Dinâmica de ciclismo e Medições fisiológicas

Aero Testing. Mais informações.Ao monitorizar os aspetos essenciais do progresso do seu ciclismo e da sua condição física, terá uma perspetiva mais abrangente do seu nível de desempenho atual e daquilo que deve fazer para continuar o bom trabalho ou continuar a melhorar. Os dispositivos Garmin selecionados recolhem dados enquanto anda de bicicleta, para que possa ter acesso a essas métricas de ciclismo e medições fisiológicas. Vale a pena notar que algumas dessas métricas necessitam de sensores adicionais, como é o caso da potência e do ritmo cardíaco. Caso o dispositivo apresente as suas estatísticas, mas pretenda saber mais sobre o que realmente significam, está no sítio certo. O que pode fazer com estas informações calculadas? Depende de si, mas temos algumas sugestões.

Medições fisiológicas

Estado de treino

O estado de treino dá-lhe uma visão geral dos seus hábitos de treino a longo prazo. Esta funcionalidade disponibiliza informações valiosas sobre o progresso do seu treino.

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar o estado de treino. Disponibilizado pela Firstbeat, o cálculo utiliza várias dimensões da sua fisiologia. Tem em consideração alterações ao nível de condição física (o VO2 máximo), a atual carga de treino (7 dias) e qualquer alteração à carga de treino, fornecendo orientações para o ajudar a tomar melhor decisões de treino.

Para explicar em termos simples, quando para de treinar, o seu nível de condição física diminui, mas, dependendo da carga de treino anterior, uma pausa nas rotinas normais de treino pode dar origem a um aumento do nível de condição física. Da mesma forma, espera-se que um treino regular exigente melhore os nossos níveis de condição física, mas tenha cuidado – se fizer treinos muito exigentes com regularidade, o seu nível de condição física começa a diminuir devido ao fenómeno do exercício físico excessivo.

Como exemplo, imagine que tem treinado de forma consistente durante várias semanas e sente que a sua condição física está a melhorar, ainda que com pequenas variações diárias consideradas normais. Esta tendência é automaticamente identificada e o seu treino atual será classificado como “produtivo”. Da mesma forma, poderá estar a treinar muito, mas a sua condição física estar a diminuir. Nesta situação, o seu treino pode ser identificado como “excessivo” e recomenda-se que faça uma recuperação adicional.

Os estados de treino reconhecidos são indicados em seguida.

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar definições para os estados de treino reconhecidos. Atingir um pico – A sua condição física é ideal para correr. A sua carga de treino, que reduziu recentemente, permite ao seu corpo uma recuperação e compensação total relativamente a um treino anterior. Este estado de pico pode ser mantido apenas durante um curto período de tempo.

Produtivo – Continue assim. A sua carga de treino está a contribuir para uma melhoria na sua condição física. Não se esqueça de incluir períodos de recuperação no seu treino de forma a manter o seu nível de condição física.

Manutenção – A sua carga de treino atual é suficiente para manter o seu nível de condição física. Para ver melhorias, tente adicionar mais variedade aos seus exercícios ou aumentar o seu volume de treino.

Recuperação – A sua carga de treino mais leve permite ao seu corpo recuperar, algo considerado essencial durante longos períodos de treino intenso. Pode retomar uma maior carga de treino quando se sentir pronto.

Ineficaz – A sua carga de treino atingiu um nível adequado, mas a sua condição física está a diminuir. O seu corpo pode estar com dificuldades de recuperação, por isso, esteja atento à sua saúde geral, incluindo stress, nutrição e descanso.

Destreinar – Tem treinado muito menos do que o habitual durante uma semana ou mais e isso afeta a sua condição física. Tente aumentar a sua carga de treino para ver melhorias.

Excessivo – A sua carga de treino é muito elevada e tornou-se contraproducente. O seu corpo necessita de descansar. Aproveite para recuperar, adicionando um treino mais leve ao seu programa.

Sem estado – Em geral, são necessárias uma ou duas semanas de historial de treino, incluindo as atividades recentes com os resultados de VO2 máximo, para conseguirmos determinar o seu estado de treino.

VO2 máximo

Um ecrã de dispositivo Edge mostra o VO2 máximo. O seu resultado de VO2 máximo é o valor mais importante para perceber, e essencialmente gerir, o seu nível de condição física. A nível técnico, descreve a velocidade máxima à qual pode introduzir oxigénio no seu organismo, transportá-lo para os músculos e utilizá-lo, de forma eficiente, para a produção de energia aeróbica. A nível pessoal, trata-se de uma ferramenta notável e versátil com um leque de influências na saúde e no desempenho.

Para compreender o seu resultado de VO2 máximo, é fácil de memorizar que os valores baixos de VO2 máximo representam uma fraca condição física e os valores mais elevados indicam uma maior capacidade de desempenho. Tal como na maioria dos aspetos relativos ao desempenho físico, existe uma vertente genética relacionada com o modo como o seu corpo utiliza o oxigénio e, consequentemente, com o valor de VO2 máximo que consegue atingir. Posto isto, o seu resultado de VO2 máximo é dinâmico e reage ao seu estilo de vida e tipo de treino. Com a abordagem certa, praticamente todos podem melhorar o seu resultado de VO2 máximo.

As pessoas com menor probabilidade de melhorar o seu VO2 máximo são os atletas de elite, uma vez que já se encontram em excelente forma. Esta é uma excelente notícia para todas as outras pessoas.

Estudos demonstraram que uma vida mais ativa pode torná-lo mais feliz e fazê-lo viver mais tempo. O VO2 máximo é uma das principais métricas utilizadas para estudar e verificar este facto a partir de uma perspetiva científica. Se pretende melhorar, o dispositivo também oferece as ferramentas necessárias para caminhar na direção certa.

Para os utilizadores interessados no desempenho, o VO2 máximo pode ser utilizado de forma ligeiramente diferente. Quanto mais oxigénio o seu organismo conseguir utilizar durante o exercício, mais potência poderá gerar e, consequentemente, mais rápido conseguirá pedalar.

Os dados de potência e ritmo cardíaco são necessários para registar o VO2 máximo de ciclismo.

Dicas sobre estimativas de VO2 de ciclismo

O sucesso e a precisão do cálculo de VO2 máximo melhoram quando a atividade que realiza pressupõe um esforço moderadamente elevado e constante, em que a potência e o ritmo cardíaco não são altamente variáveis. Durante o seu percurso de 20 minutos em bicicleta:

  • Tente manter o ritmo cardíaco a mais de 70% do seu ritmo cardíaco máximo
  • Tente manter a saída de potência a um nível relativamente estável
  • Evite terreno ondulado
  • Evite andar de bicicleta em grupos onde o “drafting” seja frequente

Carga de treino

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar o indicador da carga de treino. A carga de treino é uma medida do volume total do seu treino nos últimos 7 dias. O computador de ciclismo Edge® 1030 compara esta carga de treino semanal com a sua carga de treino a longo prazo — considerando também o seu nível de condição física — e indica se esta carga é a ideal.

A sua carga de treino indica se está a exagerar, se se está a esforçar pouco ou se está a treinar corretamente.

Os níveis de carga de treino disponíveis incluem:

Alto – Com base no seu nível de condição física atual e nos hábitos de treino recentes, a sua carga de treino pode ser demasiado elevada para obter resultados positivos.

Ideal – Este nível é ideal para manter e melhorar o seu nível de condição física. Continue assim.

Baixo – A sua carga de treino é baixa para o seu nível de condição física e hábitos de treino atuais. Se mantiver este nível, é provável que não consiga mais melhorias.

Tempo de recuperação

Um ecrã de dispositivo Edge mostra o VO2 máximo. A recuperação representa uma parte fundamental, mas muitas vezes negligenciada, do processo de treino. O período de recuperação é marcado pela adaptação do seu corpo em resposta ao treino e pela reconstituição dos recursos vitais. Na verdade, uma recuperação insuficiente pode levá-lo a perder todos os benefícios para a sua condição física e o seu desempenho. Quando o treino é exigente, é útil acompanhar os seus níveis de recuperação para garantir que o seu trabalho é recompensado com os resultados esperados. Poderá, assim, atualizar e otimizar o seu programa de treino com mais confiança.

Depois de cada percurso executado, o dispositivo revela o número de horas que lhe restam até recuperar a quase 100% e ser capaz de executar um percurso exigente em bicicleta. Disponibilizado pela Firstbeat, o cálculo é produzido e personalizado através de um único modelo digital da sua fisiologia. Este utiliza uma combinação do resultado do efeito de treino da sessão, das avaliações de desempenho e do nível de condição física realizadas durante a sessão e do número de horas de recuperação restantes exibidas no seu relógio no início do percurso em bicicleta.

O tempo de recuperação pode ir até 4 dias.

Para obter os melhores resultados, é particularmente recomendável que comece por executar vários percursos com o dispositivo, para que este passe a conhecer, com precisão, o seu nível de condição física geral. Quando este estiver estabelecido, os resultados seguintes do tempo de recuperação deverão ser mais precisos.

Limite de potência funcional (FTP)

O seu limite funcional representa a saída de potência máxima que consegue manter constante durante 1 hora. A estimativa do seu FTP irá formar a base para as suas zonas de potência personalizadas e para a maioria dos planos de treino baseados na potência.

O seu Edge 1030 pode detetar o seu limite funcional, através de um exercício orientado ou automaticamente durante uma corrida normal. De uma forma ou de outra, ao recolher dados de ritmo cardíaco transversais a um leque de saídas de potência, o dispositivo irá estimar o seu limite de potência. Vai reparar que a estimativa do seu FTP melhora com o tempo, à medida que o dispositivo passa a conhecer o seu nível de condição física geral. O Edge 1030 também estabelece a relação entre o seu FTP e o seu peso, na forma de um valor watts/kg, e apresenta-o num medidor em arco-íris. Isso permite-lhe comparar muito rapidamente a sua própria razão potência/peso e compará-la com a de ciclistas de diferentes constituições físicas.

O Edge 1030 pode calcular o seu FTP das duas seguintes maneiras:

Teste guiado:

  • Utilizando os dados de ritmo cardíaco e potência, o Edge acompanha-o num aquecimento, seguido de um aumento gradual de esforço orientado em incrementos de 3 a 4 minutos, por um período de 15 a 20 minutos.
  • Com base na resposta do seu ritmo cardíaco ao aumento do esforço de potência, o Edge calcula o seu valor de FTP.
  • Tem a opção de aceitar ou rejeitar esse valor. Se aceitar, as suas zonas de potência serão automaticamente recalculadas com base no novo valor.
  • Recomenda-se que este teste seja executado em piso com declividade constante ou num espaço de treino interior.

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar a deteção automática de FTP. Deteção automática de FTP:

  • Se definir um registo de potência pessoal médio de 20 minutos, e se 95% desse valor ultrapassar a sua estimativa atual de FTP, vamos solicitar que aceite um novo valor de FTP.
  • Mais uma vez, tem a opção de aceitar ou rejeitar esse valor.

Efeito de treino

Devido à forma como os nossos corpos funcionam, o tipo de treino que fazemos determina o tipo de resultados que podemos esperar e os tipos de desempenho para os quais estaremos preparados no futuro.

O efeito de treino é a métrica que lhe dá uma ideia do impacto que cada sessão de treino pode ter nos seus futuros níveis de condição física. Uma das utilizações mais comuns do efeito de treino é coordenar e equilibrar exercícios que mantenham e melhorem o seu nível de condição física atual. O Edge 1030 apresenta os 2 seguintes tipos de medidas do efeito de treino:

Efeito de treino aeróbico

Este mede os benefícios aeróbicos do exercício, que devem estar relacionados com a melhoria de condição física que espera alcançar.

Treino aeróbico:

  • Desenvolvimento da produção de energia aeróbica
  • Utilização de gordura para produção de energia
  • Resistência e vigor
  • Capacidade de desempenho prolongada

Efeito de treino anaeróbico

O método mais eficiente para o seu corpo transformar combustível em energia requer oxigénio, mas, por vezes, a busca de energia excede a taxa à qual a quantidade de oxigénio está imediatamente disponível. Felizmente, o seu corpo tem reservas à disposição. Mesmo não sendo tão eficiente, o processo de energia anaeróbica pode entrar em ação para o manter sempre em movimento. A desvantagem é que se esgota rapidamente.

Treino anaeróbico:

  • Desenvolvimento da produção de energia anaeróbica
  • Capacidades de sprint melhoradas
  • Resistência ao cansaço
  • Capacidade de desempenho máximo

Ambos os efeitos de treino aeróbico e anaeróbico são medidos numa escala de 0 a 5, tendo em conta o seu nível de condição física e os seus hábitos de treino.

0 – Nenhum, 1 – Pouco, 2 – Manutenção, 3 – Com melhorias, 4 – Com melhorias significativas, 5 – Excessivo.

Condição de desempenho

Gráfico da condição de desempenho ao longo de um percurso em bicicleta.

Um ecrã de dispositivo Edge mostra o VO2 máximo. Para uma avaliação em tempo real da sua atual capacidade de desempenho, analise o seu gráfico. Durante os primeiros 6 a 20 minutos do percurso em bicicleta, esta métrica analisa a potência, o ritmo cardíaco e a variabilidade do ritmo cardíaco. O número obtido é uma avaliação em tempo real do desvio do seu VO2 máximo basal, em que cada ponto na escala representa cerca de 1% do seu VO2 máximo. Quanto mais elevado for o número, mais poderá esperar do seu desempenho. Lembre-se de que os seus resultados podem variar um pouco durante as primeiras vezes que andar de bicicleta com um novo dispositivo, uma vez que este ainda está a perceber em que nível de condição física se encontra. Isso irá estabilizar, e a verificação da sua condição de desempenho tornar-se-á um indicador diário fiável da sua capacidade.

Para além do alerta durante a primeira parte do percurso em bicicleta, pode adicionar o desempenho como campo de dados nos ecrãs de treino e ficar atento ao seu progresso enquanto pedala. O valor pode variar ligeiramente à medida que se depara com declives ou ventos fortes, mas a tendência é para diminuir depois de algum tempo de árduo esforço, quando começar a ficar cansado. Esta é uma forma objetiva de estar atento ao modo como a sua capacidade de desempenho diminui ou não, uma vez que lhe indica se o seu organismo se está a esforçar mais do que o normal para andar de bicicleta com a saída de potência atual. Portanto, a capacidade de desempenho pode servir como uma espécie de aviso prévio antes de se “ir abaixo”.

Teste de stress à variabilidade do ritmo cardíaco

Se pretende saber se o seu organismo está pronto para executar um percurso difícil em bicicleta ou se é necessário reduzir o esforço, pode estar na altura de verificar a sua pontuação de stress. Quando está descansado e relaxado por dentro e por fora, tem maior capacidade de absorver o efeito de treino de um percurso de bicicleta mais exigente. No entanto, o mesmo percurso difícil pode ser contraproducente quando está cansado ou à beira de treinar excessivamente. A sua pontuação de stress é calculada durante um teste de 3 minutos, em que a variabilidade do seu ritmo cardíaco (VRC) é analisada. A pontuação de stress obtida é representada num número entre 0 e 100, sendo que um número mais baixo indica um estado de menos stress. Esta medição permite-lhe avaliar o nível de atividade que o seu corpo consegue aguentar. Os dados recolhidos serão mais precisos se fizer o teste à mesma hora e nas mesmas condições todos os dias (recomenda-se que o faça antes de andar de bicicleta, e não depois). Isso ajuda-o também a ter uma noção das suas próprias variações dia para dia e de semana para semana.

Para fazer o teste de stress à variabilidade do ritmo cardíaco tem de se manter de pé, uma vez que tal torna o teste mais sensível a níveis de stress baixos e médios. Quando está deitado, os níveis moderados de stress podem não ser lidos, mas o facto de estar de pé coloca uma leve carga no seu sistema cardiovascular. Esta carga provoca uma descida significativa na variabilidade do ritmo cardíaco quando tem uma quantidade moderada de stress, o que não acontece com níveis muito baixos de stress.

Dinâmica de ciclismo

Imagem de um dispositivo de ciclismo Edge 1000 com um ecrã de dinâmica de ciclismo. Quer ande de bicicleta em competição, passeio ou por simples diversão, a Garmin pode ajudá-lo a recolher os dados para provar o quanto se esforçou ou a melhorar a sua forma física. Isso porque os dispositivos selecionados, como o nosso medidor de potência de sensor duplo nos pedais Garmin Vector™, permitem-lhe o acesso à dinâmica de ciclismo. Dinâmica de ciclismo refere-se a um conjunto de métricas avançadas concebidas para proporcionar um conhecimento profundo da forma como a sua pedalada e o seu desempenho mudam com base em variáveis como a posição, a configuração da bicicleta, a duração do percurso e muito mais. Com a dinâmica de ciclismo, ciclistas, treinadores, profissionais de personalização de bicicletas e até fisioterapeutas podem analisar dados precisos para ações prescritivas de precisão.

Posição sentado/em pé

Gráfico que compara a posição de sentado e em pé numa bicicleta. É provável que tenha uma preferência singular de posição na bicicleta durante subidas acentuadas e sprints. O Vector deteta e sinaliza a posição na bicicleta (sentado ou em pé) durante um percurso de bicicleta comparando as forças aplicadas aos pedais. O seu computador compatível com o Edge irá depois exibir a posição atual, resumos da frequência com que, e do tempo que passou na posição em causa, e dados de potência, tudo em tempo real.

Após andar de bicicleta, pode carregar os dados para a comunidade de fitness online Garmin Connect™. Aí, pode ver cada posição, velocidade e cadência associadas, bem como comparar tempo sentado e tempo em pé. Pode até descobrir de que forma uma determinada posição afeta a sua saída de potência, e analisar subidas e sprints. Estes dados pormenorizados oferecem-lhe uma perspetiva totalmente focada dos seus percursos em bicicleta, e podem ser úteis para determinar a eficácia da posição e identificar tendências para mudar de posição durante momentos específicos dos percursos.

Fase de potência (FP)

Um gráfico que ilustra a fase de potência durante uma pedalada. A fase de potência oferece uma valiosa descrição da forma como está a gerar potência no momento de cada pedalada. O Vector deteta em que ponto a perna está a gerar binário positivo durante cada pedalada, e onde ocorre a maior concentração de binário positivo. Deteta também o ângulo a que essas forças começam e terminam, bem como onde a sua concentração de potência é produzida. Se utilizar o medidor de potência de sensor duplo Vector, pode levar a sua análise um passo mais longe e ver ser existem diferenças entre as pernas esquerda e direita.

A fase de potência é medida em forma de uma combinação de graus e comprimento do arco, em que 0 graus representam a posição das 12 horas e 180 graus representam a posição das 6 horas. O comprimento da fase de potência é medido pela diferença entre os ângulos inicial e final. Por exemplo, um ângulo inicial de 5 graus da fase de potência e um ângulo final de 220 graus da fase de potência representariam um comprimento do arco da fase de potência de 215 graus. Com pedais com sensor duplo, essa informação é fornecida acerca tanto da perna esquerda como da direita. Poderá então ver, utilizando a métrica de fase de potência máxima, onde a maior parte da potência é produzida. Por defeito, a fase de potência máxima representa 50% da saída de potência, mas isso pode ser ajustado para mais ou para menos, consoante a sua preferência.

Pode ver as métricas de fase de potência apresentadas em forma de gráfico em dispositivos Edge e no Garmin Connect. Isso faz com que seja mais fácil visualizar a sua pedalada.

Ponto de aplicação de força (PAF)

Imagem que apresenta um ponto de aplicação de força num pedal. O PAF é calculado determinando a forma como a força é distribuída pela superfície do pedal durante a pedalada. Tal significa que pode visualizar e avaliar onde a força é aplicada relativamente ao centro da superfície do pedal, e qual é a distribuição do PAF ao longo de um determinado período de tempo. Analisar esses dados pode ajudá-lo a determinar o bom ajuste da bicicleta e a posição correta dos calços. Pode ser útil também para prevenir lesões e consequente reabilitação.

O PAF é medido em milímetros. Os valores positivos (p. ex., +6 mm) indicam uma maior força na direção do exterior do pedal, enquanto os valores negativos (p. ex., -4 mm) indicam uma maior força na direção do interior do pedal. Pode visualizar esta informação em forma de gráfico no seu dispositivo Edge. A linha vermelha indica o valor médio dos 10 segundos atuais, e a linha azul representa a média para os 30 segundos anteriores.

Equilíbrio esquerda/direita

Imagem que mostra a diferença entre as saídas de potência das pernas esquerda e direita. Os pedais com sensor duplo Vector não só conseguem medir a sua saída de potência combinada, mas também conseguem distinguir entre potência da perna esquerda e potência da perna direita, para que saiba se uma das pernas produz mais energia do que a outra. Por outras palavras, até que ponto a sua pedalada é simétrica?

Os estudos demonstram que um grande desequilíbrio entre a produção de força das pernas esquerda e direita pode causar fadiga prematura e até aumentar o risco de lesão. Por isso, é bom saber se existe uma assimetria significativa, para que possa trabalhar a fim de melhorar. Simetria significa que ambas as pernas se esforçam igualmente, proporcionando uma melhor eficiência.

Avisos referentes a ciclismo

A Garmin tem as ferramentas que melhorem a sua capacidade de ver e ser visto enquanto está a pedalar. Dê a si próprio um pouco de tranquilidade com estas funcionalidades e acessórios de avisos referentes a ciclismo.

Funcionalidades GroupTrack e LiveTrack

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar as funcionalidades GroupTrack e LiveTrack. Permita ao seu grupo de ciclistas e a quem fica em casa acompanhá-lo enquanto pedala. Ao iniciar um passeio com o LiveTrack ou o GroupTrack, proporciona aos seus contactos selecionados a possibilidade de o seguir em tempo real e de ver onde se encontra.

Mensagens de ciclista para ciclista

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar mensagens de ciclista para ciclista. Ciclistas com dispositivos de ciclismo Edge 1030 têm agora a capacidade de enviar e receber mensagens pré-escritas. Isto ajuda a manter o contacto, mesmo quando está fora do campo de visão.

Deteção de incidentes

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar deteção de incidentes. Dispositivos Edge compatíveis dispõem de deteção de incidentes. Quando um incidente é detetado, a sua posição de GPS é automaticamente enviada para a família e amigos designados.

Radar traseiro Varia™

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar o radar traseiro Varia. O radar traseiro Varia deteta veículos a aproximar-se pela retaguarda até 140 metros e apresenta-os no Edge compatível ou na unidade principal Varia.

Luzes inteligentes Varia para bicicletas

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar as luzes inteligentes Varia para bicicleta. Veja e seja visto com as nossas luzes inteligentes para bicicleta. Quando emparelhadas com um dispositivo Edge compatível, as luzes ajustam-se automaticamente à luz ambiente e à velocidade.

Alertas de próxima curva acentuada

Ecrã de um dispositivo Edge a apresentar uma curva acentuada. Quando está numa bicicleta, as surpresas nem sempre são boas. Prepare-se da melhor forma para o que se aproxima com avisos no dispositivo sobre as próximas curvas acentuadas enquanto navega.

Um apelo à comunidade

A dedicação da comunidade de ciclistas contribuiu muito para o desenvolvimento de novas e inovadoras funcionalidades da Garmin, tais como os percursos populares Trendline. À medida que continuamos a melhorá-lo, há uma coisa que pode fazer para ajudar. Quanto maior a precisão a categorizar as suas pedaladas ou corridas no Garmin Connect, mais úteis serão os percursos populares em todos os tipos de atividades. Seja diligente ao diferenciar cuidadosamente as suas viagens em bicicleta de montanha das suas viagens de bicicleta de estrada e toda a comunidade Garmin Connect irá beneficiar.