Le tabelle di allenamento per lo sci alpinismo: potenza aerobica e soglia anaerobica

Le tabelle di allenamento per lo sci alpinismo devono essere definite in base all’obiettivo che ci si è dati e, in particolare, al tipo di gara che si vuole affrontare. In ogni caso, è consigliabile affidarsi ad un preparatore.

È quello che sta facendo Lorenzo Facelli, grazie al progetto Garmin Skialp: può contare sul supporto di un vero esperto, Massimo Massarini, che ne segue la preparazione per le gare di fine Aprile e lo segue giorno dopo giorno durante i suoi allenamenti di sci alpinismo.

Le tabelle di allenamento per lo sci alpinismo dipendono dal vostro obiettivo

Le tabelle di allenamento nello sci alpinismo variano molto in base al tipo di competizione a cui si vuole partecipare, per questo è importante diffidare di tabelle troppo generiche. Lo sci alpinismo è una disciplina impegnativa, richiede una preparazione specifica e articolata e le tabelle di allenamento devono tenerne conto.

La preparazione per una gara corta come un vertical o una sprint, che solitamente sono corse alla massima intensità per un lasso di tempo limitato (entro l’ora), dovrà prevedere tabelle di allenamento diverse rispetto a quelle utilizzate per preparare una competizione della Gran Course, come il Trofeo Mezzalama che, per un atleta di livello medio-buono può durare tra le 5 e le 6 ore.

Nel caso del Trofeo Mezzalama, le tabelle di allenamento devono prevedere delle uscite lunghe, da svolgere a ritmo lento-medio e di solito concentrate nel fine settimana, alternate a sedute più brevi, da svolgere durante la settimana.

Quando seguite le indicazioni di queste tabelle di allenamento, concentratevi sulla qualità degli stimoli e sulla loro durata. Ci si può allenare con gli sci oppure, se vivete in zone lontane dalle piste innevate, anche di corsa, meglio se in salita.

Allenamento per la massima potenza aerobica

Quella che segue potrebbe essere una tipica tabella di allenamento per lo sci alpinismo per chi desidera migliorare la potenza aerobica:

• Riscaldamento di 10’ al ritmo del fondo lungo (50-60% della FC di soglia)
• 10’ di intensità media (60-70% della soglia)
• 3 serie da 5 ripetizioni di 1’ ad intensità quasi massimale con 1’ di recupero dopo ogni ripetizione e 5’ di recupero tra una serie e l’altra cercando di scendere sotto al 60% della FC di soglia.

Tabella di allenamento per il miglioramento della soglia anaerobica

Abbiamo trattato, sempre su questo blog, l’importanza del vo2max e della soglia anaerobica durante le attività di sci alpinismo. Con questo allenamento si intende migliorare proprio questi valori:

• Riscaldamento di 10’ al ritmo del fondo lungo (50-60% della FC di soglia)
• 5’ di intensità media (60-70% della soglia)
• 4-5 ripetute di 4’ ad intensità di soglia con 2’ di recupero dopo ogni ripetuta e cercando di scendere sotto al 70% della FC di soglia.

Indubbiamente, per poter svolgere training specifici e seguire tabelle di allenamento per lo sci alpinismo avete bisogno di uno strumento in grado di accompagnarvi durante le vostre uscite e che vi permetta di monitorare i vostri risultati.

Garmin dispone dei dispositivi ideali, con funzioni specifiche per lo sci alpinismo. Per aiutarvi nella vostra scelta, ecco dunque un articolo che mette a confronto gli orologi per sci alpinismo di Garmin.