10 วิธีการนอนที่ดีมีคุณภาพและวงจรการนอนหลับที่เหมาะสมแต่ละวัย

คุณอาจจะเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าการนอนหลับคือการฟื้นตัวของร่างกายที่ดีที่สุด แต่แล้วการนอนนั้น ช่วยฟื้นฟูประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและร่างกายส่วนไหนกันล่ะ

วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) คืออะไร?

การนอนของเราไม่ได้เป็นแค่ “หลับตาแล้วตื่น” แต่ระหว่างที่เราหลับ สมองจะเข้าสู่วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) ซ้ำไปซ้ำมาตลอดทั้งคืน โดยวงจรการนอนหลับแต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที และในการนอนหนึ่งคืนจะมีประมาณ 4-6 รอบ

วงจรการนอนหลับของเราแบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วง Non-REM Sleep (ช่วงการหลับที่ไม่มีการเคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว) และ REM (การหลับที่มีการเคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว) และการนอนสามารถแบ่งออกเป็น 4 ระยะด้วยกัน ได้แก่

Non-REM ระยะที่ 1 หลับตื้น (Light Sleep — เริ่มหลับ)

• ช่วงสับเปลี่ยนระหว่างการตื่นและการหลับ
• ใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาที
• หัวใจเริ่มเต้นช้าลง กล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลาย
• เป็นระดับการนอนที่ตื้นที่สุด ถูกปลุกให้ตื่นได้ง่าย
• คิดเป็นสัดส่วนประมาณ 5% ของการนอนทั้งหมด

ระยะที่ 1 ระยะนี้เป็นช่วงเวลาที่ต่อกันระหว่างที่ร่างกายยังตื่นอยู่และกำลังเข้าสู่การหลับ ซึ่งใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาที ในช่วงนี้เป็นระดับการนอนที่ตื้นที่สุดและจะถูกปลุกขึ้นมาอย่างง่ายดาย การนอนทั้งหมดจะประกอบไปด้วยการนอนระยะนี้ประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์

Non-REM ระยะที่ 2 หลับตื้น (Light Sleep — เคลิ้มหลับ)

• เป็นช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับไปยังหลับลึก
• อุณหภูมิของร่างกายจะลดลงและอัตราการเต้นของหัวใจเริ่มช้าลง
• สมองเริ่มผลิตคลื่นสมอง sleep spindles
• ใช้เวลาประมาณ 20 นาที คิดเป็นสัดส่วนประมาณ 50% ของการนอนทั้งหมด
• สมองเริ่มปิดกั้นสิ่งเร้าภายนอก แต่ยังตื่นได้ถ้ามีเสียงดัง
• ส่งผลดีต่อการกระตุ้นความจำระยะสั้นและสมาธิ

ต่อไปจะเข้าสู่ ระยะที่ 2 ซึ่งคิดเป็นประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับทั้งหมด ระยะนี้มีความสำคัญต่อการสร้างหน่วยความจำอย่างมาก ยังจำได้ไหมเมื่อตอนเป็นเด็กและไปโรงเรียน คุณครูมักจะบอกว่าการนึกถึงสิ่งที่ได้เรียนมาก่อนที่จะหลับไปจะช่วยให้สามารถจำเนื้อหาได้ ดูเหมือนว่าเรื่องนี้จะมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์อยู่ด้วย

Non-REM ระยะที่ 3 หลับลึก (Deep Sleep)

• กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
• ความดันโลหิตและอัตราการหายใจลดลง
• การนอนหลับที่ลึกที่สุดเกิดขึ้นและสำคัญที่สุดสำหรับการฟื้นฟู
• ถ้าถูกปลุกในช่วงนี้จะรู้สึกงัวเงียมาก
• ร่างกายหลั่ง ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) เพื่อซ่อมแซมเซลล์ กล้ามเนื้อ และกระดูก
• ระบบภูมิคุ้มกันทำงานเต็มกำลัง
• สมองจัดระเบียบความทรงจำ กรองข้อมูลที่ไม่จำเป็นออก
• ฮอร์โมน แอนโดรเจน (Androgen) ถูกหลั่งในช่วงนี้ มีการศึกษาพบว่าผู้ชายอายุน้อยที่นอนเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืน มีระดับแอนโดรเจนต่ำกว่าค่าเฉลี่ย 10-15%
• คิดเป็นสัดส่วนประมาณ 15-20% ของการนอนทั้งหมด และมักเกิดมากในช่วงครึ่งแรกของคืน

ระยะที่ 3 และ 4 คือช่วงของการนอนหลับที่ลึกที่สุด นอกเหนือจากการสร้างความทรงจำแล้ว ชิ้นส่วนของความทรงจำจะถูกกรอง ซ่อมแซม และความทรงจำที่ไม่จำเป็นจะถูกลบออกไป การหลั่งของฮอร์โมนควบคุมการเจริญเติบโต (growth hormone) และแอนโดรเจน (androgen) ก็จะเกิดขึ้นในช่วงระยะเวลานี้ เพื่อเสริมสร้างการฟื้นฟูของร่างกาย มีการศึกษาและพบว่าความเข้มข้นของแอนโดรเจนในผู้ชายอายุน้อยที่มีการนอนหลับเพียงห้าชั่วโมงต่อคืนนั้นจะต่ำกว่าค่าเฉลี่ยโดยทั่วไป 10 -15 เปอร์เซ็นต์

REM ระยะที่ 4: หลับฝัน (Rapid Eye Movement)

• สมองมีการใช้งานมากขึ้น ประมวลผลอารมณ์ ความคิดสร้างสรรค์ และความจำระยะยาว
• ร่างกายจะผ่อนคลายและไม่เคลื่อนไหว (Sleep Paralysis) เพื่อป้องกันไม่ให้เราลุกขึ้นมาทำตามความฝัน
• เกิดการฝันขึ้น สมองทำงานคล้ายกับตอนตื่น
• เคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว
• คิดเป็นสัดส่วนประมาณ 20-25% ของการนอนทั้งหมด
• REM จะยาวขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงครึ่งหลังของคืน

ช่วง REM นั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งในแง่ของความทรงจำประเภทการกระทำ สำหรับนักกีฬา สิ่งนี้จะรวมถึงเทคนิค การรู้ตัวและระมัดระวังตัว และท่าที่ถนัด ซึ่งการอดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลกระทบต่อกระบวนการ REM ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา มีการศึกษาที่ยืนยันว่าคุณจะทำได้ดีในการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งหรือการยกเวทหากมีการนอนหลับที่เพียงพอ

เวลานอนที่เหมาะสม: แต่ละวัยควรนอนกี่ชั่วโมง?

จำนวนชั่วโมงของเวลานอนที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัยจะมีความแตกต่างกัน โดยอ้างอิงจาก National Sleep Foundation ของสหรัฐอเมริกา แนะนำดังนี้

การนอนที่ดีสำหรับผู้ใหญ่วัยทำงาน 7-9 ชั่วโมง คือเป้าหมายที่ควรตั้งไว้ โดยนอกจากจำนวนชั่วโมงแล้ว ช่วงเวลาที่เข้านอน ก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะร่างกายหลั่ง Melatonin (ฮอร์โมนการนอน) มากที่สุดในช่วง 21:00-23:00 น. และจะพีคสุดช่วง 23:00-02:00 น. ดังนั้นการเข้านอนก่อน 23:00 น. จึงเป็นเวลานอนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

แล้วการนอนหลับแบบไหนที่ถือว่าเป็นการนอนหลับอย่างเพียงพอ

ปัจจุบันนาฬิกาออกกำลังกายส่วนใหญ่จะมีฟังก์ชั่นการตรวจวัดคุณภาพของการนอนหลับ ซึ่งส่วนใหญ่การประเมินการนอนหลับลึกจะวัดด้วยการตรวจจับการเปลี่ยนของท่านอน หรือหากเป็นนาฬิกาขั้นสูงก็จะสามารถตรวจจับการเปลี่ยนแปลงของการเต้นของหัวใจที่ค่อนข้างจะมีความแม่นยำสูง

อย่างไรก็ตาม มีคนจำนวนมากที่เชื่อข้อมูลและผลลัพธ์จากนาฬิกามากเกินไปและอาจมองข้ามความรู้สึกทางกายภาพของตัวเอง คนกลุ่มนี้จะมีความกังวลสูงและอาจส่งผลต่อคุณภาพของการนอน ซึ่งเป็นการทำที่ผิดขั้นตอน เราควรให้ความสำคัญต่อคุณภาพและความรู้สึกสดชื่นจากการนอนของคืนที่ผ่านมามากกว่ายึดติดข้อมูลที่ได้จากนาฬิกา 100 เปอร์เซ็นต์

จำนวนชั่วโมงของการนอนที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลนั้นจะแตกต่างกันไป โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 7-8 ชั่วโมง และมีคนส่วนน้อยมาก ๆ ที่จะอยู่ในกลุ่มที่ต้องการการนอนเพียง 4-5 ชั่วโมงเท่านั้น มีหลายคนที่อ้างว่าต้องการการนอนเพียงไม่กี่ชั่วโมง ซึ่งการนอนน้อยนั้นเป็นเพียงความสามารถในการอดนอนในระยะยาวของพวกเขาซึ่งอาจจะทำได้ดีกว่าคนทั่วไปเท่านั้น คุณสามารถทดลองนอนหลับโดยไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกและบันทึกจำนวนชั่วโมงการนอนและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายต่อเนื่องหลายวันเพื่อประเมินหาจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่เหมาะสมของคุณ

ก่อนการแข่งขันครั้งใหญ่ มีนักวิ่งหลายคนที่มักจะกังวลว่าจะนอนไม่พอ ไม่ว่าจะเป็นเพราะความกังวลใจหรือตื่นเต้นมากเกินไป ซึ่งจะส่งผลต่อประสิทธิภาพในระหว่างการแข่งขัน เราขอแนะนำให้จินตนาการว่าเรามี “งบประมาณการนอน” เป็นเวลานานสักหนึ่งสัปดาห์ และหากเรานอนหลับอย่างเพียงพอในระหว่างสัปดาห์ การนอนไม่พอก่อนการแข่งขันก็จะไม่ได้ร้ายแรงอย่างที่คิด

10 วิธีสร้างการนอนที่ดี (Sleep Hygiene)

การนอนที่ดีไม่ได้เกิดขึ้นเอง แต่เป็นสิ่งที่สร้างได้ด้วยการปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อม นี่คือ 10 วิธีที่ช่วยให้คุณมีการนอนที่ดีขึ้น

1. เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน

รวมถึงวันหยุดด้วย การนอนและตื่นเวลาเดิมจะช่วยปรับนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ให้เป็นระบบ ทำให้หลับง่ายขึ้นและตื่นมาสดชื่น

2. จัดห้องนอนให้เหมาะกับการนอน

ห้องนอนควรเงียบ มืด อากาศถ่ายเท และเย็นสบาย อุณหภูมิที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 24-26 องศาเซลเซียส ใช้ผ้าม่านทึบบังแสง และหลีกเลี่ยงเสียงรบกวน จะช่วยให้คุณมีการนอนที่ดีขึ้น

3. งดหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย 30-60 นาที

แสงสีฟ้า (Blue Light) จากมือถือ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ ยับยั้งการหลั่ง Melatonin ทำให้หลับยาก ลองเปลี่ยนมาอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ หรือนั่งสมาธิแทน

4. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน

กาแฟ ชา น้ำอัดลม ช็อกโกแลต ล้วนมีคาเฟอีน ซึ่งครึ่งชีวิตของคาเฟอีนอยู่ที่ประมาณ 5-6 ชั่วโมง หมายความว่ากาแฟที่ดื่มตอนบ่ายสามจะยังคงออกฤทธิ์อยู่ตอน 3 ทุ่ม

5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกหนักก่อนนอน

การออกกำลังกายช่วยให้หลับง่ายและหลับลึกขึ้น แต่ควรออกก่อนเวลานอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและ Adrenaline หลั่ง ซึ่งไม่เอื้อต่อการนอน

6. งดแอลกอฮอล์และอาหารมื้อดึก

แอลกอฮอล์อาจทำให้หลับง่ายขึ้น แต่จะรบกวนคุณภาพการนอนในช่วงครึ่งหลังของคืน ทำให้หลับไม่ลึกและตื่นบ่อย ส่วนอาหารมื้อหนักก่อนนอนทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก ไม่เอื้อต่อการพักผ่อน

7. สร้างกิจวัตรก่อนนอน (Bedtime Routine)

ทำกิจกรรมเดิมซ้ำ ๆ ก่อนนอนทุกคืน เช่น อาบน้ำอุ่น แปรงฟัน อ่านหนังสือ ฝึกหายใจ ร่างกายจะเรียนรู้ว่าเมื่อทำกิจกรรมเหล่านี้แล้วถึงเวลาต้องนอน

8. อย่างีบนานเกิน 20-30 นาที

การงีบกลางวันสั้น ๆ ช่วยเติมพลังได้ดี แต่ถ้างีบนานเกินไปหรืองีบใกล้เวลานอน จะทำให้หลับยากตอนกลางคืน

9. รับแสงแดดในตอนเช้า

แสงแดดในช่วงเช้าช่วยตั้งนาฬิกาชีวิตให้ตรงเวลา ทำให้ร่างกายรู้ว่าตอนนี้เป็นกลางวัน และเมื่อถึงกลางคืนจะหลั่ง Melatonin ได้ตามธรรมชาติ แนะนำให้ออกรับแสงแดด 15-30 นาทีทุกเช้า

10. จัดการความเครียดก่อนนอน

ถ้ามีเรื่องกังวล ลองจดรายการสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้ลงกระดาษเพื่อ “ปลดปล่อย” ออกจากหัว หรือฝึกหายใจลึก ๆ ช้า ๆ 5-10 นาที จะช่วยให้จิตใจสงบและพร้อมหลับ

ผลเสียจากการนอนไม่เพียงพอมีอะไรบ้าง?

การอดนอนเพียงคืนเดียวอาจไม่ส่งผลมากนัก แต่หากนอนไม่เพียงพอติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้ ผลเสียที่พบบ่อยมีดังนี้

• ด้านร่างกาย ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• ด้านสมองและความคิด สมาธิลดลง ตัดสินใจช้า ความจำแย่ลง ประสิทธิภาพการทำงานตก ความคิดสร้างสรรค์ลดลง
• ด้านอารมณ์ หงุดหงิดง่าย วิตกกังวล ซึมเศร้า เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพจิต
• ด้านน้ำหนักตัว ร่างกายหลั่งฮอร์โมน Ghrelin (ฮอร์โมนหิว) มากขึ้น และหลั่ง Leptin (ฮอร์โมนอิ่ม) น้อยลง ทำให้กินมากขึ้นและอ้วนง่ายขึ้น
• ด้านการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้า ฮอร์โมน Growth Hormone ลดลง Performance ตกลง เสี่ยงบาดเจ็บมากขึ้น
• ด้านความปลอดภัย เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนนและความผิดพลาดในการทำงาน

ใช้ Garmin ติดตามคุณภาพการนอนได้อย่างไร?

นาฬิกา Garmin มีฟีเจอร์ติดตามการนอนหลับที่ครอบคลุม ช่วยให้คุณเข้าใจวงจรการนอนหลับของตัวเองได้อย่างละเอียด

การติดตามการนอนหลับขั้นสูง (Advanced Sleep Monitoring)

เพียงสวมนาฬิกา Garmin ขณะนอน ระบบจะตรวจจับอัตโนมัติว่าคุณเข้านอนเมื่อไหร่ ตื่นเมื่อไหร่ และอยู่ในระยะการนอนหลับขั้นไหน (หลับตื้น, หลับลึก, REM) โดยใช้ข้อมูลจากเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ (HRV) อัตราการหายใจ และการเคลื่อนไหวร่างกาย

Garmin Sleep Score

Garmin จะให้คะแนนการนอนหลับแต่ละคืนจาก 0-100 โดยคำนวณจากระยะเวลาการนอนทั้งหมด สัดส่วนหลับลึกและ REM ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน รวมถึงจำนวนครั้งที่ตื่นกลางคืน ช่วยให้คุณเห็นภาพรวมคุณภาพการนอนได้ในตัวเลขเดียว

Garmin Sleep Coach

Sleep Coach วิเคราะห์ข้อมูลการนอนของคุณและให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลว่าคืนนี้ควรเข้านอนกี่โมง ควรนอนกี่ชั่วโมง เพื่อให้ Body Battery (พลังงานร่างกาย) กลับมาเต็มพร้อมสำหรับวันพรุ่งนี้

Body Battery

ฟีเจอร์ Body Battery แสดงระดับพลังงานของร่างกายจาก 0-100 แบบเรียลไทม์ คำนวณจากคุณภาพการนอน ระดับความเครียด และกิจกรรมระหว่างวัน ยิ่งนอนดี Body Battery จะชาร์จกลับมาได้มากขึ้น ช่วยให้คุณวางแผนกิจกรรมและการออกกำลังกายในแต่ละวันได้อย่างเหมาะสม

ระดับความเครียด (Stress Level)

นาฬิกา Garmin ให้คะแนนความเครียดจาก 0-100 ตลอดทั้งวัน ช่วยให้คุณสังเกตว่าความเครียดส่งผลต่อการนอนอย่างไร จากข้อมูลของ Garmin พบว่ายิ่งนอนมากเท่าไหร่ โอกาสที่จะอยู่ในระดับความเครียดสูงก็ยิ่งมีน้อยลง

ท้ายที่สุด การดูและใช้ผลิตภัณฑ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนได้รับการพิสูจน์แล้วว่า มันจะลดการหลั่งของสารเมลาโทนินซึ่งจะส่งผลต่อการนอนของคุณ ซึ่งหากคุณต้องการการฟื้นฟูและผลลัพธ์ที่ดี อันดับแรกอย่าลืมวางโทรศัพท์สักพักก่อนนอน

นอนหลับให้สบายแล้วคุณจะได้ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับ PB (สถิติเวลาที่ดีที่สุด) ของคุณ (อ้างอิง: Myself)

• ตรวจสอบสุขภาพการนอนของคุณได้ด้วยนาฬิกาการ์มิน
• ดูเคล็ดลับการใช้งานคุณสมบัติตรวจสอบการนอนได้ที่นี่

คำถามที่พบบ่อย

Q: นอนชดเชยในวันหยุดได้ไหม?

A: การนอนชดเชยช่วยบรรเทาอาการง่วงได้ชั่วคราว แต่ไม่สามารถแก้ปัญหาการนอนไม่เพียงพอเรื้อรังได้อย่างแท้จริง การนอนชดเชยยังทำให้นาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) รวน ทำให้วันจันทร์หลับยากขึ้น ทางที่ดีที่สุดคือพยายามนอนให้เพียงพอทุกวัน รวมถึงวันหยุดด้วย

Q: นอนกลางวันดีหรือไม่?

A: การงีบกลางวัน 20-30 นาทีช่วยเติมพลัง ลดความง่วง และเพิ่มสมาธิได้ดี แต่ไม่ควรงีบนานกว่านั้นหรืองีบหลัง 15:00 น. เพราะจะทำให้หลับยากตอนกลางคืน ลองเช็คค่า Body Battery บนนาฬิกา Garmin ก่อนงีบ ถ้าค่าต่ำกว่า 25 แสดงว่าร่างกายต้องการพักผ่อนเพิ่ม

Q: ทำไมนอนครบ 8 ชั่วโมงแล้วยังง่วง?

A: จำนวนชั่วโมงไม่ใช่ตัวชี้วัดเดียว คุณอาจมีปัญหาคุณภาพการนอน เช่น หลับไม่ลึก ตื่นบ่อย สัดส่วน Deep Sleep หรือ REM น้อยเกินไป หรืออาจตื่นตรงกับช่วงหลับลึกพอดี ลองใช้ Garmin Sleep Score เพื่อดูว่าสัดส่วนการนอนแต่ละระยะเป็นอย่างไร และลองปรับเวลาเข้านอน-ตื่นนอนให้ตรงกับวงจร 90 นาที

Q: ออกกำลังกายช่วยให้นอนดีขึ้นจริงไหม?

A: จริง การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้หลับเร็วขึ้น หลับลึกขึ้น และตื่นมาสดชื่นกว่า ทั้งยังช่วยให้คุณมีการนอนที่ดีขึ้นอีกด้วย แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักภายใน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน นาฬิกา Garmin สามารถติดตามทั้งกิจกรรมการออกกำลังกายและคุณภาพการนอน ช่วยให้คุณเห็นความสัมพันธ์ระหว่างทั้งสองได้อย่างชัดเจน

Q: แสงสีฟ้าจากหน้าจอมีผลต่อการนอนจริงไหม?

A: จริง แสงสีฟ้าจากมือถือ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ จะยับยั้งการหลั่ง Melatonin (ฮอร์โมนการนอน) ทำให้หลับยากและหลับไม่ลึก ดังนั้นหากคุณอยากมีการนอนที่ดีขึ้น แนะนำให้งดหน้าจออย่างน้อย 30-60 นาทีก่อนนอน หรือเปิดโหมดกรองแสงสีฟ้า (Night Mode) ถ้าจำเป็นต้องใช้