ฟาสติ้งคืออะไร? การทำฟาสติ้ง (IF) ฉบับเข้าใจง่าย พร้อมวิธีทำสำหรับมือใหม่

“ฟาสติ้ง” หรือ “IF” เป็นคำที่ได้ยินกันบ่อยมากในวงการสุขภาพและการลดน้ำหนัก หลายคนสงสัยว่า ฟาสติ้งคืออะไร? การทำฟาสติ้งมีประโยชน์จริงไหม? และต้องทำอย่างไรให้ถูกวิธี? บทความนี้จะอธิบายทุกอย่างให้คุณเข้าใจอย่างละเอียด ตั้งแต่ความหมาย หลักการ ไปจนถึงวิธีเริ่มต้นสำหรับมือใหม่

ฟาสติ้งคืออะไร?

ฟาสติ้ง (Fasting) คือ การอดอาหารหรือการจำกัดช่วงเวลารับประทานอาหาร โดยมีช่วงเวลาที่งดกินอาหาร (Fasting Period) สลับกับช่วงเวลาที่กินอาหารได้ (Eating Window) เป็นรูปแบบการกินที่เน้น “เมื่อไหร่กิน” มากกว่า “กินอะไร”

การทำฟาสติ้งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบันคือ Intermittent Fasting (IF) หรือ “การอดอาหารเป็นช่วง” ซึ่งไม่ใช่การอดอาหารทั้งวันหรือหลายวัน แต่เป็นการจัดช่วงเวลากินอาหารให้อยู่ในกรอบที่กำหนด

IF คืออะไร? (Intermittent Fasting)

Intermittent fasting หรือที่เรียกสั้น ๆ ว่า IF (ไอเอฟ) คือการจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นเทรนด์ที่มาแรงมากในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา และเทรนด์นี้ก็ถูกนำมาใช้ในวงการนักกีฬาโดยมีการปรับเปลี่ยนเป็น “การออกกำลังกายในภาวะอดอาหาร”

หลักการสำคัญของ IF คือ

1. มีช่วงเวลา “อด” ที่ยาวพอให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสม
2. ลดระดับอินซูลินในเลือด ช่วยให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน
3. กระตุ้นกระบวนการ Autophagy (การซ่อมแซมเซลล์)

รูปแบบการทำ IF มีแบบไหนบ้าง?

การทำ IF มีหลายรูปแบบให้เลือกตามไลฟ์สไตล์ และเป้าหมายของแต่ละคน อันดับแรก การทำ IF นั้นมีความเกี่ยวข้องกับทั้งการจำกัดการกินอย่างสิ้นเชิง และการจำกัดการกินเพียงบางช่วงเวลา แล้วกลับมากินตามปกติอีกครั้ง ซึ่งวิธีการก็มีหลากหลายรูปแบบ

1. IF 16/8 (Leangains)

ที่หมายถึงการอดอาหารในช่วง 16 ชั่วโมง และมีเวลาในการกิน 8 ชั่วโมงต่อวัน เป็นรูปแบบที่นิยมมากที่สุด

ตัวอย่าง: กินมื้อแรก 12.00 น. และมื้อสุดท้าย 20.00 น.

เหมาะกับ: มือใหม่ที่เริ่มต้นทำ IF

ข้อดี: ทำได้ง่าย แค่ข้ามมื้อเช้า

2. IF 18/6

อด 18 ชั่วโมง กินอาหารได้ใน 6 ชั่วโมง เข้มข้นกว่า 16/8 เล็กน้อย

ตัวอย่าง: กินมื้อแรก 13.00 น. และมื้อสุดท้าย 19.00 น.

เหมาะกับ: คนที่ทำ 16/8 จนชินแล้วอยากเพิ่มความเข้มข้น

3. IF 20/4 (Warrior Diet)

อด 20 ชั่วโมง กินอาหารได้ใน 4 ชั่วโมง มักกินเป็นมื้อใหญ่มื้อเดียว

ตัวอย่าง: กินมื้อเดียวช่วง 17.00-21.00 น.

เหมาะกับ: คนที่มีประสบการณ์ทำ IF มาแล้ว

4. OMAD (One Meal A Day)

กินวันละ 1 มื้อ อด 23 ชั่วโมง กิน 1 ชั่วโมง

ข้อดี: ลดน้ำหนักได้เร็ว

ข้อควรระวัง: ต้องกินให้ครบสารอาหารในมื้อเดียว ไม่เหมาะกับมือใหม่

5. 5:2 Diet

ที่หมายถึง ในแต่ละสัปดาห์สามารถกินตามปกติได้ 5 วัน ส่วนอีกสองวันที่เหลือต้องกินแบบควบคุมแคลอรี่ 

เหมาะกับ: คนที่ไม่ชอบอดอาหารทุกวัน

6. Water Fasting (อดอาหาร ดื่มแต่น้ำ)

Water Fasting คือ การอดอาหารโดยดื่มได้แค่น้ำเปล่า มักทำ 24-72 ชั่วโมง

ประโยชน์: กระตุ้น Autophagy สูงสุด ล้างพิษร่างกาย

ข้อควรระวัง: ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ไม่เหมาะกับผู้มีโรคประจำตัว

6 วิธีนี้เป็นเพียงตัวอย่างของการทำ IF เท่านั้น ซึ่งงานวิจัยบางชิ้น ชี้ให้เห็นว่าการทำ IF สามารถช่วยลดไขมันในร่างกาย ช่วยเพิ่มการควบคุมอินซูลิน และทำให้อายุยืนยาวขึ้น

ส่วนตัวอย่างของการออกกำลังกายในภาวะท้องว่าง ก็มีตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายหรือมื้อเย็นในระหว่าง 6 โมงเย็นถึง 1 ทุ่ม หลังจากนั้นก็ไม่รับประทานอาหารอีกเลยจนกว่าจะออกกำลังกายในตอนเช้าของอีกวันเสร็จ และรับประทานอาหารมื้อแรกหรืออาหารเช้าในเวลา 8 – 9 โมง ซึ่งหลังจากที่ได้ลองใช้วิธีนี้ และออกไปวิ่งเบา ๆ ในตอนเช้า จึงได้รู้ว่าวิธีการออกกำลังกายในภาวะท้องว่างของผู้หญิงนั้นแย่แค่ไหน!

ประโยชน์ของการทำฟาสติ้งมีอะไรบ้าง?

การทำฟาสติ้งอย่างถูกวิธีมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน

1. ลดน้ำหนักและไขมันสะสม: ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานในช่วงอด
2. ลดระดับอินซูลิน: ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงเบาหวาน
3. กระตุ้น Autophagy: กระบวนการซ่อมแซมเซลล์ กำจัดเซลล์เสื่อมสภาพ
4. เพิ่ม Growth Hormone: ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน
5. ปรับปรุงสุขภาพสมอง: เพิ่มความจำ สมาธิ และความคิดสร้างสรรค์
6. ลดการอักเสบในร่างกาย: ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่าง ๆ
7. ประหยัดเวลา และเงิน: ไม่ต้องเตรียมอาหารหลายมื้อ

นี่คือเหตุผลว่าทำไม : การวิจัยเรื่องการอดอาหารเริ่มต้นในกลุ่มผู้ป่วยหรือผู้ที่กำลังได้รับการรักษา (Clinical Population) ซึ่งได้ผลดีมากในกลุ่มผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อการผ่าตัด นอกจากนี้ยังได้ผลดีสำหรับกลุ่มที่ต้องการควบคุมอินซูลิน เนื่องจากมีภาวะเสี่ยงสำหรับโรคเบาหวาน หรือผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ไม่มีการควบคุม แต่การวิจัยก็มีข้อผิดพลาดตรงที่การวิจัยเริ่มในสภาพแวดล้อมของการออกกำลังกาย แต่ผลงานวิจัยที่ออกมาไม่ได้ระบุถึงผลกระทบของการออกกำลังกายต่อการจำกัดเวลาในการรับประทานอาหารเลย

วิธีทำ IF สำหรับมือใหม่ (Step-by-Step)

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นทำ IF ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้

Step 1: เริ่มจาก IF 12/12

อดอาหาร 12 ชั่วโมง กิน 12 ชั่วโมง เช่น กินมื้อสุดท้าย 20.00 น. และมื้อแรก 08.00 น. ทำให้ชินประมาณ 1 สัปดาห์

Step 2: ค่อย ๆ เพิ่มเป็น IF 14/10

เลื่อนมื้อเช้าออกไปเป็น 10.00 น. อด 14 ชั่วโมง กิน 10 ชั่วโมง ทำ 1-2 สัปดาห์

Step 2: ค่อย ๆ เพิ่มเป็น IF 14/10

เลื่อนมื้อเช้าออกไปเป็น 10.00 น. อด 14 ชั่วโมง กิน 10 ชั่วโมง ทำ 1-2 สัปดาห์

Step 3: เข้าสู่ IF 16/8

เลื่อนมื้อแรกไปเป็น 12.00 น. อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง นี่คือรูปแบบมาตรฐานที่แนะนำ

Step 4: รักษาให้คงที่

ทำ IF 16/8 ให้สม่ำเสมอทุกวัน หรืออย่างน้อย 5-6 วันต่อสัปดาห์ ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัว

ตาราง IF 16/8 ตัวอย่าง

ตัวอย่างตารางการกินแบบ IF 16/8 ที่นิยม

ตัวเลือกที่ 1: ข้ามมื้อเช้า

• 06.00-12.00 น. – ช่วงอด (ดื่มน้ำ กาแฟดำ ชาไม่ใส่น้ำตาลได้)
• 12.00 น. – มื้อแรก (อาหารกลางวัน)
• 15.00-16.00 น. – มื้อว่าง (ถ้าหิว)
• 20.00 น. – มื้อสุดท้าย (อาหารเย็น)

ตัวเลือกที่ 2: ข้ามมื้อเย็น

• 08.00 น. – มื้อแรก (อาหารเช้า)
• 12.00 น. – มื้อกลางวัน
• 16.00 น. – มื้อสุดท้าย
• 16.00-08.00 น. – ช่วงอด

ทำ IF 16/8 กี่วันเห็นผล?

ผลลัพธ์จากการทำ IF ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่โดยทั่วไป

• สัปดาห์ที่ 1: ร่างกายเริ่มปรับตัว อาจรู้สึกหิวบ้าง น้ำหนักลด 0.5-1 กก. (ส่วนใหญ่เป็นน้ำ)
• สัปดาห์ที่ 2-3: ร่างกายชินกับการอด รู้สึกหิวน้อยลง เริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง
• สัปดาห์ที่ 4-8: น้ำหนักลดชัดเจน 2-4 กก. (หากควบคุมแคลอรี่ด้วย)
• 3 เดือนขึ้นไป: เห็นผลชัดเจนทั้งน้ำหนัก รูปร่าง และสุขภาพโดยรวม

สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ การทำ IF เป็นครั้งคราวจะไม่เห็นผลชัดเจน

ความแตกต่างที่สำคัญบางประการของเพศชายและเพศหญิงนั้นก็เป็นสิ่งสำคัญที่ควรเน้นย้ำ การออกกำลังกายในภาวะอดอาหารสำหรับผู้ชายและผู้หญิงสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันได้ การออกกำลังกายในภาวะอดอาหาร อาจมีประโยชน์เล็กน้อยสำหรับผู้ชายที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก 

การวิจัยในช่วงสองสามปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่า การอดอาหารก่อนออกกำลังกายในตอนเช้าของชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีนั้น จะช่วยลดการบริโภคพลังงานในช่วง 24 ชั่วโมง และเพิ่มการออกซิเดชั่นของไขมันระหว่างออกกำลังกาย 

อย่างไรก็ตามการอดอาหารก่อนออกกำลังกายในนักกีฬาชายที่มีภาวะการออกกำลังกายที่เข้มข้นอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องสัมพันธ์กับประสิทธิภาพที่ดีขึ้นเสมอไป แต่จะทำให้เกิดสภาวะพลังงานที่ต่ำลง ซึ่งส่งผลให้ฮอร์โมนเพศชายต่ำลงด้วย 

ทั้งนี้ฮอร์โมนเพศชายที่ลดลงนั้นจะส่งผลให้ไขมันในร่างกายและความเหนื่อยล้ามีปริมาณเพิ่มมากขึ้น และรวมไปถึงกลไกการฟื้นตัวที่แย่ลงด้วย

ในทางกลับกัน ร่างกายของผู้หญิงไม่ได้ตอบสนองต่อการอดอาหารก่อนออกกำลังกายในลักษณะเดียวกันกับผู้ชาย ตามปกติแล้วฮอร์โมนคอร์ติซอลแห่งความเครียดจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติขณะนอนหลับ และขึ้นสูงมากในตอนเช้า 

การรับประทานอาหารก่อนวิ่ง จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยให้คอร์ติซอลกลับมาสู่ระดับพื้นฐาน และช่วยให้สามารถเข้าถึงภาวะการออกกำลังกายที่เข้มข้นได้ แต่การออกกำลังกายขณะอดอาหารนั้น ส่งผลให้คอร์ติซอลคงอยู่ในระดับสูง 

เมื่อเวลาผ่านไป ระดับคอร์ติซอลที่สูงอย่างต่อเนื่อง สามารถส่งผลต่อภูมิคุ้มกัน ความเครียด และการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังมีผลที่แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของความเสียหายและการสลายตัวที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) 

ประการสุดท้ายระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นสามารถทำให้ระดับฮอร์โมนอยู่ในระดับต่ำ ส่งผลกระทบต่อรอบเดือน และยังส่งผลให้เกิดภาวะขาดประจำเดือน ผลกระทบในระยะยาวของภาวะขาดประจำเดือนอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกได้เช่นกัน 

ดังนั้นผู้หญิงจึงไม่ควรอดอาหารเป็นอย่างยิ่ง เพราะผลลัพธ์จากการออกกำลังกายขณะที่ร่างกายมีระดับพลังงานต่ำนั้น ส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่าผู้ชายเป็นอย่างมาก ต้องเน้นย้ำอีกครั้งว่า ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับการตัดสินใจของแต่ละบุคคลว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณและร่างกายของคุณ 

ช่วงอด (Fasting Period) กินอะไรได้บ้าง?

ในช่วงอดอาหาร สามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่หรือแคลอรี่ต่ำมาก

ซึ่งคุณต้องพิจารณาถึงผลของการออกกำลังกายขณะอดอาหารในสภาวะการออกกำลังกายจริง รวมไปถึงสุขภาพในระยะยาวของคุณ สำหรับฉันโดยส่วนตัวแล้ว ฉันหยุดใช้วิธีออกกำลังกายในภาวะการอดอาหารไปแล้ว และมักจะกินอะไรเล็กๆ น้อยๆ ก่อนเสมอ 

ดร. ซิมส์แนะนำว่า ก่อนการฝึกอย่ากังวลกับอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนมากจนเกินไป (ตามหลักแล้วควรมีโปรตีน 10 กรัม) แม้แต่แคลอรี่เพียง 100-150 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว แถมยังให้ผลดีมากกว่าไม่ได้รับแคลลอรี่เลย กล้วยกับเนยถั่วหนึ่งช้อน หรือแม้แต่ขนมปังปิ้งก็เป็นตัวเลือกที่ใช้ได้ เลือกของที่กระเพาะของคุณรับได้ ซึ่งโดยรวมแล้วหากคุณได้เติมพลังงานให้ร่างกายในตอนเช้า คุณก็จะรู้สึกได้ถึงความแข็งแกร่งของร่างกายทั้งในระหว่างออกกำลังกายและตลอดทั้งวันของคุณ

ข้อควรระวังในการทำฟาสติ้งมีอะไรบ้าง?

แม้ IF จะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน กลุ่มต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

• ผู้ป่วยเบาหวานที่ใช้ยาหรือฉีดอินซูลิน
• ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ
• หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• เด็กและวัยรุ่นที่ยังเจริญเติบโต
• ผู้ที่มีประวัติโรคการกินผิดปกติ (Eating Disorder)
• ผู้ที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
• ผู้ที่ทานยาประจำบางชนิด

ฟาสติ้ง (Fasting) หรือ Intermittent Fasting (IF) คือ รูปแบบการกินที่เน้นช่วงเวลา โดยมีช่วงอดและช่วงกินอาหารที่ชัดเจน รูปแบบที่นิยมที่สุดคือ IF 16/8 ซึ่งอด 16 ชั่วโมงและกินได้ใน 8 ชั่วโมง

การทำ IF มีประโยชน์หลายด้าน ทั้งช่วยลดน้ำหนัก ลดระดับอินซูลิน กระตุ้น Autophagy และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม สำหรับมือใหม่แนะนำให้เริ่มจาก IF 12/12 แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 16/8

อย่างไรก็ตาม IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ และที่สำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอจึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ดี

คำถามที่พบบ่อย

Q: ทำ IF แล้วกล้ามเนื้อหายไหม?

A: ไม่หาย ถ้ากินโปรตีนเพียงพอและออกกำลังกาย IF ช่วงสั้น (16-20 ชม.) ไม่ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ

Q: ทำ IF แล้วออกกำลังกายได้ไหม?

A: ได้ หลายคนชอบออกกำลังกายตอนท้องว่างเพราะเผาผลาญไขมันได้ดี แต่ถ้ารู้สึกไม่ไหว ให้ออกกำลังกายหลังกินมื้อแรก

Q: ช่วงกินอาหาร กินอะไรก็ได้เลยเหรอ?

A: ทางเทคนิคใช่ แต่ถ้าอยากเห็นผลลดน้ำหนัก ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์และควบคุมแคลอรี่ด้วย

Q: ผู้หญิงทำ IF ได้ไหม?

A: ได้ แต่บางงานวิจัยแนะนำให้ผู้หญิงเริ่มจาก IF 14/10 หรือ 12/12 ก่อน และสังเกตว่าประจำเดือนมาปกติหรือไ

Q: ทำ IF ทุกวันหรือควรพักบ้าง?

A: สามารถทำทุกวันได้ หรือจะเว้น 1-2 วันต่อสัปดาห์ก็ได้ ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และความสะดวก