Heart Rate Zone คืออะไร โซนไหนเหมาะกับการออกกำลังกาย

หากรู้สึกว่า ออกกำลังกายแค่ไหนน้ำหนักก็ไม่ลดลงสักที ซ้ำยังเหนื่อยมากกว่าเดิมอีกด้วย นั่นอาจเป็นเพราะวิธีการออกกำลังกายไม่เหมาะสมกับ ‘Heart Rate Zone’ ที่ดีในระดับของตัวเอง ซึ่ง Heart Rate Zone เป็นสิ่งที่จะช่วยกำหนดการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และบ่งบอกถึงระดับที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้

ในบทความนี้ เราจะพาไปทำความรู้จักกับ Heart Rate Zone เพื่อให้คุณกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ตรงกับจุดประสงค์มากที่สุดกัน!

Heart Rate Zone คืออะไร?
การแบ่ง Heart Rate Zone มีกี่โซน?
วิธีคำนวณ Heart Rate Zone ด้วยตัวเอง
VO2 MAX คืออะไร?
เลือก Heart Rate Zone ให้เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกาย
การใช้อุปกรณ์และสมาร์ทวอทช์เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
เทคนิคการออกกำลังกายตาม Heart Rate Zone
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Heart Rate Zone

Heart Rate Zone คืออะไร?

Heart Rate Zone หรือโซนหัวใจ คือ ระดับอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ออกกำลังกาย ซึ่งจะถูกแบ่งออกเป็นโซนหัวใจตามความเร็ว แต่ละโซนก็จะเหมาะกับการออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม นอกจากการออกกำลังกายตามระดับโซนหัวใจแล้ว การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพนั้น ยังขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate : MHR) ที่เหมาะสมกับแต่ละคนด้วย

การแบ่ง Heart Rate Zone มีกี่โซน?

สำหรับการแบ่ง Heart Rate Zone เพื่อกำหนดความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของแต่ละคน จะแบ่งโซนหัวใจออกเป็น 5 โซน ซึ่งการจะออกกำลังกายให้ได้ผลตามจุดประสงค์นั้น จะต้องมีการคำนวณ Heart Rate Zone ของตัวเองก่อน เพื่อให้ทราบว่าตัวเองต้องออกกำลังกายให้มีอัตราการเต้นของหัวใจกี่ครั้ง/นาที

Zone 1 : 50% MHR (Warm-Up Zone)

โซนหัวใจระดับ 1 จะเป็นโซนที่ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต เช่น ปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะ ๆ หรือเดินเล่นประมาณ 20-40 นาที ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้จะใช้พลังงานและมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 50% ของ MHR แต่การออกกำลังกายในระดับโซนหัวใจขั้นนี้จะยังไม่ทำให้น้ำหนักลดลงได้ เนื่องจากมีส่วนช่วยในการเผาผลาญร่างกายน้อย แต่จะช่วยฟื้นฟูร่างกาย หรือเตรียมพร้อมในการออกกำลังกายขั้นต่อไป

Zone 2 : 60-70% MHR (Fat Burn Zone)

การออกกำลังกายให้ความเข้มข้นอยู่ในระดับ Zone 2 ด้วยการเต้นแอโรบิก ปั่นจักรยานแบบเพิ่มความเร็วขึ้น และการวิ่งจ๊อกกิ้ง เป็นระดับโซนหัวใจที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี เพราะร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ส่งผลดีในการลดน้ำหนัก ทั้งยังช่วยเสริมสมรรถภาพหัวใจได้ โดยในช่วงโซนหัวใจ 2 จะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของ MHR

Zone 3 : 70-80% MHR (Cardio/Endurance Zone)

โซนหัวใจระดับ 3 จะเริ่มเป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนโลหิต ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ พัฒนาความสามารถในการออกกำลังกาย รวมถึงมีอัตราการเผาผลาญค่อนข้างดี โดยการออกกำลังกายให้ได้โซนหัวใจระดับ 3 จะต้องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 70-80% ของ MHR ซึ่งจะสามารถทำได้จากการวิ่งมาราธอน การเล่นกล้ามเนื้อหนัก ๆ หรือนักปั่นจักรยานมืออาชีพ

Zone 4 : 80-90% MHR (Anaerobic Zone)

Heart Rate Zone โซน 4 เป็นโซนหัวใจสำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะกับนักกีฬา หรือเทรนเนอร์ที่มีสมรรถภาพร่างกายพร้อม เพราะหัวใจจะมีอัตราการเต้นสูงถึง 80-90% ของ MHR ร่างกายจะดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อและไกลโคเจนมาใช้แทนออกซิเจน ทำให้เหนื่อยง่ายภายในระยะเวลาที่รวดเร็ว และต้องพักเป็นช่วง ๆ อย่างเหมาะสม เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายได้
โดยการออกกำลังกายในโซนหัวใจระดับ 4 จะประกอบไปด้วยการวิ่งแบบ Sprint, Weight Training และ High Intensity Interval Training (HIIT)

Zone 5 : 90-100% MHR (VO2 Max Zone)

โซนหัวใจระดับ 5 จะเป็นโซนหัวใจที่เหมาะกับนักกีฬามืออาชีพ เช่น นักกีฬาว่ายน้ำ หรือนักวิ่งระยะสั้น เพราะจะเป็นโซนที่กำหนดความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาสมรรถภาพร่างกายสูงสุด ใช้อัตราการเต้นของหัวใจสูง จึงเป็นโซนหัวใจที่ไม่เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เพราะร่างกายอาจปรับตัวไม่ทัน และเสี่ยงต่ออันตรายต่าง ๆ ได้

วิธีคำนวณ Heart Rate Zone ด้วยตัวเอง

การคำนวณ Heart Rate Zone นั้นสามารถทำได้ด้วยตัวเอง โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้สามารถกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้ได้ตาม Heart Rate Zone ที่เหมาะสมกับตัวเอง ดังนั้นการคำนวณ Heart Rate Zone จึงจะต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือ Maximum Heart Rate (MHR) ก่อน ซึ่งจะคำนวณตามอายุของตัวเอง ดังนี้

สูตร : อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) – อายุ

ตัวอย่าง : A อายุ 25 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 220 (เป็นอัตราโดยเฉลี่ยคนทั่วไป) จะได้เป็น MHR ดังนี้

220-25 = 195 ครั้ง/นาที

ดังนั้น MHR ของ A จะอยู่ที่ 195 ครั้ง/นาที ซึ่งถ้าจะออกกำลังกายให้ถึงโซนหัวใจของตัวเองนั้น จะต้องนำเลข 195 นี้ไปคิดคำนวณ Heart Rate Zone อีกที โดยให้นำเปอร์เซ็นต์ (%) ของแต่ละระดับโซนหัวใจไปคิดคำนวณ จึงจะได้เป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องออกกำลังกายให้ถึง เช่น

• Zone 1 : 50% ของ MHR คือ 195 x 50% = 97.5 ~ 98 ครั้ง/นาที
• Zone 2 : 70% ของ MHR คือ 195 x 70% = 136.5 ~ 137 ครั้ง/นาที
• Zone 3 : 80% ของ MHR คือ 195 x 80% = 156 ครั้ง/นาที
• Zone 4 : 90% ของ MHR คือ 195 x 90% = 175.5 ~ 176 ครั้ง/นาที
• Zone 5 : 100% ของ MHR คือ 195 x 100% = 195 ครั้ง/นาที

เพื่อให้การคำนวณ Heart Rate Zone ในการออกกำลังง่ายขึ้น เรามีตัวอย่างการคำนวณ Heart Rate Zone ของแต่ละช่วงอายุมาแชร์กัน ตามสรุปข้อมูลในตารางด้านล่าง

นอกจากการกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วย Heart Rate Zone แล้ว ยังมีปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายนำมาใช้ขณะออกกำลังกายอย่าง VO2 Max และ %HRR (Percentage of Heart Rate Recovery) ด้วย

ซึ่งเปอร์เซ็นต์ของ MHR จะแตกต่างกับ %HRR ตรงที่ MHR เป็นการวัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในขณะออกกำลังกาย ในขณะที่ %HRR คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก โดยถ้านำค่า %HRR มาคำนวณร่วมกับ MHR ด้วย ก็จะช่วยกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายในแต่ละ Heart Rate Zone มีความแม่นยำมากขึ้น

สูตรการหา %HRR : MHR – อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

ตัวอย่าง: อายุ 25 ปี MHR คือ 195 ขณะพักมีอัตราการเต้นของหัวใจ 65 ครั้ง/นาที

จะได้เป็น 195 – 65 = 130 (%HRR)

จากนั้นจะนำ 130 ไปคิดตามเปอร์เซ็นต์ของ Heart Rate Zone ในแต่ละโซน โดยใช้สูตร

(%HRR x %Heart Rate Zone) + อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

ตัวอย่าง : ต้องการออกกำลังกายให้ได้ Zone 3 ซึ่งใช้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80% ของ MHR

จะได้เป็น (130 x 80%) + 65 = 169 ครั้ง/นาที

VO2 MAX คืออะไร?

การวัดปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ขณะออกกำลังกายอย่างเต็มที่

อย่างที่ได้เกริ่นไปแล้วว่า ค่า VO2 Max คือ ค่าที่บ่งบอกปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายนำไปใช้ขณะออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ซึ่งยิ่งค่า VO2 Max สูง ก็แปลว่าร่างกายมีการสร้างพลังงานจากออกซิเจนได้ดี และจะทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นได้ โดยปัจจัยที่ส่งผลต่อค่า VO2 Max มีดังนี้

• ประเภทของการออกกำลังกาย
• อายุ
• เพศ
• มวลกล้ามเนื้อ
• ระดับความฟิต
• สมรรถภาพในการหายใจของปอด
• ระบบหัวใจและหลอดเลือด

การรู้ค่า VO2 Max นั้นจะช่วยให้ผู้ที่ออกกำลังกาย หรือนักกีฬาทราบถึงระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง และใช้ตรวจคัดกรองความเสี่ยงที่อาจเกิดกับหัวใจในขณะที่ออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ยังใช้ประกอบการตรวจวินิจฉัยโรคเกี่ยวกับปอดและหัวใจในทางการแพทย์ได้อีกด้วย

เลือก Heart Rate Zone ให้เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกาย

เมื่อทราบถึง Heart Rate Zone ที่บ่งบอกระดับการเผาผลาญแล้ว หากต้องการออกกำลังกายไม่ว่าจะจุดประสงค์เพื่อการลดน้ำหนัก ปั้นกล้ามเนื้อ หรือฟื้นฟูสภาพร่างกาย ก็ควรเลือกออกกำลังกายใน Heart Rate Zone ที่เหมาะสมกับเป้าหมาย เช่น

• Zone 2 : โซนหัวใจสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน
• Zone 3 : โซนหัวใจสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาความสามารถในการออกกำลังกายให้มากขึ้น
• Zone 4-5 : โซนหัวใจสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกร่างกายให้มีสมรรถภาพแข็งแรง เล่นกีฬาได้รวดเร็ว ว่องไวมากขึ้น

หรือสามารถดูตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับ Heart Rate Zone ได้ ดังนี้

การใช้อุปกรณ์และสมาร์ทวอทช์เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

เพื่อให้การคำนวณ Heart Rate Zone ถูกต้องเหมาะสมมากขึ้น การใช้สมาร์ทวอทช์จะช่วยนับอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างแม่นยำ สำหรับใครที่กำลังมองหาผู้ช่วยที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ ขอแนะนำ Garmin Venu 4 – 41 mm และ Garmin Venu 4 – 45 mm สมาร์ทวอทช์ที่มีฟีเจอร์วัด Heart Rate เพื่อให้คุณสามารถนำไปปรับใช้กับการเล่นกีฬาได้ทุกรูปแบบด้วยโหมดกีฬา พร้อมคุณสมบัติกันน้ำ ไม่ว่าจะใส่ว่ายน้ำ หรือร่างกายชุ่มเหงื่อ สมาร์ทวอทช์ก็จะเป็นคู่หูในการออกกำลังกายได้เสมอ 

สำหรับการใช้สมาร์ทวอทช์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ Garmin Venu 4 จะมีการตั้งค่าเริ่มต้นมาเป็น Auto แต่ถ้าหากต้องการเปิด-ปิดการใช้งาน สามารถตั้งค่าได้ตาม Steps ดังต่อไปนี้

• ไปที่เมนู สุขภาพ & สุขภาวะ 
• จากนั้นเลือก อัตราเต้นของหัวใจจากข้อมือ 

นอกจากนี้ยังสามารถส่งต่อข้อมูลของอัตราการเต้นของหัวใจไปยังอุปกรณ์ที่รองรับและจับคู่เข้าด้วยกันได้ โดยให้ไปที่การตั้งค่า > สุขภาพ & สุขภาวะ > อัตราเต้นของหัวใจจากข้อมือ > บรอดแคสต์อัตราเต้นหัวใจ

เทคนิคการออกกำลังกายตาม Heart Rate Zone

หากต้องการออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพ และเหมาะสมกับสมรรถภาพร่างกายมากขึ้น แนะนำให้ออกกำลังกายตาม Heart Rate Zone ของตัวเอง และวอร์มอัป-คูลดาวน์ให้ถึง Zone 1 ก่อนเริ่มขยับไป Zone 2 ทุกครั้ง เพื่อไม่ให้เกิด Overtraining และสามารถออกกำลังกายได้ตรงกับเป้าหมายที่กำหนดไว้ได้

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Heart Rate Zone

สำหรับใครที่สงสัยเกี่ยวกับ Heart Rate Zone อยู่ GARMIN ได้รวบรวมทุกคำตอบที่คุณสงสัยมาให้แล้ว ดังนี้

1. Zone เท่าไรจึงเรียกว่า “เหนื่อยเกินไป”?

สำหรับผู้ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬามืออาชีพ หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย Zone 4 อาจจะเป็นโซนที่เหนื่อยเกินไป เพราะร่างกายจะเริ่มนำพลังงานจากส่วนอื่นมาใช้แทนออกซิเจน ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย หายใจไม่ทัน และออกกำลังกายไม่ได้มากเท่าที่ควร

2. Heart Rate Zone ของแต่ละคนต่างกันได้อย่างไร?

แตกต่างกันตามอายุ และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

3. ควรตรวจค่าชีพจรบ่อยแค่ไหน?

ควรตรวจทุกครั้งที่ออกกำลังกาย เพื่อที่จะได้นำไปคำนวณ Heart Rate Zone ที่เหมาะสม และติดตามสมรรถภาพการออกกำลังกายของตนเองได้อย่างแม่นยำ

4. สมาร์ทวอทช์/แอปมีผลต่อการวัดจริงหรือไม่?

สมาร์ทวอทช์จะช่วยให้การนับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายแม่นยำมากยิ่งขึ้น เพราะหากนับเองแล้วไม่ได้โฟกัสการออกกำลังกาย หรือยังใช้แรงไม่เต็มที่ ก็อาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคลาดเคลื่อนได้

Related Blog

เช็กความเหนื่อยล้าของร่างกายผ่านค่า HRV

VO2 Max เท่าไหร่ถึงจะดี? มาทำความเข้าใจความฟิตของร่างกายกัน

ทำกิจกรรมมากกว่า หัวใจแข็งแรงกว่าจริงหรอ

การเจ็บป่วยอาจส่งผลต่อค่ามาตรวัดหัวใจของคุณได้อย่างไร

3 วิธีที่จะทำให้สมาร์ทวอทช์ Garmin ของคุณสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้