Wat zijn hartslagwisselingen of HRV?

Meet je hartslagvariabiliteit met Garmin om je herstel beter te begrijpen en te verbeteren en je sportprestaties naar een hoger niveau te tillen

Als sportliefhebber voorzien smartwatches je van alle gegevens die je nodig hebt voor een optimale training: afstand, tempo, hartslag, etc. Je weet welke afwisseling je moet doen voor een intervaltraining, wanneer je het rustiger aan moet doen en welke ademhalingsoefening je moet doen om te ontstressen. Maar hoe kunnen we het herstel na een sportprestatie meten? De Body Battery functie en de slaapscore zijn essentiële elementen waarmee je je energieniveau voor de training kunt anticiperen en je training daarop kunt afstemmen. En hoe zit het na de training? Hartslagvariabiliteit (HRV) kan de fysiologische reactie van je lichaam op de training meten en is daarom de ideale metric voor sporters na de training. HRV geeft je met name een concrete meting van de toestand van je lichaam na een training, zodat je weet of het volledig is hersteld en klaar is voor de volgende training.

HRV, wat is dat precies?

Hartslagvariabiliteit (HRV) is een meting van het autonome zenuwstelsel die overeenkomt met de variaties tussen twee hartslagen. Dit komt omdat, hoewel je hartslag 60 slagen per minuut is, je hart niet precies één keer per seconde klopt! Dus twee hartslagen kunnen 0,9 seconden uit elkaar liggen, en dan weer twee hartslagen 1,1 seconden. Het interval tussen 2 hartslagen wordt op deze manier berekend en gemeten in milliseconden.

HRV hangt wel samen met de hartslag, maar dat niet alleen. Het is het zenuwstelsel – en meer specifiek het autonome zenuwstelsel – dat de onwillekeurige functies van het lichaam aanstuurt, zoals ademhaling en spijsvertering. Het autonome zenuwstelsel is onderverdeeld in het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel bereidt het lichaam voor op vecht-of-vluchtsituaties, die kracht en een verhoogde waarneming vereisen. Het tweede, het parasympathische zenuwstelsel, heeft een kalmerend effect op het lichaam, waardoor de hartslag en ademhaling weer normaal worden en de stofwisseling vertraagt.

HRV is het resultaat van deze twee systemen die tegelijkertijd signalen naar het hart sturen. Als je autonome zenuwstelsel in balans is, zet het je hart voortdurend aan om langzamer te kloppen via het parasympathische systeem en sneller via het sympathische systeem. Dit leidt tot variaties in je hartslag: dit is hartslagvariabiliteit.

Jezelf vergelijken op de lange termijn

HRV is lastig te meten. Het schommelt enorm, gedurende de dag zelf, van dag tot dag en van persoon tot persoon. “Volgens mijn ervaring vragen mensen vaak wat hun HRV zou moeten zijn, hoe ze zich verhouden tot het algemene gemiddelde. Maar er is een grote kloof, zelfs binnen een bepaald gemiddelde: 50% van de 25-jarigen heeft een gemiddelde FCV tussen 55 en 100 ms in de ochtend,” meldt Ward Vande Capelle, sportexpert bij Energy Lab.

Hoewel we kunnen zien dat jonge mensen over het algemeen een hogere HRV hebben dan oudere mensen, en dat mannen vaak een hogere HRV hebben dan vrouwen, is het daarom moeilijk om een ‘gemiddelde’ score vast te stellen voor een goede variatie in hartslag, omdat deze sterk varieert van persoon tot persoon. Volgens de aanbevelingen van onze expert is het beter om je eigen HRV-data op de lange termijn te volgen en vergelijken, in plaats van je hartslagvariabiliteit te vergelijken met die van anderen. Als je stappen neemt om je gezondheid en conditie te verbeteren, zou je al snel een geleidelijke toename van je hartslagvariabiliteit moeten merken.

HRV, de beste indicator voor sporters

“HRV is een meetinstrument dat erkend wordt als één van de beste indicatoren voor fysieke fitheid en het prestatievermogen van het lichaam,” zegt Ward Vande Capelle, sportexpert bij Energy Lab.

Door je HRV bij te houden op je Garmin smartwatch kun je zien hoe goed je lichaam zich herstelt na een trainingssessie. Als je HRV laag is, kan dat een teken zijn dat je lichaam meer rust of hersteltijd nodig heeft voor je volgende trainingssessie. Aan de andere kant, als je HRV hoog is, kan dat erop wijzen dat je lichaam klaar is om op hoge intensiteit te presteren. “In het algemeen geldt dat hoe evenwichtiger deze twee systemen (parasympathisch en sympathisch) zijn, hoe meer ruimte er is voor het sympathisch systeem om het over te nemen. Daarom betekent een hoge HRV dat je in goede vorm bent en klaar bent om te presteren“, vervolgt Ward Vande Capelle van Energy Lab.

Het monitoren van je HRV kan je ook helpen inzicht te krijgen in je slaap- en stressniveau en vroegtijdige tekenen van ziekte te herkennen. Je slaap en Body Battery scores zijn essentiële eerste indicatoren van je energieniveau als je opstaat, zodat je verder kunt met de dag die voor je ligt. Maar het is belangrijk om te onthouden dat slecht slapen en hoge stressniveaus ook een negatieve invloed kunnen hebben op je HRV, wat op zijn beurt je trainingsprestaties kan beïnvloeden en het risico op blessures kan vergroten. Door je HRV in de gaten te houden en te vergelijken, kun je je gewoontes aanpassen en vroegtijdig actie ondernemen om ervoor te zorgen dat je voldoende rust neemt en je stress onder controle houdt.

Hoe kun je je HRV verbeteren?

Veel factoren hebben invloed op de hartslagvariabiliteit, waaronder fysiologische factoren, je levensstijl en je training. Onze expert Ward Vande Capelle van Energy Lab heeft een aantal tips samengesteld voor sporters om hun HRV te verbeteren:

• Vermijd alcohol en drink water voordat je naar bed gaat.
• Eet goed: eet je laatste maaltijd vroeg voordat je naar bed gaat en kies een maaltijd die rijk is aan eiwitten in plaats van koolhydraten of vet.
• Blijf voldoende gehydrateerd, vooral in de zomer.
• Ontspan voor het slapengaan (vermijd schermen). Mediteer of lees in het laatste uur voor het slapengaan.
• Slaap goed en probeer zoveel mogelijk op hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan. Dit helpt om je circadiaan ritme te reguleren.
• Training: vermijd training na 20.00 uur en luister naar je lichaam en diens HRV om het de tijd te geven om goed te herstellen na de training.
• Type sport: pas je training aan je HRV aan en richt je op de lange termijn. Direct na een trainingssessie daalt de HRV door de stress, maar over het algemeen verbetert hij en wordt hij hoger. De HRV neemt toe als je vaak traint.

Garmin smartwatches bieden functies zoals Trainingbelasting en Hersteltijd, die rekening houden met je HRV en andere factoren zoals slaap en stress, om je gepersonaliseerde aanbevelingen te geven voor je trainingssessies. Als je HRV bijvoorbeeld laag is, kan je horloge een lichtere training of een rustdag aanbevelen om je lichaam te laten herstellen. Als je HRV daarentegen hoog is, kan je horloge een intensievere trainingssessie aanraden om te profiteren van de voorbereiding van je lichaam op prestaties.

Het opnemen van HRV- tracking in je trainingsprogramma kan je waardevolle informatie geven over de voorbereiding van je lichaam op inspanning en herstel. Door een Garmin smartwatch te gebruiken om je HRV bij te houden, kun je je trainingsplan aanpassen aan de specifieke behoeften van je lichaam. Of je nu een doorgewinterde atleet bent of net begint aan je fitnessreis, het bijhouden van je HRV kan je helpen om je doelen effectiever te bereiken.

Gebruik jij ook een Garmin smartwatch om je hartslagvariabiliteit in de gaten te houden? Deel jouw beste tips voor het verbeteren van je HRV door @garmin_belux te taggen op sociale netwerken.