Allenamenti HIIT: quali sono e come ottenere il massimo con Venu 2

I nuovi Venu 2 e Venu 2S presentano nuovi profili di attività per gli allenamenti HIIT, con video animati direttamente sul display e timer personalizzati per garantire la corretta esecuzione dell’esercizio. Per aiutarvi nella preparazione fisica, la nostra ambassador e appassionata di CrossFit Baylee Rayl delinea diversi tipi di attività HIIT, ed i benefici di ciascuno di essi oltre a degli esempi di esercizi.

HIIT è un termine che è diventato molto popolare nell’ultimo anno. Ma cosa significa in realtà? E’ l’acronimo di High-Intensity Interval Training, un tipo di allenamento che alterna fasi intense di attività ad equivalenti periodi meno intensi o di riposo totale. L’HIIT può essere programmato in diversi formati, come TABATA, EMOM, AMRAP e altri. Per molti di noi questi nomi sembrano una folle combinazione di lettere quindi approfondiamoli insieme.

Tabata

Il Tabata training è stato creato dal Dr. Izumi Tabata (da cui il nome) in Giappone. È un tipo di esercizio HIIT che applica 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo per un certo numero di round. Per esempio, un allenamento TABATA potrebbe essere simile a questo:

In un Tabata di sit-up, flessioni e air squat (20/10×8), si dovrebbero fare 8 serie composte da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo, per un totale di 4 minuti di ogni esercizio. Una volta finito il primo esercizio – in questo caso, i sit-up – si passa alle flessioni e poi agli air squat. Questo tipo di allenamento permette di spingere ad un ritmo molto intenso nelle fasi di lavoro, facendo seguire un recupero di 10 secondi.

EMOM

Questo acronimo sta per Every Minute On The Minute, significa che si lavorerà su un certo numero di ripetizioni all’interno di un minuto e poi ci si riposerà nel restante periodo successivo (ma pur sempre all’interno dello stesso minuto). Per esempio, si eseguono 20 air squat che richiedono un tempo di esecuzione di circa 30 secondi per essere completati; l’atleta avrà 30 secondi di riposo fino all’inizio del minuto successivo. Un allenamento EMOM potrebbe essere strutturato in questo modo. 20 minuti EMOM:

  1. 20 air squat
  2. 10 push-up
  3. 20 affondi
  4. 100 metri di corsa

Nel primo minuto l’atleta eseguirà 20 air squat e poi riposerà il resto del tempo. L’atleta continuerà questo schema fino ad arrivare a 20 minuti, ovvero quando completerà 5 round di ogni esercizio (5 round x 4 esercizi diversi di un minuto = 20 minuti).

AMRAP

Per ultimo, scopriremo cosa significa AMRAP e come può essere modificato per essere un allenamento HIIT. Anche in questo caso è un acronimo e sta per As Many Reps/Rounds As Possible in un certo arco di tempo. Per esempio, se un allenamento è descritto in questo modo – 20 minuti AMRAP di 10 flessioni, 10 addominali, 10 air squat e 200 metri di corsa – l’atleta completerà quanti più round possibili di quella sequenza fino ad arrivare a 20 minuti.

Poiché gli allenamenti AMRAP possono tendere a diventare lunghi, l’intensità dell’allenamento dovrà essere valutata in base allo sforzo ed, eventualmente, diminuita per consentire di arrivare alla fine. Una variante possibile è quella di aggiungere un po’ di riposo al termine di ogni round, in questo modo si avrà un AMRAP in stile HIIT. Ad esempio 3 minuti AMRAP x 3 (3 minuti di riposo tra le serie):

Essenzialmente, ciò significa che l’atleta completerà il maggior numero possibile di ripetizioni in 3 minuti per 3 round e avrà un riposo di 3 minuti tra ogni round. Con questa routine, l’atleta lavorerà ad alta intensità per completare il maggior numero di ripetizioni della sequenza all’interno della finestra di 3 minuti; dopodiché avrà quindi 3 minuti di riposo prima di passare all’AMRAP successivo. Quando l’atleta avrà completato questo ciclo per 3 volte avrà terminato l’allenamento.

esempi di allenamenti hiit

I benefici degli allenamenti ad alta intensità

Ora che abbiamo valutato alcuni stili diversi di allenamenti HIIT, immergiamoci nel perché questi diversi formati di allenamento potrebbero portarci benefici!

Efficienza
HIIT è il formato perfetto per chi ha poco tempo per allenarsi e vuole sfruttarlo al massimo. Con un rapporto lavoro-riposo prestabilito, puoi pianificare esattamente la durata dell’allenamento e trarre vantaggio dall’aspetto ad alta intensità dell’allenamento.

Attrezzatura minima o nulla
Per uno stile di allenamento HIIT, macchinari fitness possono essere opzionali anche se nulla ti vieta di inserirli lo stesso. Il tapis roulant, la cyclette, i movimenti a corpo libero, ecc. sono tutti ottimi esercizi da includere nel tuo allenamento HIIT.

Impegnativo
HIIT è sinonimo di alta intensità. Questo significa che non ci sarà tempo per chiacchierare durante l’allenamento – sarai a full-gas! Lavorerai duramente durante la fase intense e avrai bisogno di quel riposo per recuperare completamente prima di passare alla fase successiva. Questi sono allenamenti che puoi ripetere nel tempo e valutare se la tua forma fisica migliora.

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Esempi di allenamenti HIIT

Sei pronto a fare una prova con questi esercizi? riportiamo di seguito alcuni esempi di allenamenti HIIT per aiutarti a iniziare la tua esperienza.

TABATA di 24 minuti
Per ogni movimento, esegui 20 secondi di sforzo intenso seguito da 10 secondi di riposo. Completa 8 serie di UN movimento e poi passa al movimento successivo. Completa 4 minuti per ogni movimento per un totale di 24 minuti.

EMOM di 20 minuti
Per ogni movimento, completa il numero di ripetizioni all’inizio di ogni minuto e riposa per il tempo restante. Prosegui lungo la lista ed esegui un movimento diverso ad ogni minuto. Da ripetere fino a raggiungere il limite di 20 minuti per un totale di 5 round:

AMRAP di 15 minuti
Questo allenamento include 3 round di 5 minuti ciascuno. Esegui la sequenza sottostante facendo quanti più round o ripetizioni possibili entro i 5 minuti. Quindi, se finisci la sequenza devi ricominciare dall’inizio con altri 10 dumbbell dead-lifts e continua fino alla fine dei 5 minuti. Riposa per 2 minuti dopo ogni round.

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