentaires augmentent le transit et peuvent être source de maux de ventre. Dans la semaine qui précède la course, il vaut donc mieux les ignorer et ne pas manger de légumes secs, choux, amandes, ou encore de pain complet.

7. Boire, boire, boire et encore boire !

Les derniers jours avant une compétition, il faut considérablement augmenter sa consommation d’eau  pour accompagner la dose de pâtes ingérées. Effectivement, il faut absorber en moyenne 2,7 ml d’eau pour stocker 1g de glucides. (source : http://bit.ly/1loOqI8)

8. Favorisez le BIO

Selon certaines études, les produits dits BIO préservent de façon optimale les qualités nutritionnelles des matières premières des aliments. Ainsi, ils vous garantissent un confort digestif optimal et un apport nutritionnel plus important par rapport à l’alimentation ordinaire. Un détail à ne pas sous-estimer pour un coureur qui s’apprête à parcourir 42,195 km.

Sources :

Santé et nutrition (http://bit.ly/1h6IlgC)
Lepape-info (http://bit.ly/1cOHChP)
Santé Médecine (http://bit.ly/N0TxSL)