Ai-je besoin d’un capteur de puissance ?

Le cyclisme est à l’avant-garde de la performance humaine quantifiée et des conseils d’entraînement basés sur les données. On le doit en grande partie à l’introduction des appareils de mesure de la puissance, combinée au travail des pionniers de la science du sport, qui ont fait correspondre les données sur la puissance en cyclisme aux connaissances physiologiques pour élaborer de nouvelles normes d’entraînement et méthodes de coaching.

Installer un capteur de puissance sur votre vélo vous ouvre tout un monde de nouvelles perspectives. Vous pouvez facilement identifier vos forces et vos faiblesses en tant que cycliste, adapter les séances d’entraînement et les programmer en fonction de vos besoins et de vos capacités. Lorsque vous avez un programme d’entraînement bien défini, vous pouvez l’exécuter avec précision. Vous rejoignez une communauté d’athlètes partageant les mêmes idées, avec de nouvelles façons de parler d’entraînement, de penser et d’exécuter l’entraînement.

L’entraînement basé sur la puissance connaît actuellement un regain de popularité. Cette croissance est encouragée par l’essor des smart trainers et des environnements virtuels comme l’application d’entraînement Tacx®, Zwift et TrainerRoad. Traduire vos performances en watts peut vous propulser dans des univers numériques, tout en nouant des liens avec des amis, des adversaires et des passionnés du monde entier.

Avec toutes les données que les capteurs de puissance ont à offrir, on peut avoir l’impression de sauter dans le grand bain. Il n’est pas facile de savoir sur quoi se concentrer et où investir son attention. Une métrique, cependant, est particulièrement précieuse et se distingue du reste : le seuil fonctionnel de puissance (FTP pour « functional htreshold power ») est la mesure la plus parlante. Du point de vue de l’endurance, le FTP représente l’aspect le plus critique de votre capacité de performance et fournit une base personnelle très importante pour concentrer vos efforts sur des zones d’entraînement personnalisées.

Qu’est-ce que le seuil fonctionnel de puissance ?

Le seuil fonctionnel de puissance est la puissance développée la plus élevée, mesurée en watts, que vous pouvez maintenir sans vous fatiguer rapidement. On doit cette définition délibérément simple mais utile à Andrew Coggan, Ph.D. (article en anglais), un des premiers et célèbres défenseurs de l’entraînement basé sur la puissance. Les cyclistes bien entraînés peuvent généralement maintenir une puissance de niveau FTP pendant environ une heure. La fatigue s’accumule rapidement lorsque la puissance que vous développez dépasse votre FTP. En réduisant votre puissance, même légèrement en dessous de votre FTP, vous pourrez probablement continuer pendant des heures. En promettant ce genre d’informations, le FTP a clairement beaucoup à offrir aux cyclistes désireux de faire passer leurs performances au niveau supérieur.

Mais qu’en est-il de la VO2 max ? La VO2 max et le FTP entretiennent une relation importante dans le panthéon des mesures de performance. La VO2 max est le chiffre qui décrit votre capacité maximale de production d’énergie aérobie. Le FTP, quant à lui, représente votre capacité à maintenir des intensités plus élevées par rapport à votre capacité aérobie maximale. Entre deux cyclistes ayant des niveaux de VO2 max similaires, le coureur ayant le FTP le plus élevé aura un avantage significatif dans la plupart des situations de compétition. Et surtout, comme la VO2 max, on peut améliorer son FTP grâce à des méthodes d’entraînement ciblées.

Il convient de noter que le FTP peut être exprimé à la fois en termes absolus et relatifs. En termes absolus, votre FTP est le nombre total de watts de la puissance développée. Les expressions relatives du FTP contextualisent cette donnée sous la forme d’un rapport puissance/poids (watts par kilo de poids corporel). La capacité à maintenir une puissance plus élevée pour un poids corporel plus faible est un facteur prédictif particulièrement important du succès dans les courses comportant des montées importantes.

Pourquoi le FTP est-il si important ?

Le FTP est une donnée remarquablement pratique pour l’entraînement et les performances. Vous pouvez vous appuyer sur votre FTP pour prendre des décisions clés sans en savoir plus. Il suffit d’effectuer un contre-la-montre de 60 minutes, un test plus populaire de 20 minutes ou une montée à intensité croissante pour déterminer votre FTP. Certains compteurs de vélo et montres multisports Garmin peuvent également estimer votre FTP pendant toute activité de cyclisme enregistrée et comprenant suffisamment de temps passé à différentes intensités, au-dessus et en-dessous de votre FTP. Cette méthode utilise une combinaison de données de fréquence cardiaque, de variabilité de la fréquence cardiaque et de puissance. Vous devez donc disposer d’une ceinture cardiaque et d’un capteur de puissance couplés à votre compteur Garmin.

Pour comprendre pourquoi le FTP offre des informations presque magiques, il faut explorer ce qui se passe sous la surface, au niveau physiologique. Ce n’est pas le sujet le plus facile à étudier, mais comprendre le fonctionnement de quelque chose permet d’en cerner le concept. 

Au fil des années, notre compréhension de la performance humaine a bénéficié d’investigations fondées sur de nombreuses approches. Malheureusement, toute cette attention a également réussi à brouiller les pistes pour les athlètes curieux et désireux d’en savoir plus sur le sujet et de l’appliquer à leur propre évolution. Chaque approche, chaque piste de recherche semble apporter avec elle une terminologie légèrement différente.

Le seuil de lactate (LT2), le seuil anaérobie (AT), le début de l’accumulation de lactate dans le sang (OBLA), l’état d’équilibre maximal de lactate (MLSS) et le deuxième seuil ventilatoire (VT2) sont tous des termes que l’on retrouve dans différentes approches cherchant à définir un sens ou un aspect de ce qu’exprime le FTP.

Les experts soulignent vite (et à raison) les différences subtiles entre le phénomène sous-jacent que ces termes et leur signification restituent, mais tous appartiennent à la même famille d’investigation. Tous sont utilisés pour explorer et comprendre la relation dynamique entre l’intensité de la performance et la possibilité de la faire durer dans le temps.

Savoirs physiologiques et scientifiques autour du FTP

Les fondements scientifiques qui permettent au FTP d’offrir des informations utiles sont en lien avec le métabolisme. Ils relient ce que vous faites sur votre vélo à ce qui se passe dans votre corps.

Comme vous le savez, un capteur de puissance quantifie les performances en watts. Et un watt mesure le transfert d’énergie dans le temps, un joule par seconde pour être précis. Votre capteur de puissance indique le transfert d’énergie de votre corps à votre vélo. Cette énergie est transférée par les pédales, actionnées par les muscles qui travaillent. Mais d’où vient l’énergie qui alimente vos contractions musculaires ? Cette énergie provient de la décomposition des molécules d’adénosine triphosphate (ATP), une ressource biologique très importante souvent appelée « carburant de la vie ». 

Votre corps ne dispose que d’une réserve très limitée d’ATP. Cette réserve facilement disponible est consommée rapidement pendant l’activité physique. Si vous voulez continuer, vous devez produire plus d’ATP à un rythme égal à la demande énergétique de votre performance (c’est-à-dire la puissance délivrée). La relation dynamique entre la puissance produite et la façon dont vous produisez l’ATP est la clé pour comprendre pourquoi le FTP est une mesure si importante pour les performances d’endurance.

La production d’ATP est le résultat de processus métaboliques, ou réactions chimiques, qui visent à transférer l’énergie stockée dans les macronutriments (glucides sous forme de glucose et de graisses) en carburant moléculaire qui alimente les contractions des cellules musculaires. La plupart du temps, l’ATP que vous utilisez lorsque vous faites du vélo est produite en aérobie, ce qui signifie que de l’oxygène était disponible et a servi au cours du processus. La création aérobie d’ATP est très efficace, mais elle est limitée par la capacité de votre cœur, de vos poumons et de votre système circulatoire à importer l’oxygène de l’atmosphère et à le transporter jusqu’à vos muscles où il est nécessaire. Lorsque la demande énergétique de votre performance dépasse la capacité de production avec l’oxygène disponible, l’ATP nécessaire pour combler la différence provient de vos voies énergétiques anaérobies.

Le lactate est un sous-produit du métabolisme anaérobie, créé lorsque les molécules de glucose sont décomposées pour servir de carburant. De petites quantités de lactate sont toujours présentes dans votre sang, même lorsque vous êtes au repos. Dès que vous commencez à faire de l’exercice, la concentration de lactate dans votre sang augmente, à mesure que vous augmentez l’intensité de votre performance. Certaines de ces molécules de lactate deviennent un carburant pour la production d’énergie aérobie et d’autres sont évacuées de vos muscles en activité par votre système circulatoire, pour être finalement reconstituées en glucose dans votre foie.

Si vous continuez à augmenter l’intensité de vos performances, le taux de production de lactate finira par dépasser votre capacité à l’évacuer et il s’accumulera. Cela se traduit par l’apparition rapide de la fatigue.

Les tests FTP sont un moyen pratique et efficace d’identifier le moment où la demande énergétique de votre performance entraîne une production de lactate supérieure à ce que votre système circulatoire peut évacuer en continu de vos muscles. Une approche plus traditionnelle consisterait à prélever des échantillons de sang pendant l’exercice et à les analyser en laboratoire.

Pour les cyclistes expérimentés ayant une longue expérience de l’entraînement, la puissance critique à laquelle la production de lactate dépasse les taux d’élimination se situe généralement aux alentours de 70-80 % de l’intensité du niveau VO2 max. Les personnes non entraînées atteignent ce point à des intensités beaucoup plus faibles, souvent entre 50 et 60 % de l’intensité VO2 max. Cette différence remarquable résulte généralement d’une amélioration des capacités de production d’énergie aérobie obtenue avec de l’entraînement.

Comment puis-je améliorer mon FTP ?

Pour augmenter votre FTP, vous allez tout simplement devoir augmenter votre tolérance aux performances de haute intensité.

Comme pour tout autre aspect de la performance, le travail fourni pour construire une base solide et équilibrée est une condition préalable pour tirer pleinement parti d’entraînements spécialisés plus ciblés. Les longues séances d’entraînement aérobique de faible intensité préparent le terrain pour les entraînements axés sur le FTP en développant l’endurance musculaire et cardiorespiratoire. Les séances d’entraînement anaérobie et de sprint améliorent la coordination neuromusculaire et augmentent la capacité de production de puissance maximale absolue, ce qui améliore l’efficacité globale en cyclisme.

En gardant cela à l’esprit, comment reconnaître ou concevoir une séance d’entraînement axée sur le FTP ?

En matière d’entraînement, la façon dont vous vous mettez au défi détermine les résultats que vous obtenez. C’est ce que l’on appelle le principe de spécificité de l’entraînement. Le fait de relever un défi difficile indique à votre corps qu’il est temps de s’adapter pour pouvoir surmonter des défis similaires à l’avenir. Ces adaptations physiologiques se produisent pendant la période de récupération après un effort, lorsque votre corps se répare et restaure les ressources épuisées. La répétition de ce cycle de difficulté spécifique et de récupération adéquate constitue la base pour atteindre des objectifs de performance au fil du temps.

Si vous voulez améliorer votre capacité à tolérer des efforts de forte intensité, vous devez solliciter et stimuler votre corps par des efforts de forte intensité. Les entraînements par intervalles sont populaires et largement utilisés pour cibler le développement de la VO2 max et du FTP. La raison en est simple : ponctuer des segments d’intensité plus élevée par des périodes d’activité de moindre intensité vous permet d’effectuer davantage de travail de haute intensité que vous ne le feriez dans une séance d’entraînement construite autour d’un seul effort continu.

L’intensité du niveau VO2 max ne peut être maintenue de manière réaliste que pendant 6 à 10 minutes. Par conséquent, les entraînements par intervalles axés sur la VO2 max comportent généralement des intervalles plus courts (2 à 3 minutes) et plus intenses. Étant donné que les entraînements axés sur la VO2 max impliquent de vous pousser au-delà des intensités FTP, ces entraînements ont un impact positif sur le développement de votre capacité générale à tolérer des performances de haute intensité.

Les entraînements conçus pour cibler spécifiquement l’amélioration du FTP impliquent généralement de vous pousser à une intensité de niveau FTP pendant environ 20 minutes d’affilée. La durée prolongée de ces intervalles implique également des périodes de récupération plus longues, et d’en effectuer moins au cours d’une sortie.

S’entraîner pour améliorer son FTP est à la fois mentalement difficile et physiquement épuisant. Évitez de programmer des séances d’entraînement de haute intensité sur des jours consécutifs et donnez-vous beaucoup de temps pour récupérer.

Si vous ne savez pas quel type d’entraînement vous conviendrait le mieux aujourd’hui, vous pouvez toujours consulter la suggestion d’entraînement quotidien sur votre appareil Garmin. Vous y trouverez une séance d’entraînement idéale basée sur votre niveau de forme actuel, vos activités d’entraînement récentes et vos niveaux de récupération. Même le niveau de stress quotidien et la qualité du sommeil sont pris en compte dans votre suggestion d’entraînement lorsque vous utilisez certains appareils Garmin dotés de fonctions de suivi du quotidien, 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7.