Quali sono gli allenamenti HIIT e come ottenere il massimo

HIIT è un termine che è diventato molto popolare negli ultimi anni. Ma cosa significa in realtà? 
È l’acronimo di High-Intensity Interval Training, un tipo di allenamento che alterna fasi intense di attività ad equivalenti periodi meno intensi o di riposo totale. 

L’obiettivo di ogni workout è spingere il corpo oltre la sua zona di comfort. Durante le fasi ad alta intensità, la frequenza cardiaca deve raggiungere l’80-90% della FC max, alternata a brevi periodi di recupero attivo (50-60%) o riposo totale. Questa modalità innesca l’effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), permettendoti di bruciare calorie anche diverse ore dopo aver tolto le scarpe da ginnastica. 

Per aiutarvi nella preparazione in linea con le vostre esigenze, abbiamo chiesto alla nostra ambassador e appassionata di CrossFit Baylee Rayl di delineare diversi tipi di allenamento HIIT, includendo benefici di ciascuno di essi e alcuni esempi di esercizi. L’High-Intensity Interval Training può essere infatti programmato in diversi formati, come TABATA, EMOM, AMRAP e altri. Per molti di noi questi nomi sembrano una folle combinazione di lettere, ma conoscerne le differenze è la chiave per massimizzare i risultati. Vediamoli insieme. 

Tabata

Il Tabata training è uno dei migliori allenamenti HIIT: creato dal Dr.Izumi Tabata (da cui il nome) in Giappone, è un tipo di esercizio che applica 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo per un certo numero di round.  

In un protocollo Tabata applicato a diversi movimenti – come esercizi per l’addome, flessioni o piegamenti sulle gambe -, si eseguono solitamente 8 serie composte da 20 secondi di lavoro massimale e 10 secondi di riposo, per un totale di 4 minuti per ogni blocco. Una volta completato il tempo dedicato al primo esercizio, si passa al successivo mantenendo lo stesso schema. Questo metodo permette di spingere il cuore a ritmi molto elevati, sfruttando i brevissimi recuperi per non far mai scendere troppo la frequenza cardiaca. 

Alllenamenti HIIT EMOM

Questo acronimo sta per Every Minute On The Minute, significa che si lavorerà su un certo numero di ripetizioni all’interno di un minuto e poi ci si riposerà nel restante periodo successivo (ma pur sempre all’interno dello stesso minuto). Ecco un esempio di EMOM: se un esercizio richiede circa 30 secondi per essere completato, avrai a disposizione i restanti 30 secondi per recuperare. Un allenamento EMOM può durare dai 10 ai 20 minuti e può essere strutturato alternando diversi esercizi ogni minuto, come movimenti di forza, balzi o scatti. L’atleta continua questo schema in modo ciclico fino al termine del tempo totale previsto. È un metodo eccellente per allenare la gestione della fatica e la precisione del movimento sotto sforzo. 

Allenamenti HIIT AMRAP

Anche in questo caso ci troviamo di fronte a un acronimo che sta per As Many Reps/Rounds As Possible (quante più ripetizioni/round possibili) in un certo arco di tempo. 

In un circuito di esercizi AMRAP, l’atleta deve completare il maggior numero di giri possibile di una sequenza prestabilita di esercizi fino allo scadere del cronometro. Poiché la sessione può prolungarsi, l’intensità deve essere gestita con intelligenza per evitare un calo eccessivo della performance prima della fine. Una variante molto efficace prevede l’inserimento di intervalli di riposo tra i blocchi di lavoro (ad esempio 3 minuti di attività seguiti da 3 minuti di recupero). Questa routine permette di mantenere un’intensità esplosiva durante ogni finestra attiva, sapendo di poter contare su un recupero completo prima della serie successiva. 

Perchè scegliere gli allenamenti ad alta intensità

Ora che abbiamo valutato quali sono i principali allenamenti HIIT e come eseguirli, vediamo perchè può Ora che abbiamo valutato quali sono i principali allenamenti HIIT, vediamo perchè può essere produttivo integrarli nella propria routine. 

1. Efficienza. 
   L’interval training è il formato perfetto per chi ha poco tempo per allenarsi e vuole sfruttarlo al massimo. Con un rapporto lavoro-riposo prestabilito, puoi pianificarne esattamente la durata e trarre vantaggio dall’aspetto ad alta intensità del training. 

2. Attrezzatura minima o nulla. 
   Macchinari fitness possono essere opzionali anche se nulla ti vieta di inserirli lo stesso. Il tapis roulant, la cyclette, i movimenti a corpo libero, sono tutti ottimi esercizi da includere nel tuo allenamento HIIT. 

3. Impegno elevato. 
   HIIT è sinonimo di alta intensità. Questo significa che non ci sarà tempo per chiacchierare mentre vi allenate! Lavorerete duramente durante la fase intensa e avrete bisogno di quel riposo per recuperare completamente prima di passare alla fase successiva. Un metodo che potrete ripetere nel tempo e valutare se la vostra forma fisica migliora. 

Gli orologi con funzioni per il fitness Garmin vi aiutano a tenere traccia delle vostre attività: grazie ai diversi timer vi consentono di registrare e personalizzare ogni circuito e impostare al meglio gli intervalli di lavoro e riposo per migliorare le vostre performance. 

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Esempi di allenamento HIIT: esercizi e schede di lavoro

Siete pronti a fare una prova con questi esercizi HIIT? Riportiamo di seguito alcuni esempi di allenamenti, utili per aiutarvi a iniziare la vostra esperienza. 

TABATA di 24 minuti 
In un Tabata di sit-up, flessioni e air squat (20/10×8), si dovrebbero fare 8 serie composte da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo, per un totale di 4 minuti di ogni esercizio. Una volta finito il primo esercizio – in questo caso, i sit-up – si passa alle flessioni e poi agli air squat. 

Per ogni movimento, eseguite 20 secondi di sforzo intenso seguito da 10 secondi di riposo. Completate 8 serie di un movimento e poi passate allo step successivo. Eseguite 4 minuti per ogni movimento per un totale di 24 minuti. 

• Burpees 

• Sit-up 

• Air squat 

• Jumping Jacks 

• Push-up 

• Affondi 

EMOM di 20 minuti 
Vediamo ora un esempio di EMOM. Per ogni movimento, completate il numero di ripetizioni all’inizio di ogni minuto e riposate per il tempo restante. Proseguite lungo la lista ed eseguite un movimento diverso ad ogni minuto. Da ripetere fino a raggiungere il limite di 20 minuti per un totale di 5 round: 

• Minuto 1: 15 oscillazioni con kettlebell 

• Minuto 2: 12 V-up alternate 

• Minuto 3: 15 push-up 

• Minuto 4: 20 air squat 

AMRAP di 15 minuti 
Il circuito che suggeriamo come esempio di AMRAP include 3 round di 5 minuti ciascuno. Eseguite la sequenza sottostante facendo quanti più round o ripetizioni possibili entro i 5 minuti. Quindi, se finite la sequenza dovete ricominciare dall’inizio con altri 10 dumbbell dead-lifts e continuate fino alla fine dei 5 minuti. Riposate per 2 minuti dopo ogni round. 

• 10 dumbbell deadlifts 

• 15 box jumps o box step-up 

• 50 salti con la corda 

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