Juoksun dynamiikka ja fysiologiset mittaukset

Tarkkailemalla juoksu- ja yleiskuntosi edistymistä tiedät nykyisen suoritustasosi entistä paremmin ja näet, miten voit pysyä nykyisellä tasolla tai parantaa tuloksiasi. Tietyt Garmin-laitteet keräävät tietoja harjoittelun aikana, jotta saat juoksun metriikkatiedot ja fysiologiset mittaukset. Jos näet tilastot laitteessa, mutta haluat niistä lisätietoja, olet oikeassa paikassa. Mitä näiden laskettujen tietojen avulla voi tehdä? Se on oma asiasi, mutta tässä joitakin ehdotuksia.

Fysiologiset mittaukset

Maksimaalinen hapenottokyky

Kellon näyttö, jossa näkyy maksimaalinen hapenottokyky. Maksimaalinen hapenottokyky on keskeinen seikka, kun haluat nähdä kuntotasosi sekä ymmärtää ja hallita sitä. Teknisessä mielessä maksimaalinen hapenottokyky ilmaisee suurimman nopeutesi, jolla kehosi pystyy ottamaan happea, siirtämään sitä lihaksiin ja käyttämään sitä tehokkaaseen aerobiseen energiantuottoon. Henkilökohtaisessa mielessä se on merkittävä ja monipuolinen työkalu, joka ilmaisee terveydentilaa ja suorituskykyä monella tavalla.

Kun haluat ymmärtää maksimaalisen hapenottokyvyn pisteitäsi, helppo muistisääntö on, että kuntotaso on sitä parempi, mitä suuremman pisteluvun saat. Kuten useimmat fyysiseen suorituskykyyn liittyvät seikat, myös kehon hapenottokyky ja siten maksimaalinen hapenottokykyalue on osin geneettinen. Toisaalta maksimaalisen hapenottokyvyn pistemäärä on dynaaminen ja vaihtelee elintapojen ja harjoittelun mukaan. Oikealla asenteella käytännössä kaikki voivat parantaa maksimaalisen hapenottokyvyn pistemääräänsä.

Eliittiurheilijat pystyvät parantamaan maksimaalista hapenottokykyään vähiten, koska he ovat valmiiksi huippukunnossa. Se on hyvä uutinen kaikille muille.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että aktiivisuuden lisääminen voi lisätä onnellisuutta ja elinikää. Maksimaalinen hapenottokyky on keskeinen mittari, jonka avulla tätä voidaan tutkia ja vahvistaa tieteellisesti. Jos haluat parantaa tuloksiasi, laitteen työkalujen avulla pääset oikeaan suuntaan.

Suorituskyvystä kiinnostuneet voivat käyttää maksimaalista hapenottokykyä hiukan eri tavalla. Mitä enemmän happea kehosi pystyy käyttämään harjoittelun aikana, sitä enemmän voimaa pystyt tuottamaan ja sitä nopeammin myös pystyt juoksemaan kilpailussa.

Kilpailuennuste

Kellon näyttö, jossa näkyy kilpailuennuste. Kun maksimaalinen hapenottokyky on määritetty, laite voi määrittää nykyiseen kuntotasoosi perustuvan tavoitekilpailuajan. Kilpailuajan ennusteita voi katsella 5 000 ja 10 000 metrin, puolimaratonin ja maratonin matkoilta, ja ajat vähenevät tai kasvavat kunnon muuttuessa. Kaikkiin kilpamatkoihin, mutta erityisesti pitkiin, kuten maratoniin, liittyy aerobisen kunnon lisäksi useita muitakin tärkeitä ja tarpeellisia menestystekijöitä. Siksi on tärkeää harjoitella kunnolla tapahtumia varten, jotta olet parhaimmillasi ja pystyt saavuttamaan arvioidut kilpailuaikasi. Muista myös, että nämä ajat ovat vain ennusteita. Niistä saat kuitenkin hyvän käsityksen siitä, millaista tulosta voit kohtuudella odottaa fysiologisten tietojesi perusteella. Lisäksi ne ovat hieno tavoite, jonka voit yrittää saavuttaa.

Suoritustaso

Kaavio, joka näyttää suoritustason juoksun aikana.

Kellon näyttö, jossa näkyy suoritustaso. Jos haluat arvion nykyisestä suorituskyvystäsi, katso suoritustasoasi. Tämä mittaus analysoi tahtiasi, sykettäsi ja sykevaihteluasi juoksun ensimmäisten 6–20 minuutin aikana. Tulos on reaaliaikainen arvio siitä, miten paljon maksimaalinen hapenottokykysi poikkeaa perustasosta, ja kukin asteikon piste edustaa noin 1 prosenttia maksimaalisesta hapenottokyvystäsi. Voit odottaa sitä parempaa tulosta, mitä suurempi luku on. Muista, että tuloksesi voivat vaihdella jonkin verran ensimmäisten juoksukertojesi yhteydessä, kun käytät uutta laitetta, koska se opettelee vielä kuntotasoasi. Tulokset vakiintuvat ajan myötä, ja siitä lähtien suoritustasosi on luotettava arvio päivittäisestä kunnostasi.

Kaavio, jossa näkyy suoritustason aleneminen juoksun jatkuessa.

Saat hälytyksen juoksun alkuosassa, ja voit myös lisätä suoritustason tietokentäksi harjoittelunäyttöihisi ja tarkkailla sitä juostessasi. Arvo saattaa vaihdella hiukan esimerkiksi mäissä tai vastatuulessa, mutta se alkaa laskea, kun olet juossut kovaa pitkään ja alat väsyä. Tämä on puolueeton tapa seurata, heikkeneekö suorituskykysi suorituksen aikana, koska se näyttää, joutuuko kehosi työskentelemään tavallista kovemmin, jotta nykyinen tahtisi säilyy. Siten suoritustaso voi toimia tavallaan ennakkovaroituksena, jotta voit muuttaa taktiikkaasi, ennen kuin väsyt täysin.

Harjoitusvaikutus

Kellon näyttö, jossa näkyy harjoitusvaikutus. Useimpien tavoin haluat varmaan tuloksia, kun harjoittelet. Ihmiskehon toiminnan vuoksi harjoittelun tyyppi määrittää, millaisia tuloksia voidaan odottaa ja millaisiin suorituksiin kyseisen tyyppinen harjoittelu valmistaa.

Harjoitusvaikutus ilmaisee, miten voit odottaa kunkin harjoituksen vaikuttavan tulevaan kuntotasoosi. Myös asianmukainen palautuminen on luonnollisesti tärkeää, jotta saat täyden edun harjoittelusta.

Yksi yleisimmistä harjoitusvaikutuksen käyttötavoista on kuntotasoa ylläpitävien ja parantavien harjoitusten koordinointi ja tasapainotus (katso kohtaa Maksimaalinen hapenottokyky).

Harjoitusvaikutus näkyy harjoituksen edetessä ja päivittyy reaaliaikaisesti. Siten se voi helpottaa harjoituksen mukauttamista tarpeisiisi harjoituksen aikana. Voit ponnistella kovempaa, kun haluat parempia tuloksia, ja hidastaa tahtia, ennen kuin ylikuormitut etkä saa enää haluamiasi tuloksia.

Aerobinen harjoitusvaikutus

Aerobinen harjoittelu:

  • kehittää aerobista energiantuottoa
  • muuntaa rasvaa energiaksi
  • kestävyys ja sitkeys
  • pitkäaikainen suorituskyky.

Tietyissä Garmin-kelloissa käytettävissä oleva toiminto mittaa harjoittelun aerobista hyötyä, jonka pitäisi vastata kyseisestä harjoittelusta odotettavaa kunnon kohentumista. Rankka juoksusuoritus on tavallista tehokkaampi aerobinen harjoitus, joten myös sen harjoitusvaikutus on tavallista suurempi. Miten hyödyt näistä tiedoista? Aerobinen harjoitusvaikutus mittaa sykkeen avulla aerobisen kuntosi harjoituksen kokonaistehon ja ilmaisee, vaikuttiko harjoitus kuntoosi ylläpitävästi vai parantavasti.

Aerobinen harjoitusvaikutus on sama kuin alkuperäinen, monissa aiemmissa Garmin-kelloissa käytetty harjoitusvaikutus, mutta asteikkoa on muutettu hiukan siten, että siinä huomioidaan hyvin lyhyet tai erittäin helpot suoritukset, joilla ei ole merkittävää harjoitusvaikutusta. Toisin sanoen asteikkoon on lisätty nollataso.

Teknisessä mielessä aerobinen harjoitusvaikutus tarkoittaa harjoituksen jälkeistä ylimääräistä hapenkulutusta (EPOC), joka yhdistettynä asteikkoon (0–5) ilmaisee kuntotasoasi ja harjoittelutapojasi. Harjoittelua tarvitaan tavallisesti sitä enemmän, mitä parempi kunto jo on, jotta kunto kohoaa entisestään. Vaikka siis harjoituksen EPOC-arvo 60 ml-O2/kg toisi merkittävää harjoitteluetua huonokuntoiselle, sen vaikutus jää melko pieneksi, jos kunto on ennestään erinomainen. Harjoitusvaikutus osoittaa tämän tuottamalla huonokuntoiselle suuremman arvon kuin huippukuntoiselle.

Huomautus: sekä aerobinen että anaerobinen harjoitusvaikutusasteikko on: 0 – ei mitään, 1 – vähäinen, 2 – ylläpitävä, 3 – parantava, 4 – merkittävästi parantava, 5 – ylikuormittava.

Anaerobinen harjoitusvaikutus

Anaerobinen harjoittelu:

  • kehittää anaerobista energiantuottoa
  • pikajuoksukyky
  • väsymiskestävyys
  • maksimaalinen suorituskyky.

Vaikka anaerobiseen harjoitusvaikutukseen lähimmin liittyvään suorituskykyyn ei liity mitään erityistä mittausta, se tarkoittaa kykyäsi juosta ja toistaa pikamatkoja. Jalkapallopeli on hyvä esimerkki tästä, koska peliin liittyy äkkinäisiä erittäin tehokkaita pyrähdyksiä.

Keho tarvitsee happea pystyäkseen muuntamaan polttoainetta energiaksi tehokkaasti, mutta joskus energiantarve ylittää saatavilla olevan hapen määrän. Onneksi keholla on tätä varten varakeino. Anaerobinen energiantuotto ei ole läheskään yhtä tehokasta kuin aerobinen, mutta sen avulla pysyt liikkeessä. Huono puoli on se, että sitä voi hyödyntää vain vähän aikaa.

Aerobinen harjoitusvaikutus liittyy läheisesti aerobisen kuntotason kohottamiseen (mitä maksimaalinen hapenottokyky ilmaisee), mutta tulosten parantuminen anaerobisella puolella on vähän mutkikkaampaa.

Kaavio, joka osoittaa, miten syke- ja nopeusanalyysilla saadaan anaerobinen harjoitusvaikutus.

Analysoimalla sekä sykettä että nopeutta (tai pyöräilyn yhteydessä voimaa) anaerobinen harjoitusvaikutustoiminto ilmaisee määrällisesti näiden ponnistusjaksojen vaikutuksen EPOC-arvoon. Hyöty anaerobisen kapasiteetin kannalta on sitä suurempi, mitä suurempi anaerobinen harjoitusvaikutus on. Esimerkiksi erittäin tehokkaiden intervallien on havaittu parantavan suorituskykyä monipuolisesti, ja anaerobinen harjoitusvaikutus ilmaisee sen määrällisesti. Toiminto on kuitenkin tätä kattavampi. Analysoimalla tekemäsi harjoituksen tyyppiä se ilmaisee tarkemmin, mitä hyötyä harjoituksesta oli. Jos toiminto esimerkiksi havaitsisi, että olet tehnyt useita erittäin nopeita toistoja, anaerobinen harjoitusvaikutus voisi olla 3,5 ja saisit kommentin Tämä suoritus paransi anaerobista kapasiteettiasi ja nopeuttasi useiden erittäin tehokkaiden nopeiden/tehokkaiden toistojen vuoksi.

Esimerkkejä harjoitusvaikutuksesta

Seuraavasta taulukosta saat käsityksen siitä, millaista tavallista aerobista ja anaerobista harjoitusvaikutusta voit odottaa hyvältä harjoitukselta.

JuoksutyyppiTyypillinen aerobinen TETyypillinen anaerobinen TE
Pitkä, hidas matka2,0 - 3,0Aerobisen kunnon ylläpito0Ei anaerobista etua
20 minuutin kynnysYli 3,5Anaerobisen kynnyksen kohottaminen0Ei anaerobista etua
Anaerobiset kynnysintervalliharjoituksetYli 3,0Anaerobisen kynnyksen kohottaminen0 - 2,0Vähän anaerobista etua
Sprintti-intervalliharjoitukset10 x 50 m @
150-200 %, maksimaalinen hapenottokyky
0 - 2,0Vähän aerobista etua2,0 - 3,0Nopeuden ylläpito
Nopeusintervalliharjoitukset10 x 400m @
100-105%, maksimaalinen hapenottokyky
2,0 - 4,0Aerobisen kunnon kohotus3,0 - 4,0Taloudellisuuden ja anaerobisen kunnon parantaminen
Nopeusintervalliharjoitukset10 x 400m @
110-115%, maksimaalinen hapenottokyky
2,0 - 4,0Maksimaalisen hapenottokyvyn lisääminenYli 4,0Merkittävä parannus
Anaerobinen kunto
800 m:n juoksukilpailuYli 2,0Aerobisen kunnon ylläpitoYli 2,5Anaerobisen kunnon ylläpito
5K-juoksukilpailuYli 3,5Maksimaalisen hapenottokyvyn lisääminen1,0 - 2,0Vähän anaerobista etua
10K-juoksukilpailuYli 4,0Merkittävä maksimaalisen hapenottokyvyn lisääminen0,0 - 2,0Vähän anaerobista etua
Huomaa, että edellä mainitut harjoitusvaikutusarvot ja -ilmaukset ovat kuvaavia esimerkkejä. Oma kokemuksesi voi vaihdella henkilökohtaisten harjoittelutapojen mukaan Jos esimerkiksi liität juoksumatkoihisi spurtteja tai nopeampaa fartlek-juoksua, ne voivat lisätä anaerobisen harjoitusvaikutuksen.
Useiden Garmin Firstbeat -toimintojen tapaan voi kestää useiden harjoitusten ajan, ennen kuin kello oppii kuntoparametrisi ja antaa täysin tarkkoja tuloksia. Laitteen opiskellessa tietojasi se voi näyttää epätyypillisiä harjoitusvaikutusarvoja.

Anaerobinen kynnys

Kaavio, jossa näkyy urheilijan maksimisykkeen anaerobinen kynnys 90 %.

Anaerobinen kynnys tarkoittaa tarkkaa ponnistus- tai tahtitasoa, jolla väsyminen alkaa kiihtyä. Hyväkuntoisen juoksijan kohdalla se sijoittuu tavallisesti noin 90 prosenttiin maksimisykkeestä, mikä vastaa suunnilleen 10 000 metrin ja puolimaratonin välillä olevaa kilpailutahtia. Vähemmän kokeneiden juoksijoiden anaerobinen kynnys on usein alle 90 % maksimisykkeestä.

Tietyt Garmin-laitteet tunnistavat anaerobisen kynnyksen joko ohjatun harjoituksen avulla tai automaattisesti normaalin juoksun yhteydessä. Tavasta riippumatta laite arvioi anaerobisen kynnyksen sekä juoksutahdin että syketason osalta (lyöntiä minuutissa) keräämällä syketietoja eri tahdeilla. Saat parhaan tuloksen juoksemalla useita kertoja kellon käyttöönoton jälkeen, jotta laite oppii yleisen kuntotasosi tarkasti. Kun se on määritetty, anaerobinen kynnysmittaus saattaa tarkentua alkuperäisestä.

Perinteisesti harjoittelun aikana kertyneen maitohapon määrän arviointiin tarvittiin verikokeita, jos urheilijat halusivat mukauttaa harjoitteluaan anaerobisen kynnyksensä avulla. Tämä rajoitti näiden tärkeiden harjoitustietojen hyödyntämistä.

Garmin-laitteissa käytetty Firstbeatin tapa tunnistaa anaerobinen kynnys perustuu siihen, että hengitystahdin voi tunnistaa analysoimalla sykevaihtelua. Sisään- ja uloshengitys muuttaa sydämenlyöntien väliä hiukan (sykevaihtelu). Kun näitä muutoksia analysoidaan ja ne yhdistetään muihin suorituskykytietoihin, laite pystyy tunnistamaan samanaikaiset sykkeen muutokset ja ilmaisemaan siten, milloin ylität anaerobisen kynnyksesi.

Miten hyödyt tästä? Anaerobinen kynnys on paras yksittäinen tapa arvioida kestävyyttäsi. Anaerobinen kynnys kasvaa, kun pystyt vähitellen juoksemaan yhä pidempiä matkoja yhä nopeammin. Tämä mittari on myös tärkeä tapa tunnistaa henkilökohtaiset harjoitusalueet, jotka tehostavat yksilöllistä suorituskykyäsi. Tämä johtuu siitä, että harjoittelusi perustuu todellisiin kehossasi tapahtuviin fysiologisen tilan muutoksiin eikä mielivaltaisiin prosenttiosuuksiin maksimisykkeestäsi.

Anaerobisen kynnyksen ansiosta pystyt harjoittelemaan entistä tarkemmin. Monet valmentajat sisällyttävät harjoitusohjelmaan juoksua anaerobisen kynnyksen kohdalla. Yhteensopivien Garmin-laitteiden anaerobinen kynnystoiminto helpottaa kynnyksen määrittämistä ilman kalliita laboratoriotestejä, joissa otetaan useita verinäytteitä.

Palautumisaika

Kellon näyttö, jossa näkyy palautumisaika. Palautuminen on keskeisen tärkeä, mutta usein unohdettu osa harjoittelua. Palautuessaan keho sopeutuu harjoitteluun ja täydentää energiavarastojaan. Itse asiassa riittämätön palautuminen voi estää kunnon ja suorituskyvyn parantumisen kokonaan. Seuraamalla palautumistasoja nähdään, milloin kovasta harjoittelusta on hyötyä, ja voidaan varmistaa, että saat odottamasi tulokset. Voit päivittää ja optimoida harjoitusohjelmiasi luottavaisin mielin.

Laite näyttää jokaisen harjoituksen jälkeen, miten monen tunnin kuluttua olet palautunut lähes 100 prosenttiin ja olet valmis tekemään kovan harjoituksen tai juoksemaan kilpaa. Laskelmaa tehtäessä ja sitä mukautettaessa käytetään Firstbeatin kehittämää ainutlaatuista digitaalista fyysisten ominaisuuksiesi mallia. Se käyttää harjoituksen harjoitusvaikutuspisteitä, harjoituksen aikaista suorituskyky- ja kuntotasoarviota ja kellossa harjoituksen alussa jäljellä olevaa palautumisaikaa.

Palautumisaika voi olla enintään 4 päivää.

Saat parhaan tuloksen juoksemalla useita kertoja kellon käyttöönoton jälkeen, jotta laite oppii yleisen kuntotasosi tarkasti. Kun se on määritetty, palautumisajan arviot saattavat tarkentua alkuperäisestä.

Harjoittelun kuormittavuus

Kellon näyttö, jossa näkyy harjoittelun kuormittavuus. Haluatko kokonaiskuvan? Saat sen tästä. Harjoittelun kuormittavuudella mitataan harjoittelusi määrää viimeisimpien 7 päivän ajalta. Lisäksi yhteensopiva Garmin-laite vertaa tätä viikoittaista harjoittelun kuormittavuutta harjoittelun kuormittavuuteen pitkällä aikavälillä (huomioiden kuntotasosi) ja näyttää, onko kuormittavuus optimaalisella alueella. Harjoituksen määrä on sen tuottama EPOC, mikä arvioidaan harjoituksen aikana kerättyjen syketietojen perusteella. Nykyinen harjoittelusi kuormittavuus saadaan laskemalla yhteen EPOC-mittaukset viimeisimpien 7 päivän ajalta.

Haastamalla itseäsi saat toki tuloksia, mutta ylikuormittuminen ja liian kova harjoittelu on haitallista ja voi jopa aiheuttaa vammoja. Harjoittelun kuormittavuuslukemasta näet suoraan, teetkö liikaa, liian vähän vai sopivasti.

Käytettävissä olevat harjoittelun kuormittavuusalueet:

Suuri – Harjoittelun kuormittavuus saattaa olla nykyisen kuntotasosi ja viimeaikaisten harjoittelutapojesi mukaan liian suuri, jotta saisit positiivisia tuloksia.

Optimaalinen – Tämä alue on ihanteellinen kuntotason ylläpidon ja parantamisen kannalta. Pidä tästä kiinni!

Pieni – Harjoittelun kuormittavuus on matala verrattuna nykyiseen kuntotasoosi ja harjoittelutapoihisi. Jos pysyt tällä alueella, tuloksesi eivät todennäköisesti parane enää.

Harjoittelun tila

Kellon näyttö, jossa näkyy harjoittelun tila. Harjoittelun tila on ensimmäinen Garminin tarjoama toiminto, joka analysoi harjoittelutapojasi sekä kuluvana päivänä että pitkällä aikavälillä. Siten näet tehokkaasti, miten harjoittelusi tosiasiassa sujuu. Muiden mittausten avulla voit tarkastella prosessia, mutta harjoittelun tila poistaa turhat rajoitukset ja näyttää koko kuvan.

Onko nykyinen harjoittelusi riittävän kovatehoista tai pitkäkestoista, jotta kuntosi kohenisi? Mistä tiedät, teetkö tarpeeksi, jotta saat muutoksia aikaan pitkällä aikavälillä? Harjoittelun tila helpottaa tulevan harjoittelun suunnittelua, koska siinä huomioidaan automaattisesti kuntotason muutokset, nykyinen (7 päivän) harjoittelun kuormittavuus ja mahdolliset harjoittelun kuormittavuuden muutokset suhteessa aiempaan harjoitteluun. Pohjimmiltaan se ilmaisee nykyisen harjoittelusi tehoa ja helpottaa harjoitteluun liittyvien päätösten tekoa.

Laskelmassa käytetään monipuolisesti Firstbeatin kehittämää ainutlaatuista digitaalista fyysisten ominaisuuksiesi mallia. Maksimaalisen hapenottokyvyn kuntotasosi muutokset viimeisimpien harjoittelun kuormittavuuslukemien perusteella osoittavat, miten tehokasta harjoittelusi on.

Koska fysiologiset ominaisuutemme ovat dynaamisia ja kaikki liittyy kaikkeen, harjoittelu tuntuu usein pikemminkin taiteelta kuin tieteeltä. Tulokset eivät aina vastaa odotuksia ja päinvastoin.

Yksinkertaisesti sanottuna harjoittelun lopettaminen laskee kuntoa, mutta riippuen aiemmasta harjoittelun kuormittavuudesta harjoittelutauko saattaa myös kohottaa kuntotasoa. Samoin säännöllisen kovan harjoittelun voidaan odottaa kohottavan kuntotasoa, mutta liian kova harjoittelu liian usein laskee kuntoa ylikunnon vuoksi.

Esimerkki: kuvittele, että olet harjoitellut jatkuvasti useiden viikkojen ajan ja kuntosi kohoaa koko ajan, vaikka siinä saattaa ilmetä normaalia, pientä vaihtelua päivän mukaan. Toiminto tunnistaa tämän trendin automaattisesti, ja nykyinen harjoittelusi luokitellaan tuottavaksi. Vastaavasti saatat havaita kuntosi laskevan jatkuvasti, kun harjoittelet kovaa. Tässä tapauksessa harjoittelusi luokitellaan ylikuormittavaksi ja sinulle suositellaan lisäpalautumista.

Käytettävät harjoittelun tilat:

Huippu – Olet ihanteellisessa kisakunnossa! Hiljattain vähentämäsi harjoittelun kuormittavuuden ansiosta kehosi ehtii palautua aiemmasta harjoittelusta kunnolla. Muista ennakoida, koska pystyt ylläpitämään tätä huippukuntoa vain vähän aikaa.

Tuottava – Pidä tästä kiinni! Harjoittelusi kuormittavuus parantaa kuntoasi. Sisällytä harjoitteluusi palautumisjaksoja, jotta kuntotasosi säilyy.

Ylläpito – Nykyisen harjoittelusi kuormittavuus riittää kuntotasosi ylläpitoon. Jos haluat parantaa kuntoasi, kokeile lisätä harjoittelusi vaihtelua tai harjoitusmääriä.

Palautuminen – Vähentämäsi harjoittelun kuormittavuuden ansiosta kehosi ehtii palautua, mikä on erittäin tärkeää pitkien kovan harjoittelun kausien aikana. Voit lisätä harjoittelun kuormittavuutta, kun tunnet olevasi valmis.

Tuottamaton – Harjoittelusi kuormittavuus on hyvällä tasolla, mutta kuntosi laskee. Kehollasi saattaa olla palautumisvaikeuksia, joten kiinnitä huomiota yleiseen terveydentilaasi, kuten stressiin, ravintoon ja lepoon.

Heikentää kuntoa – Olet harjoitellut tavallista vähemmän vähintään viikon ajan, ja se vaikuttaa kuntoosi. Jos haluat parantaa kuntoasi, kokeile lisätä harjoittelusi kuormittavuutta.

Ylikuormittava – Harjoittelusi kuormittavuus on erittäin suuri, ja siitä alkaa olla jo haittaa. Kehosi tarvitsee lepoa. Helpota palautumista lisäämällä aikatauluusi kevyempää harjoittelua.

Ei tilaa – Harjoittelun tilan arviointia varten tarvitaan tavallisesti vähintään yhden viikon harjoitteluhistoria, mukaan lukien juoksu- tai pyöräilysuorituksia, jotka sisältävät arvion maksimaalisesta hapenottokyvystä.

SV-stressitesti Stressitaso vanhemmissa tuotteissa

Jos mietit, onko kehosi valmis kovaan juoksuun vai tarvitsetko kevyempiä harjoituksia, kannattaa ehkä tarkistaa stressitaso. Kun tunnet olosi hyväksi ja täysin levänneeksi, pystyt hyödyntämään kovan harjoituksen harjoitusvaikutusta parhaiten. Sama kova harjoitus saattaa kuitenkin olla haitallinen, jos olet väsynyt tai lähes ylikunnossa. Stressitaso lasketaan kolmen minuutin testillä, jonka aikana analysoidaan sykevaihteluasi. Stressitaso on luku väliltä 0–100, ja stressitaso on sitä vähäisempi, mitä pienempi luku on. Mittauksen avulla voit arvioida, minkä tasoiseen suoritukseen kehosi on valmis. Saat tarkimmat tulokset tekemällä testin joka päivä samaan aikaan ja samoissa olosuhteissa (mieluummin ennen harjoitusta kuin sen jälkeen). Lisäksi saat käsityksen omasta päivittäisestä ja viikoittaisesta vaihtelustasi.

SV-stressitesti tehdään seisten, koska siten testi näyttää pienen ja keskitason stressin parhaiten. Makuulla kohtuullinen stressi ei välttämättä näy, mutta seisominen kuormittaa kardiovaskulaarista järjestelmääsi hiukan. Tämä kuormitus vähentää sykevaihtelua merkittävästi, kun keskitason stressitasoa verrataan erittäin vähäiseen stressiin.

Sykevaihtelu SV

Kaavio, jossa näkyy sykevaihtelustressitesti.

Syke ei ole täysin säännöllinen, kuten metronomi, vaan pieni sykevaihtelu on tervettä ja normaalia. Jos haluat ymmärtää, miten Garmin ja Firstbeat analysoivat kehosi tilaa sykevaihtelun avulla, mieti miksi syke vaihtelee.

Sydäntä ohjaa autonominen hermosto eli hermoston tahdosta riippumaton osa. Lisäksi autonominen hermosto jakautuu sympaattiseen ja parasympaattiseen osaan. Autonomisen hermoston sympaattinen osa on aktiivinen stressaavissa tilanteissa. Se siirtää koko järjestelmän hälytystilaan. Parasympaattinen osa taas on rennompi osa, joka hyrrää, kun olet rento eikä leijona ole hyökkäämässä kimppuusi. Kun sympaattinen osa on aktiivisempi, syke tavallisesti nousee ja on tavallista säännöllisempi, eli sykevaihtelu vähenee.

Toisaalta kun parasympaattinen osa on aktiivisempi, syke laskee ja mukailee kehon tarpeita, mutta se ei ole yhtä säännöllinen kuin silloin, kun sympaattinen hermosto on aktiivinen. Toisin sanoen sykevaihtelu lisääntyy. Näiden ominaisuuksien vuoksi sykevaihtelu osoittaa autonomisen hermoston kahden osan tasapainon selkeästi ja siten epäsuorasti myös stressin. Stressiä on sitä vähemmän, mitä enemmän syke vaihtelee.

Sykevaihtelua voidaan luonnehtia tilastollisesti monella tavalla, mutta SV-stressitesti (aiemmin stressitaso) helpottaa elämää sijoittamalla stressin helppotajuiseen asteikkoon (0–100), joka osoittaa, mitä kehollesi kuuluu ja miten se selviytyy harjoitteluun ja muuhun elämään liittyvästä stressistä.

Vaikka sykevaihtelu vähenee, kun alat harjoitella, ja laskee edelleen tahdin koventuessa, se tuottaa silti hyödyllistä tietoa, vaikka juokset nopeasti. Joissakin Garmin-laitteissa oleva anaerobinen kynnystoiminto käyttää Firstbeatin ominaisuutta, joka pyrkii löytämään sykevaihtelun lisäämiskohdan, joka on lähellä anaerobisen kynnyksen sykettä.

EPOC

Harjoituksen jälkeinen ylimääräinen hapenkulutus on ilmiö, jossa keho käyttää happea harjoituksen jälkeen jonkin aikaa nopeammin kuin muutoin levossa. Se kuulostaa järkevältä. Harjoitus muuttaa kehon tilaa, ja paluu normaalitilaan edellyttää lisätoimia. Itse asiassa harjoittelun ideana on että sen jälkeen keho palautuu normaalitilaan ja ylikin. “Ylikin” eli superkompensaatio kohottaa kuntoa ja lisää nopeutta.

Koska kehon kuluttama happimäärä on suoraan yhteydessä energiankäyttöön, EPOC-mittaus osoittaa selkeästi, miten paljon harjoitus häiritsee kehon normaalitilaa (homeostaasia). Toisin sanoen EPOC on erinomainen harjoitusmäärän mittari, koska se ilmaisee määrällisesti, miten paljon keholta vaati palata normaalitilaan ja ylikin.

Kaavio, jossa näkyy harjoituksen jälkeinen hapenkulutus, joka on laskettu harjoituksen aikaisten syketietojen perusteella.

Suoraan EPOC-mittaukseen tarvitaan hienoja laboratoriolaitteita ja paljon aikaa. Firstbeat on kuitenkin kehittänyt patentoidun tavan arvioida EPOC harjoituksen aikaisten syketietojen perusteella. Nämä EPOC-arviot ovat keskeisessä roolissa arvioitaessa harjoitusvaikutusta, viikoittaista harjoittelun kuormittavuutta ja harjoittelun tilaa.

Juoksun dynamiikka

Maakosketuksen kesto

Tämä tarkoittaa aikaa, jonka olet maassa juostessasi kunkin askeleen kohdalla. Maakosketuksen kesto on tavallisesti todella lyhyt, joten se mitataan millisekunteina. Itse asiassa huippujuoksijoiden maakosketuksen kesto on tavallisesti erityisen lyhyt, usein alle 200 ms. Lähes kaikkien kokeneiden juoksijoiden maakosketuksen kesto on alle 300 ms, mikä todennäköisesti johtuu siitä, että he ovat oppineet nostamaan jalan maasta nopeasti askelten välillä eivätkä astu liian pitkälle eteen. Astuminen liian pitkälle eteen jarruttaa menoa jalan koskettaessa maata ja pidentää tavallisesti maakosketuksen kestoa.

Maakosketuksen keston tasapaino

Kellon näyttö, jossa näkyy maakosketuksen keston tasapaino. Tämä mittaa juoksusi symmetriaa tarkkailemalla vasemman ja oikean jalan maakosketuksen keston tasapainoa. Garmin-kellossa se näkyy aina yli 50 prosentin prosenttiosuutena, ja nuoli osoittaa vasemmalle tai oikealle sen mukaan, kumpi jalka on maassa kauemmin. Useimmille mahdollisimman symmetrinen juoksutapa on paras. Garmin-kellojen ja Garmin Connect™ -palvelun värilliset mittarit osoittavat, miten tasapainoisesti juokset muihin juoksijoihin verrattuna. Monien juoksijoiden mukaan heidän MKK-tasapainonsa poikkeaa tavallista kauemmas tasapainosta, kun he juoksevat ylä- tai alamäkiä, tekevät nopeusharjoituksia tai ovat väsyneitä. Jotkut juoksijat ovat myös havainneet, että vammat lisäävät epätasapainoa.

Askeltiheys

Yksinkertaisesti sanottuna tämä tarkoittaa molempien jalkojen yhteenlaskettua askelmäärää minuutissa. Se on yleinen juoksun metriikkatieto, joka kuvaa juoksutapaa erinomaisesti. Esimerkiksi tietyllä tahdilla nopea askeltiheys ja pieni askeleen pituus vähentävät moniin kehon osiin, kuten nilkkoihin, polviin ja lonkkiin, kohdistuvia voimia. Asiantuntijoiden mukaan tämä kehoon kohdistuvien voimien väheneminen myös vähentää vammautumisriskiä. Askeltiheyttä ei tietysti voi lisätä loputtomiin, mutta siitä voi olla etua erityisesti vammautumisherkille juoksijoille. Usein käytetty juoksun askeltiheyden tavoite on 180 askelta minuutissa, vaikka pitkien juoksijoiden askeltiheys on usein pienempi kuin lyhyempien. Suureen askeltiheyteen liittyy usein melko vähäinen pystysuuntainen liikehdintä ja lyhyt maakosketuksen kesto.

Askeleen pituus

Askeleen pituus on toinen juoksutavan mittari, joka mittaa, kuinka pitkän matkan etenet kullakin vasemman ja oikean jalan askeleella. Se näkyy juoksulenkin päätteeksi tai suorituksen aikaisena tietokenttänä, jota voit tarkastella juostessasi. Myöhemmin voit tarkastella tietoja Garmin Connect™ -palvelussa ja katsoa, miten askeleesi pituus vaihtelee tahdin, askeltiheyden, korkeuden tai muiden seikkojen mukaan. Askeleen pituuteen vaikuttavat monet tekijät, kuten kehon muoto, lihasten voima ja joustavuus.

Pystysuuntainen liikehdintä

Tämä ilmaisee juoksuaskeleidesi joustavuutta. Se mitataan ylävartalosta ja se ilmaisee senttimetreinä, miten paljon kehosi liikkuu ylös- ja alaspäin kullakin askeleella. Monien juoksuvalmentajien mielestä vähäinen pystysuuntainen liikehdintä on taloudellista, koska edestakaiseen liikkeeseen ei silloin kulu energiaa. Garmin on tutkinut monia kaikentasoisia juoksijoita. Yleisesti ottaen kokeneiden juoksijoiden pystysuuntainen liikehdintä on vähäisempää kuin kokemattomampien. Kova tahti kuitenkin lisää usein pystysuuntaista liikehdintää. Pystysuhde (lisätietoja jäljempänä) huomioi tämän. Toinen pienen pystysuuntaisen liikehdinnän etu on se, että se yleensä kuormittaa kehoa tavallista vähemmän maakosketushetkellä.

Pystysuhde

Kellon näyttö, jossa näkyy pystysuhde. Tämä osoittaa juoksutehoasi sen perusteella, miten paljon siirryt eteenpäin joka askeleella. Pystysuhde tarkoittaa askeleen joustavuutta jaettuna askeleen pituudella. Pystysuhde ilmaistaan prosentteina. Koska askeleen pituus tarkoittaa juoksun liikettä vaakasuunnassa, se on toiminnasta saatu hyöty, kun taas pystysuuntainen liikehdintä on yksi juoksun energiakustannuksista. Pieni pystysuhde tarkoittaa pieniä kustannuksia ja suurta hyötyä. Se taas tarkoittaa hyvää juoksutehoa.