L’importanza di un allenamento bilanciato per i runner

Se sei un runner che desidera potenziare il suo programma di allenamento, la soluzione potrebbe sembrare ovvia. Basta fare più chilometri, giusto? In realtà, è sbagliato, o almeno in parte sbagliato. Come per la maggior parte delle cose nella vita, per diventare un atleta migliore è necessario adottare un approccio più olistico.

Anche se la tua passione è correre sull’asfalto (o su erba, ghiaia, tapis roulant – tutti i tipi di superficie sono pertinenti in questo caso), diversificare il tuo programma di allenamento è essenziale per ridurre il rischio di infortuni ma anche per ottimizzare i risultati desiderati. Dopo tutto, la varietà è il sale della vita. Vuoi iniziare subito? Ecco cosa devi integrare nel programma di allenamento a iniziare da adesso.

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Tempo di recupero

Se non si pianificano volontariamente periodi di riposo, si può essere costretti a riposarsi molto di più in seguito se qualcosa va storto. Quando ci si allena senza esagerare muscoli, ossa e tendini possono recuperare, ristabilirsi e rafforzarsi, e non dare loro il tempo di farlo aumenta sensibilmente la probabilità di subire infortuni. Nessuno desidera trascorrere mesi a guarire da una frattura da stress quando il problema avrebbe potuto essere evitato con giorni di riposo ben programmati o persino con giorni di allenamento a basso impatto.

L’esatto intervallo di riposo necessario può dipendere dal tipo di corporatura e dal programma di allenamento. È anche possibile osservare segni di affaticamento nel proprio corpo: performance scadenti in generale possono essere una spia, e si può sempre utilizzare gli orologi Garmin per la corsa per controllare eventuali livelli di frequenza cardiaca e frequenza respiratoria anomali. Un valore Body Battery inferiore al normale potrebbe anche indicare che è necessario fare un passo indietro e consentire al corpo di riposare.

Cross-training

Oltre a inserire periodi adeguati di attività aerobica (almeno 150 minuti di cardio a media intensità, 75 minuti di cardio a intensità molto elevata o un mix delle due attività), i CDC statunitensi (Centers for Disease Control and Prevention) raccomandano agli adulti sani anche attività di rafforzamento muscolare due o più giorni a settimana. Tali attività dovrebbero far lavorare tutti i principali gruppi muscolari del corpo: spalle, braccia, gambe, fianchi, schiena, torace e addome. Tuttavia, per i runner seguire uno stile di vita sano non significa soltanto attenersi alle linee guida dei CDC. Il cross-training, o allenamento incrociato, rafforza i muscoli, aiuta ad accelerare il recupero e in sostanza rende ogni runner migliore.

Non si tratta di battere tutti nella sala pesi, ma di prendersi cura di quei muscoli. In effetti, si può evitare del tutto la sala pesi e inserire esercizi di allenamento della forza funzionale in qualunque modo, purché si abbia uno smartwatch adatto per lo sport. Non ha importanza se il tuo programma di allenamento prevede l’utilizzo di un set di manubri o esercizi di potenziamento: assicurati di far lavorare i diversi gruppi muscolari, concentrati sulla forma invece che sul peso e, soprattutto, respira.

Esercizi di equilibrio e flessibilità

Nei giorni in cui non vuoi riposarti completamente, ma preferisci qualcosa di più delicato dell’allenamento della forza funzionale, prova ad aggiungere esercizi di flessibilità e di costruzione dell’equilibrio nel tuo piano di allenamento. Pensa allo yoga, al pilates, al tai chi, o a qualsiasi pratica che ti dia l’opportunità di fare stretching e allungamento in una condizione di consapevolezza. I muscoli ben allungati si muovono più facilmente e subiscono meno infortuni. Oltre a migliorare la resistenza fisica, questi esercizi possono offrire benefici anche a livello mentale riducendo le probabilità di sentirsi esausti e stanchi durante la preparazione della prossima gara importante.

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