室內運動高效燃脂,Garmin智慧手錶-HIIT高強度間歇訓練菜單,幫助你!

文/Garmin品牌大使貝莉‧萊爾(Baylee Rayl)

室內運動高效燃脂,具超強人氣&超強燃脂瘦身作用的「HIIT」高強度間歇訓練, Garmin Venu 2/2S 系列,以及全新升級的 Venu 2 Plus 智慧手錶皆預載此功能。但「HIIT」到底代表什麼意思,又能為健身帶來什麼好處?為了幫助您充分了解,並使用Garmin 智慧手錶來輔助健身,邀請 Garmin品牌大使CrossFit運動員Baylee Rayl來跟大家分享,不同類型的HIIT訓練、各類型HIIT的好處、以及HIIT高強度間歇訓練範例:

HIIT是高強度間歇訓練(high-intensity interval training)的英文縮寫,泛指任何用幾段高強度活動穿插時間長度固定的低強度活動或休息時間的訓練。HIIT能以多種不同形式設計,像是TABATA、EMOM、AMRAPS等等。大部分的人會覺得這些訓練名稱看起來像是怪異的英文字母組合,甚至是胡亂拼湊的字!讓我們一一拆解,深入了解這些不同類型的HIIT訓練:

TABATA

Tabata由日本田畑泉博士發明(Izumi Tabata;該訓練後來也以他命名)。它是一種以20秒高強度活動接續10秒休息時間並重複循環的高強度間歇運動。舉例來說,一套TABATA訓練可能會像這樣:

在一套結合仰臥起坐、伏地挺身及徒手深蹲(20/10×8)的TABATA中,每一個動作做8個循環,每做20秒休息10秒,一共持續4分鐘。以上述例子來說,當你做完第一個動作,也就是仰臥起坐後,你就會接著做伏地挺身,然後再做徒手深蹲。這樣的訓練能讓你把運動強度推升到一個非常高的強度,過程中穿插10秒恢復期。

HIIT

EMOM

EMOM是「每一分鐘準時完成」(every minute on the minute)的縮寫。EMOM訓練代表你每1分鐘開始時要做指定次數的動作,剩下來的時間休息。舉例說明,如果需要以EMOM的形式完成20下徒手深蹲,第1分鐘計時開始就要開始做。如果你花大概30秒就做完20下徒手深蹲,你在進入下一個1分鐘前就有30秒的休息時間。一套EMOM訓練可能會是這樣的組合:

20分鐘EMOM:

  1. 20次徒手深蹲
  2. 10次伏地挺身
  3. 20次跨步蹲
  4. 100公尺衝刺

第一分鐘開始時,你要做20下徒手深蹲,一分鐘內剩下的時間休息。第二分鐘開始,你要做10下伏地挺身,做完休息到這一分鐘結束。以這樣的節奏做完20分鐘,每一個動作要做完5個循環(5個循環 x 4種持續1分鐘的運動 = 20分鐘)。

HIIT

AMRAP

最後我們要來看看AMRAP代表什麼,另外如何把它調整成HIIT訓練。AMRAP指的是固定時間內做「盡可能多的次數」(as many reps/rounds as possible)。例如,如果一套AMRAP的指示如下:20分鐘AMRAP,10次伏地挺身、10次仰臥起坐、10次徒手深蹲、200公尺衝刺,您就要在20分鐘內盡可能完成多組或多次循環。AMRAP可以拉長時間,因此訓練強度可能會下降。但是你也可以在當中穿插休息時間,讓一套AMRAP成為HIIT訓練。一套HIIT式的AMRAP(看我們多愛用縮寫)可能會是這樣的組合:

3分鐘AMRAP x 3(組間休息3分鐘):

  1. 10次伏地挺身
  2. 10次仰臥起坐
  3. 10次徒手深蹲
  4. 200公尺衝刺

這代表你要在3分鐘內盡可能做多個循環/組數,重複3個循環,循環之間休息3分鐘。用這樣的方式訓練,你會來到很高的訓練強度,才能在3分鐘內盡可能做多的次數或循環。每套AMRAP做完將有3分鐘的休息時間。這樣的組合要重複3次。拆解之後,就沒那麼複雜了吧?

Athlete woman training in the morning at sunrise in New york city, Brooklyn in the background

我們已經介紹過幾種不同的HIIT訓練,現在我們就來看看這些訓練為什麼能帶來益處。

  1. 提高訓練效率 – HIIT是一種最適合生活忙碌或時間緊迫的人的訓練模式。透過固定的訓練休息時間比,你可以精準設定訓練時間長短,你也會從高強度活動中受益。
  2. 所需器材最少甚至不需要器材 – HIIT訓練中,器材是選擇性使用。你如果想要的話,可以加器材,但是並非一定要用器材才能獲得很好的訓練。跑步、騎自行車、重心移動訓練都是很棒的運動,可以加進HIIT訓練,到哪練,都行!
  3. 挑戰性高 – HIIT訓練強度高。這代表訓練過程中你沒辦法聊天,要全力衝刺!訓練過程中你會努力運動,透過搭配的休息時間恢復,如此一來才能維持訓練的高強度。你可以重複一套HIIT訓練,藉此檢視你的體能進步幅度。
HIIT

準備好開始體驗HIIT了嗎?你的Garmin Venu 2/2S 系列,以及全新升級的 Venu 2 Plus 智慧手錶,擁有多項健身及健康/體能監測功能,同時提供預載具有超強燃脂瘦身作用的HIIT高強度間歇運動模式,還能搭配智慧手錶上的小橘教練螢幕動畫及自訂計時器使用的預載HIIT訓練,將健身訓練發揮最大效益。

打開Garmin Connect™ app (iOSAndroid )下載更多不同內容。我們另外在下方提供幾套HIIT訓練的樣板,幫助您開啟HIIT的體驗。

24分鐘TABATA:

每個動作做20秒,做完一組休息10秒。一個動作做8個循環,然後進入下一個動作。每一個動作總共做4分鐘,總計時間為24分鐘。

  1. 波比跳(Burpee)
  2. 仰臥起坐
  3. 徒手深蹲
  4. 開合跳
  5. 伏地挺身
  6. 跨步蹲

20分鐘EMOM:

在每一分鐘開始時,每個動作要做完指定次數。每一分鐘結束後,再做清單上的下一個動作:

第1分鐘:15次壺鈴擺盪
第2分鐘:12次交互V字捲腹
第3分鐘:15次伏地挺身
第4分鐘:20次徒手深蹲
(重複做,做到20分鐘結束。等於一共做完5個循環。)

15分鐘AMRAP:

在這套訓練中,5分鐘訓練要做3個循環。按照下列組合在5分鐘內盡可能多做。如果你做完50下跳繩,重頭再做10次啞鈴硬舉,一直重複到時間結束。每做完5分鐘休息2分鐘。

10次啞鈴硬舉
15次跳箱/跳箱上踩
50次跳繩

HIIT

我們希望您享受每一次的HIIT訓練。別忘了使用你的 Garmin Venu 2/2S 、 Venu 2 Plus 智慧手錶,幫助您零壓力,高自由度,隨時隨地,練出更好的自己!