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Ciências da Saúde
Frequência respiratória e trabalho de respiração

Frequência respiratória e trabalho de respiração

Pode controlar a sua respiração de forma consciente até certo ponto, mas na maior parte do tempo, inspira e expira durante todo o dia e toda a noite sem pensar nisso. Isto deve-se ao facto de a frequência respiratória, tal como a frequência cardíaca, ser regulada pelo seu sistema nervoso autónomo (SNA). Uma vez que estas instruções vêm da mesma fonte, a instrução para respirar é codificada nas mensagens que o SNA envia ao seu coração1.

O tempo entre batimentos cardíacos consecutivos diminui ligeiramente à medida que inspira e aumenta à medida que expira. Este fenómeno notável é conhecido como arritmia sinusal respiratória. Uma arritmia pode ser algo preocupante, mas esta é perfeitamente normal e saudável2.

Em geral, ter frequências respiratórias mais baixas em repouso pode ser um bom indicador da condição física. Pessoas com melhor condição física tendem a ter frequências respiratórias mais baixas, mesmo em atividade, e a regressar a frequências respiratórias baixas mais rapidamente após a atividade.

Uma frequência respiratória normal para um adulto em repouso está entre 12 e 20 respirações por minuto. Pode variar de pessoa para pessoa e é esperado que seja mais elevada durante períodos de atividade.

Se a sua frequência respiratória estiver muito acima ou abaixo da sua média durante um período de inatividade, tal pode indicar uma alteração importante no seu estado de saúde ou, possivelmente, um problema com a qualidade do ar. Tenha em atenção que o seu dispositivo Garmin não se destina à utilização para fins médicos. Quaisquer perguntas relacionadas com as leituras respiratórias devem ser respondidas pelo seu médico ou por outro profissional de saúde qualificado.

Exercícios de trabalho de respiração

Quer pretenda aumentar a atenção, reduzir o stress, melhorar a acuidade mental, aumentar o desempenho profissional ou preparar-se para dormir, os exercícios de respiração, ou uma respiração consciente, podem ajudar.

Em dispositivos Garmin compatíveis, pode utilizar o perfil de atividade de trabalho de respiração incorporado para praticar três técnicas de respiração diferentes: tranquilidade, coerência e relaxamento e concentração. Eis o que pode esperar quando experimentar cada técnica.

Tranquilidade

Trata-se de uma atividade de 10 minutos que tem como objetivo ajudar a preparar-se para dormir. A atividade desenvolve-se lentamente até poder inspirar durante 4 segundos, manter durante 7 segundos e expirar durante 8 segundos.

Coerência

Esta atividade de 15 minutos serve para ajudar a sentir equilíbrio e tranquilidade, em vez de entusiasmo ou relaxamento excessivo. Irá abrandar gradualmente a sua respiração até alcançar uma respiração uniforme de 6 segundos a inspirar e 6 segundos a expirar.

Relaxamento e concentração

Trata-se de outra atividade de 15 minutos, concebida para ajudar a alcançar um estado de concentração sem stress. Designada por vezes como "respiração em caixa" ou "respiração de quatro tempos", esta técnica ajuda a conseguir um padrão de respiração "4:4:4:4", ou seja, 4 segundos a inspirar, 4 segundos a manter, 4 segundos a expirar, 4 segundos a manter.

Há também uma versão de 5 minutos desta atividade, que é sugerida quando o relógio deteta picos de stress anormalmente elevados e emite um alerta de "lembrete de relaxamento".

Quando terminar, o seu relógio apresenta a duração da atividade de trabalho de respiração, bem como o ritmo cardíaco médio durante a mesma e o resultado na alteração do stress. Também pode rever cada atividade na aplicação Garmin Connect™ para consultar gráficos da frequência respiratória, o stress e o ritmo cardíaco durante a sessão.

Se os exercícios de trabalho de respiração lhe parecerem estranhos ao início, não desista. À medida que se habitua aos padrões e aprende a controlar melhor a respiração, irá observar um aumento nos benefícios. Tal como qualquer outro exercício, requer prática. Mas ao contrário de muitos exercícios, não são necessários equipamentos nem lições. Basta um local tranquilo… e talvez uma almofada.

Frequência respiratória e trabalho de respiração

1F. Yasuma e J. -I. Hayano, "Respiratory sinus arrhythmia: why does the heartbeat synchronize with respiratory rhythm?," Chest, volume 125, número 2, página 683-90, 2004.
2G. E. Billman, "Heart Rate Variability — A Historical Perspective," Frontiers in Physiology, volume 2, número 86, 2011.