Cosa c’è da Sapere sull’Allenamento HIIT

L’ High Intensity Interval Training è una modalità di allenamento particolarmente efficace e in grado di apportare indiscutibili vantaggi sulla forma fisica. Apprezzato dai neofiti e dagli atleti più evoluti e riconosciuto da studi e ricerche scientifiche, il cardio HIIT apporta benefici sulla composizione corporea e sulle prestazioni fisiche e ciò lo ha reso uno dei migliori trend di fitness al mondo.

Ma in cosa consiste l’HIIT esattamente e perché funziona?
Ecco quali sono le cose più importanti da sapere sull’HIIT e come impostare l’allenamento per ottenere risultati.

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Le 5 cose più importanti da sapere sull’HIIT

L’interval training è una tipologia di circuito in cui si alternano stazioni ad intensità quasi massimale a brevi frazioni di recupero, che variano non solo in funzione degli obiettivi prefissati, ma anche in base al livello di allenamento.

L’obiettivo di ogni workout è quello di lavorare al massimo dello sforzo per fare in modo che la frequenza cardiaca rimanga elevata, almeno all’80% o 90% nelle stazioni ad alta intensità, per poi ritornare al 50-60% nei brevi periodi di recupero, così da permettere al corpo di rigenerarsi e prepararsi agli intervalli intensivi.

Tuttavia, soprattutto quando si è alle prime armi, non è sempre facile capire come affrontare il training, dalla scelta degli esercizi più efficaci all’alimentazione corretta per gestire al meglio le energie.
Abbiamo quindi riassunto in 5 punti fondamentali le cose più importanti da sapere sull’HIIT, scopriamole insieme.

  1. Quando allenarsi e ogni quanto. Quando fare HIIT e quante volte a settimana? Questa è sicuramente una delle cose più importanti da sapere per impostare correttamente il workout, evitando di commettere errori. Una volta a settimana è più che sufficiente per iniziare, preferibilmente al mattino: è il momento migliore della giornata per attivare il metabolismo e continuare a bruciare calorie anche nelle ore successive all’allenamento. Meno consigliabile è invece dedicarsi all’interval training la sera: l’attività fisica ad alta intensità, quando svolta a fine giornata può ostacolare il sonno, meglio pianificare la sessione, se possibile, nel primo pomeriggio e non troppo a ridosso dell’ora del riposo notturno.
  2. Cosa mangiare prima e dopo il workout. Spesso si parla di alimentazione e HIIT: le cose da sapere sono tante, ma le più importanti riguardano senza dubbio i cibi da scegliere per il pre e post workout. Spesso si sottovaluta infatti l’intensità dell’allenamento da affrontare, e soprattutto quando si è inesperti si rischia di non riuscire a completare il circuito: indispensabile sarà dunque uno spuntino leggero a base di carboidrati, come frutta e yogurt magro, almeno un’ora prima di iniziare, per assicurarsi l’energia necessaria ed evitare cali di zuccheri. Altrettante importante inoltre è recuperare nel post training con un pasto equilibrato e completo, in grado di fornire tutti i nutrienti: cereali, una porzione di proteine a basso contenuto di grassi (uova, carni bianche, pesce) e verdure di stagione.
  3. Quali sono gli esercizi più efficaci. Tra le cose più importanti da sapere sull’HIIT non potevamo dimenticarci degli esercizi più efficaci: quali sono i migliori allenamenti HIIT? Tra i principali modelli L’EMOM, detto anche Every Minute On The Minute, consente di lavorare ad alta intensità per un minuto su un determinato numero di ripetizioni, per poi recuperare nello stesso minuto.
    L’AMRAP consiste invece nell’effettuare il maggior numero di ripetizioni possibili in un determinato lasso di tempo. Innumerevoli anche i benefici del Tabata, un circuito che si esegue per un totale di soli 4 minuti, in 8 stazioni di 20 secondi ciascuna svolta a ritmo molto intenso, seguite da 10 secondi di riposo.
  4. Come costruire un circuito. Per strutturare correttamente un circuito di interval training è indispensabile valutare alcuni fattori, in primis la salute: una consulenza con il vostro medico ed una visita approfondita per verificare le vostre condizioni fisiche sono d’obbligo per affrontare l’allenamento in sicurezza. In assenza di particolari problematiche o di fastidi muscolari, iniziate con gradualità scegliendo gli esercizi più semplici e senza mai andare oltre i vostri limiti: costanza, gradualità e prudenza vi aiuteranno pian piano a progredire e a capire quando è arrivato il momento di affrontare lo step successivo.
  5. Quanto deve durare l’allenamento. Anche la durata del circuito può dipendere dal vostro livello di esperienza e dallo stato di forma: se siete già allenati o praticate attività fisica moderata 20/30 minuti a giorni alterni saranno sufficienti per creare la vostra routine, senza dover rinunciare ad altre attività meno intense. Evitate di superare i 45 minuti a sessione per non stressare eccessivamente l’organismo.