Hyrox: workout e consigli per allenarsi al meglio

Competizione avvincente e adrenalinica, Hyrox rappresenta ormai uno degli appuntamenti indoor irrinunciabili per gli amanti del fitness di ogni livello. Ideato meno di un decennio fa, questo format combina corsa e prove funzionali e mette alla prova resistenza, forza e capacità di recupero in un’esperienza unica nel mondo del fitness competitivo.

Il workout per prepararsi a una gara Hyrox richiede un approccio ad ampio spettro capace di unire allenamento cardiovascolare, forza e tecnica. Un approccio graduale, meticoloso e gestito attraverso i consigli di istruttori esperti, è pertanto necessario sia per costruire, passo dopo passo, una preparazione adeguata. Per pianificare al meglio gli allenamenti e gli esercizi Hyrox è inoltre fondamentale dotarsi di dispositivi capaci di monitorare le performance e i principali parametri fisici. 

Gli smartwatch Garmin per il fitness consentono un monitoraggio costante delle condizioni fisiche fornendo informazioni precise sulla qualità del sonno, i livelli di stress e di energia e la frequenza cardiaca. Grazie ai profili sport preimpostati e alle app specifiche per l’Hyrox scaricabili dal Connect IQ Store, inoltre, gli smartwatch Garmin per il fitness forniscono un supporto costante sia nelle fasi di allenamento che nelle competizioni, aiutandovi a raggiungere più facilmente i vostri obiettivi.

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Allenamento Hyrox: come si svolge la gara

Per strutturare un workout Hyrox che consenta carichi di lavoro equilibrati e progressi costanti, è importante conoscere al meglio le caratteristiche e le difficoltà insite in questa prova. La gara, infatti, ha una struttura articolata e si compone di 8 stazioni, caratterizzate ognuna da 1 km di corsa cui segue un esercizio funzionale, secondo quest’ordine:

1. 1000 m SkyErg
2. 50 m Sled Push
3. 50 m Sled Pull
4. 80 m Burpee Broad Jump
5. 1000 m Row
6. 200 m Farmers Carry
7. 100 m Sandbag Lunges
8. 100 Wall Ball

Il tempo medio per completare il percorso è di circa 90 minuti, ma può variare in maniera considerevole: gli atleti più preparati possono impiegare anche meno di un’ora, mentre per gli appassionati alle prime esperienze possono essere necessarie anche alcune ore. Ma niente paura: non c’è un tempo limite e ognuno, inserito nella categoria di appartenenza, può completare il percorso secondo le proprie capacità e livello di preparazione. Vediamo dunque come allenarsi per Hyrox.

Esercizi per Hyrox

L’allenamento Hyrox deve combinare corsa ed esercizi funzionali. Una preparazione efficace non si limita a migliorare la performance di ogni singolo esercizio, ma mira anche a gestire in modo ottimale lo sforzo complessivo, distribuendo le energie lungo tutto il percorso. Per riuscire a completare la prova con successo – e magari migliorare il proprio tempo – è pertanto fondamentale strutturare gli allenamenti in modo progressivo e strategico, lavorando su diverse aree chiave: resistenza cardiovascolare, forza funzionale e recupero muscolare. Vediamo in che modo.

1 – Resistenza cardiovascolare
La preparazione cardiovascolare è uno dei punti chiave del workout Hyrox e può essere sviluppata con un mix di sessioni di corsa a ritmo costante e allenamenti ad alta intensità che aiutano ad aumentare la velocità, migliorando così le prestazioni sia nelle fasi che devono essere affrontate con un ritmo costante che quelle in cui è necessario un boost di energia:

• Corsa a ritmo medio-lungo. Dedicare almeno due sessioni settimanali a una corsa continua di 6-10 km aiuta a costruire una solida base aerobica, migliorando la capacità del cuore e dei polmoni di sostenere lo sforzo.
• Allenamento a intervalli. Alternare tratti di corsa veloce con fasi di recupero è fondamentale per adattarsi alle specifiche della gara. Un esempio efficace è l’HIIT con 800 metri di corsa intensa seguiti da 400 metri di recupero a ritmo blando, da ripetere più volte.
• Corsa con sovraccarico. Per abituare il corpo alla fatica muscolare, può essere utile inserire sessioni di corsa con un giubbotto zavorrato leggero o su terreni impegnativi, come salite e sterrati.

2 – Forza
Hyrox include esercizi di forza che richiedono, oltre alla resistenza muscolare, una solida base di potenza. Spingere e tirare una slitta pesante, sollevare un sacco di sabbia, trasportare carichi e lanciare una palla medica sono tutte prove che sollecitano gruppi muscolari diversi, spesso in modo combinato. È quindi essenziale allenarsi con esercizi che riproducano questi movimenti. Eccone alcuni.

• Squat e affondi. Fondamentali per rafforzare gambe e core, migliorano la stabilità e la resistenza necessarie per movimenti come i sandbag lunges e il sled push.
• Stacchi e trazioni. Lo stacco da terra e le pull-up sono ideali per potenziare la muscolatura posteriore e migliorare la capacità di sollevare e trasportare carichi, due aspetti chiave della gara.
• Esercizi con kettlebell. I kettlebell swing migliorano la presa, la resistenza della parte superiore del corpo e la coordinazione, tutti elementi essenziali per prove come il farmers carry con manubri.

3 – Recupero Attivo
L’allenamento Hyrox, inoltre, deve tener conto di uno degli aspetti più impegnativi della gara, ovvero la necessità di recuperare rapidamente tra una prova e l’altra, mantenendo un ritmo costante. Ecco alcuni esercizi utili per gestire al meglio l’accumulo di fatica muscolare e abituare il fisico a dosare al meglio le energie.

• Allenamento a circuito. Dopo un primo periodo di adattamento è importante simulare la struttura della competizione con workout che alternano corsa ed esercizi funzionali, mantenendo un’intensità sostenibile. Un esempio è completare un giro di 1000 m di corsa seguiti ad esempio da sled push, burpee broad jump, sandbag lunges e ripetere più volte.
• Respirazione. Tecniche di respirazione controllata aiutano a migliorare il recupero. Ad esempio, esercizi di respirazione diaframmatica tra le stazioni possono ridurre la frequenza cardiaca più velocemente.
• Mobilità e stretching attivo. Mantenere una buona flessibilità muscolare è essenziale per prevenire rigidità e migliorare l’efficienza nei movimenti. Lo stretching dinamico prima della sessione e il foam rolling post-allenamento contribuiscono, ad esempio, a ridurre il rischio di infortuni.

Come strutturare un allenamento Hyrox

Vediamo ora quale sono un esempio pratico su come allenarsi per Hyrox attraverso un piano di quattro sessioni settimanali. 

• Giorno 1
  Seduta dedicata alla resistenza cardiovascolare con l’obiettivo di migliorare la capacità aerobica e sviluppare adattamento al ritmo di gara:
  • Corsa a ritmo medio-lungo: 8-10 km a ritmo moderato.
  • Interval Training: 6 ripetizioni di 800 m intensi seguiti da 400 m di recupero.
  • Sprint: 4 ripetizioni di 200 m al massimo della velocità con recupero attivo.
• Giorno 2
  In questo workout è possibile inserire qualunque tipologia di esercizio dedicato alla forza, cercando di suddividere l’impegno tra parte alta e parte bassa del corpo con pesi adeguati alle capacità individuali e secondo schemi di ripetizioni e serie specifici.
• Giorno 3
  Ѐ importante nell’allenamento Hyrox inserire una simulazione della gara con workout attraverso un circuito da ripetere più volte che alterni gli esercizi previsti nelle 8 stazioni della gara. Questa seduta è necessaria non solo per migliorare la capacità di recupero e gestire la fatica, ma anche eseguire gli esercizi nel modo corretto ed evitare inutili affaticamenti e il rischio di lesioni. Nelle prime settimane è bene inserire un riposo di 3-5 minuti tra un circuito e l’altro.
• Giorno 4
  Dedicare del tempo al recupero attivo e alla mobilità è fondamentale per riuscire ad affrontare questo tipo di competizione. E’ bene, pertanto, includere nel training settimanale una giornata dedicata a:
  • Stretching dinamico e mobilità articolare
  • Foam rolling su gambe, schiena e spalle
  • Respirazione diaframmatica.

Oltre all’allenamento, alcuni accorgimenti possono fare la differenza sia nelle fasi di preparazione che durante la competizione. Accanto all’impegno fisico, ad esempio, è importante curare l’alimentazione con una dieta equilibrata ed evitare di trascurare le fasi dell’idratazione e del riposo. Altrettanto importante è anche utilizzare attrezzatura adeguata: non solo scarpe con una buona ammortizzazione e sufficiente grip per le diverse superfici, ma anche dispositivi capaci di monitorare il benessere fisico e le prestazioni.

Garmin Instinct 3 è lo smartwatch multisport perfetto per chi si avvicina ad Hyrox. Grazie a un design a prova di urti, al monitoraggio della frequenza cardiaca, al GPS integrato e ai profili sport precaricati, Instinct 3 fornisce dati essenziali durante le fasi di training per sviluppare al meglio resistenza, forza e recupero e per gestire al meglio il ritmo di gara durante le competizioni.

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