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Ciências da Saúde
Monitorização do ritmo cardíaco

Monitorização do ritmo cardíaco

Muitas das informações pessoais sobre saúde e atividade oferecidas pelos acessórios Garmin são provenientes diretamente ou através da análise dos dados do ritmo cardíaco1. Isto inclui funcionalidades como monitorização diária do stress, monitorização de energia Body Battery™, frequência respiratória, monitorização do sono e até quantas calorias queima. O seu ritmo cardíaco também pode revelar detalhes da sua aptidão cardiorrespiratória, medidos em termos de VO2 máximo, quando emparelhado com dados da velocidade de caminhada, velocidade de corrida ou potência de ciclismo (em dispositivos compatíveis).

O coração humano bate 2,5 mil milhões de vezes ao longo de uma vida média. A cada batimento cardíaco, oxigénio, nutrientes, hormonas e outros recursos vitais são fornecidos a todo o corpo por meio do sistema circulatório2. A forma como o seu coração bate de um momento para o outro é regulada pelo sistema nervoso autónomo. Este sistema nervoso vital envia instruções ao coração para o preparar fisiologicamente para os desafios da vida e do ambiente.

Como a Garmin deteta a atividade do coração

Os dispositivos que oferecem informações diárias de saúde baseadas em dados de monitorização cardíaca dependem do sensor de ritmo cardíaco de tecnologia Garmin Elevate™, um sensor ótico (PPG) incorporado na parte posterior do dispositivo. Deteta o seu ritmo cardíaco através da luz verde que incide sobre a pele, que é refletida pelos glóbulos vermelhos nos vasos sanguíneos da pele.

Quando o coração bate, a contração muscular do próprio coração impulsiona um afluxo de sangue através do sistema circulatório. Os ciclos deste fluxo sanguíneo pulsante são o seu ritmo cardíaco, ou pulso, e podem ser detetados em todo o corpo. O seu relógio Garmin mede convenientemente o ritmo cardíaco no pulso.

A outra opção para medir o ritmo cardíaco consiste em emparelhar uma correia de ritmo cardíaco compatível com o seu smartwatch. Uma correia de ritmo cardíaco mede os sinais elétricos que disparam no coração quando este bate. No entanto, este método é normalmente utilizado apenas durante atividades registadas (corrida, ciclismo, treino de cardio, etc.). A utilização de uma banda elástica à volta do peito não é prática para a monitorização durante todo o dia, mas estas correias de ritmo cardíaco podem fornecer dados fiáveis mesmo durante a atividade física mais vigorosa e de intensidade elevada.

Ritmo cardíaco (HR) e variabilidade do ritmo cardíaco (HRV)

A chave para obter mais informações sobre os dados de monitorização cardíaca consiste em analisar as informações disponíveis a partir de várias perspetivas. Por exemplo, o HR é a forma mais comum de olhar para os dados de monitorização cardíaca. Reportada como batimentos por minuto (bpm), esta métrica descreve a rapidez com que o coração bate em termos de quantos batimentos ocorreriam num único minuto ao ritmo atual.

Muitas pessoas constatam que o HR fornece informações valiosas sobre a intensidade do exercício e utilizam-no para orientar os seus esforços durante a atividade física. Um HR elevado fora da atividade física ou um HR demasiado baixo quando sedentário pode, cada um, ser um sinal de preocupação com a saúde. Os relógios Garmin compatíveis podem até ser configurados pelo utilizador para o alertar para os HR fora de um intervalo pré-selecionado.

A HRV é outra medida que a Garmin utiliza para transformar os seus dados de monitorização cardíaca em informações pessoais significativas. O seu coração não bate regularmente como um metrónomo. Em vez disso, o período de tempo entre um batimento cardíaco e o seguinte está sempre a mudar. Normalmente medidas em milissegundos, estas alterações não são enormes, mas podem fornecer uma quantidade gigantesca de informações.

Isto porque o seu coração e a forma como bate de um momento para o outro são regulados pelo sistema nervoso autónomo. Como resultado, a combinação de dados de HR e HRV pode ser analisada e interpretada para revelar alterações no equilíbrio entre os ramos simpático e parassimpático do sistema nervoso. O ramo simpático domina o ritmo durante os momentos de stress, quando o corpo sente que está na altura de agir. O ramo parassimpático é mais dominante durante os momentos mais calmos. A análise da atividade destes ramos proporciona a base para a nossa monitorização diária do nível de stress, monitorização de energia Body Battery e até algumas métricas de monitorização do sono.

Ritmo cardíaco em repouso (RHR) e ritmo cardíaco máximo (HRmax)

O RHR e o HRmax são essencialmente os limites inferior e superior do seu HR. Ambos são importantes por vários motivos. No entanto, apesar de algumas semelhanças, cada um tem de ser considerado em separado.

O RHR muda de dia para dia. O RHR de adultos normais pode variar entre 60 e 100 bpm, e alguns atletas podem apresentar um intervalo ainda mais baixo do que esse. Normalmente, um RHR mais baixo reflete bons níveis de aptidão cardiorrespiratória (VO2 máximo), sono adequado, stress reduzido e inexistência do consumo de estimulantes como álcool e tabaco.

Os acessórios Garmin medem normalmente o RHR enquanto dorme, habitualmente não muito antes de acordar. Considere dormir com o relógio para obter as medições mais precisas do RHR.

O seu HRmax é o mais rápido que o coração pode bater. Ao contrário do RHR, o HRmax não muda de um dia para o outro. Também praticamente não é afetado pelo seu nível de condição física, pelo que ficar em excelente forma física não aumentará o HRmax.

A fisiologia de cada um é única, e isso inclui o coração. Alguns batem naturalmente um pouco mais rápido do que outros, e alguns são um pouco mais lentos. No entanto, em regra, o HRmax diminui à medida que se envelhece. Esta informação é amplamente utilizada para calcular o HRmax de um indivíduo com a ajuda da seguinte fórmula: 220 – idade = bpm do HRmax3. Se souber qual é o seu verdadeiro HRmax, pode introduzi-lo no relógio ou na aplicação Garmin Connect™.

Zonas de ritmo cardíaco

As zonas de ritmo cardíaco são uma forma fácil de ver e orientar a intensidade dos esforços durante uma atividade.

Personalizar as suas zonas de ritmo cardíaco dá o tom para melhorar a eficácia dos exercícios ao longo do tempo. Evite exagerar nas sessões de recuperação, opte por um treino de resistência melhor e veja instantaneamente quando está na altura de aumentar o ritmo para um exercício mais estimulante. Com dispositivos Garmin compatíveis, pode personalizar zonas de ritmo cardíaco específicas para cada tipo de atividade, como corrida, ciclismo e natação. Estas podem ser utilizadas para além das zonas que configurar para o seu perfil de atividade geral.

Configurar as suas zonas de ritmo cardíaco pessoais

Existem vários métodos amplamente utilizados para personalizar as suas zonas de ritmo cardíaco. Configurar as suas zonas de ritmo cardíaco com base nas percentagens do seu ritmo cardíaco máximo (%HRmax) é a forma mais comum. Outros métodos comuns quando utilizados com dispositivos compatíveis incluem as zonas de ritmo cardíaco como uma percentagem do ritmo cardíaco de reserva (%HRR) e considerar o seu ritmo cardíaco no limite de lactato (%LTHR) na mistura. Cada um destes métodos utiliza o ritmo cardíaco máximo como referência chave.

Qual é o melhor método para si? Depende verdadeiramente de uma combinação daquilo com que está familiarizado e dos recursos que utiliza para o aconselhamento de treino. Um dos benefícios do treino na zona de ritmo cardíaco é que lhe permite seguir programas de treino e executar exercícios com a intensidade recomendada. Personalizar as suas zonas de acordo com o %HRmax ou seguir um programa concebido com as zonas %HRR em mente significa que estará a baixar a fasquia, especialmente durante segmentos de intensidade mais baixa.

A forma como configura as suas zonas de ritmo cardíaco pessoais não afeta métricas de desempenho avançadas, como VO2 máximo, estado de treino, carga de treino, foco de carga ou feedback do efeito de treino aeróbio e anaeróbio, disponíveis em dispositivos Garmin compatíveis. Sobrestimar ou subestimar o ritmo cardíaco máximo pode, no entanto, afetar a fiabilidade destas métricas.

Começar a partir do ritmo cardíaco máximo

O ritmo cardíaco máximo é relativamente estável e diminui lentamente à medida que se envelhece. É diferente do ritmo cardíaco em repouso, que reflete alterações na condição física, no estado de recuperação e nas escolhas dietéticas.

Se já sabe qual é o seu ritmo cardíaco máximo, basta introduzir o ritmo cardíaco máximo nas definições do perfil de utilizador do seu dispositivo ou na aplicação Garmin Connect. Se não sabe qual é o seu ritmo cardíaco máximo, este será automaticamente calculado utilizando a fórmula comum de 220 menos a idade atual.

Esta fórmula de cálculo do ritmo cardíaco máximo é utilizada nas diretrizes da Sociedade Americana de Medicina Desportiva, que observa que, embora existam fórmulas mais complicadas, as alternativas não provaram ser universalmente mais fiáveis no uso prático4. De acordo com este método, uma pessoa de 42 anos terá um ritmo cardíaco máximo estimado de 178 bpm (220 – 42 = 178). É provável que o seu ritmo cardíaco máximo se situe dentro de +/-12 bpm deste valor estimado.

Calcular o ritmo cardíaco máximo é um bom ponto de partida. No entanto, saber o seu próprio ritmo cardíaco máximo e utilizá-lo para personalizar as suas zonas de ritmo cardíaco desbloqueia todo o potencial desta ferramenta de treino.

Existe uma variedade de protocolos de teste para determinar o ritmo cardíaco pessoal máximo. Também pode detetar o ritmo cardíaco pessoal máximo durante exercícios especialmente vigorosos que incluem esforços sustentados de intensidade máxima ou durante eventos de corrida de 5 km/10 km.

Os testes para o ajudar a atingir o ritmo cardíaco máximo são naturalmente extremamente exigentes. Consulte sempre um profissional de saúde antes de realizar um teste de ritmo cardíaco máximo se não estiver certo das suas capacidades ou se duvidar da sua capacidade para atividade física extenuante.

Deteção automática do ritmo cardíaco máximo

Os dispositivos Garmin compatíveis podem atualizar automaticamente o ritmo cardíaco máximo utilizando os seus dados de desempenho. Se for identificado um ritmo cardíaco superior ao ritmo cardíaco máximo atualmente definido e ultrapassar o limite de fiabilidade, o ritmo cardíaco pessoal máximo é atualizado no dispositivo ou na aplicação Garmin Connect.

Métricas fisiológicas –> Deteção automática Métricas fisiológicas –> Deteção automática do dispositivo.)

Utilizar zonas de ritmo cardíaco

As zonas de ritmo cardíaco oferecem informações sobre a intensidade atual do seu desempenho. Para antecipar os benefícios de um exercício para a condição física ou para o desempenho, deve considerar a combinação de intensidade, duração, recuperação e repetição. Isto aplica-se a exercícios específicos e dentro do panorama mais vasto do seu plano de treino.

As zonas de ritmo cardíaco eliminam as suposições do elemento de intensidade dessa fórmula.

Ao concentrar diferentes exercícios em diferentes zonas, pode criar um regime de treino bem delineado que o ajuda a ganhar força, resistência, potência e outros benefícios. Em geral, as zonas mais baixas são as melhores para o aquecimento e recuperação, enquanto as zonas mais altas levam a melhorias. Seguem-se descrições das nossas zonas de ritmo cardíaco predefinidas. As zonas podem não corresponder a estas descrições se as personalizar para treinos com diferentes fins.

Zona 1 (Aquecimento): 50% a 70% do ritmo cardíaco máximo

O treino na zona 1 parece um ritmo fácil e descontraído com respiração ritmada. Melhora as capacidades do coração para bombear sangue e a capacidade dos músculos para utilizar oxigénio. Uma caminhada enérgica é um exercício típico da zona 1.

Zona 2 (Fácil): 60% a 70% do ritmo cardíaco máximo

O treino na zona 2 é feito a um ritmo confortável, no qual respira mais fundo, mas ainda consegue conversar. É bom para a recuperação e para treino cardiovascular básico. Normalmente, as corridas leves pertencem à zona 2.

Zona 3 (Aeróbio): 70% a 80% do ritmo cardíaco máximo

O treino na zona 3 é feito a um ritmo moderado, no qual é mais difícil manter uma conversa. Isto fortalece os pulmões e o coração para melhorar a resistência. A corrida moderada pertence à zona 3.

Zona 4 (Limite): 80% a 90% do ritmo cardíaco máximo

Na zona 4, está a movimentar-se a um ritmo rápido e quase desconfortável com uma respiração forte. Melhora a capacidade anaeróbia e o limite de lactato. As corridas rápidas pertencem à zona 4.

Zona 5 (Máximo): 90% a 100% do ritmo cardíaco máximo

Quando alcança a zona 5, está normalmente a um ritmo de sprint que é difícil de sustentar por muito tempo. A respiração é difícil. O treino da zona 5 aumenta a potência, bem como a resistência anaeróbia e muscular.

Monitorização do ritmo cardíaco na aplicação

1Consulte Garmin.com/ataccuracy.
2Harvard Health Publishing, "Heart Health", Online. Disponível: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3Centers for Disease Control (CDC), "Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate", 2020. Online. Disponível: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4American College of Sports Medicine, "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription", 10th ed., Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.