Flessioni e pettorali: i consigli della personal trainer

Le flessioni sono probabilmente l’esercizio più conosciuto per lavorare sui pettorali. E, in effetti, sono un esercizio davvero completo.
Ne abbiamo parlato con la nostra ambassador Fitness e personal trainer Virgin Active, Valentina Ratti.

Non chiamiamole “flessioni”

Il termine “flessioni” è molto usato per definire questo tipo di esercizio ma – segnatevelo – non è il termine corretto.

“Il movimento della flessione riguarda in realtà un movimento diverso, come quello degli esercizi per i bicipiti – spiega Valentina -; in questo caso, più che di flessioni, è corretto parlare di push-up o, in italiano, piegamenti sulle braccia“.

“I push-up sono esercizi a corpo libero molto efficaci per i pettorali. Permettono di concentrare il lavoro sul gran pettorale e sui tricipiti (più o meno, a seconda della larghezza delle braccia) ma, se eseguiti correttamente, i muscoli coinvolti sono molti di più”.

Come eseguire correttamente le flessioni

Per eseguire correttamente le flessioni – o meglio, i push-up – Valentina consiglia di partire dalla posizione di plank.

Il plank – Partite da questa posizione per eseguire i push-up

“Il plank è l’esercizio propedeutico per eccellenza quando si devono fare i push-up, perché ci aiuta a migliorare la stabilità delle spalle e ci allena a mantenere le braccia tese e attive.
Vi consiglio di sdraiarvi, pancia a terra, di posizionare le mani appena un po’ più larghe rispetto al petto e poi di portarvi in posizione di plank.
Questa è la posizione di partenza per i piegamenti sulle braccia classici.
Se vogliamo invece lavorare di più sui tricipiti, da sdraiati a pancia in giù basterà posizionare le mani più vicine al petto, sotto alle spalle, così le braccia e la presa saranno più strette”.

“Dalla posizione di plank, piegate le braccia e scendete lentamente, mantenendo il busto in linea con le spalle e le gambe. Il corpo deve essere un tutt’uno, come una tavola di marmo. Solo le braccia si piegano.
Per fare questo, occorre attivare non solo i pettorali ma anche l’addome, nella stabilità, le cosce e le gambe. Ecco perché le cosiddette flessioni coinvolgono molti più muscoli che i soli pettorali”.

“Con la presa più stretta il movimento è identico, basta solo assicurarsi di tenete i gomiti stretti, come se avessimo due giornali sotto le braccia; la spalla va un po’ più avanti e, ovviamente, è un po più faticoso perché lavorano maggiormente i tricipiti, che sono muscoli più piccoli dei pettorali e di solito un po’ più deboli”.

“Ovviamente scendere piegando le braccia è la parte più semplice; risalire invece è più complicato. Allenando la fase di discesa, però, la risalita sarà meno faticosa.
Come farlo?

Allenare solo la fase di discesa vi aiuterà a migliorare anche la fase di risalita

Provate ad allenarvi solo nella fase di discesa. Dalla posizione di partenza, scendete molto lentamente, in 10-15”, 30” al massimo, fino a toccare il pavimento, e appoggiatevi, senza risalire. Ripetere questo esercizio vi aiuterà a migliorare l’elasticità della spalla e la forza in fase eccentrica. Potete utilizzarlo anche come riscaldamento prima dei push-up veri e propri”.

Gli errori a evitare quando si fanno le flessioni

“Per eseguire correttamente i push-up, in modo che siano efficaci e, soprattutto, per non rischiare di farsi male, è fondamentale tenere il corpo allineato.

Come eseguire correttamente le flessioni

L’errore più comune è quello di “spanciare”, di non tenere cioè gli addominali e lasciare andare la pancia verso il basso, inarcando la schiena.
Altro errore: far crollare le spalle, chiudendo le scapole. Fate attenzione a restare sempre un unico blocco, in tenuta.
Per lo stesso motivo, dovete fare attenzione a non inarcare la schiena: attivate l’addome e fate scendere il bacino insieme al petto, non prima.
Ultimo errore: piegare le ginocchia. Le gambe devono rimanere tese, cosce in tenuta”.

Quattro varianti per rendere le flessioni più semplici

“Se siete alle prime armi potete avvicinarvi per gradi a questo esercizio.

1. Chi parte proprio da zero, può iniziare facendo le flessioni dalla posizione eretta, con le mani appoggiate al muro, le gambe tese e i piedi leggermente indietro rispetto al busto. Questo semplice esercizio vi sarà molto utile per capire il movimento corretto: spinta delle braccia, scapole in abduzione, larghe e solo il gomito che si piega.

2. Poco alla volta spostatevi dal muro ad un piano rialzato, un tavolo ad esempio e ripetete l’esercizio, ricorrendo via via a piani sempre più bassi.

3. Quando arriverete ad eseguire i push-hp stando a terra, potete aiutarvi all’inizio appoggiando le ginocchia al pavimento. Anche in questo caso, per impostare la posizione corretta, sdraiatevi a terra, piegate le gambe, appoggiate le mani ai lati del petto e spingetevi in alto. Da questa posizione iniziate con i piegamenti. Con le gambe appoggiate, la leva sarà più corta, gli addominali saranno meno coinvolti e il peso minore, un buon compromesso per chi ha problemi con la tenuta della schiena.

4. Dopo aver staccato le ginocchia da terra, c’è un’ultima variante che può aiutarvi a fare meno fatica: tenere i piedi distanti tra loro
Una volta superata anche questa, sarete pronti per allenare i vostri pettorali con i push-up classici, eseguiti nel modo corretto”.

Tre varianti per rendere le flessioni più efficaci

Per i più allenati e per chi è già pratico di flessioni, Valentina consiglia alcune varianti per rendere l’esercizio più impegnativo e quindi anche più efficace.

“La prima variante è la presa stretta. Come abbiamo detto, avvicinando le mani al petto, e posizionandole sotto le spalle i push-up saranno più difficili e lavoreremo in modo più intenso sui tricipiti.
Un’altra variante prevede invece l’uso di un rialzo su cui appoggiare questa volta non le mani ma i piedi. In questo modo aumenteremo il peso sulle braccia.
Ultima variante, per i più allenati: potete aggiungere uno zaino pesante sulle spalle. Fatelo però solo se siete già esperti”.