Danmark | Denmark
Skip navigation links

Løbedynamik og fysiologiske målinger

Find din ForerunnerVed at holde øje med centrale elementer i dit løb og din kondition får du et bedre overblik over dit nuværende performanceniveau, og over hvad du skal gøre for at blive ved på samme måde eller fortsætte med at forbedre dig. Udvalgte Garmin-enheder indsamler data, mens du træner, og giver dig disse løbedata og fysiologiske målinger. Hvis enheden viser din statistik, men du ønsker at få mere at vide om, hvad oplysningerne betyder, så er du kommet til det rette sted. Hvad kan du gøre med de beregnede oplysninger? Det er helt op til dig selv, men vi har nogle forslag.

Fysiologiske målinger

VO2-max

En urskive, der viser VO2-max VO2-max er en enestående måling af kardiorespiratorisk form og aerob præstationsevne. En banebrydende mulighed for at se dit nuværende formniveau og registrere ændringer over tid. Det kan hjælpe dig med at opstille relevante mål, evaluere fremskridt og kan bruges til at bestemme effektiviteten af din træning. Det kan også give den motivation, du har brug for til at fortsætte og nå dine mål.

Firstbeat-analysemetoden, der er integreret i dit Garmin ur, giver en pålidelig vurdering af VO2-max ved at identificere, analysere og fortolke betydningsfulde præstationsdata under din løbetur. Hvor hurtigt du løber vurderes i forhold til, hvor hårdt din krop arbejder på at producere din præstation.

Der er dog visse omgivelser, hvor din krop skal arbejde hårdere end normalt for at holde den samme hastighed eller opretholde den samme effekt. Gode eksempler omfatter løb i særligt varme og fugtige omgivelser eller i store højder. Din enhed genkender nu automatisk disse situationer og forstår, hvordan dine præstationsdata påvirkes.

Ud over at give dig mulighed for at se, hvor godt din krop tilpasser sig omgivelserne, registrerer og tager højde for påvirkning fra omgivelserne, påvirkes pålideligheden af din ydeevne og forholdet til andre målinger. Det betyder vigtigere feedback i et stigende antal barske omgivelser.

Dette omfatter eksempelvis den feedback, du får fra skærmbilledet med træningsstatusdata, som fortolker ændringer i dit VO2-max som følge af din aktuelle træningsbelastning og aktivitetshistorik. Hvis det ikke genkendes, og der ikke er taget højde for det, kan en målbar reduktion i aerob ydelseskapacitet, der skyldes højde eller en usædvanligt varm dag, ændre din træningsstatus til Uproduktiv eller Overtræning.

Hvor lang tid tager det at akklimatisere til høj varme og luftfugtighed?

Den hastighed, hvormed din krop akklimatiserer sig til højere temperaturer, afhænger af flere faktorer.

En af de vigtigste faktorer er forskellen mellem de forhold, du akklimatiserer dig til og dine normale omgivelser. Jo større ændringen er, jo længere tid tager det at tilpasse sig.

En anden faktor er hyppigheden og varigheden af dine træninger og den tid, du bruger udendørs i de nye omgivelser. Akklimatiseringsprocessen udløses af din direkte eksponering til omgivelserne.

Det er bevist, at forlænget dagligt ophold udendørs i udfordrende klimaer kan resultere i en tilpasningsperiode på helt ned til 1 til 2 uger. Atleter med et højere VO2-max tilpasser sig typisk meget hurtigere til udfordrende klimaer, hvilket nogle gange reducerer akklimatiseringsperioden helt ned til halvdelen.

Fysiologiske tilpasninger, der er resultatet af akklimatisering

  1. Forbedret svedproces
  2. Forbedret respons på blodgennemstrømning i huden
  3. Forbedret hjertekar-stabilitet (evne til at opretholde blodtryk og minutvolumen)
  4. Bedre væske-elektrolytbalance
  5. Lavere stofskiftehastighed

Forventet løbetid

En urskive, der viser en løbsberegner Hvor lang tid det vil tage at gennemføre et løb har indflydelse på nogle vigtige beslutninger. Tempo, ernæring, påklædning og selv din afspilningsliste kan påvirke, hvor længe du er derude.

Garmin og Firstbeat anerkender værdien af disse oplysninger og bestræber sig på at levere pålidelige forudsigelser om løbetid, du kan stole på.

Din evne til at producere energi aerobt, målbare udtryk for VO2-max, er en væsentlig faktor i din løbspræstation. Denne viden giver, sammen med data fra den virkelige verden om bæredygtigheden af indsatsen på tværs af forskellige intensiteter, grundlaget for dine forventede afslutningstider for forskellige distancer.

Når du har fundet din VO2-max, kan enheden give dig en beregnet løbstid baseret på dit nuværende formniveau. Forventede løbstider kan vises for 5 km, 10 km, halvmaraton- og maratondistancer, som bliver hurtigere eller langsommere, alt efter om din form bliver bedre eller dårligere. Ved alle løbsdistancer, men især ved længere løb som eksempelvis maraton, er der mange vigtige og nødvendige faktorer for succes, som handler om meget mere end blot aerob form. Derfor er det vigtigt, at du gennemfører relevant træning op til et løb for at give dig selv den bedste mulighed for at nå dine forventede løbstider. Husk på, at disse tider kun er forventede, men de kan give dig en fornemmelse af, hvilken performance du med rimelighed kan forvente ud fra dine fysiologiske data. De giver dig samtidig et fantastisk mål, du kan prøve at nå.

Præstationstilstand

En graf, der viser præstationstilstand under et løb

En urskive, der viser præstationstilstand For at få en vurdering af dit nuværende performanceniveau i realtid kan du se på dit præstationskrav. I de første 6 til 20 minutter af dit løb analyserer denne måling dit tempo, din puls og din pulsvariation. Det beregnede tal er en vurdering i realtid af afvigelsen fra din grundlæggende VO2-max, hvor hvert punkt på skalaen udgør ca. 1 % af din VO2-max. Jo højere tallet er, jo mere kan du forvente at præstere. Vær opmærksom på, at dine resultater kan svinge en smule under dine første løbeture med en ny enhed, da den stadig er ved at lære dit performanceniveau at kende. Dette stabiliseres, hvorefter kontrol af dit præstationskrav bliver en pålidelig dag-til-dag-indikator for din form.

En graf, der viser et faldende præstationskrav igennem et løb

Ud over alarmerne i den første del af dit løb kan du tilføje præstationstilstand som et datafelt på dine træningsskærme og holde øje med det under løbet. Værdien kan bevæge sig en smule op og ned, når du rammer bakker eller stærk vind, men den vil langsomt blive lavere, efter du har arbejdet hårdt et stykke tid, hvis løbet begynder at tære på kræfterne. Dette er en objektiv måde, hvorpå du kan holde øje med, om din præstationsevne er faldende eller ej, mens du løber, fordi det fortæller dig, om din krop arbejder hårdere end normalt for at løbe i det aktuelle tempo. Præstationstilstand kan således give dig en tidlig advarsel om, at du har “ramt muren”, og få dig til at justere taktikken, før du rammer muren for hårdt.

Træningseffekt (TE)

En urskive, der viser træningseffekt Hvis du er som de fleste mennesker, træner du, fordi du vil se resultater. På grund af den måde, din krop fungerer på, vil den type træning, du udfører, bestemme, hvilke resultater du kan forvente og den type præstationer, du vil være godt forberedt til i fremtiden.

Træningseffekt er den måling, der giver dig et smugkig på, hvordan hver enkelt træningspas forventes at påvirke dit fremtidige formniveau. Det er selvfølgelig vigtigt at få indarbejdet en ordentlig restitutionsplan for at opnå det fulde udbytte af træningen.

En af de mest almindelige anvendelsesmuligheder af træningseffekt er at koordinere og afbalancere træningspas, der opretholder og forbedrer dit aktuelle formniveau (se VO2-max).

Træningseffekt udbygges under træningen og opdateres i realtid. Det betyder, at du kan bruge den som en mobil ressource til at skræddersy din træning efter behov. Du kan presse dig selv hårdere, når du arbejder på at blive bedre, og sænke farten, før du når derud, hvor kroppen ikke længere kan følge med, og resultatet ikke bliver som forventet.

Aerob træningseffekt

Aerob træning:

  • Udvikler den aerobe energiproduktion
  • Omdanner fedt til energi
  • Udholdenhed
  • Langvarig præstationsevne

Fås til udvalgte Garmin-ure og måler det aerobe udbytte af træningen, som hænger sammen med den formforbedring, du forventer at opnå deraf. Når du gennemfører et hårdt løb, har du højst sandsynligt givet dig selv en større dosis af aerob træning og derfor en større træningseffekt. Hvad kan du bruge disse oplysninger til? Træningseffekt bruger din puls til at måle den akkumulerede intensitet af træningen for din aerobe form og giver dig en indikation af, om du opretholder din nuværende form eller forbedrer den.

Aerob træningseffekt er den samme som den oprindelige træningseffektfunktion på mange tidligere Garmin-ure, bortset fra at skalaen er blevet ændret en smule for at tage højde for – lad os sige det, som det er – de virkelig korte og virkelig lette aktiviteter, som ikke har nogen reel træningseffekt. Med andre ord, vi har tilføjet et “0” nederst på skalaen.

Teknisk set er aerob træningseffekt det overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), som opbygges under træningen, udlagt på en 0 til 5-skala, som tager højde for dit formniveau og dine træningsvaner. Når du kommer i bedre form, vil du typisk have behov for større “doser” af træning for fortsat at opleve en forbedring. Hvor et træningspas, der således kunne generere en EPOC på 60 ml-O2/kg, kunne have givet dig et stort udbytte af træningen, da du var ude af form, vil den muligvis ikke betyde meget for dig, når du har pisket dig selv til at komme i en fantastisk god form. Træningseffekt afspejler denne virkelighed ved at frembringe et højere tal i det første tilfælde end i det andet tilfælde.

Bemærk: Træningseffekt-skalaen til både aerob og anaerob er: 0 – Ingen, 1 – Mindre, 2 – Vedligeholdende, 3 – Forbedrende, 4 – Stærkt forbedrende, 5 – Over grænsen.

Anaerob træningseffekt

Anaerob træning:

  • Udvikler den anaerobe energiproduktion
  • Sprinterevner
  • Udmattelsesmodstand
  • Maksimal præstationsevne

Mens der ikke er en specifik måling tilknyttet den, er det præstationsaspekt, der nemmest kan forbindes med anaerob træningseffekt, din evne til at gennemføre og gentage spurter. Flowet i en fodboldkamp vil i denne situation være et godt eksempel, hvor spillet i perioder indeholder højintensiv aktivitet.

Kroppens mest effektive metode til at omdanne brændstof til energi kræver ilt, men nogle gange overstiger dit behov for energi den hastighed, hvormed tilstrækkelig ilt umiddelbart er til rådighed. Heldigvis har kroppen en backupproces klar til brug. Selvom den ikke er lige så effektiv, kan den anaerobe energiproces træde i kraft og holde dig i gang. Ulempen er, at effekten hurtigt aftager.

Hvor aerob træningseffekt hænger fint sammen med stigningen i dit aerobe formniveau – udtrykt som VO2-max – ser det lidt mere kompliceret i forhold til at kunne stå inde for forbedringer, når det drejer sig om den anaerobe side af tingene.

En graf, der viser en analyse af puls og hastighed til udledning af anaerob træningseffekt

Ved at analysere både puls og hastighed (eller kraftoverførsel i forbindelse med cykling) kvantificerer funktionen til anaerob træningseffekt den anaerobe medvirken til EPOC, som udføres i disse kraftudfoldelsesperioder. Jo højere anaerob træningseffekt, jo større forventet udbytte i forhold til din anaerobe sportspræstation. Højintensive intervaller har eksempelvis vist sig at forbedre adskillige komponenter, der har indvirkning på din præstationsevne, og anaerob træningseffekt kvantificerer dette for dig. Funktionen går imidlertid skridtet videre. Ved at analysere den form for træning, du har udført, kan den fortælle dig mere specifikt, hvordan træningen har hjulpet dig. Hvis det eksempelvis registreres, at du har udført flere højhastighedsgentagelser, opnår du måske en anaerob træningseffekt på 3,5 med følgende meddelelse “Denne aktivitet forbedrede din anaerobe træningsevne og -hastighed på grund af flere højhastigheds-/kraftudfoldelsesgentagelser”.

Træningseffekttest

Følgende tabel giver dig en idé om en typisk aerob og anaerob træningseffekt, du kan forvente at få ud af en god træning.

LøbetypeTypisk aerob TETypisk anaerob TE
Lang, langsom distance2,0-3,0Vedligeholdelse af aerob kondition0Ingen anaerob nyttevirkning
20-minutters grænse3,5+Forbedring af syregrænse0Ingen anaerob nyttevirkning
Syregrænseintervaller3,0+Forbedring af syregrænse0-2,0Mindre anaerob nyttevirkning
Sprintintervaller10 x 50m @
150-200 % VO2 max
0-2,0Mindre aerob nyttevirkning2,0-3,0Vedligeholdelse af hastighed
Hastighedsintervaller10 x 400m @
100-105 % VO2-max
2,0-4,0Forbedring af aerob kondition3,0-4,0Forbedring af bevægelsesøkonomi og anaerob kondition
Hastighedsintervaller10 x 400m @
110-115 % VO2-max
2,0-4,0Forbedring af VO2-max4,0+Stor forbedring
Anaerob kondition
800 m løb2,0+Vedligeholdelse af aerob kondition2,5+Vedligeholdelse af anaerob kondition
5 K løb3,5+Forbedring af VO2-max1,0-2,0Mindre anaerob nyttevirkning
10 K løb4,0+Stor forbedring af VO2-max0,0-2,0Mindre anaerob nyttevirkning
Bemærk, at ovenstående træningseffektsværdier og -beskrivelser er illustrative eksempler. Din oplevelse kan afvige, afhængigt af dine personlige træningsvaner. Hvis du eksempelvis integrerer skridt eller intervaller i dine distanceløb, kan dette tilføje en anaerob træningseffekt.
Som med mange Garmin Firstbeat-funktioner kan det tage flere træningssessioner, før uret lærer dine fitnessparametre at kende og giver de mest præcise resultater. Mens enheden stadig lærer dig at kende, får du måske ukarakteristiske træningseffektværdier.

Mælkesyregrænse

En graf, der viser syregrænsen ved 90 % af en idrætsudøvers maksimale puls

Din syregrænse er den specifikke kraftudfoldelse eller det tempo, hvor trætheden tiltager. For en veltrænet løber indtræder denne normalt, når vedkommende befinder sig på ca. 90 % af sin maksimale puls, hvilket svarer til et løbetempo mellem 10 km og halvmaraton. For en mindre erfaren løber ligger syregrænsen ofte under 90 % af den maksimale puls.

Udvalgte Garmin-enheder kan registrere syregrænsen enten via en guidet træning eller automatisk under et normalt løb. Uanset måden anslår enheden syregrænsen i slag pr. minut ved at indsamle pulsdata i hele hastighedsområdet, både i form af løbetempo og pulsniveau. For at opnå de bedste resultater er det en fordel at gennemføre flere løb efter at have taget uret i brug første gang, for at enheden nøjagtigt kan finde ud af dit generelle formniveau. Når dette er endeligt fastslået, vil efterfølgende syregrænseresultater være mere præcise, end de måske er i starten.

Historisk set var idrætsudøvere, der håbede på at udnytte deres syregrænse for at personliggøre deres træningsprogrammer, nødt til at få taget blodprøver for at kunne fastslå den mængde syre, der ophobede sig under deres træningspas. Processen begrænsede det antal idrætsudøvere, som havde adgang til disse værdifulde træningsoplysninger.

Firstbeat-metoden til registrering af syregrænsen, som anvendes i Garmin-enheder, er baseret på det faktum, at din vejrtrækningshastighed – hvor meget du trækker vejret – kan registreres ved at analysere din pulsvariation. Indåndings- og udåndingsprocessen skaber små ændringer i intervallet mellem pulsslagene (HRV). Når disse udsving afkodes og kombineres med andre performancedata, kan enheden genkende de samtidige ændringer i din puls og angive, hvornår du yder mere end din syregrænse.

Hvordan kan dette hjælpe dig? Din syregrænse er den bedste enkeltstående, afgørende faktor til at bestemme din præstationsevne målt på udholdenhed. Når din evne til at kunne løbe lange distancer i et hurtigere tempo øges, vil du kunne se en stigning i din syregrænse. Denne måling er også en værdifuld ressource til at finde ud af de personlige træningszoner, der fremmer din individuelle præstationsevne. Det skyldes, at din træning baseres på reelle fysiologiske tilstandsovergange i kroppen i stedet for på vilkårlige procentdele af din maksimale puls.

Når du kender din syregrænse, kan du træne med større præcision. Mange trænere foreskriver løb delvist ved syregrænsen som en del af et generelt træningsprogram. Syregrænsefunktionen i kompatible Garmin-enheder hjælper dig til at fastslå, hvor din tærskel er – uden at du behøver at betale for en dyr laboratorietest med flere blodprøver.

Restitutionstid

En urskive, der viser restitutionstiden Hvis du giver din krop mulighed for at restituere korrekt, sikrer du, at du får maksimal træningsudbytte af din indsats. Det reducerer også risikoen for personskade og hjælper med at undgå de langvarige konsekvenser af overtræningssyndrom.

Restitutionstid er en nedtællingstimer, der viser, hvornår du kan forvente at være fuldt restitueret og klar til en betydelig udfordring. Denne nedtællingstimer opdateres ved afslutningen af hver aktivitet. Den tid, der føjes til din restitutionstimer, bestemmes ved hjælp af analyse af varigheden og intensiteten af din registrerede aktivitet fortolket i forhold til nuværende konditionsniveau og aktivitetshistorik.

Der tages også hensyn til den tid, der er tilbage i nedtællingstimeren ved starten af en ny aktivitet.

For det meste kræver ens ydelser en tilsvarende mængde restitutionstid, men nogle gange tager det længere tid end normalt at komme sig. Et usædvanligt hårdt træningsprogram eller -præstation er et godt eksempel. Et andet eksempel er, hvis der sker en pludselig stigning i din 7-dages træningsbelastning i forhold til det normale. Hvis du øger din træningsbelastning hurtigt i løbet af kort tid, kan det medføre udmattelse, samtidig med at risikoen for personskade, og den tid, det tager at komme sig, øges.

En almindelig misforståelse omkring restitutionstid er, at det anbefales at hvile fuldstændig, indtil der er talt ned til nul. Brug i stedet er restitutionstiden til at indikere den tid, der går, indtil du kan forvente at være tilstrækkeligt restitueret til en hård træning. Mange gange er en let tur OK - endda gavnligt - når din restitutionstid stadig viser, at der er meget tid tilbage, indtil du er helt klar igen.

Den restitutionstid, der normalt foreskrives efter en træning, justeres nu baseret på nye registreringer af træningseffekt og træningsbelastningsdata.

Træningsbelastning

En urskive, der viser træningsbelastning Hvad er træningsbelastning?

Træningsbelastningen er en EPOC-baseret funktion, der hjælper dig med at kontrollere den kombinerede belastning af alle de aktiviteter, der registreres med pulsdata. Dit Garmin-ur og Garmin Connect onlinefællesskabet for træning viser din træningsbelastning pr. aktivitet (for nyere enheder) på 7-dages basis, så du kan se den øjeblikkelige effekt af hver aktivitet og din samlede aktuelle træningsbelastning i løbet af den sidste uge. Din kroniske (4 uger) træningsbelastning er en anden belastningsmåling, der bruges internt i beregninger for andre funktioner som eksempelvis træningsstatus og belastningsfokus for træning.

EPOC er et akronym for det overskydende oxygenforbrug efter træning. Det giver os mulighed for at måle virkningen af fysisk aktivitet på din krop med hensyn til mængden af genopbyggende og fleksibel træning, din krop skal udføre efter en aktivitet. Dette arbejde, som din krop udfører for at genoprette den dynamiske ligevægt, kaldes homeostase.

Forbrugt ilt er en indirekte indikator for den mængde energi, din krop bruger til komme sig og forberede den næste udfordring. Måling af mængden af ekstra ilt, din krop bruger efter en træning, sammenlignet med det normale, er, hvordan fysiologier og sportsvidenskabsfolk får et klart billede af virkningen af en aktivitet.

Firstbeat-analyseprogrammet, der er integreret i dit Garmin-ur, forudsiger akkumuleringen af EPOC i realtid ved at analysere pulsdata ved hjælp af avanceret matematisk modellering og maskinindlæring.

Fokus på træningsbelastning

Under din aktivitet med kompatible enheder analyseres din præstation i realtid for at afsløre den fysiologiske påvirkning af din aktivitet og forstå den underliggende indsats, der producerer den. Dette opnås ved at forstå, hvordan forskellige intensiteter og ændringer i intensitet støtter og trigger tilpasninger i din krop.

Anaerob træningsbelastning (lilla): Tallet på den øverste række og den tilhørende farvede bjælke viser, hvor meget af din træningsbelastning i løbet af de sidste 4 uger der var resultatet af en anaerob indsats. Nøglen til at øge din anaerobe træningsbelastning er at udføre aktiviteter, der hurtigt får din puls op. Disse er typisk intervaller med meget høj intensitet, der opretholdes fra flere sekunder til et par minutter ad gangen blandet med restitueringsintervaller med lav til moderat intensitet, hvor din puls falder. Det er en god ide at indarbejde HIIT-sessioner i dit programme på for at sikre, at du får tilstrækkelig træningsbelastning fra de anaerobe indsatser.

Eksempel: Sprintintervalløb

Høj aerob træningsbelastning (orange): Tallet på den midterste række og den tilhørende farvede bjælke viser, hvor meget af din træningsbelastning de sidste 4 uger der var resultatet af en vedvarende moderat høj til højintensitetsaktivitet. Dette er den belastning, der akkumuleres under anstrengelser, hvor din puls var stærkt forhøjet, og du opretholdt det høje intensitetsniveau i et par minutter og op til - i nogle tilfælde - i mere end 30 minutter.

Eksempel: Tempoløb

Lav aerob træningsbelastning (lyseblå): Det nederste tal og den tilhørende farvede bjælke viser, hvor meget af din træningsbelastning i løbet af de sidste 4 uger, der blev produceret under en vedvarende lavintensitetsaktivitet. Dette er den del af din træningsbelastning, der akkumuleres under “konversationstempo”-anstrengelser, hvilket betyder, at du arbejder, men stadig kan tale og opretholde en samtale.

Eksempel: Lange, langsomme løb

En urskive, der viser fokus på træningsbelastning.

Få mest muligt ud af fokus på træningsbelastning

Skærmen med data vedr. træningsbelastningsfokus giver dig ikke kun en grafisk afbildning af, hvordan din træningsbelastning fordeles mellem de tre hovedintensitetskategorier, men også af kvalitativ feedback.

  • Underskud: Du mangler træning i en træningsintensitetskategori.
  • Balance: Din træning er godt fordelt på forskellige intensitetsniveauer.
  • Fokus: Din træningsvariation er rimeligt velstruktureret, men er især fokuseret på ét område.

Ud over de tre ovenstående kategorier med feedback om belastningsfokus er det også muligt at få feedback, der angiver, om din samlede træningsbelastning er for lav (“Under Targets”) eller for høj (“Over Targets”).

Balance er nødvendig for et stærkt fundament

Når din træningsbelastning både er optimal og afbalanceret, betyder det, at du er aktiv nok til at understøtte og gradvist forbedre dit konditionsniveau, og at sammensætningen af dine aktiviteter er mangfoldig nok til at skabe et solidt fundament til fremtidige forbedringer. Det betyder, at dine aktiviteter omfatter tilstrækkelig tid brugt på høj- og lavintensitets aerobe anstrengelser samt dynamisk indsats for at forbedre dine eksplosive ydelser.

Fokus på at vinde

Enhver atlet ved, at forberedelse er nøglen til succes, og for at få succes skal du anerkende og forberede dig på de unikke krav, du står overfor. Med et afbalanceret fundament kan du begynde at fokusere og styre kompositionen af din træningsbelastning mod en performanceprofil, der passer til din ambition eller fase i din periodiseringsplan.

Når du bekræfter, at din træning er målrettet korrekt gennem belastningsfokus på træning, kan du stole på, at du er på rette vej. Når disse data er forstået og anvendt korrekt, kan de omdannes til dit personlige kort, så du kan nå dine mål og præstere på et højt niveau i en lang række sammenhænge. Du kan nemt se, hvornår dine træningsaktiviteter mangler i et eller flere områder, og når du har et stærkt fundament på plads, kan du sigte efter stjernerne ved at sikre, at sammensætningen af dine træningsaktiviteter passer til de specifikke krav fra den virkelige verden i den udfordring, du vil tackle.

Træningsbelastning: Mærkatvisning af primær fordel

I nyere kompatible produkter kan du få en ide om, hvordan din træningstur påvirker dit fokus på træningsbelastning, så snart du gemmer din aktivitet. En ny farvekodet mærkat tilføjet til skærmbilledet med oversigt over træningseffekter beskriver den primære fordel ved det, du lige har gjort, og hvor du kan forvente, at det bidrager.

Bemærk, at baggrunden for disse mærkater er farvekodet (lilla, orange og lyseblå), så de passer til de anaerobe, høje aerobe og lave aerobe søjler, der bruges til træningsbelastningsfokus. Når en registreret aktivitet ikke har nogen meningsfuld effekt i en af intensitetskategorierne, eller den ikke kan identificeres, er mærkatbaggrunden grå, og der vises ingen beskrivende tekst.

En skærm med uret viser Få mest muligt ud af fokus på træningsbelastning.

Nederst på dette skærmbillede kan du også se træningsbelastningen for aktiviteten.

Træningsstatus

En urskive, der viser træningsstatus Træningsstatus er den første funktion, som Garmin udviklede til helt præcist at analysere ikke blot dagens løb, men også længerevarende træningsvaner. Den giver dig en omfattende indsigt i, hvordan din træning i virkeligheden udvikler sig. Hvis andre målinger giver dig et vindue ind til processen, bryder træningsstatus væggen ned, så du kan nyde panoramaudsigten.

Er din nuværende træning intens nok eller langvarig nok til at forbedre din form? Hvordan ved du, om du arbejder hårdt nok til at gøre en forskel i det lange løb, eller om du presser dig selv hårdt nok? Træningsstatus hjælper dig med at tage beslutninger om din fremtidige træning ved automatisk at tage højde for ændringer i formniveau, din nuværende, akutte (7-dages) træningsbelastning og eventuelle ændringer i træningsbelastningen i forhold til tidligere træning. I alt væsentligt oplyser den dig om effektiviteten af din nuværende træning og giver dig en vejledning i at forbedre dine træningsbeslutninger.

Beregningen, der foretages af Firstbeat, benytter adskillige dimensioner i en personlig model af din fysiologi. Ændringer i dit VO2-max-formniveau som følge af dine nuværende træningsbelastninger over tid angiver effektiviteten af din træning.

Din fysiologis dynamiske og komplekse natur får ofte træningsprocessen til at minde mere om kunst end videnskab. På overfladen er det vi forventer, ikke altid det vi får, og det vi får, er ikke altid det vi forventer.

Kort fortalt falder dit formniveau, når du stopper træningen, men afhængigt af din tidligere træningsbelastning kan en pause i de normale træningsrutiner resultere i et øget formniveau. På samme måde forventes det, at regelmæssig hård træning forbedrer vores formniveau, men pas på – hvis du presser dig selv for hårdt for tit, begynder dit formniveau at falde på grund af overtræning.

Som et eksempel på, hvordan dette fungerer, kan du forestille dig, at du har trænet konsekvent i et antal uger, og din kondition er normal, men du oplever alligevel flere små op- og nedture fra dag til dag. Denne tendens registreres automatisk, og din nuværende træning klassificeres som “produktiv”. På samme måde vil du opleve, at du træner meget hårdt, men din form begynder at vise tegn på tilbagegang. I den situation registreres din træning som “over grænsen”, og ekstra restitution anbefales.

De anvendte træningsstatusser er angivet herunder.

Top – Du er i den perfekte konkurrenceform! Din nyligt reducerede træningsbelastning tillader din krop at restituere og helt kompensere for tidligere træning. Sørg for at planlægge forud, da denne toptilstand kun kan opretholdes i et kort tidsrum.

Produktiv – Bliv ved på den måde! Din træningsbelastning flytter din kondition i den rigtige retning. Sørg for at planlægge restitutionsperioder i din træning for at vedligeholde dit formniveau.

Vedligeholdelse – Din aktuelle træningsbelastning er tilstrækkelig til at opretholde dit formniveau. Hvis du vil opleve forbedring, kan du prøve at variere dine træningspas mere eller øge din træningsmængde.

Restitution – Din lettere træningsbelastning tillader din krop at restituere, hvilket er af afgørende betydning i længere perioder med hård træning. Du kan gå tilbage til en højere træningsbelastning, når du er føler, at du er klar.

Uproduktiv – Din træningsbelastning er på et godt niveau, men din form aftager. Din krop kæmper muligvis for at restituere, så du skal være opmærksom på din overordnede sundhedstilstand, herunder stress, ernæring og hvile.

Undertræning – Du har trænet meget mindre end normalt i en uge eller mere, og det påvirker din form. Prøv at øge din træningsbelastning for at opleve forbedring.

Over grænsen – Din træningsbelastning er meget høj og gør mere skade end gavn. Din krop har brug for hvile. Giv dig selv tid til at restituere ved at tilføje lettere træning i din plan.

Ingen status – Du skal normalt have en eller to ugers træningshistorik, herunder nylige aktiviteter med VO2-max-resultater fra løb eller cykling, før vi kan fastslå din træningsstatus.

HRV-stresstest – stressscore i tidligere produkter

Hvis du er i tvivl, om din krop er klar til et hårdt løb eller har brug for en mindre kraftanstrengelse, kan det være tid til at kontrollere din stressscore. Når du er helt frisk og veludhvilet, er du bedre i stand til at optage træningseffekten fra en hård træning. Den samme hårde træning kan imidlertid give bagslag, hvis du er træt og på randen af overtræning. Din stressscore beregnes ved en 3-minutters test, hvor din pulsvariation (HRV) analyseres. Den deraf fremkomne stressscore vises som et tal fra 0 til 100, hvor et lavere tal angiver en lavere stresstilstand. Målingen kan medvirke til at vurdere, hvilket aktivitetsniveau din krop er klar til. Mere nøjagtige resultater indsamles ved at udføre testen samtidigt og under de samme betingelser hver dag (anbefales forud for træningen, ikke efter). Det hjælper dig også til at opnå en fornemmelse af dine egne dag-til-dag- og uge-til-uge-udsving.

Du skal stå op under HRV-stresstesten, fordi det gør testen mere følsom over for lave og mellemhøje stressniveauer. Når du ligger ned, afsløres moderate stressniveauer muligvis ikke, mens en stående position udsætter dit kardiovaskulære system for en smule belastning. Den belastning forårsager et betydningsfuldt fald i HRV, når du er udsat for en moderat stresspåvirkning sammenlignet med en meget lav stresspåvirkning.

Pulsvariation HRV

En graf, der viser en pulsvariationsstresstest

Dit hjerte slår ikke i en perfekt regelmæssig rytme som en metronom, og slag-på-slag-variationer i din puls er faktisk sunde og normale. For bedre at kunne forstå, hvordan Garmin og Firstbeat benytter pulsvariation til at give dig bedre oplysninger om din krops tilstand, kan vi begynde med at fortælle, hvorfor pulsvariation findes.

Dit hjerte styres af dit autonome nervesystem (ANS), som er den del af dit nervesystem, der ikke er under viljens kontrol. Derudover er der to dele af ANS kaldet det sympatiske og parasympatiske nervesystem. Den sympatiske del af ANS er aktiv, når du befinder dig i en form for stresssituation. Det er den del af ANS, som sætter alle systemerne i alarmberedskab. I modsætning dertil er den parasympatiske del den mere afslappede del, som blot summer, når du er afslappet og ikke er i gang med at gøre dig kampberedt. Når det sympatiske nervesystem er mest aktivt, vil din puls typisk stige, og den slår i en mere regelmæssig rytme – hvilket betyder, at HRV falder.

Når det parasympatiske nervesystem på den anden side er mest aktivt, falder pulsen, og den slår hurtigere for at opfylde kroppens behov, men ikke efter en sådan stram tidsplan, som når den sympatiske del bestemmer. Med andre ord, HRV stiger. Som følge af disse egenskaber er HRV en fantastisk indikator for balancen mellem aktiviteten i det autonome nervesystems to dele og er således grundlaget for en indirekte stressmåling. Højere HRV betyder mindre stress.

Der benyttes mange forskellige statistiske metoder til at karakterisere HRV, men HRV-stresstesttesten (der tidligere blev kaldt stressscoren) gør livet en hel del nemmere ved at placere dit stressniveau på en let forståelig 0 til 100-skala, der er specifikt udviklet som endnu et værktøj, der kan hjælpe dig med at vurdere, hvordan din krop har det, og hvordan den klarer træningsstress og livsstilsstress.

Selvom HRV falder, når du begynder at træne, og fortsætter med at falde, når du træner hårdere, giver den stadig nyttige oplysninger, selv når du løber hurtigt. Syregrænsefunktionen, der fås på nogle Garmin-enheder, anvender en Firstbeat-funktion, der søger et punkt til at øge HRV, som næsten svarer til din syregrænsepuls.

EPOC

Overskydende iltproduktion efter træning er det fænomen, hvor kroppen i et tidsrum efter træningen fortsætter med at forbruge ilt i en højere hastighed, end den ville, hvis den var i hviletilstand. Det giver mening. Når du træner, forstyrrer du kroppens normale tilstand, og denne forstyrrelse kræver, at kroppen arbejder ekstra for at bringe situationen tilbage til den normale tilstand. Faktisk er træningspunktet, at kroppen efter træning opbygger sig selv til normaltilstand og så en smule mere. Det er dette “og så en smule mere” – også kaldet “superkompensation” – som gør dig i en smule bedre form og hurtigere, end du var før.

Da ilten, som kroppen forbruger, er direkte forbundet til den mængde energi den bruger, er EPOC-målingen perfekt til at kvantificere, hvor meget kroppens normale tilstand (homeostase) forstyrres af et træningspas. Med andre ord er EPOC en god målestok for træningsmængden eller -dosen, da den kvantificerer, hvor meget arbejde kroppen skulle udføre for at komme tilbage til normaltilstanden – og så en smule mere.

En graf, der viser det overskydende forbrug efter træning udledt af pulsdata indsamlet under træning

Det kræver særligt laboratorieudstyr og en masse tid at måle EPOC direkte. Firstbeat har imidlertid skabt en patenteret metode til at vurdere EPOC ud fra pulsdata indsamlet under træning. Disse EPOC-vurderinger er kernen i, hvordan vi fastslår effekten af din træning, din ugentlige træningsbelastning og din træningsstatus.

Løbedynamik

Tid med jordkontakt

Den tid i hvert skridt, du bruger på jorden, mens du løber. Tid med jordkontakt er typisk ret kortvarig, så den måles i millisekunder. Tid med jordkontakt synes faktisk at være særligt kortvarig for eliteløbere, idet de ofte opnår tider med jordkontakt på mindre end 200 ms. Næsten alle erfarne løbere opnår tider med jordkontakt på under 300 ms, sandsynligvis fordi de har lært at “løfte” fødderne hurtigt og ikke at tage for lange skridt, når de lander på jorden. For stor skridtlængde beskriver en løbestil, hvor foden lander for langt foran kroppen og fører til bremsekraft ved nedslaget og typisk længere tid med jordkontakt.

Tid med jordkontakt pr. skridt

En urskive, der viser balancen for den tid, du er i kontakt med jorden Ved at holde øje med balancen mellem den tid din venstre og højre fod er i kontakt med jorden (GCT) måles din symmetri, mens du løber. På dit Garmin-ur vises den altid som en procentdel større end 50 % med en pil, der peger mod venstre eller højre, for at vise, hvilken fod der er længst tid på jorden. En mere symmetrisk løbestil er at foretrække for de fleste mennesker. Farveinstrumenter på Garmin-ure og Garmin Connect™ viser, hvor afbalanceret du er i forhold til andre løbere. Mange løbere rapporterer, at GCT-balancen synes at afvige mere fra 50/50, når de løber op eller ned ad bakke, når de arbejder hurtigt, eller når de er trætte. Anekdotisk bemærker enkelte løbere også, at skader afspejles med større ubalance.

Kadence

Kort sagt er det, hvor mange skridt du tager i minuttet medregnende begge fødder. Det er en almindelig type løbedata, som kan fortælle dig meget om din form. Ved et givet tempo kan en hurtigere kadence og en kortere skridtlængde eksempelvis resultere i mindre anstrengelser mange steder i kroppen såsom i anklerne, knæene og hofterne. Blandt eksperter er der en udbredt opfattelse af, at det reducerede omfang af disse anstrengelser også nedsætter risikoen for skader. Det står klart, at det indtil videre kun er løbekadencen, der kan øges, men særligt for løbere, der er mere udsatte for skader, kan det være en fordel at arbejde på en øget kadence. Et ofte citeret mål for løbekadence er 180 skridt i minuttet, selvom højere løbere har en tendens til at løbe med noget langsommere kadence. Interessant nok hænger højere kadence også sammen med lavere vertikalt udsving og kortere tid med jordkontakt.

Skridtlængde

En anden vigtig del af målingen af din løbeform – skridtlængde – er, hvor langt du kommer for hvert skridt med venstre og højre fod. Den vises, når du afsluttet løbeturen, eller som et inaktivitetsdatafelt, du kan få vist, mens du løber. Du kan senere få vist flere detaljer om disse data på Garmin Connect™ for at se, hvordan din skridtlængde varierer i forhold til tempo, kadence, højdeforskel og andre målinger. Skridtlængden afhænger af en række faktorer, herunder kropsmorfologi, muskelstyrke og -fleksibilitet.

Vertikale udsving

Dette afspejler højden af “hoppet” i hvert skridt, mens du løber. Målt på kroppen fortæller det dig, i centimeter, med hvor stor afstand, du bevæger dig op og ned for hvert skridt. Mange løbetrænere er af den overbevisning, at et lavere vertikalt udsving er mere økonomisk, fordi der spildes mindre energi på bevægelsen op og ned. Garmin har undersøgt mange løbere på mange forskellige niveauer. Generelt har de mere erfarne løbere lavere vertikalt udsving. Hurtigere tempo resulterer imidlertid ofte i et højere vertikalt udsving. Vertikalt ratio (se nedenfor) tager højde for dette. En anden fordel ved et lavere vertikale udsving er, at det typisk betyder mindre belastning af den nederste del af kroppen ved påvirkningen.

Vertikalt ratio

En urskive, der viser vertikalt ratio Det afspejler din løbeeffektivitet baseret på, hvor godt du driver dig selv fremad for hvert skridt. Vertikalt ratio er højden af “hoppet” i din skridtlængde divideret med skridtlængden og derefter udtrykt i procent. Da skridtlængden er den horisontale bevægelse ved løb, er det fordelen ved handlingen, mens det vertikale udsving er en af energiomkostningerne ved løb. Et lavt tal for vertikalt forhold angiver en lav omkostning med en stor fordel. Det betyder en mere effektiv løbestil.

Løbeeffekt

I årevis har cykelryttere brugt cykeleffektdata som den mest pålidelige måde at måle den faktiske træningsbelastning på en cykeltur. Nu kan du også træne med effekt på dine løbeture ved at downloade Running Power appen fra Connect IQ™ Store til dit kompatible ur. Running Power appen tager højde for adskillige faktorer for at give en mere nøjagtig og hurtigere beregning af træningsbelastningen.

Running Power appen, der er udviklet af Garmin Labs, lader dig udnytte løbedata såsom tempo, vertikale udsving, stigning og selv lokale vindforhold for at måle, hvor meget kraft, du rammer jorden med, når du løber. Når du ved, hvor meget kraft du bruger fra minut til minut og km til km, er du bedre i stand til at spare på kræfterne, så du ikke bliver for hurtigt udmattet.

Tænk på din krops energi som batteriet på din smartphone. Du kan skrue helt op for skærmens lysstyrke, men det medfører, at batteriet hurtigere vil løbe tør. Eller du kan spare på batteriet ved at dæmpe lysstyrken og få en længere batterilevetid. På samme måde kan du, ved at kende din krop og dens energioutput ved løb under varierende forhold, overvåge disse data for at spare på energien. Ved maratonløb og lange distancer, kan dette hjælpe dig med at finjustere din træning og præstation på løbsdagen.

Denne løbeeffektsmodel fra Garmin beregner den fremdrivningskraft, som du lægger i vejen, ved at indberegne de væsentligste elementer i din indsats under løb. Disse elementer, hvordan de forandrer sig og de data, der anvendes til at beregne dem, står oplistet i nedenstående tabel.

Elementer for løbeeffektHvad er det?Data anvendt til at beregning
Kinetisk energiEnergi nødvendig for at ændre dit tempoHastighed fra uret
Potentiel energiDen energi, der kræves for at løbe op eller ned ad bakkeHøjdedata fra barometer på uret
Energi til vertikalt udsvingEnergi, der kræves til vertikale udsving på hvert skridtLøbedynamik fra en HRM-Run, HRM-Tri eller Running Dynamics Pod
Energi til horisontalt udsvingEnergi, der kræves til vertikalt udsving på hvert skridt (du bremser en smule, når du rammer jorden, og accelererer igen, når du sætter fra)Hastighed fra uret, løbedynamik fra en HRM-Run, HRM-Tri eller Running Dynamics Pod
Vind/luftenergiEnergi til at overvinde luftmodstand – større, hvis du løber i modvind og mindre, hvis du har medvind
  • Hastighed fra uret
  • Retning fra uret
  • Rapporterede vindforhold fra vejrtjenester
  • Barometerdata til registrering af lokale forhold
Bemærk: Ligninger til beregning af disse elementer af løbeeffekten kræver også nogle faste værdier såsom din vægt, tyngdeaccelerationen og luftens tæthed.

Følgende er eksempler på, hvad løbeeffektens elementer bidrager med for en løber på 70 kg med en kadence på 170 skridt/min og tid med jordkontakt (GCT) på 250 ms.

En graf, der viser en pulsvariationsstresstest.

Dette diagram isolerer nogle af de elementer, der bidrager til løbeeffekten til illustration af deres samlede indvirkning. I virkeligheden påvirker flere elementer hinanden. For eksempel øges din kadence typisk, når du sætter hastigheden op, og din GCT falder. Når det går op ad bakke sætter du måske tempoet ned, og din vertikale svingning kan reduceres. Denne app tager kontinuerligt højde for alle disse elementer for at beregne den samlede løbeeffekt.

Hvad betyder det så for dig? Mens du løber, vil du se at løbeeffekten reagerer hurtigt, når du sætter hastigheden op eller ned. Du vil også opdage, at løbeeffekten er højere, når du løber op ad bakke, end når du løber med samme hastighed på et fladt underlag. Ligeledes vil løbeeffekten falde, når du løber ned ad bakke, men ikke helt så meget. På denne måde kan du bruge løbeeffekt sammen med tempo, så du kan administrere din indsats i vekslende terræn.

Når vindkraftfunktionen er aktiveret, kan Running Power appen endda hjælpe dig med at måle din indsats, når du løber på en blæsende dag. Vind kan have stor indflydelse på den indsats, der kræves for at vedligeholde dit sædvanlige tempo, hvilket ikke burde overraske dig, hvis du nogensinde har løbet i stiv modvind. Running Power appen bruger din position fra GPS og rapporterede vindforhold for dit område, suppleret med data fra barometeret på dit ur, der afgør, hvor meget vind du sandsynligvis oplever. Prøv at løbe frem og tilbage på en blæsende strækning og du vil se, hvor meget større din løbeeffekt er, når du løber i modvind. Hvis du typisk løber i områder med læ, eller du bare ikke vil have appen til at tage højde for vind, kan du deaktivere denne funktion under appindstillingerne i Garmin Connect mobilappen.

Mange løbere spørger, hvordan løbeeffekt hænger sammen med puls. De to faktorer er knyttet sammen, fordi dine muskler kræver mere ilt, når de genererer mere energi. Når du kigger på dine diagrammer efter et løb, vil du se, at når effekten går op, følger pulsen kort tid efter. At undgå denne forsinkelse som følge af ændringer (såsom tempo, bakker eller vind) er en af fordelene ved at bruge effekt i stedet for at måle din puls, når du løber. Løbeeffekt er heller ikke afhængig af fysiologiske faktorer – såsom hydreringsniveau eller hvor veludhvilet du er – på samme måde, som puls er.

En graf, der viser en pulsvariationsstresstest.

Mange løbere er også overraskede over, at deres løbeeffekt er så meget højere end deres cykeleffekt. Faktisk forventes løbeeffekt at være højere end cykeleffekt, fordi stofskifteeffektiviteten er langt højere for løb (ca. 40-45 %) end for cykling (omkring 20-25 %). Det betyder, at atleter kan konvertere den samme mængde ilt til mere effekt ved løb end ved cykling. Eller, hvis vi tænker på puls, kan vi producere mere effekt med samme puls. Dette er primært fordi, når vi løber, nyder vi godt af den passive rekyl af elastiske elementer såsom sener. Energien oplagres helt enkelt når vi lander og returneres, når vi sætter fra. Det samme gælder ikke for cykling. For mere information om dette, se vores Ofte stillede spørgsmål.

For at få hjælp til at træne med løbeeffekt, kan du vælge at downloade apps, som viser den aktuelle løbeeffekt, løbeeffekt for omgang, løbeeffekt for sidste omgang, gennemsnitlig løbeeffekt eller alle fire på en gang. Nogle løbere bruger også zoner eller alarmer til at overvåge deres løbeeffekt. Appindstillingerne giver dig mulighed for at oprette fem brugerdefinerede effektzoner og/eller øvre og nedre løbeeffektalarmer, som hjælper dig med at holde din løbeeffekt inden for et ønsket område.

Hvis du allerede ejer kompatible Garmin-enheder, er det gratis at tilføje effekt til dit løb. Alt du behøver er et kompatibelt Garmin-ur¹ og én af disse tre tilbehør: HRM-Run, HRM-Tri eller Running Dynamics Pod. Download Running Power appen nu for at få adgang til effektdata i realtid.

¹Kompatible enheder