ตรวจวัดการนอนที่มีคุณภาพและอ่านค่าคะแนนการนอนหลับด้วยการ์มิน

หลายคนเข้าใจว่า “นอนให้ครบ 8 ชั่วโมง” ก็เพียงพอแล้ว แต่ความจริงแล้ว การนอนที่มีคุณภาพ ไม่ได้วัดการนอนหลับจากจำนวนชั่วโมงเพียงอย่างเดียว เพราะบางคนนอน 8 ชั่วโมง แต่ตื่นมายังรู้สึกเหนื่อย ขณะที่บางคนนอนแค่ 7 ชั่วโมงกลับรู้สึกสดชื่น

คำถามที่สำคัญกว่า “ควรนอนกี่ชั่วโมง?” คือ “การนอนที่มีคุณภาพ?” ซึ่งในปัจจุบัน เทคโนโลยีบนสมาร์ทวอทช์อย่าง Garmin ทำให้เราสามารถ วัดการนอนหลับ และเห็น คะแนนการนอนหลับ ของตัวเองได้อย่างชัดเจน ช่วยให้เข้าใจพฤติกรรมการนอน และนำไปปรับปรุงได้อย่างตรงจุด

บทความนี้จะอธิบายว่าการนอนที่มีคุณภาพเป็นอย่างไร ระบบวัดการนอนหลับทำงานอย่างไร อ่านค่าคะแนนการนอนหลับยังไง พร้อมเปิดเผยข้อมูลเชิงลึกจากผู้ใช้ Garmin กว่าล้านคนทั่วโลก

การนอนที่มีคุณภาพ คืออะไร?

การนอนที่มีคุณภาพไม่ได้หมายถึงแค่ “นอนนาน” แต่หมายถึงการนอนหลับที่ร่างกายได้รับการพักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ซึ่งประกอบด้วยหลายปัจจัย

1. ระยะเวลาการนอนที่เพียงพอ

ผู้ใหญ่วัยทำงาน (อายุ 18-64 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ตามคำแนะนำของ National Sleep Foundation แต่จำนวนที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจต้องการ 7 ชั่วโมง บางคนอาจต้องการ 9 ชั่วโมง

2. ผ่านครบทุกระยะของวงจรการนอน

การนอนหลับแบ่งออกเป็น 3 ระยะหลัก ได้แก่ หลับตื้น (Light Sleep) หลับลึก (Deep Sleep) และหลับฝัน (REM Sleep) แต่ละระยะทำหน้าที่แตกต่างกัน

• หลับตื้น (Light Sleep) คิดเป็นประมาณ 50% ของการนอนทั้งหมด เป็นช่วงเปลี่ยนผ่านระหว่างตื่นกับหลับลึก สมองจัดระเบียบความจำระยะสั้น และเพิ่มสมาธิในการนอน
• หลับลึก (Deep Sleep) คิดเป็นประมาณ 15-20% เป็นช่วงที่สำคัญที่สุดสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ซ่อมแซมเซลล์ กล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกันทำงานเต็มที่ มักเกิดมากในช่วงครึ่งแรกของคืน
• หลับฝัน (REM Sleep) คิดเป็นประมาณ 20-25% สมองประมวลผลอารมณ์ สร้างความจำระยะยาว และเสริมความคิดสร้างสรรค์ มักเกิดมากในช่วงครึ่งหลังของคืน

หากขาดระยะใดระยะหนึ่งไป แม้จะนอนครบ 8 ชั่วโมง ก็ยังอาจรู้สึกไม่สดชื่น

3. ความต่อเนื่องของการนอน

การนอนที่มีคุณภาพต้องมีความต่อเนื่อง ไม่ตื่นกลางคืนบ่อย โดยหากตื่นกลางคืนรวมกันไม่เกิน 20 นาที ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่ถ้าตื่นบ่อยหรือตื่นแล้วหลับต่อยาก ถือเป็นสัญญาณที่ควรใส่ใจ

4. หลับเร็วเมื่อเข้านอน

คนที่มีการนอนที่มีคุณภาพ มักจะใช้เวลาเข้านอนจนถึงหลับจริง (Sleep Onset Latency) ไม่เกิน 15-20 นาที หากใช้เวลานานกว่า 30 นาทีเป็นประจำ อาจเป็นสัญญาณของปัญหาการนอน

5. ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่น

เกณฑ์ที่ง่ายที่สุดในการวัดว่ามีการนอนที่มีคุณภาพหรือไม่ คือ ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่น พร้อมทำกิจกรรม ไม่ง่วงระหว่างวัน และไม่ต้องพึ่งคาเฟอีนเพื่อให้ตื่นตัว

คะแนนการนอนหลับ (Sleep Score) คืออะไร?

คะแนนการนอนหลับ(Garmin Sleep Score) คือตัวเลข 0-100 ที่สรุปคุณภาพการนอนทั้งคืนของคุณออกมาเป็นตัวเลขเดียว ช่วยให้คุณเข้าใจได้ทันทีว่าคืนที่ผ่านมานอนได้ดีแค่ไหน

คะแนนการนอนหลับของ Garmin ขับเคลื่อนด้วยระบบ Firstbeat Analytics™ คำนวณจากหลายปัจจัยรวมกัน ได้แก่ ระยะเวลาการนอนทั้งหมด สัดส่วนหลับลึก (Deep Sleep) สัดส่วนหลับฝัน (REM Sleep) ค่า HRV ขณะนอน อัตราการหายใจ จำนวนครั้งที่ตื่นกลางคืน และความไม่สงบนิ่ง (Restlessness) ขณะนอน โดยระดับคะแนนการนอนหลับ มีดังนี้

วัดการนอนหลับ ด้วยสมาร์ทวอทช์อย่างไร?

ในอดีตการวัดการนอนหลับต้องทำในห้องปฏิบัติการ (Sleep Lab) ซึ่งต้องติดเซ็นเซอร์หลายจุดทั่วร่างกาย แต่ในปัจจุบัน สมาร์ทวอทช์อย่าง Garmin สามารถวัดการนอนหลับได้จากข้อมือของคุณทุกคืน โดยใช้เซ็นเซอร์หลายตัวทำงานร่วมกัน

เซ็นเซอร์ที่ใช้ในการวัดการนอนหลับ

• Optical Heart Rate Sensor (เซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นหัวใจ) ใช้แสงเลเซอร์สีเขียวส่องผ่านผิวหนังเพื่อตรวจจับการเปลี่ยนแปลงของปริมาณเลือดในหลอดเลือด ทำให้ทราบอัตราการเต้นหัวใจแบบเรียลไทม์ เมื่อเราหลับลึก หัวใจจะเต้นช้าลงและสม่ำเสมอมากขึ้น เมื่อเข้าสู่ REM หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นและไม่สม่ำเสมอ
• HRV (Heart Rate Variability ความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ) วัดช่วงห่างระหว่างจังหวะการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง ค่า HRV ที่สูงในขณะนอนหลับบ่งบอกว่าร่างกายอยู่ในสภาวะพักผ่อนที่ดี ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (โหมดพักผ่อน) ทำงานได้ดี
• Accelerometer (เซ็นเซอร์วัดการเคลื่อนไหว) ตรวจจับว่าร่างกายมีการเคลื่อนไหวหรือพลิกตัวมากน้อยแค่ไหนขณะนอน ยิ่งเคลื่อนไหวน้อยยิ่งบ่งบอกว่าอยู่ในช่วงหลับลึก
• Pulse Ox (เซ็นเซอร์วัดระดับออกซิเจนในเลือด) ในบางรุ่นจะมีเซ็นเซอร์ Pulse Ox ที่วัดระดับ SpO2 ขณะนอน ช่วยตรวจจับความผิดปกติในการหายใจขณะหลับ
• Respiration Rate (อัตราการหายใจ) ติดตามจำนวนครั้งที่หายใจต่อนาที ซึ่งเปลี่ยนแปลงตามระยะการนอน หายใจช้าสม่ำเสมอเมื่อหลับลึก และหายใจไม่สม่ำเสมอเมื่ออยู่ในช่วง REM

วิธีระบุระยะการนอน

Garmin ใช้ระบบ Firstbeat Analytics™ นำข้อมูลจากเซ็นเซอร์ทั้งหมดมาวิเคราะห์ร่วมกัน เพื่อระบุว่าในแต่ละช่วงเวลาของคืนคุณอยู่ในระยะการนอนไหน โดยแสดงผลเป็นกราฟแถบสีในแอป Garmin Connect ทำให้คุณเห็นภาพรวมทั้งคืนว่า หลับตื้นนานเท่าไหร่ หลับลึกได้กี่ชั่วโมง REM ครบไหม และตื่นกี่ครั้ง

สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้วัดการนอนหลับได้แม่นยำ

เพียง สวมนาฬิกา Garmin ขณะนอน ระบบจะตรวจจับอัตโนมัติว่าคุณเข้านอนและตื่นเมื่อไหร่ โดยไม่ต้องกดปุ่มใดๆ แต่เพื่อความแม่นยำสูงสุด ควรสวมนาฬิกาให้แน่นพอดี (ไม่หลวมเกินไป) และตั้ง Sleep Time ในนาฬิกาให้ตรงกับช่วงเวลาที่คุณเข้านอนปกติ

8 วิธีปรับปรุง เพื่อการนอนที่มีคุณภาพดีขึ้น

หากคะแนนการนอนหลับของคุณต่ำกว่าที่ควร ลองปรับพฤติกรรมตามคำแนะนำเหล่านี้

1. เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน รวมถึงวันหยุด เพื่อปรับนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ให้เป็นระบบ ดูคำแนะนำจาก Sleep Coach ในนาฬิกา Garmin เพื่อเวลาเข้านอนที่เหมาะสม

2. จัดห้องนอนให้เหมาะสม มืด เงียบ เย็นสบาย (24-26°C) ไม่มีแสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์รบกวน

3. งดหน้าจออย่างน้อย 30-60 นาทีก่อนนอน แสงสีฟ้าจากมือถือและแท็บเล็ตยับยั้งการหลั่ง Melatonin ลองอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หรือนั่งสมาธิแทน

4. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังเที่ยง ครึ่งชีวิตของคาเฟอีนอยู่ที่ 5-6 ชั่วโมง กาแฟบ่ายสามจะยังออกฤทธิ์อยู่ตอน 3 ทุ่ม

5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ไม่หนักก่อนนอน การออกกำลังกายช่วยให้หลับลึกขึ้น แต่ควรออกก่อนเวลานอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ใช้ Garmin ติดตามทั้ง Training Load และ Sleep Score เพื่อหาสมดุลที่เหมาะสม

6. สร้างกิจวัตรก่อนนอน ทำกิจกรรมเดิมซ้ำทุกคืน เช่น อาบน้ำอุ่น แปรงฟัน ยืดเหยียด ฝึกหายใจ ร่างกายจะเรียนรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว

7. งดแอลกอฮอล์และอาหารมื้อหนักก่อนนอน แอลกอฮอล์ทำให้หลับง่ายแต่ลดคุณภาพ Deep Sleep และ REM ส่วนอาหารมื้อหนักทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก

8. รับแสงแดดตอนเช้า 15-30 นาที ช่วยตั้งนาฬิกาชีวิตให้ตรงเวลา ทำให้ร่างกายหลั่ง Melatonin ได้ตามธรรมชาติในตอนกลางคืน

ฟีเจอร์ Garmin ตัวไหนบ้างที่ช่วยให้การนอนดีขึ้น?

นอกจากการวัดการนอนหลับและให้คะแนนการนอนหลับแล้ว Garmin ยังมีฟีเจอร์อีกหลายตัวที่ช่วยให้คุณเข้าใจและปรับปรุงคุณภาพการนอน

1. Sleep Coach โค้ชส่วนตัวเรื่องการนอน

Sleep Coach วิเคราะห์ข้อมูลจาก 5 ปัจจัย ได้แก่ อายุ ระดับกิจกรรมรายวันและระยะยาว ประวัติการนอนล่าสุด การงีบหลับ และ HRV Status เพื่อบอกคุณว่าคืนนี้ควรเข้านอนกี่โมงและควรนอนกี่ชั่วโมง

2. Body Battery วัดพลังงานร่างกาย

Body Battery แสดงระดับพลังงานของร่างกายจาก 0-100 การนอนที่ดีจะทำให้ Body Battery ชาร์จกลับมาได้เกือบเต็ม ขณะที่การนอนไม่ดีอาจทำให้ตื่นมาด้วย Body Battery เพียง 30-40 ช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าวันนี้ควรออกกำลังกายหนักได้ หรือควรพักผ่อนเพิ่ม

Isabel King นักปั่นจักรยานออฟโร้ดมืออาชีพกล่าวว่า Sleep Score และ Body Battery เป็นสิ่งแรกที่เธอดูหลังจากตื่นนอนทุกเช้า เพราะมันบอกเธอได้ว่าควรฝึกซ้อมต่อหรือควรพักในวันนั้น

3. Nap Tracking ติดตามการงีบหลับ

Garmin ติดตามการงีบหลับระหว่างวันได้ด้วย แสดงข้อมูลว่างีบนานเท่าไหร่ อยู่ในระยะไหน และรวมเข้ากับข้อมูลการนอนกลางคืนเพื่อให้เห็นภาพการนอนทั้งวัน

Skye Moench นักไตรกีฬามืออาชีพที่เพิ่งมีบุตรเล่าว่า ฟีเจอร์ Nap Tracking ช่วยให้เธอรู้ว่าแต่ละวันได้นอนจริงๆ เท่าไหร่ ในขณะที่ยังคงพยายามหาช่วงนอนให้ได้ 8-9 ชั่วโมงระหว่างดูแลทารกแรกเกิด

4. Stress Level ติดตามความเครียด

ระดับความเครียดจาก 0-100 ตลอดทั้งวัน ช่วยให้คุณเห็นความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดกับคุณภาพการนอน จากข้อมูลของ Garmin พบว่ายิ่งนอนมากเท่าไหร่ โอกาสที่จะอยู่ในระดับความเครียดสูงก็ยิ่งน้อยลง

5. Morning Report รายงานประจำเช้า

เมื่อตื่นนอน นาฬิกา Garmin จะแสดง Morning Report สรุปข้อมูลสำคัญทั้ง Sleep Score, Body Battery, HRV Status, สภาพอากาศ และตารางการฝึกซ้อมวันนี้ ช่วยให้คุณเริ่มต้นวันด้วยข้อมูลครบถ้วน

ข้อมูลจากผู้ใช้ Garmin ทั่วโลก ระบุว่าคุณนอนหลับดีแค่ไหน?

นอกจากนี้ เรายังได้ศึกษาพฤติกรรมการนอนของผู้ใช้งาน Garmin ที่อยู่ใน 1% แรกของนักวิ่งหรือนักปั่นจักรยาน 

เรามีทั้งข่าวดีและข่าวที่ไม่ค่อยดีนัก ข่าวดี คือ ผู้ใช้งาน Garmin นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ข่าวที่ไม่ค่อยดี คือ ยังมีอีกหลายคนที่ควรปรับปรุง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ไม่ถือว่าตนเองเป็นนักกีฬามืออาชีพ

คุณเคยสงสัยไหมว่าคุณนอนหลับดีแค่ไหน หรือเปรียบเทียบกับคนอื่นเป็นอย่างไร?

ในรายงานข้อมูลล่าสุดของ Garmin คุณจะได้เห็นว่าผู้ใช้งาน Garmin  และนักกีฬามืออาชีพของ Garmin นอนหลับกันดีแค่ไหนจริง ๆ

คะแนนการนอนเฉลี่ยเพิ่มขึ้น

• คะแนนการนอนเฉลี่ยของผู้ใช้งาน Garmin ทุกคนเพิ่มขึ้นจาก 70 เป็น 72 ในปี 2024
• นักกีฬามืออาชีพจะนอนหลับได้ดีกว่าคนทั่วไป โดยมีคะแนนเฉลี่ยอยู่ที่ 74
• 3 ใน 4 ของผู้ใช้งาน Garmin มีคะแนนการนอนในระดับพอใช้หรือดี ในขณะที่บางคนก็นอนหลับได้ดียิ่งกว่านั้น
• เวลาที่นอนมากขึ้น ไม่ได้หมายความว่าจะมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีเสมอไป
• ผู้ใช้งานในไอซ์แลนด์และฟินแลนด์เป็นหนึ่งในกลุ่มที่นอนหลับได้ดีที่สุดในโลก โดยมีคะแนนเฉลี่ยอยู่ที่ 77 ในทั้ง 2 ประเทศ

มาเริ่มดูกันด้วยว่าผู้ใช้ Garmin ที่มีการทำกิจกรรมมากที่สุดนอนหลับกันได้ดีแค่ไหน 

นักกีฬามืออาชีพนอนหลับกันดีแค่ไหน?

บางทีคุณอาจจะนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพที่ดีเมื่อเทียบกับผู้ใช้งาน Garmin คนอื่น ๆ แต่เมื่อเทียบกับนักกีฬามืออาชีพแล้วคุณเป็นอย่างไร? เราได้ดูข้อมูลของผู้ใช้งาน Garmin ที่อยู่ใน 1% แรก ในแง่ของระยะทางที่วิ่งและปั่นจักรยานต่อสัปดาห์ และเปรียบเทียบกับผู้ใช้งานคนอื่น ๆ เราให้คำนิยามของ 1% แรกว่าเป็นผู้ที่วิ่งมากกว่า 95 ไมล์ต่อสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ และผู้ที่ปั่นจักรยานมากกว่า 210 ไมล์ต่อสัปดาห์ในช่วง 12 เดือนที่ผ่านมา

นักกีฬาระดับแนวหน้าเหล่านั้นมักนอนหลับได้ดีกว่าพวกเรา โดยมีคะแนนเฉลี่ยอยู่ที่ร้อยละ 74 เมื่อเทียบกับค่าเฉลี่ยที่ร้อยละ 72 ของประชากรทั่วไป นักกีฬามืออาชีพยังมักนอนหลับได้ดีกว่าคนอื่น แม้ในช่วงที่พวกเขานอนหลับได้ไม่ดี

Hannah Shell นักปั่นจักรยานแบบออฟโร้ดมืออาชีพ บอกกับ Garmin ว่าฟีเจอร์ติดตามการนอนหลับขั้นสูงใน Forerunner® 965 ของเธอคือกุญแจสำคัญสำหรับการฝึกซ้อมและการฟื้นฟูของเธอ เธอใช้ฟีเจอร์รายงานประจำในตอนเช้าเพื่อดูคะแนนการนอนหลับ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ (HRV) และอัตราการเต้นหัวใจขณะพักหลังจากเมื่อเธอตื่นนอน สิ่งนั้นช่วยให้เธอรู้ว่าควรเตรียมตัวสำหรับวันฝึกซ้อมอย่างไร และสิ่งนี้ก็มีบทบาทอย่างต่อเนื่องในระยะยาว

“ฉันชอบที่สามารถดูได้ว่าฉันนอนหลับได้เพียงพอตามความต้องการหรือไม่ในแต่ละสัปดาห์ตลอดปีที่ผ่านมา และสามารถระบุช่วงเวลาของปีที่มีความต้องการที่มากกว่า” Shell กล่าว “มุมมองนี้ช่วยให้ฉันสามารถปรับสมดุลตารางเวลาและวางแผนสำหรับฤดูกาลถัดไปได้ดีขึ้น ถ้าฉันทุ่มเทเกินไปในปีใดปีหนึ่ง มันจะแสดงออกมาในข้อมูลการนอน” 

คะแนนเฉลี่ยของการนอน

บางครั้งการได้นอนหลับอย่างเพียงพอก็พูดง่ายกว่าทำ และถึงแม้คุณจะได้นอนหลับเพียงพอ แต่มันอาจจะไม่ใช่การนอนหลับที่ได้คุณภาพสูงสุดก็ได้

การติดตามการนอนหลับขั้นสูงของ Garmin จะพิจารณาจากอัตราการเต้นหัวใจ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ (HRV) และข้อมูลการเคลื่อนไหวของร่างกายเมื่อตรวจสอบช่วงเวลาที่คุณนอนหลับและเวลาที่คุณตื่น นอกจากนี้ยังประมาณระยะเวลาที่คุณอยู่ในช่วงหลับตื้น หลับลึก และช่วงการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) 

ข้อมูลทั้งหมดนั้น (กล่าวคือ คุณนอนหลับดีแค่ไหนและนานเท่าไหร่) จะถูกรวมเข้าด้วยกันเพื่อคำนวณ คะแนนการนอนหลับของ Garmin  ซึ่งขับเคลื่อนด้วยระบบ Firstbeat Analytics™ ระหว่างวันที่ 1 กุมภาพันธ์ 2024 ถึง 31 มกราคม 2025 ผู้ใช้งาน Garmin มีคะแนนการนอนเฉลี่ยอยู่ที่ 72 ซึ่งเพิ่มขึ้นจาก 70 ในช่วงวันที่ 1 กุมภาพันธ์ 2023 ถึง 31 มกราคม 2024

เราไม่รู้ว่าคุณทำอะไรแตกต่างไปเพื่อให้สามารถนอนหลับได้ดีขึ้น แต่บางทีอาจเป็นเพราะ sleep coach  จาก Garmin ก็เป็นได้

Skye Moench นักไตรกีฬามืออาชีพที่เพิ่งมีบุตร กล่าวว่า ฟีเจอร์ติดตามการนอนหลับและnap tracking ของ Garmin เป็นฟีเจอร์ที่เธอชื่นชอบมากที่สุด เธอกล่าวว่าการที่ข้อมูลถูกอัปโหลดเข้าสู่แอป Garmin Connect™ ช่วยให้เธอเข้าใจว่าในแต่ละวันเธอได้นอนจริง ๆ เท่าไหร่ โดยเฉพาะในขณะที่เธอยังคงพยายามหาช่วงเวลานอนให้ได้ 8–9 ชั่วโมง (หรือมากกว่านั้น) ในขณะที่ดูแลทารกแรกเกิด

“เมื่อฉันได้นอนอย่างเพียงพอ” Moench กล่าว “ฉันรู้สึกดีขึ้นมาก และสามารถฝึกซ้อมได้อย่างมีคุณภาพ ซึ่งช่วยให้ฉันรู้สึกดีที่สุดในตอนนี้ และจะช่วยให้ฉันสามารถกลับมาแข่งได้ดีที่สุดในภายหลัง” 

ค่าเฉลี่ยของคุณภาพการนอนหลับ

คะแนนการนอนของคุณอยู่ในช่วง 0–100 โดยมีการจัดอันดับดังนี้: ยอดเยี่ยม (90–100), ดี (80–89), พอใช้ (60–79) และต่ำ (0–60)

ผู้ใช้งานส่วนใหญ่ไม่ได้มีคุณภาพการนอนหลับในระดับยอดเยี่ยม มีเพียงแค่ 7% ของผู้ใช้เท่านั้นที่มีคะแนนเฉลี่ยอยู่ในระดับยอดเยี่ยม ขณะที่ 31% อยู่ในระดับดี, 43% อยู่ในระดับพอใช้ และ 19% อยู่ในกลุ่มที่มีคะแนนต่ำ หากคุณพบว่าคะแนนการนอนหลับเฉลี่ยของคุณต่ำกว่า 60 นั่นอาจถึงเวลาที่ควรเริ่มพัฒนาการนอนหลับของคุณแล้ว

คะแนนการนอนหลับ และระยะเวลาการนอนหลับ

คุณอาจเคยได้ยินมาว่าการนอน 8 ชั่วโมงเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด และข้อมูลก็ดูเหมือนจะสนับสนุนความเชื่อทั่วไปนั้น คะแนนการนอนของคุณมีความสัมพันธ์กับระยะเวลาที่คุณนอนหลับ ยิ่งคุณนอนหลับมากเท่าไร โอกาสที่คุณจะได้คะแนนการนอนหลับสูงก็ยิ่งเพิ่มขึ้น จนถึงจุดหนึ่ง

ผู้ใช้งานที่นอนระหว่าง 8 ถึง 8.5 ชั่วโมง มีคะแนนการนอนหลับเฉลี่ยสูงที่สุดที่ 78 ผู้ที่นอนเพียง 4 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย มีคะแนนการนอนหลับเฉลี่ยเพียง 35

และสำหรับคนที่พยายามชดเชยการนอนไม่พอด้วยการนอนหลับนาน ๆ อาจต้องกลับมาคิดใหม่ เพราะผู้ที่นอนหลับ 12 ชั่วโมงขึ้นไปมีคะแนนเฉลี่ยเพียง 64 เท่านั้น

Isabel King นักปั่นจักรยานออฟโร้ดมืออาชีพกล่าวว่า การนอนหลับ คือ “พลังวิเศษ” ของเธอ

“คะแนนการนอนหลับและ Body Battery™  เป็นสิ่งแรกที่ฉันดูหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า” King กล่าว “มันบอกฉันได้ว่าฉันสามารถฝึกซ้อมต่อได้หรือควรจะพักในวันนั้น”

การตรวจวัดพลังงาน Body Battery จะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณเหลือพลังงานอยู่ในร่างกายมากแค่ไหน การนอนหลับที่ดีในแต่ละคืนช่วยฟื้นฟูพลังงานใน Body Battery ได้อย่างมาก 

การกระจายตัวโดยรวมของเวลาในการนอนหลับ

• ผู้ใช้ Garmin ส่วนใหญ่นอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมง

หากคุณยังไม่แน่ใจว่าต้องนอนหลับให้มากแค่ไหน Garmin sleep coach สามารถช่วยคุณได้ Garmin sleep coach จะพิจารณาจากอายุของคุณ ระดับกิจกรรมทั้งในรายวันและในระยะยาว ประวัติการนอนหลับล่าสุด การงีบหลับ และ HRV

• คะแนนการนอนหลับเฉลี่ยตามช่วงอายุ

คุณภาพการนอนหลับของคุณมักจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น กลุ่มอายุ 21–30 ปี มีคะแนนการนอนหลับเฉลี่ยอยู่ที่ 74  ซึ่งลดลงเหลือเฉลี่ย 68 ในกลุ่มอายุ 70 ปีขึ้นไป

จากปีที่แล้ว ทุกกลุ่มอายุมีคะแนนการนอนหลับที่ดีขึ้น  แต่กลุ่มอายุเกิน 70 ปี เป็นกลุ่มที่พัฒนาได้มากที่สุด โดยเพิ่มขึ้นเกือบ 5 คะแนน

• คะแนนการนอนหลับเฉลี่ยตามแต่ละประเทศ

คุณเคยสงสัยไหมว่าการนอนหลับของคุณเปรียบเทียบกับคนจากอีกซีกโลกอย่างไร?  นี่คือลักษณะของคะแนนการนอนหลับที่แตกต่างกันตามประเทศ โดยผู้ใช้งาน Garmin ในไอซ์แลนด์และฟินแลนด์อยู่ในกลุ่มที่นอนหลับได้ดีที่สุด

พร้อมที่จะพัฒนาการนอนของคุณแล้วหรือยัง? เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ Garmin sleep tracking และดูสมาร์ทวอทช์ที่รองรับได้เลยวันนี้

¹ประชากรทั่วไป” ในที่นี้หมายถึงผู้ใช้ที่สวมอุปกรณ์ Garmin ซึ่งมีฟังก์ชันติดตามการนอน และมีการบันทึกข้อมูลการนอนอย่างน้อย 9 เดือนจาก 12 เดือนที่ผ่านมา

²ดูที่ Garmin.com/ataccuracy

คำถามที่พบบ่อย

Q: คะแนนการนอนหลับเท่าไหร่ถึงเรียกว่าดี?

A: คะแนน 80 ขึ้นไปถือว่าดี จากข้อมูลผู้ใช้ Garmin ทั่วโลก คะแนนเฉลี่ยอยู่ที่ 72 ดังนั้นถ้าคุณได้ 75 ขึ้นไปก็ถือว่าดีกว่าค่าเฉลี่ย หากคะแนนต่ำกว่า 60 เป็นประจำ ควรเริ่มปรับพฤติกรรมการนอน

Q: ทำไมบางคืนคะแนนต่ำทั้งที่นอนนาน?

A: เพราะคะแนนการนอนหลับไม่ได้วัดจากจำนวนชั่วโมงเพียงอย่างเดียว แต่รวมถึงสัดส่วน Deep Sleep และ REM, จำนวนครั้งที่ตื่นกลางคืน, HRV และความไม่สงบนิ่งขณะนอน จากข้อมูลของ Garmin พบว่าผู้ที่นอน 12 ชั่วโมงขึ้นไป มีคะแนนเฉลี่ยเพียง 64 เท่านั้น

Q: วัดการนอนหลับด้วย Garmin ต้องทำอะไรบ้าง?

A: เพียงสวมนาฬิกา Garmin ขณะนอนหลับ ระบบจะตรวจจับอัตโนมัติว่าคุณเข้านอนและตื่นเมื่อไหร่ ไม่ต้องกดปุ่มใดๆ หลังตื่นข้อมูลจะซิงค์เข้าแอป Garmin Connect ให้เห็นรายละเอียดทั้งหมดทั้ง Sleep Score ระยะการนอน อัตราการเต้นหัวใจ อัตราการหายใจ และ Pulse Ox

Q: นอนชดวันหยุดช่วยเพิ่มคะแนนการนอนได้ไหม?

A: การนอนชดอาจช่วยบรรเทาอาการง่วงได้ชั่วคราว แต่จากข้อมูลพบว่าความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอนสำคัญกว่า ใช้ Sleep Coach ของ Garmin เพื่อรับคำแนะนำเวลาเข้านอนที่เหมาะสม และพยายามนอนให้เพียงพอทุกวันดีกว่าชดเชยทีเดียว

Q: Deep Sleep น้อยมาก ทำอย่างไรดี?

A: Deep Sleep มักเกิดมากในช่วงครึ่งแรกของคืน การเข้านอนเร็วขึ้นและลดคาเฟอีน-แอลกอฮอล์จะช่วยเพิ่มสัดส่วน Deep Sleep ได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายในช่วงกลางวันและการจัดห้องนอนให้มืดสนิทก็ช่วยได้เช่นกัน หากปรับพฤติกรรมแล้วยังต่ำอยู่เป็นเวลานาน ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง