Deep Sleep คืออะไร ควรนอนวันละเท่าไหร่ และนอนอย่างไรให้มีคุณภาพ
General สุขภาพ & ทั่วไป

Deep Sleep คืออะไร ควรนอนวันละเท่าไหร่ และนอนอย่างไรมีคุณภาพ

มีนาคม 18, 2022

คุณเคยตื่นนอนแล้วรู้สึกเหนื่อยล้าเหมือนไม่ได้นอนเลยไหม? หรือนอนครบ 7-8 ชั่วโมงแล้ว แต่ตื่นมาก็ยังไม่สดชื่น ร่างกายยังอ่อนเพลีย สมองทำงานไม่ค่อยได้เรื่อง แบบนี้อาจเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้รับ “Deep Sleep” หรือการนอนหลับลึกที่เพียงพอ

การนอนหลับไม่ได้วัดแค่จำนวนชั่วโมงเพียงอย่างเดียว แต่ คุณภาพของการนอน ก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะช่วง Deep Sleep ที่ถือเป็น “ช่วงเวลาทอง” ของการฟื้นฟูร่างกายและสมอง แม้จะใช้เวลาเพียง 15-25% ของการนอนทั้งหมด แต่ผลกระทบที่มีต่อสุขภาพกลับมหาศาลอย่างที่คุณคาดไม่ถึง

วันนี้เราจะพาคุณไปทำความรู้จักกับ Deep Sleep อย่างละเอียด ว่า Deep Sleep คืออะไร ทำไมถึงสำคัญ และคุณจะเพิ่มโอกาสได้รับการนอนหลับลึกที่มีคุณภาพได้อย่างไร

Deep Sleep คืออะไร?

Deep Sleep หรือที่เรียกว่า การนอนหลับลึก เป็นระยะที่ 3 ของการนอนหลับแบบ Non-REM (NREM Stage 3) ซึ่งถือเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในวงจรการนอนหลับของเรา และ Deep Sleep เป็นช่วงที่ร่างกายและสมองได้พักผ่อนอย่างแท้จริง

Deep Sleep คืออะไร

ระยะของการนอนหลับมีอะไรบ้าง?

ระยะของการนอนทั้งหมดการนอนหลับของเราแบ่งออกเป็น 4 ระยะหลัก ที่วนซ้ำกันเป็นวงจรตลอดทั้งคืน

  1. NREM Stage 1 (Light Sleep) การเริ่มต้นผล็อยหลับ กล้ามเนื้อเริ่มคลายตัว ใช้เวลาประมาณ 1-5 นาที
  2. NREM Stage 2 (Light Sleep) การนอนหลับเบา อุณหภูมิร่างกายลดลง หัวใจเต้นช้าลง คิดเป็น 45-55% ของเวลานอนทั้งหมด
  3. NREM Stage 3 (Deep Sleep) การนอนหลับลึก เป็นช่วงที่ยากที่สุดที่จะปลุกให้ตื่น คิดเป็น 15-25% ของเวลานอน
  4. REM Sleep ช่วงที่เกิดความฝัน ดวงตาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว สมองทำงานคล้ายตื่น คิดเป็น 20-25% ของเวลานอนวงจรการนอนหลับหนึ่งรอบใช้เวลาประมาณ 90-110 นาที และเราจะผ่านวงจรนี้ประมาณ 4-6 รอบต่อคืน

ลักษณะสำคัญของ Deep Sleep เป็นอย่างไร?

Deep Sleep เป็นระยะที่ 3 ของการนอนหลับแบบ Non-REM (NREM) โดยปกติจะเกิดขึ้นในช่วงครึ่งแรกของการนอนหลับ มักจะเกิดมากที่สุดในรอบแรกของการนอน และค่อย ๆ ลดลงในช่วงเช้า ในระยะนี้คลื่นสมองจะช้าลงมาก เรียกว่า Delta Waves ซึ่งเป็นคลื่นที่มีความถี่ต่ำและแอมพลิจูดสูง

Deep Sleep ควรเท่าไหร่

Deep Sleep ควรเท่าไหร่?

คำถามที่หลายคนสงสัยคือ Deep Sleep ควรเท่าไหร่ ถึงจะเพียงพอสำหรับการพักผ่อน คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับอายุและระยะเวลาการนอนทั้งหมด

ปริมาณ Deep Sleep ตามมาตรฐานโดยทั่วไปแล้ว Deep Sleep ควรคิดเป็น 15-25% ของเวลานอนทั้งหมด หรือประมาณ 1-2 ชั่วโมงต่อคืน สำหรับผู้ใหญ่ที่นอน 7-8 ชั่วโมง ยกตัวอย่างเช่น

นอน 7 ชั่วโมง ควรได้ Deep Sleep ประมาณ 1-1.75 ชั่วโมง

นอน 8 ชั่วโมง ควรได้ Deep Sleep ประมาณ 1.2-2 ชั่วโมง

นอน 9 ชั่วโมง ควรได้ Deep Sleep ประมาณ 1.35-2.25 ชั่วโมง

ปริมาณ Deep Sleep แต่ละวัยคิดเป็นเท่าไหร่?

ปริมาณ Deep Sleep ที่ร่างกายต้องการจะแตกต่างกันตามวัย

Deep Sleep สำคัญอย่างไร

Deep Sleep สำคัญอย่างไร?

Deep Sleep ไม่ใช่แค่การนอนหลับธรรมดา แต่เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายและสมองทำงานหนักเพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเอง มาดูกันว่า Deep Sleep มีประโยชน์อย่างไรบ้าง

1. ฟื้นฟูและซ่อมแซมร่างกาย

ในช่วง Deep Sleep ร่างกายจะทำงานเต็มที่ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และเสริมสร้างกระดูก เลือดจะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้ได้รับออกซิเจนและสารอาหารเพื่อการซ่อมแซม

นักกีฬาและคนที่ออกกำลังกายหนัก จะต้องการ Deep Sleep มากกว่าคนทั่วไป เพราะ Deep Sleep เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวและเติบโตหลังจากการออกกำลังกาย

2. ผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต

ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) มากที่สุดในช่วง Deep Sleep ฮอร์โมนนี้มีบทบาทสำคัญในการ:

3. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

Deep Sleep ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ในช่วงนี้ร่างกายจะผลิต Cytokines ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบและการติดเชื้อ

การศึกษาพบว่าคนที่นอนไม่เพียงพอหรือไม่มีคุณภาพ จะมีโอกาสเจ็บป่วยง่ายกว่า และใช้เวลานานกว่าในการหายจากการเจ็บป่วย

4. จัดเก็บความจำระยะยาว

แม้ว่า REM Sleep จะมีบทบาทสำคัญในการจัดเรียงความทรงจำ แต่ Deep Sleep ก็มีส่วนสำคัญในการย้ายข้อมูลจากความจำระยะสั้นไปเก็บในความจำระยะยาว โดยเฉพาะความจำเชิงข้อเท็จจริงและเหตุการณ์

การศึกษาพบว่านักเรียนที่ได้ Deep Sleep เพียงพอจะจดจำข้อมูลที่เรียนได้ดีกว่า และมีประสิทธิภาพในการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ มากกว่า

5. ขับสารพิษออกจากสมอง

ในช่วง Deep Sleep สมองจะเปิดใช้งานระบบ Glymphatic System ซึ่งทำหน้าที่คล้ายระบบน้ำเหลืองในร่างกาย เพื่อกำจัดของเสียและสารพิษที่สะสมในสมองระหว่างวัน

ของเสียเหล่านี้รวมถึง Beta-amyloid ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ การขาด Deep Sleep อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคทางสมองในระยะยาว

6. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

Deep Sleep ช่วยควบคุมการทำงานของอินซูลิน ทำให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี การขาด Deep Sleep อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

7. ควบคุมความอยากอาหารและน้ำหนัก

Deep Sleep ช่วยควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวและความอิ่ม ได้แก่ Leptin และ Ghrelin เมื่อขาด Deep Sleep ร่างกายจะผลิต Ghrelin (ฮอร์โมนความหิว) เพิ่มขึ้น และลด Leptin (ฮอร์โมนความอิ่ม) ทำให้รู้สึกหิวง่าย อยากกินของหวานและอาหารพลังงานสูง

Deep Sleep คือ ช่วงสำคัญในการฟื้นฟูร่างกาย

ข้อมูลจาก Garmin Connect ที่เก็บข้อมูลอายุของผู้ใช้ เพศ และความเครียดที่อาจเป็นสาเหตุทำให้มีผลต่อประสิทธิภาพของการนอน


คงไม่ใช่เรื่องแปลกอะไรหากจะพูดว่า “การนอนเป็นสิ่งสำคัญ” เพราะสิ่งที่ทำให้สุขภาพร่างกายและจิตใจทำงานประสานกันได้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งการอดหลับอดนอนเพียงคืนเดียว ไม่ว่าจะจากการลุยดูซีรีย์จนเช้าหรือจากสาเหตุอื่นอาจจะไม่มีผลอะไรมากมาย แต่การนอนไม่พอ และนอนไม่ได้คุณภาพติดต่อกันเป็นเวลานานย่อมเพิ่มอัตราความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) สุขภาพจิตแย่ลง ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 (Type 2 Diabetes) หรือแม้แต่อัตราเสี่ยงที่ทำให้อายุสั้นลง

แน่นอนว่าการนอนนั้นสำคัญ และหลาย ๆ คนก็ทราบดี แต่ Garmin ช่วยบาลานซ์เรื่องนี้ได้ยังไง อย่าลืมว่าสมาร์ทวอทช์จาก Garmin มีฟีเจอร์การติดตามการนอนหลับขั้นสูง[1] หรือ Advanced Sleep Monitoring Feature ที่ช่วยเก็บข้อมูลการนอนของคุณอย่างละเอียดไม่ว่าจะเป็นคุณภาพการนอน รอบการตื่นระหว่างคืน ประเภทของการนอนแบบตื้น แบบลึก (Deep Sleep) และแบบ REM[2] รวมถึงคะแนนการนอนที่ประเมิณแบบคืนต่อคืนโดยให้คะแนนจาก 0-100 คะแนน พร้อมบอกรายละเอียดว่าเพราะอะไรคุณถึงได้คะแนนเท่านั้นในแต่ละครั้ง

การติดตามข้อมูลการนอนแบบละเอียดได้มากขนาดนี้ย่อมช่วยเปลี่ยนสุขภาพของคุณจากหน้ามือเป็นหลังมือได้เลยทีเดียว โดยผู้เชี่ยวชาญทางด้านการนอนแนะนำให้ผู้ใหญ่นอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน แต่จะมีกี่คนที่ทำตามคำแนะนำได้ทุกคืน จากการเก็บข้อมูลการนอนผู้ใช้ Garmin มีข้อมูลที่น่าสนใจ และน่าจะเป็นประโยชน์ดังต่อไปนี้

แล้วชาว Garmin นอนมากแค่ไหนกัน?

จำนวนชั่วโมงการนอนเฉลี่ยต่อคืนของผู้ใช้งาน Garmin

ถึงเวลาปรบมือให้ตัวเองแล้ว เพราะผู้ใช้งาน Garmin ส่วนใหญ่มีจำนวนชั่วโมงการนอนเฉลี่ยต่อคืนอยู่ที่ 7.5-8 ชั่วโมง ซึ่งเป็นตัวเลขเดียวกันกับที่ทางผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนแนะนำ ทางทีมงานจึงหวังว่าชาว Garmin ทุกคนจะตื่นมาพร้อมกับความสดชื่นในยามเช้า และพร้อมที่จะลุยต่อในแต่ละวัน (แต่ถ้าไม่เป็นแบบนั้น ไม่ต้องกังวลไปเพราะสมาร์ทวอทช์ Garmin ช่วยหาคำตอบให้คุณได้ว่าทำไมด้วยการใช้ข้อมูลจากอัตราการเต้นของหัวใจ ค่าความเครียดในแต่ละวัน และค่า Body Battery)

แล้วอายุที่มากขึ้นมีผลต่อการนอนหรือเปล่า?

กราฟแสดงความสัมพันธ์ระหว่างชั่วโมงการนอนในช่วง REM และช่วงอายุ

ทราบกันดีว่า ‘อายุ’ ก็เป็นตัวแปรหนึ่งที่ช่วยบอกว่าเราต้องการชั่วโมงในการนอนมากน้อยแค่ไหนในแต่ละคืน เพราะถ้าผู้ใหญ่ต้องการเวลานอนเท่ากันกับเด็กแรกเกิดก็คงเป็นไปไม่ได้ ยิ่งอายุมากขึ้นตัวแปรที่ทำให้คุณภาพในการนอนเปลี่ยนไปก็มากขึ้น จากกราฟข้างต้นแสดงให้เห็นว่ายิ่งอายุมากขึ้น ชั่วโมงการนอนในช่วง REM ก็ยิ่งน้อยลง ซึ่งช่วงนี้เป็นช่วงที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านความจำ และการเรียงลำดับข้อมูล และเพราะอายุที่เพิ่มขึ้นชั่วโมงที่ใช้ไปกับการหลับตื้นหรือ Light Sleep ก็ยิ่งมากขึ้น และมีโอกาสตื่นกลางดึกบ่อยกว่าปกติ ในขณะเดียวกันคนที่อายุน้อยกว่า 20 ปีมักจะมีช่วงตื่นกลางดึกเพียง 0-15 นาทีเท่านั้น

กราฟแสดงความสัมพันธ์ระหว่างชั่วโมงในการตื่นระหว่างคืนและช่วงอายุ

แล้วเพศมีผลต่อการนอนหรือไม่

กราฟแสดงความสัมพันธ์ระหว่างรูปแบบการนอนและเพศสภาพ

รู้หรือไม่ว่าผู้หญิงต้องการเวลานอนมากกว่าผู้ชาย จากข้อมูลของ SleepFoundation.org ระบุว่าผู้หญิงมีโอกาสมีอาการนอนไม่หลับ ความเครียด ความกังวล หรืออาการซึมเศร้าที่มีผลมาจากฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงในช่วงมีประจำเดือน ช่วงตั้งครรภ์ หรือช่วงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน (ซึ่งสมาร์ทวอทช์จาก Garmin ก็มีฟีเจอร์ในการเก็บข้อมูลการมีประจำเดือน และข้อมูลการตั้งครรภ์เช่นกัน) ซึ่งจากข้อมูลที่เราเก็บมาสามารถสรุปได้ว่า โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงใช้เวลานอนเฉลี่ย 7 ชั่วโมง 50 นาทีในขณะที่ผู้ชายนอนเฉลี่ยอยู่ที่ 7 ชั่วโมง 29 นาทีโดยแบ่งตามการนอนแต่ละช่วงได้ดังต่อไปนี้

ชั่วโมงการนอนมีผลต่อ Body Battery แค่ไหน?

กราฟแสดงความสัมพันธ์ระหว่างชั่วโมงการนอนและ Body Battery

Garmin Body Battery เป็นฟีเจอร์ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณบริหารจัดการพลังงานในร่างกายในแต่ละวันได้ดียิ่งขึ้น สามารถเช็คความพร้อมของระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) ว่าอยู่ในโหมดสู้ หรือหนี (Fight or Flight) และระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ว่าอยู่ในสภาวะปกติหรือภาวะผ่อนคลาย (Rest or Digest) ซึ่งตัว Body Battery เองก็ช่วยคำนวณค่าความเครียด ระยะเวลาที่ร่างกายต้องการฟื้นฟูสภาพร่างกาย คุณภาพการนอน และกิจกรรมระหว่างวันเพื่อบอกคุณให้ได้ว่าพลังงานที่มีเหลืออยู่ ณ ขณะนั้นอยู่ที่เท่าไหร่

การนอนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่ม Body Battery ให้กลับมาพร้อม 100% แต่ยิ่งเราใช้พลังงานในตอนเช้าไปมากเท่าไหร่ พลังงานที่เหลือในช่วงบ่ายก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น คุณจะยิ่งมองเห็นข้อแตกต่างระหว่าง Body Battery 90 และ Body Battery 60 ช่วงใกล้ๆ มื้อเย็น ยิ่งถ้าเริ่มต้นวันใหม่ด้วย Body Battery 90 ตอนนี้เหลืออยู่ที่ 40 คุณก็อาจจะพอมีเรี่ยวแรงในการเตรียมอาหารเย็น หรือใช้เวลากับครอบครัวอยู่บ้าง แต่ถ้าเริ่มต้นวันใหม่ด้วย Body Battery 60 และตอนนี้ก็เหลือแค่ 10 มื้อเย็นที่จบที่ Drive-Thru ก็มีสิทธิ์เป็นไปได้สูงกว่า

การนอนมีผลต่อความเครียดหรือไม่?

กราฟแสดงความสัมพันธ์ระหว่างชั่วโมงการนอนและเปอร์เซ็นต์ความเครียด

เช่นเดียวกันกับ Body Battery และ Sleep Score ที่สมาร์ทวอทช์อย่าง Garmin จะช่วยให้คะแนนระดับความเครียดจาก 0-100 ระหว่างวันแบบเรียลไทม์ ซึ่งระดับความเครียดช่วยบอกความพร้อมของร่างกายโดยคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจ และความผันแปรระหว่างจังหวะการเต้นของหัวใจแต่ละครั้งที่เก็บผ่านตัวเซนเซอร์ที่อยู่ด้านหลังนาฬิกา ถ้าระดับความเครียดอยู่ที่ 0-25 หมายความว่าร่างกายอยู่ในโหมดพักผ่อน ซึ่งหากเช็คที่นาฬิกาโหมดนั้นก็จะเป็นสีฟ้า ถ้าระดับความเครียดอยู่ที่ 26-50 (สีส้ม) หมายความว่ามีความเครียดน้อย 51-75 (สีส้มอ่อน) ระดับความเครียดปานกลาง และ 76-100 (สีส้มเข้ม) ระดับความเครียดสูง

จากข้อมูลของ Garmin ยิ่งเรานอนมากเท่าไหร่ โอกาสที่จะอยู่ให้โหมดความเครียดระดับสูงก็ยิ่งมีน้อยลง ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะพร้อมรับมือกับสถานการณ์ตึงเครียดได้ดีขึ้น และปล่อยวางได้ง่ายขึ้น แต่ถ้านอนไม่พอก็อาจจะให้ผลตรงกันข้าม เพราะคุณจะอยู่กับความเครียดนานเกินความจำเป็น และในระยะยาวก็อาจส่งผลต่อสุขภาพจิต และสุขภาพโดยรวมของร่างกายอีกด้วย

สัญญาณอะไรบ้างที่บอกว่าคุณขาด Deep Sleep?

หากคุณสงสัยว่าตัวเองได้รับ Deep Sleep เพียงพอหรือไม่ ลองสังเกตอาการเหล่านี้

อาการทางกาย

อาการทางจิตใจและสมอง

อาการอื่น ๆ

หากคุณพบอาการเหล่านี้หลายข้อ แสดงว่าคุณอาจไม่ได้รับ Deep Sleep เพียงพอ ควรหาวิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนของตัวเอง

Deep Sleep สามารถวัดได้อย่างไร

วัด Deep Sleep อย่างไร?

หากคุณอยากรู้ว่าตัวเองได้รับ Deep Sleep เท่าไหร่ มีหลายวิธีที่สามารถวัดได้

1. Sleep Tracker และ Smartwatch

อุปกรณ์สวมใส่สำหรับวัด Deep Sleep เช่น Garmin สามารถติดตามและวิเคราะห์รูปแบบการนอนได้ โดยใช้เซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ การเคลื่อนไหว และบางรุ่นสามารถวัดระดับออกซิเจนในเลือดได้

ข้อดี

ข้อจำกัด

2. แอปพลิเคชันติดตามการนอน

แอปพลิเคชันสำหรับวัด Deep Sleep เช่น Sleep Cycle, Pillow, SleepScore ใช้ไมโครโฟนและ accelerometer ในสมาร์ทโฟนเพื่อวิเคราะห์รูปแบบการนอน

ข้อดี

ข้อจำกัด

3. Sleep Study (Polysomnography)

เป็นการตรวจทางการแพทย์ที่วัด Deep Sleep และวินิจฉัยปัญหาการนอนได้ละเอียดแม่นยำที่สุด ทำที่โรงพยาบาลหรือคลินิกการนอน โดยติดอุปกรณ์ตรวจวัดคลื่นสมอง (EEG), การเคลื่อนไหวของดวงตา (EOG), กล้ามเนื้อ (EMG), การหายใจ, ระดับออกซิเจน และการเต้นของหัวใจ

ข้อดี

ข้อจำกัด

Deep Sleep สามารถเพิ่มได้อย่างไร

เพิ่ม Deep Sleep อย่างไร?

ถ้าคุณอยากได้รับ Deep Sleep มากขึ้น ลองปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมตามคำแนะนำเหล่านี้

1. ตั้งเวลานอน-ตื่นให้สม่ำเสมอ

นอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุด จะช่วยปรับนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ให้ทำงานสม่ำเสมอ ร่างกายจะรู้ว่าเมื่อไหร่ควรผลิตฮอร์โมน Melatonin เพื่อเตรียมตัวนอน โดยพยายามอย่าให้เวลานอนและตื่นแตกต่างกันเกิน 1 ชั่วโมง แม้ในวันหยุด

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกาย โดยเฉพาะแบบ Aerobic เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน จะช่วยเพิ่ม Deep Sleep ได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ควรออกกำลังกายเสร็จก่อนนอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง ซึ่งจากการศึกษาพบว่าคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีคุณภาพการนอนดีขึ้นถึง 65%

3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

4. ควบคุมอุณหภูมิห้องนอน

อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนคือ 16-19°C (60-67°F) อุณหภูมิร่างกายที่ลดลงเล็กน้อยจะช่วยส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าถึงเวลานอน

5. หลีกเลี่ยงแสงสีน้ำเงิน (Blue Light)

แสงสีน้ำเงินจากหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ ทีวี จะยับยั้งการผลิต Melatonin ทำให้หลับยาก ควรหลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง

6. สร้างกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน

ทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายก่อนนอน 30-60 นาที เช่น อ่านหนังสือ (หนังสือจริง ไม่ใช่อีบุ๊ค), ฟังเพลงเบา ๆ, ทำสมาธิหรือโยคะเบา ๆ, เขียน Journal หรือ ฝึกหายใจแบบลึก ๆ

7. หลีกเลี่ยงอาหารหนักก่อนนอน

ไม่ควรกินอาหารหนักก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง เพราะการย่อยอาหารจะทำให้ร่างกายยังทำงานอยู่ ส่งผลให้นอนไม่ลึก หากหิว ให้เลือกของว่างเบา ๆ เช่น นมอุ่น (มี Tryptophan ช่วยให้ง่วงนอน), กล้วย, ถั่วอัลมอนด์เล็กน้อย หรือ ชาสมุนไพรไม่มีคาเฟอีน

8. จัดสภาพแวดล้อมห้องนอน

9. จำกัดงีบกลางวัน

หากต้องงีบ ไม่ควรเกิน 20-30 นาที และไม่ควรงีบหลัง 3 โมงบ่าย เพราะจะทำให้หลับยากในตอนกลางคืน

10. รับแสงแดดตอนเช้า

แสงแดดตอนเช้าช่วยปรับนาฬิกาชีวิต ออกไปรับแสงแดดประมาณ 15-30 นาทีหลังตื่นนอน จะช่วยให้คุณตื่นตัวในตอนกลางวัน และง่วงนอนได้ดีในตอนกลางคืน

เริ่มต้นจากตรงไหนดี?


ถ้าคุณอ่านข้อมูลเหล่านี้จนครบถ้วนและเริ่มรู้สึกว่าตัวเองนอนไม่พอ และมีผลกระทบในด้านอื่น ๆ ตามมาก็ไม่ต้องกังวลไป เพราะยังมีเคล็ดลับที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับได้ดีกว่าการนับแกะให้คุณได้เอาไปลองใช้ อันดับแรกเริ่มจากการบันทึกผลการนอนในแต่ละคืน เช่น เข้านอนตอนกี่โมง และตื่นกี่โมง แต่หากคุณต้องการตัวช่วย สมาร์ทวอทช์จาก Garmin ก็พร้อมจะเป็นเพื่อนที่รู้ใจ คอยเก็บข้อมูลการนอนแบบละเอียดให้คุณได้เช่นกัน

และเมื่อคุณรู้เวลาการนอนที่ชัดเจน รวมถึงข้อมูลการนอนระหว่างคืน การพัฒนาให้การนอนดีขึ้นต่อไปก็ไม่ใช่เรื่องยาก และ Garmin เองก็มีคำแนะนำให้คุณทุกครั้งเมื่อใช้ Insight Feature[3] บน Garmin Connect คุณจะรู้ว่าตอนนี้คุณอยู่จุดไหน และควรทำอย่างไรให้ประสิทธิภาพการนอนดีขึ้น ยิ่งตั้งใจมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเห็นผลการเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจน และรวดเร็วยิ่งขึ้นเท่านั้น ตอนนี้คงถึงเวลาเข้านอนแล้ว Have A Garmin Dream!

คำถามที่พบบ่อย

Q: Deep Sleep กับ REM Sleep ต่างกันอย่างไร?

A: Deep Sleep (NREM Stage 3) เป็นช่วงที่ร่างกายฟื้นฟู ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน คลื่นสมองช้ามาก เกิดมากในช่วงครึ่งแรกของการนอน

REM Sleep เป็นช่วงที่สมองทำงานคล้ายตื่น มีความฝัน ดวงตาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ช่วยในการจัดระเบียบความทรงจำและการเรียนรู้ เกิดมากในช่วงเช้า ทั้งสองระยะมีความสำคัญต่างกัน แต่ต่างก็จำเป็นต่อสุขภาพทั้งคู่

Q: นอนเกิน 8 ชั่วโมงจะได้ Deep Sleep มากขึ้นไหม?

A: ไม่จำเป็น เพราะ Deep Sleep เกิดมากในช่วง 2-3 ชั่วโมงแรกของการนอน การนอนเกินอาจได้แค่ Light Sleep และ REM Sleep เพิ่มขึ้น แต่ไม่ได้ Deep Sleep เพิ่มมากนัก ที่สำคัญคือคุณภาพการนอน ไม่ใช่แค่จำนวนชั่วโมง นอน 7 ชั่วโมงแบบมีคุณภาพ ดีกว่านอน 9 ชั่วโมงแบบนอนไม่ลึก

Q: ยานอนหลับช่วยเพิ่ม Deep Sleep ได้จริงไหม?

A: ยานอนหลับส่วนใหญ่จะช่วยให้หลับเร็วขึ้น แต่อาจไม่ช่วยเพิ่ม Deep Sleep และบางชนิดอาจทำให้ Deep Sleep ลดลง เพราะยาทำให้หลับไม่ธรรมชาติ

หาก ปัญหาการนอนที่รุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยา และควรมองหาวิธีแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ เช่น ปรับพฤติกรรมการนอน รักษาโรคประจำตัว จัดการความเครียด

Q: Deep Sleep น้อยเป็นอันตรายไหม?

A: การขาด Deep Sleep ในระยะสั้นอาจทำให้เหนื่อยล้า สมาธิสั้น อารมณ์แปรปรวน แต่ถ้าขาดในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคเบาหวาน, โรคอ้วน, โรคทางสมอง เช่น อัลไซเมอร์ และภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

Q: อายุมากขึ้น Deep Sleep จะลดลงจริงไหม?

ใช่ เป็นเรื่องปกติตามธรรมชาติ ผู้สูงอายุจะมี Deep Sleep น้อยกว่าคนหนุ่มสาว เพราะโครงสร้างการนอนเปลี่ยนไปตามวัย มักตื่นบ่อย นอนตื้นขึ้น แต่ถึงจะลดลงก็ยังคงสำคัญ ผู้สูงอายุควรดูแลคุณภาพการนอนโดยควรนอนพักผ่อนให้เพียงพอ, ออกกำลังกายเบา ๆ สม่ำเสมอ, ควบคุมโรคประจำตัว และหลีกเลี่ยงยานอนหลับที่ไม่จำเป็น

[1] เมื่อเชื่อมต่อสมาร์ทวอทช์เข้ากับโทรศัพท์ที่รองรับ

[2] อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: https://discover.garmin.com/th-TH/minisite/garmin-technology/health-science/#advanced-sleep-monitoring

[3] ใช้ได้กับผู้ใช้แอป Garmin Connect ที่ใช้ฟีเจอร์ Activity Tracking