Dynamika biegu i pomiary fizjologiczne

Monitorowanie kluczowych aspektów postępów w bieganiu i kondycji zapewnia lepszy wgląd w bieżący poziom wydajności oraz zapewnia informacje na temat tego, jakie należy podjąć działania, aby dalej robić postępy. Wybrane urządzenia Garmin zbierają dane podczas treningów, by zapewnić te pomiary biegowe i fizjologiczne. Jeśli urządzenie wyświetla statystyki, ale chcesz uzyskać dodatkowe informacje na temat ich znaczenia, jesteś we właściwym miejscu. Co możesz zrobić z tymi obliczeniami? To zależy od Ciebie, ale mamy pewne sugestie.

Pomiary fizjologiczne

Pułap tlenowy

Ekran zegarka z wyświetlonym pułapem tlenowym. Pułap tlenowy to klucz do poznania, zrozumienia oraz, co ważniejsze, zarządzania osobistym poziomem kondycji. Na poziomie technicznym opisuje on maksymalną szybkość wprowadzania tlenu do organizmu, jego transportu do mięśni i wykorzystania go do efektywnej produkcji energii aerobowej. Na poziomie osobistym jest to wyjątkowe, wszechstronne narzędzie na różne sposoby dotyczące zdrowia i wydajności.

Aby zrozumieć, co oznacza dany pułap tlenowy, można łatwo zapamiętać, że niski wynik pułapu tlenowego odpowiada niskiemu poziomowi kondycji, a wyższe poziomy pułapu tlenowego wskazują na lepszą kondycję. Podobnie jak w przypadku większości aspektów związanych z wydajnością fizyczną, efektywność wykorzystania tlenu przez organizm, a co za tym idzie zakres pułapu tlenowego, ma wymiar genetyczny. Mimo to pułap tlenowy jest wartością dynamiczną i reaguje na sposób życia oraz treningu. Przy odpowiednim podejściu praktycznie każdy jest w stanie podnieść swój wynik pułapu tlenowego.

Osoby, u których potencjał podniesienia pułapu tlenowego jest najniższy, to wyczynowi sportowcy, ponieważ są oni już w doskonałej formie. To świetna wiadomość dla wszystkich innych osób.

Badania pokazują, że aktywność podnosi poziom szczęścia i przedłuża życie. Pułap tlenowy to podstawowy pomiar stosowany to badania i weryfikowania tej kwestii z perspektywy naukowej. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, urządzenie oferuje także narzędzia, które pomogą to osiągnąć.

Osoby zainteresowane wynikami mogą stosować pułap tlenowy w nieco inny sposób. Im więcej tlenu ciało może wykorzystać podczas ćwiczeń, tym większa jest generowana moc, a co za tym idzie szybkość podczas wyścigu.

Symulator wyścigu

Ekran zegarka z wyświetlonym symulatorem wyścigu. Po określeniu pułapu tlenowego urządzenie może wyświetlać docelowy czas wyścigu w oparciu o bieżący poziom kondycji. Można wyświetlać przewidywane czasy wyścigów dla biegów na 5 km, 10 km, półmaratonu i maratonu. Czasy te przedłużają się lub skracają w miarę zmian poziomu kondycji. Przy wszystkich długościach biegów, ale zwłaszcza w przypadku biegów dłuższych, takich jak maraton, występuje wiele ważnych i wymaganych czynników mających wpływ na osiągnięcie sukcesu, które nie dotyczą wyłącznie kondycji aerobowej. Dlatego ważne jest przeprowadzenie właściwego treningu przed biegiem, by zapewnić sobie najlepszą szansę na uzyskanie prognozowanego czasu. Należy także pamiętać, że czasy te są wyłącznie prognozą, ale zapewniają rozeznanie, jakich wyników można oczekiwać w oparciu o dane fizjologiczne. Są także doskonałym celem, który warto próbować osiągnąć.

Przygotowanie wydolnościowe

Wykres przedstawiający przygotowanie wydolnościowe w trakcie biegu.

Ekran zegarka z wyświetlonym przygotowaniem wydolnościowym. Aby uzyskać ocenę swoich zdolności w czasie rzeczywistym, sprawdź, jakie jest Twoje przygotowanie wydolnościowe. Podczas pierwszych 6–20 minut biegu ten pomiar analizuje tempo, tętno i jego zmienność. Wynikiem jest ocena w czasie rzeczywistym odchyleń od podstawowego pułapu tlenowego, gdzie każdy punkt na skali odpowiada około 1% pułapu tlenowego. Im wyższa liczba, tym wyższe potencjalne oczekiwania wobec wyników. Należy pamiętać, że wyniki mogą różnić się nieco podczas pierwszych kilku biegów z nowym urządzeniem, gdy nadal zbiera ono dane na temat poziomu kondycji. Wyniki te ustabilizują się, po czym sprawdzanie przygotowania wydolnościowego stanie się niezawodnym codziennym wskaźnikiem możliwości.

Wykres przedstawiający przygotowanie wydolnościowe spadające w trakcie biegu.

Poza alarmem w pierwszej części biegu przygotowanie wydolnościowe można dodać jako pole danych do ekranów treningowych i zerkać na nie w trakcie biegu. Wartość ta może zmieniać się nieco w przypadku napotkania wzgórz lub mocnego wiatru, ale ogólny trend będzie spadający po chwili intensywnego biegu, gdy zacznie on wpływać na kondycję. Jest to obiektywna metoda sprawdzania potencjalnego spadku możliwości, ponieważ informuje o tym, że ciało pracuje ciężej niż zazwyczaj, by utrzymać bieżące tempo biegu. W związku z tym przygotowanie wydolnościowe może zapewnić wczesne ostrzeżenie o zbliżającej się „ścianie” i umożliwia dostosowanie taktyki przed zderzeniem się z nią.

Training Effect

Ekran zegarka z wyświetloną funkcją Training Effect. Większość osób trenuje, ponieważ chce osiągać wyniki. Ze względu na sposób działania naszych ciał typ treningu określa typ wyników, jakich można oczekiwać oraz rodzaj wydolności, na które można być przygotowanym w przyszłości.

Training Effect to pomiar, który zapewnia podgląd oczekiwanego wpływu każdej sesji treningowej na przyszły poziom kondycji. Oczywiście w celu uzyskania pełnych korzyści z treningu ważne jest uwzględnienie właściwego harmonogramu odpoczynku.

Jednym z najczęstszych zastosowań funkcji Training Effect jest koordynacja i równoważnie treningów w celu utrzymania i podniesienia bieżącego poziomu kondycji (patrz pułap tlenowy).

Funkcja Training Effect rośnie w czasie treningu i jest aktualizowana w czasie rzeczywistym. Oznacza to, że można z niej korzystać jak z danych umożliwiających dostosowanie treningu do potrzeb. Możesz ćwiczyć intensywniej, gdy próbujesz polepszyć swoje wyniki oraz zwolnić, aby uniknąć przetrenowania, które powoduje spadek wyników.

Efekt treningu aerobowego

Trening aerobowy:

  • Podnosi produkcję energii aerobowej
  • Wykorzystanie tłuszczu do produkcji energii
  • Wytrzymałość i wytrwałość
  • Zdolność do utrzymania wysiłku

Ta dostępna w wybranych zegarkach Garmin funkcja mierzy płynące z ćwiczenia korzyści dla wydolności aerobowej, które powinny korelować z oczekiwanym wzrostem kondycji. W przypadku trudnego biegu prawdopodobnie oznacza to większą ilość ćwiczeń aerobowych, a co za tym idzie, lepszy efekt treningu. Do czego przydają się te informacje? Funkcja Training Effect odczytuje tętno i mierzy całkowitą intensywność ćwiczenia pod kątem sprawności aerobowej oraz informuje, czy aktualny poziom sprawności jest utrzymywany, czy poprawiany.

Efekt treningu aerobowego przypomina oryginalną funkcję Training Effect dostępną w wielu starszych zegarkach Garmin, ale jej skala została lekko zmodyfikowana w celu uwzględnienia naprawdę krótkich lub łatwych działań, które nie mają znaczącego wpływu na efekt treningu. Innymi słowy, dodaliśmy „0” na dole skali.

Z technicznego punktu widzenia efekt treningu aerobowego to współczynnik zwiększonego poboru tlenu po wysiłku (EPOC) nagromadzonego podczas ćwiczeń przedstawiony w skali 0–5, który uwzględnia poziom kondycji i zwyczaje treningowe. Zazwyczaj w miarę wzrostu kondycji wymagane są wyższe „dawki” ćwiczeń w celu zapewnienia dalszych postępów. W związku z tym sesja treningowa zapewniająca współczynnik EPOC na poziomie 60 ml-O2/kg mogła dawać świetne efekty przy niskim poziomie kondycji, ale może nie być tak skuteczna po uzyskaniu naprawdę świetnego poziomu kondycji. Efekt treningowy odzwierciedla ten fakt, przedstawiając w sytuacji pierwszej wynik wyższy niż w drugiej.

Uwaga: skala efektu treningowego — aerobowego i anaerobowego to: 0 — Brak, 1 — Nieznaczna korzyść, 2 — Utrzymanie, 3 — Wzrost, 4 — Znaczna poprawa, 5 — Przeciążenie.

Efekt treningu beztlenowego

Trening beztlenowy:

  • Wpływa na produkcję energii beztlenowej
  • Zdolność do sprintu
  • Odporność na zmęczenie
  • Maksymalna zdolność wysiłkowa

Choć nie istnieje konkretny pomiar z nim związany, aspekt wydajności najczęściej wiązany z efektem treningu aerobowego to zdolność do wykonywania i powtarzania sprintów. Dobrym przykładem jest tutaj mecz piłki nożnej, gdzie podczas gry występują nagłe “wybuchy” aktywności o dużej intensywności.

Najbardziej wydajna metoda przekształcania paliwa w energię wymaga tlenu, ale czasami zapotrzebowanie na energię jest wyższe niż natychmiastowa dostępność wystarczającej ilości tlenu. Na szczęście ciało dysponuje gotowym wsparciem. Choć proces wykorzystania energii beztlenowej nie jest aż tak wydajny, może zacząć działać i pozwolić na dalszą aktywność. Jego wadą jest to, że energia ta szybko się wyczerpuje.

Efekt treningu aerobowego doskonale łączy się z podnoszeniem poziomu kondycji aerobowej — wyrażonym jako potencjał tlenowy. Sprawy komplikują się nieco w przypadku postępów w wydolności beztlenowej.

Wykres przedstawiający analizę tętna i prędkości w celu określenia efektu treningu anaerobowego.

Przez analizę tętna i tempa (lub mocy w przypadku jazdy na rowerze) funkcja treningu anaerobowego kwantyfikuje wkład anaerobowy we współczynnik EPOC w trakcie tych okresów wysiłku. Im wyższy efekt treningu anaerobowego, tym większe są oczekiwane korzyści dla wydolności beztlenowej. Na przykład interwały o wysokiej intensywności podnoszą różne wskaźniki związane z potencjałem, a efekt treningu anaerobowego przedstawia ten efekt w formie liczbowej. Jednakże możliwości tej funkcji nie kończą się na tym. Przez analizę typu wykonanego treningu może ona przekazać Ci więcej informacji na temat jego efektów. Na przykład, jeśli wykryto wykonanie kilku powtórzeń o dużej prędkości, efekt treningu aerobowego może wynieść 3,5 z komentarzem: „To działanie poprawiło wydolność beztlenową i szybkość ze względu na wykonanie kilku powtórzeń o dużej mocy i szybkości”.

Przykładowe wartości Training Effect

Poniższa tabela powinna dać ci wyobrażenie o typowym efekcie treningu aerobowego i beztlenowego, jakiego można się spodziewać po dobrym treningu.

Typ bieguTypowy aerobowy TETypowy beztlenowy TE
Długi dystans, wolne tempo2,0–3,0Utrzymanie sprawności aerobowej0Brak korzyści dla wydolności beztlenowej
20 minut progowo3,5+Zwiększenie progu mleczanowego0Brak korzyści dla wydolności beztlenowej
Interwały na progu mleczanowym3,0+Zwiększenie progu mleczanowego0–2,0Niewielkie korzyści dla wydolności beztlenowej
Interwały ze sprintem10 × 50 m przy
150–200% VO2 max
0–2,0Niewielkie korzyści dla wydolności aerobowej2,0–3,0Utrzymanie prędkości
Interwały szybkościowe10 × 400m przy
100–105% VO2 max
2,0–4,0Zwiększenie sprawności aerobowej3,0–4,0Poprawa optymalnego ruchu i sprawności beztlenowej
Interwały szybkościowe10 × 400m przy
110–115% VO2 max
2,0–4,0Zwiększenie pułapu tlenowego4,0+Duża poprawa
Sprawność beztlenowa
Wyścig na 800 m2,0+Utrzymanie sprawności aerobowej2,5+Utrzymanie sprawności beztlenowej
Wyścig na 5 km3,5+Zwiększenie pułapu tlenowego1,0–2,0Niewielkie korzyści dla wydolności beztlenowej
Wyścig na 10 km4,0+Znaczne zwiększenie pułapu tlenowego0,0–2,0Niewielkie korzyści dla wydolności beztlenowej
Należy pamiętać, że powyższe wartości efektu treningu i sformułowania służą jedynie jako przykłady. Twoje wyniki mogą być odmienne, zależnie od wypracowanych nawyków treningowych. Na przykład, jeśli stosujesz przyspieszenia lub szybkie fartleki podczas biegów na dystans, może to zwiększyć Twój efekt treningu beztlenowego.
Podobnie jak w przypadku innych funkcji Garmin Firstbeat, poznanie Twoich parametrów kondycyjnych przez zegarek i dostarczanie możliwie precyzyjnych wyników może zająć mu kilka sesji treningowych. Jednak nawet gdy urządzenie nadal uczy się Twoich możliwości, możesz wyświetlić swoje wstępne wartości efektu treningu.

Próg mleczanowy

Wykres przedstawiający próg mleczanowy wynoszący 90% maksymalnego tętna sportowca.

Próg mleczanowy to poziom wysiłku lub tempo, przy którym zmęczenie zaczyna gwałtownie rosnąć. W przypadku dobrze wytrenowanych biegaczy jest to zazwyczaj ok. 90% maksymalnego tętna, co odpowiada tempu pomiędzy biegiem na 10 km i półmaratonem. Dla mniej doświadczonych biegaczy próg mleczanowy przypada często poniżej 90% maksymalnego tętna.

Wybrane urządzenia Garmin mogą mierzyć próg mleczanowy na dwa sposoby — podczas treningu z instrukcjami lub automatycznie w czasie normalnego biegania. Niezależnie od metody, przez zbieranie danych na temat tętna przy różnych prędkościach urządzenie określi próg mleczanowy zarówno jako tempo biegu, jak i poziom tętna w uderzeniach na minutę. W celu uzyskania najlepszych wyników bardzo korzystne jest wykonanie kilku biegów po rozpoczęciu korzystania z zegarka, aby dokładnie poznać swój ogólny poziom kondycji. Następnie po dokładnym określeniu współczynników kolejne wyniki progu mleczanowego będą bardziej dokładne niż na początku.

W przeszłości sportowcy, którzy chcieli wykorzystać progi mleczanowe do personalizacji planów treningowych, potrzebowali badań krwi w celu określenia ilości mleczanów gromadzących się w trakcie sesji treningowych. Proces ten ograniczał liczbę sportowców, którzy mieli dostęp do tych cennych danych treningowych.

Stosowana w urządzeniach Garmin metoda wykrywania progów mleczanowych firmy Firstbeat opiera się na tym, że tempo oddechów — to, jak ciężko oddychasz — można wykryć przez analizę zmienności tętna. Proces wdychania i wydychania powoduje niewielkie zmiany interwałów między uderzeniami serca (HRV). Po zdekodowaniu tych zmienności i połączeniu ich z innymi danymi dotyczącymi wydajności urządzenie może rozpoznawać równoczesne zmiany tętna wskazujące działania powyżej progu mleczanowego.

Jak to może pomóc? Próg mleczanowy to najlepszy współczynnik określający potencjalną wytrzymałość. W miarę wzrostu możliwości pokonywania dłuższych dystansów z większą szybkością nastąpi zwiększenie progu mleczanowego. Pomiar ten zapewnia również cenne dane pozwalające na określanie osobistych stref treningowych, które podnoszą wydajność. Wynika to z faktu, że trening będzie opierać się na rzeczywistych zmianach stanów fizjologicznych ciała, a nie arbitralnych wartościach procentowych maksymalnego tętna.

Znajomość swojego progu mleczanowego umożliwia trening z wyższą precyzją. Wielu trenerów zaleca biegi na poziomie progu mleczanowego jako część ogólnego programu szkoleniowego. Funkcja progu mleczanowego w zgodnych urządzeniach Garmin umożliwia określenie osobistego progu bez konieczności płacenia za kosztowne testy laboratoryjne wymagające zbadania wielu próbek krwi.

Czas odpoczynku

Ekran zegarka z wyświetlonym czasem odpoczynku. Odpoczynek to niezwykle ważna, ale często pomijana część procesu treningowego. Okres odpoczynku jest związany z przystosowaniem ciała do treningu i uzupełnianiem kluczowych zasobów. Niewystarczająca ilość odpoczynku może prowadzić do całkowitego braku korzyści z treningu. Śledzenie poziomów odpoczynku pokazuje, kiedy intensywne treningi są korzystne, a także pozwala zadbać o to, aby praca przyniosła oczekiwane wyniki. Daje to możliwość pewnego aktualizowania i optymalizacji programów treningowych.

Po każdym treningu urządzenie pokazuje liczbę godzin, po których odzyskasz niemal 100% sprawności i będziesz w stanie przeprowadzić trudny trening bądź wziąć udział w wyścigu. Te oparte na technologii firmy Firstbeat pomiary są wykonywane i personalizowane przy użyciu wyjątkowego cyfrowego modelu fizjologii osoby analizowanej. Pomiary wykorzystują połączenie wyników efektu treningu danej sesji, ocen wydolności i poziomu kondycji przeprowadzonych podczas sesji oraz liczby godzin odpoczynku pozostałych w momencie rozpoczęcia treningu.

Czas odpoczynku może wynosić nawet 4 dni.

W celu uzyskania najlepszych wyników korzystne jest wykonanie kilku biegów po rozpoczęciu korzystania z zegarka, aby dokładnie poznać swój ogólny poziom kondycji. Po określeniu tych współczynników kolejne wyniki czasu odpoczynku powinny być bardziej dokładne.

Obciążenie treningowe

Ekran zegarka z wyświetlonym obciążeniem treningowym. Chcesz zyskać szerszą perspektywę? To jest właściwe miejsce. Obciążenie treningowe to pomiar łącznej objętości treningów z ostatnich 7 dni. Ponadto zgodne urządzenie Garmin porównuje to tygodniowe obciążenie treningowe z obciążeniem treningowym w dłuższej perspektywie (biorąc także pod uwagę poziom kondycji) i pokazuje, czy obciążenie to jest na optymalnym poziomie. Objętość treningu to generowany podczas niego współczynnik EPOC oceniany na podstawie danych tętna zebranych podczas treningu. Bieżące obciążenie treningowe w takiej sytuacji to suma pomiarów EPOC z ostatnich 7 dni.

To prawda, że trzeba przekraczać granice, aby uzyskać wyniki, ale przeciążenie i zbyt intensywne treningi mogą przynosić odwrotny skutek, a nawet prowadzić do kontuzji. Warto więc przyjrzeć się uważnie obciążeniu treningowemu i sprawdzić, czy trenujesz zbyt dużo, zbyt mało, czy też obciążenie treningowe jest idealne.

Dostępne zakresy obciążeń treningowych to:

Wysoki – Biorąc pod uwagę bieżący poziom sprawności fizycznej i Twoje nawyki treningowe, obciążenie treningowe może być za duże, aby zapewnić pozytywne wyniki.

Optymalny – Ten zakres obciążeń gwarantuje utrzymanie i poprawę poziomu sprawności fizycznej. Oby tak dalej!

Niski – Obciążenie treningowe jest za niskie w kontekście bieżącego poziomu sprawności fizycznej i Twoich nawyków treningowych. Jeśli tego nie zmienisz, prawdopodobnie nie osiągniesz dalszych postępów.

Stan wytrenowania

Ekran zegarka z wyświetlonym stanem wytrenowania. Stan wytrenowania to pierwsza funkcja oferowana przez firmę Garmin, która naprawdę analizuje nie tylko dzisiejszy bieg, ale także długoterminowe zwyczaje treningowe. Zapewnia to bardzo dobry wgląd w rzeczywiste postępy w treningu. Jeśli inne wskaźniki można porównać do okna, które umożliwia zajrzenie w proces treningu, stan wytrenowania burzy ściany i zapewnia panoramiczny widok.

Czy Twój aktualny trening jest wystarczająco intensywny lub długi, aby pomóc w podniesieniu poziomu kondycji? Jak sprawdzić, czy trenujesz wystarczająco ciężko, by osiągnąć coś więcej podczas długiego biegu? A może potrzebujesz czegoś więcej? Stan wytrenowania pomaga w podejmowaniu decyzji dotyczących przyszłego treningu dzięki automatycznemu braniu pod uwagę zmian poziomu kondycji, bieżącego krótkoterminowego (7-dniowego) obciążenia treningowego oraz wszelkich zmian obciążenia treningowego w porównaniu z wcześniejszym sposobem trenowania. W skrócie informuje o efektywności bieżącego treningu i zapewnia wskazówki umożliwiające podejmowanie lepszych decyzji treningowych.

Te oparte na technologii firmy Firstbeat obliczenia wykorzystują różne wymiary spersonalizowanego modelu fizjologii analizowanej osoby. Zmiany poziomu kondycji i pułapu tlenowego w perspektywie ostatnich obciążeń treningowych w czasie informują o efektywności treningu.

Dynamiczna i złożona natura fizjologii często sprawia, że proces treningu bardziej wydaje się być sztuką niż nauką. Oczekiwania nie zawsze przekładają się na wyniki, a uzyskiwane wyniki nie zawsze są zgodne z oczekiwaniami.

Mówiąc prosto, zaprzestanie treningu powoduje spadek poziomu kondycji, ale w zależności od wcześniejszego obciążenia treningowego odejście od normalnych zwyczajów treningowych może podnieść poziom kondycji. Podobnie oczekuje się, ze regularne intensywne treningi podnoszą poziom kondycji, ale należy uważać, gdyż zbyt częste przeciążenia powodują spadek poziomu kondycji ze względu na zjawisko przetrenowania.

Jako przykład wyobraź sobie, że trenujesz systematycznie przez kilka tygodni, a Twój ogólny poziom kondycji, mimo drobnych dziennych wahań, stale rośnie. Ten trend zostanie automatycznie zauważony, a trening zostanie zaklasyfikowany jako „produktywny”. Możliwe też, że trenujesz bardzo ciężko, ale Twój poziom kondycji zaczyna spadać. W takiej sytuacji trening zostanie uznany za „przeciążenie” i zostanie zalecony dłuższy odpoczynek.

Zdefiniowane stany treningowe przedstawiono poniżej.

Szczytowe – Znajdujesz się w idealnym stanie do zawodów. Niedawno zmniejszone obciążenie treningowe pozwala organizmowi na regenerację i pełną kompensację po wcześniejszych treningach. Należy planować z wyprzedzeniem, ponieważ ta forma szczytowa może być utrzymana przez krótki okres czasu.

Efektywne – Oby tak dalej! Obciążenie treningowe sprawia, że Twój poziom sprawności zmierza w dobrą stronę. Zaplanuj okresy regeneracji w treningu, aby utrzymać obecny poziom sprawności fizycznej.

Utrzymanie – Aktualne obciążenie treningowe wystarcza do utrzymania obecnego poziomu sprawności fizycznej. Aby zaobserwować poprawę, spróbuj urozmaicić treningi lub zwiększyć liczbę treningów.

Regeneracja – Lżejsze obciążenie treningowe pozwala organizmowi na regenerację, która ma kluczowe znaczenie podczas długich okresów intensywnego treningu. Możesz wrócić do bardziej wymagającego obciążenia treningowego, gdy uznasz to za stosowane.

Bezproduktywne – Obciążenie treningowe jest na dobrym poziomie, jednak poziom sprawności się obniża. Organizm może mieć problemy z regeneracją, więc należy zwrócić uwagę na ogólny stan zdrowia, w tym na wysiłek, odżywianie i odpoczynek.

Roztrenowanie – Przez tydzień lub dłużej trenujesz znacznie mniej niż zwykle i ma to wpływ na Twój poziom sprawności. Spróbuj zwiększyć obciążenie treningowe, aby zaobserwować poprawę.

Ponad siły – Obciążenie treningowe jest bardzo duże i zaczęło przynosić odwrotne skutki od zamierzonych. Organizm potrzebuje odpoczynku. Należy przeznaczyć pewien czas na regenerację przez włączenie lżejszych treningów do harmonogramu.

Brak stanu – Zazwyczaj do określenia stanu wytrenowania potrzebne są dane z jednego lub dwóch tygodni treningowych, w tym ostatnie aktywności z wynikami pułapu tlenowego (dla biegania lub jazdy na rowerze).

Test zmienności tętna Natężenie wysiłku w starszych produktach

Jeśli zastanawiasz się, czy Twoje ciało jest gotowe na intensywny bieg, czy też potrzebuje czegoś lżejszego, spójrz na natężenie wysiłku. Kiedy czujesz się świeżo, a Twoje ciało jest wypoczęte, trening jest zdecydowanie efektywniejszy. Jednak taki sam trening może przynieść odwrotne skutki, gdy organizm jest zmęczony lub na skraju przetrenowania. Natężenie wysiłku jest obliczane podczas 3-minutowego testu, podczas którego analizowana jest zmienność tętna (HRV). Wynik natężenia wysiłku jest wyświetlany jako liczba od 0 do 100, gdzie im niższa wartość, tym mniejszy poziom zmęczenia. Ten pomiar pomaga w ocenie poziomu aktywności, na który Twoje ciało jest gotowe. Dokładniejsze wyniki można uzyskać, przeprowadzając test w tym samym czasie i w tych samych warunkach każdego dnia (najlepiej przed treningiem, nie po nim). Pomaga to także w określeniu codziennych i cotygodniowych zmian.

Test zmienności tętna do wysiłku trzeba przeprowadzać w pozycji stojącej, ponieważ dzięki temu można lepiej zarejestrować niski i średni poziom wysiłku. W pozycji leżącej średnie poziomy wysiłku mogą nie być widoczne, ale w postawie stojącej obciążony jest nieco układ sercowo-naczyniowy. To obciążenie powoduje znaczący spadek zmienności tętna w przypadku średniego wysiłku w porównaniu z bardzo niskim.

Zmienność tętna HRV

Wykres przedstawiający test zmienności tętna.

Serce nie bije w rytmie idealnie regularnym niczym metronom. Zmiany tętna między uderzeniami są czymś zdrowym i normalnym. Aby zrozumieć, jak firmy Garmin i Firstbeat wykorzystują zmienność tętna do zapewnienia lepszych informacje na temat stanu ciała, zacznijmy od wyjaśnienia powodów występowania zmienności tętna.

Serce jest kontrolowane przez autonomiczny układ nerwowy, czyli niezależną od woli część układu nerwowego. Co więcej, autonomiczny układ nerwowy składa się z dwóch części — współczulnej i przywspółczulnej. Współczulna część autonomicznego układu nerwowego aktywuje się w przypadku wystąpienia wysiłku. Jest to część autonomicznego układu nerwowego, która stawia wszystkie układy w gotowości. Z kolei układ przywspółczulny to część bardziej zrelaksowana, która działa w stanie rozluźnienia, gdy np. nie atakuje Cię lew. Gdy układ współczulny jest bardziej aktywny, tętno zazwyczaj rośnie, a serce bije w bardziej regularnym rytmie, co oznacza spadek zmienności tętna.

Z drugiej strony, gdy bardziej aktywny jest układ przywspółczulny, tętno spada, a serce bije tak, jak jest to konieczne w celu spełnienia potrzeb ciała. Rytm bicia serca nie jest jednak tak regularny, jak wtedy, gdy aktywny jest układ współczulny. Inaczej mówiąc, zmienność tętna rośnie. Ze względu na te zależności zmienność tętna to doskonały wskaźnik równowagi między aktywnością dwóch części autonomicznego układu nerwowego, w związku z czym stanowi pośredni wskaźnik wysiłku. Wyższa zmienność tętna oznacza niższy poziom wysiłku.

Do charakteryzowania zmienności tętna wykorzystywanych jest wiele metod statystycznych, ale funkcja testu zmienności tętna (nazywana dawniej natężeniem wysiłku) znacznie ułatwia życie, umieszczając wysiłek na łatwej do zrozumienia skali od 0 do 100, którą stworzono jako kolejne narzędzie do oceny stanu ciała oraz jego reakcji na wysiłek (treningowy i życiowy).

Zmienność tętna spada po rozpoczęciu treningu i spada dalej w miarę wzrostu intensywności treningu, ale nadal zapewnia przydatne informacje, nawet podczas szybkiego biegu. Dostępna w niektórych urządzeniach Garmin funkcja progu mleczanowego wykorzystuje technologię firmy Firstbeat, która poszukuje punktu rosnącej zmienności tętna odpowiadającego ściśle tętnu progu mleczanowego.

EPOC

Zwiększony pobór tlenu po wysiłku to zjawisko, w którym przez pewien czas po zakończeniu treningu ciało kontynuuje zużywanie tlenu w tempie wyższym niż normalnie podczas odpoczynku. Ma to sens. Trening zaburza normalny stan ciała, a to zaburzenie wymaga od ciała wykonania dodatkowej pracy w celu przywrócenia stanu normalności. Tak naprawdę celem treningu jest to, aby po nim ciało zostało przywrócone do stanu normalnego, a następnie lepszego. Ten „lepszy stan”, nazywany także „superkompensacją”, to sytuacja, w której kondycja jest nieco lepsza i masz nieco większą szybkość niż wcześniej.

Tlen zużywany przez ciało jest bezpośrednio powiązany z ilością zużywanej energii, w związku z czym pomiar EPOC to idealne narzędzie do obliczania zaburzenia normalnego stanu ciała (homeostazy) przez sesję treningową. Inaczej mówiąc, EPOC to doskonały pomiar dawki lub objętości treningu, ponieważ oblicza ilość pracy, jaką ciało musi wykonać w celu powrotu do stanu normalnego bądź lepszego.

Wykres przedstawiający pobór tlenu po wysiłku na podstawie danych tętna podczas treningu.

Bezpośredni pomiar EPOC wymaga zaawansowanego sprzętu laboratoryjnego i dużej ilości czasu. Jednak firma Firstbeat stworzyła opatentowaną metodę oceny współczynnika EPOC na podstawie danych dotyczących tętna podczas treningu. Te szacowane wartości EPOC stanowią podstawę oceny efektów treningu, tygodniowego obciążenia treningowego i stanu wytrenowania.

Dynamika biegu

Czas kontaktu z podłożem (GTC)

Jest to czas, przez jaki stopa ma kontakt z powierzchnią ziemi podczas biegu. Czas kontaktu z podłożem jest zazwyczaj bardzo krótki, w związku z czym jest mierzony w milisekundach. Czas kontaktu z podłożem jest zazwyczaj szczególnie krótki w przypadku najlepszych biegaczy, u których może wynosić poniżej 200 ms. U praktycznie wszystkich doświadczonych biegaczy czas kontaktu z podłożem jest krótszy niż 300 ms, prawdopodobnie na skutek nauczenia się szybkiego „podnoszenia” stóp i wyeliminowania zbyt długiego kroku i stykania stopy z podłożem podczas lądowania. Zbyt długi krok to styl biegania, w którym stopa ląduje zbyt daleko przed ciałem. Prowadzi to do hamowania przy lądowaniu i zazwyczaj dłuższego czasu kontaktu z podłożem.

Bilans czasu kontaktu z podłożem

Ekran zegarka z wyświetlonym bilansem czasu kontaktu z podłożem. Dzięki monitorowaniu bilansu między czasem kontaktu z podłożem (GCT) prawej i lewej stopy, ta funkcja mierzy symetrię podczas biegu. Na zegarku Garmin funkcja ta jest zawsze wyświetlana jako wartość procentowa przekraczająca 50% ze strzałką w lewo lub prawo w celu wskazania, która stopa ma dłuższy kontakt z podłożem. W przypadku większości osób zalecany jest bardziej symetryczny styl biegania. Kolorowe wskaźniki na zegarkach Garmin i w serwisie Garmin Connect™ przedstawiają Twój bilans w odniesieniu do innych biegaczy. Wielu biegaczy zgłasza, że bilans czasu kontaktu z podłożem podczas podbiegania lub zbiegania ze wzniesień, treningu szybkościowego i przy dużym zmęczeniu mocno odbiega od wzorca 50/50. Co ciekawe, niektórzy biegacze zauważyli zależność między występowaniem kontuzji i brakiem bilansu.

Rytm

Krótko mówiąc, jest to liczba kroków na minutę wykonywanych przez obie stopy. Jest to często stosowany pomiar biegowy, z którego można wywnioskować dużo na temat techniki biegu. Na przykład przy danym tempie szybszy rytm i krótszy krok powodują mniejsze siły działające na różne punkty ciała, takie jak kostki, kolana i biodra. Większość ekspertów uważa, że takie zmniejszone siły ograniczają także ryzyko odniesienia kontuzji. Jasne jest, że rytm biegu można podnieść jedynie do pewnego stopnia, ale zwłaszcza w przypadku biegaczy podatnych na kontuzję starania o zwiększenie rytmu mogą być korzystne. Najczęściej podawana wartość docelowa rytmu podczas biegu to 180 kroków/min., chociaż bieg wyższych biegaczy zwykle charakteryzuje się nieco wolniejszym rytmem. Co ciekawe, szybszy rytm jest także powiązany z mniejszym odchyleniem pionowym i krótszym czasem kontaktu z podłożem.

Długość kroku

Inny kluczowy wskaźnik stylu biegania, czyli długość kroku, to odległość pokonywana z każdym krokiem lewej i prawej nogi. Jest on przedstawiany na końcu biegu oraz jako pole danych, które można wyświetlać w trakcie treningu. Następnie można wyświetlić te dane bardziej szczegółowo w serwisie Garmin Connect™ w celu sprawdzenia zmian długości kroku w zależności od tempa, rytmu, wysokości i innych danych. Długość kroku jest zależna od różnych czynników, w tym morfologii ciała, siły i elastyczności mięśni.

Odchylenie pionowe

Jest to wysokość „odbicia” przy każdym kroku podczas biegu. Jest mierzona na wysokości korpusu i informuje o dystansie pionowym przebywanym z każdym krokiem (w centymetrach). Wielu trenerów uważa, że mniejsze odchylenie pionowe jest bardziej wydajne, ponieważ mniej energii marnuje się na ruchy w górę i w dół. Firma Garmin przeanalizowała dane dotyczące wielu biegaczy o różnym stopniu zaawansowania. Zazwyczaj u bardziej doświadczonych biegaczy odchylenie pionowe jest mniejsze. Jednak szybsze tempo często wiąże się ze zwiększonym odchyleniem pionowym. Uwzględnia to współczynnik odchylenia od długości (patrz poniżej). Inną zaletą mniejszego odchylenia pionowego jest to, że zazwyczaj wiąże się ono z niższym obciążeniem dolnej części ciała podczas kontaktu z podłożem.

Odchylenie do długości

Ekran zegarka z wyświetlonym odchyleniem od długości. Ten współczynnik informuje o efektywności biegania na podstawie skuteczności ruchu do przodu z każdym krokiem. Odchylenie od długości to pomiar „odbicia” kroku podzielony przez długość kroku i wyrażony jako wartość procentowa. Długość kroku to ruch w poziomie podczas biegu, dlatego jest korzystny, podczas gdy odchylenie pionowe to niepotrzebne zużycie energii podczas biegu. Niskie wskazanie odchylenia od długości oznacza mniejsze zużycie energii w celu uzyskania dużych korzyści. To z kolei oznacza bardziej efektywny bieg.