Bien gérer son parcours : Run in Marseille

Garmin sera pour la seconde année consécutive partenaire du Run in Marseille, événement qui regroupe 3 courses le dimanche 19 mars 2017. Afin de vous préparer au mieux pour cet évènement et appréhender tous les pièges et particularités de ce parcours, nous avons tout repéré et vous livrons tous nos conseils pour atteindre vos objectifs. Kilomètre par kilomètre, vous saurez tout sur ce Run in Marseille 2017.

10km Run in Marseille

« Entre terre et mer », tel pourrait être le slogan de ce 10km Run in Marseille. La cité phocéenne vous accueillera en effet au cœur de ce qui fait son charme pour une course roulante et rapide qui devrait faire tomber les chronos.

Le départ se fera avenue du Prado au niveau du métro Castellane. Le 1er kilomètre jusqu’au rond-point du Prado sera totalement plat sur une route très large et parfaite pour se mettre en jambes. Si vous visez une belle performance, il faudra chercher d’entrée le meilleur placement en se plaçant dans un groupe correspondant à votre niveau.

C’est un kilomètre qui est très important car il vous permet de bien vous lancer et de déterminer assez vite votre niveau de forme. Au moment de tourner à droite au rond-point, vous apercevrez le « Orange Vélodrome », le célèbre stade de l’Olympique de Marseille, vous vous retrouverez Avenue du Prado pour vous diriger vers la corniche et la Méditerranée. Un kilomètre avec un très léger faux plat descendant et toujours sur une route très large. Nous vous conseillons d’emprunter la partie droite de la chaussée pour éviter de faire trop de terrain en arrivant au bout de cette avenue où il faudra tourner de nouveau sur la droite.

Rien de particulier à souligner si ce n’est de faire attention à ne pas se laisser emporter par sa vitesse du premier kilomètre car le plus difficile arrivera après. Essayez de tenir votre allure cible en regardant votre montre et ne vous mettez pas dans le rouge.

1,5km plus loin, au km 3,3, vous tournerez donc à droite pour emprunter la promenade Georges Pompidou, qui longe la plage du Prado et la Méditerranée. Cette route large présente la particularité d’être le point le plus bas de la course, avec une altitude moyenne de 2m durant ce kilomètre. Avec un dénivelé négatif de 20m, inutile de préciser qu’il s’agira du kilomètre le plus descendant même si vous aurez l’impression qu’il sera plat. Les deux seuls ennemis seront le soleil levant qui pourrait venir légèrement vous éblouir ainsi que le vent, s’il est présent, qui pourrait souffler fort de côté. Il faut dans ce cas vous abriter dans un groupe en prenant le côté droit de la route au maximum.

Le 1er ravitaillement au niveau de la Corniche pourra être salvateur car même si vous n’en ressentez pas le besoin, hydratez-vous avant d’attaquer les 4km les plus beaux mais aussi les plus durs. En effet, vous longerez la Méditerranée le long de cette corniche du Président Kennedy. Le dénivelé sera positif une bonne partie de cette portion avec quelques faux plats montants, quelques virages et surtout pas mal de relances. Il faudra être attentif au vent qui soufflera toujours de côté. Ce sont toujours les kilomètres les plus durs sur un 10km, d’où l’intérêt d’avoir géré votre effort au préalable sur les portions plates et descendantes. Au niveau de la magnifique Porte d’Orient au km 6,7, vous atteindrez le point culminant de la course depuis le 1er km, à savoir 22m. 30m de D+ en quelques centaines de mètres, ce n’est pas grand-chose mais peut venir casser votre rythme. Pas d’inquiétude toutefois si votre allure instantanée diminue, vous pourrez profiter du 7^ème kilomètre le long du quartier des catalans, pour vous refaire une santé.

Au moment d’aborder le boulevard Charles Livon, vous affronterez une ligne droite d’1,5km qui vous mènera directement au Vieux Port avec d’abord une portion très descendante avant une montée très courte mais relativement pentue au niveau de la caserne des pompiers. A 1km de l’arrivée il ne faudra pas faiblir et accélérer au maximum que vous pourrez pour passer cette petite difficulté.

Ce ne sera ensuite que du plaisir car le dernier kilomètre vous fera faire un tour de ce Vieux Port qui est un des hauts lieux de Marseille et le plus symbolique. Admirez les bateaux présents et de l’autre côté de la rive, la ligne d’arrivée qui n’attendra que vous. Vous n’aurez qu’à jeter un coup d’œil à votre montre et immortaliser ce moment car votre record sera certainement battu !

Semi-marathon Run in Marseille

Pour ceux qui vont choisir le semi-marathon, vous emprunterez presque la totalité du parcours du 10km mais en rajoutant quelques lieux marseillais à votre menu. Cela commencera dès le départ au pied du MUCEM, le musée des civilisations de l’Europe et de la Méditerranée qui a été inauguré en 2013 et qui compte parmi les lieux les plus visités de la capitale phocéenne.

Durant 1,8km, c’est une ligne droite roulante puis légèrement descendante (D- de 9m) qui se présentera à vous. A la différence du 10km, le départ ne doit pas se faire trop rapidement car la course sera très longue. La route sera plus étroite donc il ne sera pas aisé de doubler sauf si vous partez devant.

Au niveau de la Tour CMA, vous devrez faire un demi-tour complet, vous serez au point le plus au Nord de la course avant de redescendre au point le plus au sud, le château Borely. Pendant 4km au cœur du 3ème arrondissement et avec également quelques virages pour casser le rythme, les très légers faux plats montants s’enchaîneront. La fraicheur du début de course vous permettra néanmoins de les passer sans encombre.

Le panneau du 6^ème km sera également le départ du 10km si bien que les 3km suivants suivront la même description que sur notre paragraphe réservé à cette course : deux lignes droites sur des routes bien larges, avenue du Prado, entrecoupées uniquement d’un virage à droite à angle droit, de quoi prendre de la vitesse et commencer à s’imposer un rythme un peu plus élevé.

Juste avant d’arriver sur la Corniche, vous devrez tourner à 90° pour rejoindre le célèbre Parc Borely qui occupe une surface de 17 hectares, ponctués de sculptures et de jardins de styles différents : jardin traditionnel chinois, roseraie, jardin botanique, …

Vous aurez 3km pour admirer ce parc fréquenté par de très nombreux coureurs et promeneurs tout au long de l’année, 3km en plein milieu de votre semi-marathon, il conviendra donc de ne pas manquer le ravitaillement qui vous sera proposé au niveau de la fontaine principale du parc à quelques mètres du château. Votre temps de passage au 10^ème km vous donnera une bonne indication de votre temps final. Si vous avez suivi votre allure cible depuis le départ, n’accélérez pas et continuez sur le même rythme. En revanche, si vous êtes partis prudemment et visez un négative split, c’est à partir de ce ravitaillement que vous devez être en mesure d’augmenter votre vitesse légèrement afin d’entamer la longue portion le long de la corniche.

Après un contournement de l’hippodrome Borely, vous vous retrouverez sur l’avenue Pierre Mendes France au point le plus au sud et le plus bas de la course, à 0m d’altitude. Vous serez au km 13,8 et vous préparerez à affronter 5km le long de la Méditerranée sur le même parcours que le 10km. Vous pourrez donc vous référer au paragraphe sur le 10km pour constater que le vent pourrait jouer un rôle important s’il souffle de côté. Abritez-vous bien dans un groupe, vous aurez le temps de produire votre accélération dans les 3 derniers kilomètres. Choisissez le côté droit de la route et maintenez un rythme régulier en n’oubliant pas de vous alimenter au km 15 et de vous hydrater au km 17 où un ravitaillement liquide sera mis en place. Celui du 19^ème kilomètre est moins obligatoire car la fin du parcours, également identique au 10km sera très roulant à l’exception de cette petite montée au niveau de la caserne des pompiers. S’il vous reste de l’énergie, attendez la flamme rouge du dernier kilomètre puis accélérez progressivement jusqu’au bout du vieux port et le virage à gauche pour rejoindre l’arrivée. Il ne vous restera que 300m où vous pourrez tout donner et sourire aux photographes présents. Le semi-marathon sera atteint et votre médaille totalement méritée vous attendra.

Marathon Run in Marseille

La dernière épreuve de cette édition de Run in Marseille sera le marathon : 42,195km du sud au nord de la ville en admirant de beaux paysages avec une vue splendide depuis la corniche. Si vous souhaitez une seule raison de faire cette course, c’est le lieu de départ. C’est depuis le quartier des Goudes au cœur du parc national des Calanques que le départ sera donné. C’est l’un des plus beaux endroits pour admirer les levers et les couchers de soleil et ce cadre paradisiaque donnera le ton à plusieurs heures d’effort. Et dès le départ, vous serez servis car les 5 premiers kilomètres jusqu’à la Pointe Rouge seront très sinueux avec une succession de virages, de routes en léger faux plat montant puis descendant. Il sera important de ne pas être trop grisé par l’enjeu et l’émulation et prendre un départ prudent.

Du 5^ème au 10^ème kilomètre, rien à signaler si ce n’est le 8^ème km qui sera en faux plat montant puisque vous ferez face à 12m de D+ en 1km (Avenue de Hambourg). Vous passerez ensuite à côté du stade Vélodrome avant de tourner à gauche avenue du Prado pour emprunter exactement la fin de parcours du semi-marathon, du Parc Borely au Vieux Port en passant par la corniche. Vous emprunterez d’ailleurs ce parcours à deux reprises puisque vous aurez deux tours à parcourir. En matière de gestion de course, là aussi, vous pourrez choisir de rester à la même allure toute la course en ayant un objectif temps clairement défini ou alors d’être prudent lors du premier tour, jauger le profil et vos sensations pour savoir à quel endroit vous pourrez vous permettre d’accélérer et d’augmenter votre allure.

C’est au moment d’entrer pour la seconde fois dans le Parc Borely que le fameux 30^ème km arrivera. Et qui dit 30^ème km dit qu’il est possible de devoir affronter le mur, qui se caractérise par une absence de forces qui arrive sans prévenir et qui peut venir ralentir votre progression.

Pour combattre ce mur, il est important au préalable d’avoir suivi une bonne préparation et d’avoir eu quelques sorties longues. Il est aussi important d’avoir consommé des gels énergétiques au passage au semi-marathon et d’avoir bien bu. Si malgré cela, ce mur arrive, rien n’est perdu, vous avez plusieurs moyens de le franchir.

– Hydratez-vous et alimentez-vous dès les premiers symptômes : boisson glucidique de l’effort, pâtes de fruits, gel énergétique accompagné d’eau. Ne buvez pas plus de quelques gorgées toutes les 5-10 minutes pour éviter de surcharger l’estomac et de le ralentir. Buvez régulièrement pour maintenir votre glycémie élevée.

–  Diminuez votre allure sans toutefois vous arrêter.

– Concentrez votre attention sur autre chose que vos souffrances, par exemple sur votre cardio ou votre chrono.

Une fois le panneau des 35km atteint, la fin de boucle sur la corniche vous paraîtra rapide car pour faire passer les kilomètres, tournez votre regard pour admirer la mer, ainsi que les bateaux et les planches à voile toujours assez nombreux. En cas de vent comme nous l’avons mentionné dans les autres paragraphes des courses, attention à bien vous abriter côté droit de la chaussée.

Le Vieux Port sera une libération pour vous car cela voudra dire que vous êtes arrivé au point le plus au nord de la course, synonyme de ligne d’arrivée et d’accomplissement d’un des objectifs les plus importants de votre année 2017 !