Recupero dopo la corsa: cosa fare (e cosa evitare) per allenarsi meglio
Considerato spesso un dettaglio da sbrigare tra la doccia e il pranzo, il recupero dopo la corsa è in realtà il momento in cui l’allenamento produce i suoi effetti. Durante l’uscita il corpo accumula fatica, consuma le riserve di energia e subisce piccoli danni alle fibre muscolari; nelle ore e nei giorni successivi li ripara e si ricostruisce un po’ più forte di prima.
Questo meccanismo, descritto in modo semplificato dal modello della supercompensazione, spiega perché allenamento e recupero siano parti di un unico processo: chi trascura il secondo rischia di vanificare il lavoro fatto.
Vediamo di seguito cosa fare subito dopo la corsa e nei giorni successivi, e quali abitudini è meglio evitare.
Gli smartwatch Garmin per il running aiutano a leggere lo stato di recupero: sui modelli compatibili, dopo ogni corsa il Tempo di recupero (Recovery Time) stima quanto tempo serve prima del prossimo sforzo intenso, mentre al mattino la Training Readiness combina qualità del sonno, carico recente e stress in un punteggio che indica se la giornata è adatta a una seduta impegnativa.
Cosa fare subito dopo la corsa
Il recupero comincia prima ancora di fermare il cronometro, con gli ultimi minuti dell’uscita, il cambio di abiti e il primo pasto.
DEFATICAMENTO E STRETCHING
Gli ultimi 5-10 minuti di corsa vanno percorsi a un ritmo nettamente più lento, invece di fermarsi di colpo o sedersi subito dopo una seduta intensa. La frequenza cardiaca mostrata dallo smartwatch è un buon riferimento: quando si avvicina alla vostra fascia di riposo, il defaticamento può dirsi concluso.
Subito dopo, soprattutto in inverno, è bene togliersi gli indumenti bagnati: prendere freddo non aiuta il recupero (anche se a causare il raffreddore sono i virus, non il freddo).
Lo stretching può essere piacevole e, con la costanza, migliorare la flessibilità; una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine non ha però riscontrato alcun effetto protettivo contro gli infortuni, e una revisione sistematica uscita nel 2021 su Frontiers in Physiology non ha trovato prove sufficienti che acceleri il recupero rispetto al semplice riposo. Se vi piace, fatelo pure (in inverno meglio al chiuso), ma contro gli infortuni la leva più efficace è l’allenamento di forza.
COSA MANGIARE E BERE
Dopo la corsa occorre ricostituire le riserve di energia e fornire ai muscoli le proteine per ripararsi: come indicazione di massima, circa 1 g di carboidrati per chilo di peso corporeo e a 20-30 g di proteine, in linea con le linee guida su alimentazione e prestazione sportiva pubblicate su Medicine & Science in Sports & Exercise. Bastano un piatto di pasta con verdure e formaggio, uno yogurt con fiocchi d’avena e frutta oppure del pane con un uovo.
Il tempismo conta se vi allenate di nuovo a distanza di poche ore; se la prossima corsa è in programma il giorno dopo basta un pasto normale, perché a fare la differenza è l’apporto complessivo della giornata, soprattutto di proteine. Saltare il pasto per bruciare più calorie non ha senso: l’effetto afterburn, ovvero il maggiore consumo energetico dopo l’allenamento, è modesto e mangiare o meno lo modifica appena, mentre il digiuno rallenta il recupero.
Dopo un’uscita di intensità moderata l’acqua è sufficiente. Dopo corse lunghe o molto sudate, bevande o pasti con un po’ di sale aiutano a reintegrare i sali minerali persi, e le bevande isotoniche sono in ogni caso una scelta utile.
L’alcol in grandi quantità rallenta in modo significativo il recupero, mentre una birra probabilmente incide poco. In uno studio australiano pubblicato su PLOS ONE, dopo una seduta combinata di forza e ciclismo l’equivalente di circa 12 drink assunto insieme a proteine ha ridotto la sintesi proteica muscolare di circa il 24% rispetto alle sole proteine. L’alcol, per di più, peggiora il sonno.
La birra analcolica, per chi la apprezza, è un’alternativa valida. Uno studio dell’Università Tecnica di Monaco ha osservato meno infezioni delle vie respiratorie superiori nei maratoneti che la bevevano ogni giorno nelle settimane prima e dopo la gara. Gli autori lo attribuiscono ai composti vegetali della bevanda, che resta comunque tutt’altro che un rimedio miracoloso.
Per tenere traccia di ciò che mangiate, con un abbonamento Garmin Connect+™ il monitoraggio dell’alimentazione nell’app Garmin Connect™ registra calorie e macronutrienti.
Il recupero nei giorni successivi: sonno, riposo e forza
Gran parte degli adattamenti avviene di notte e nei giorni di scarico, che vanno pianificati con la stessa cura delle sedute.
SONNO E GIORNI DI RIPOSO
Nel sonno profondo l’organismo rilascia l’ormone della crescita, che sostiene la riparazione muscolare e la ricostituzione delle riserve di energia; per questo la maggior parte degli adulti dovrebbe puntare a 7-9 ore per notte, evitando di restare davanti a uno schermo fino a tardi dopo una seduta dura. Al risveglio, sugli smartwatch Garmin compatibili il punteggio del sonno (Sleep Score) tiene conto di durata, sonno profondo e risvegli, mentre la Body Battery™ mostra quanta energia avete recuperato durante la notte.
I giorni di riposo non sono tempo perso, anche quando vi sentite in forma: è proprio allora che gli adattamenti si completano. Riposare, peraltro, non significa restare immobili. Una camminata, un giro in bici tranquillo o qualche vasca in piscina mantengono attiva la circolazione, secondo i principi del recupero attivo. Massaggi, sauna e foam roller favoriscono il rilassamento, ma non sostituiscono sonno e riposo.
ANNOTARE E PIANIFICARE
Dopo ogni corsa, Garmin Connect archivia passo, distanza, frequenza cardiaca e dislivello, mostrando come evolve la vostra condizione fisica settimana dopo settimana. Annotare anche sensazioni, scarpe e meteo aiuta a riconoscere schemi ricorrenti: se un dolore al ginocchio o una fitta al fianco si ripresentano sempre nelle stesse condizioni, spesso è possibile intuirne la causa e farla valutare da un medico.
La seduta successiva va inserita in calendario, decidendo al mattino se sarà intensa o leggera sulla base del Tempo di recupero e della Training Readiness, anziché affrontare ogni uscita ad alta intensità a sensazione.
ALLENAMENTO DI FORZA
L’allenamento di forza può rendere la corsa più economica e ridurre il rischio di infortuni: nella meta-analisi del British Journal of Sports Medicine citata sopra, gli interventi basati sulla forza hanno ridotto il rischio di infortuni sportivi di circa due terzi. Per i runner, le aree su cui concentrarsi sono tre:
- Core. Plank e plank laterale, esercizi isometrici che coinvolgono la muscolatura del tronco.
- Anche. Ponte per i glutei (glute bridge) e slanci laterali della gamba.
- Asse della gamba. Affondi, squat su una gamba e sollevamenti sui polpacci (calf raise).
Due sedute brevi a settimana, da 20-30 minuti ciascuna, sono sufficienti, purché diventino un’abitudine e non un rimedio da adottare solo quando qualcosa fa già male. La debolezza dei muscoli dell’anca è considerata uno dei fattori del cosiddetto ginocchio del corridore, un’irritazione sul lato esterno del ginocchio. Sugli smartwatch Garmin compatibili il profilo attività dedicato all’allenamento di forza registra le sedute, mentre in Garmin Connect trovate allenamenti già pronti con le animazioni degli esercizi.
Dormire a sufficienza, mangiare in modo adeguato e alternare sedute intense, uscite leggere e riposo permette di trasformare i chilometri in progressi concreti; i dati rendono queste scelte meno legate alle sensazioni del momento.
Gli smartwatch Garmin Forerunner® della fascia avanzata, come il Forerunner 570, accompagnano il runner anche tra un allenamento e l’altro: propongono ogni giorno allenamenti suggeriti, comprese le sedute anaerobiche, e affiancano ai dati di ogni corsa le metriche di recupero e di sonno, in modo da calibrare la seduta successiva sul vostro stato di forma.
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Domande frequenti
Il bagno nel ghiaccio dopo la corsa serve?
Può servire, ma non sempre. Il bagno nel ghiaccio può attenuare l’indolenzimento muscolare; tuttavia, secondo uno studio pubblicato su The Journal of Physiology, l’immersione regolare in acqua fredda subito dopo l’allenamento può ridurre gli adattamenti muscolari, in particolare quelli legati all’allenamento di forza. Ha senso dopo una gara o tra due sedute impegnative ravvicinate, non dopo le normali uscite.
Si può correre con i dolori muscolari del giorno dopo?
Sì, una corsa leggera va bene e può dare sollievo. Le sedute intense vanno invece rimandate finché l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, noto come DOMS, non si attenua. Un dolore acuto o presente da un solo lato non è un normale indolenzimento: in questo caso è bene interrompere l’attività e farlo valutare.
Il foam roller aiuta il recupero dopo la corsa?
Aiuta, ma poco. Il rullo per il massaggio miofasciale può alleviare l’indolenzimento e migliorare la mobilità nel breve periodo, con effetti modesti: è un complemento piacevole, non un sostituto del sonno o dei giorni di riposo. Per valutare quanto vi siete ripresi, la Body Battery e la Training Readiness degli smartwatch Garmin compatibili sono un riferimento più utile.
Dopo la corsa si può fare la sauna?
Sì, a due condizioni: entrare solo quando la frequenza cardiaca è tornata su valori tranquilli e bere a sufficienza prima e dopo, perché in sauna si continuano a perdere liquidi. Dopo corse molto dure o lunghe, quando si è già esausti, è meglio rinunciare.
