I principali benefici del plank e i muscoli coinvolti
Il termine plank viene utilizzato per definire un esercizio a corpo libero di tipo isometrico che può offrire innumerevoli vantaggi a livello estetico e posturale.
Inserito nelle routine di molteplici discipline, dal pilates allo yoga, e nella preparazione atletica di diversi sport, è utilizzato in modo particolare nel fitness e nei circuiti funzionali, dove rappresenta una componente fondamentale dell’allenamento.
Tuttavia, per ottenere risultati e godere dei principali benefici del plank è importante eseguirlo correttamente e con costanza: gli smartwatch Garmin vi aiutano ad impostare programmi di allenamento personalizzati e a visualizzare le statistiche sulla vostra salute e livello di fitness. Inoltre, vi consentono di tenere traccia dei minuti di attività moderata e intensa, delle calorie bruciate e molto altro ancora, così saprete sempre se state procedendo correttamente verso i vostri obiettivi.
Quali muscoli si allenano con il plank
I benefici del plank coinvolgono soprattutto la zona del core, il nucleo centrale del corpo compreso tra torace e bacino, ma interessano buona parte della muscolatura. Oltre agli addominali, in particolare retto, traverso e obliqui interni ed esterni, infatti, i muscoli coinvolti nel plank sono schiena, gambe e glutei. Nello specifico:
- Quadrato dei lombi: fondamentali per stabilizzare ed estendere la colonna e determinare la capacità di rotazione del bacino.
- Gran dorsale: collocato nella parte medio bassa della schiena, aiuta ad articolare il movimento di spalla e braccio da entrambi i lati.
- Ileo-psoas: origina nel rachide e si inserisce nel femore, fondamentale per una corretta flessione dell’anca e per tenere il busto in posizione eretta dalla posizione supina.
- Sacro-spinale: detto anche erettore, si estende lungo la colonna vertebrale per mantenere il rachide in posizione eretta, evitando curvature frontali o laterali.
Non dimentichiamo che, sebbene si inserisca tra gli esercizi isometrici per gli addominali, con il plank è possibile tonificare anche la muscolatura delle spalle, del petto, braccia, glutei e cosce, dunque trapezio, deltoidi e pettorali, quadricipiti e bicipiti femorali.
5 benefici del plank da conoscere
Proprio per la capacità di coinvolgere e attivare buona parte della muscolatura del nostro corpo, i benefici del plank riguardano innumerevoli aspetti. In particolare, questo esercizio:
- Aumenta il metabolismo: se eseguito con costanza e in associazione ad uno stile di vita sano e ad un’alimentazione equilibrata, può aiutare a migliorare il rapporto tra massa grassa e magra, stimolando il metabolismo e allontanando il rischio di malattie legate all’obesità.
- Rafforza schiena e spalle. Lavorando attraverso contrazioni isometriche permette di attivare tutte le fibre muscolari, in particolare quelle che circondano la colonna vertebrale, contribuendo ad una buona tonicità e ad una sensibile riduzione dei dolori alla schiena.
- Migliora la postura. Si tratta di uno dei principali vantaggi che è possibile ottenere grazie al controllo esercitato sulla parete addominale e i muscoli spinali.
- Sviluppa l’equilibrio e l’elasticità. Il rafforzamento dei muscoli addominali consente di migliorare sensibilmente l’equilibrio e contribuisce ad una maggiore flessibilità corporea ed elasticità, risultato possibile anche grazie al coinvolgimento durante l’allenamento dei tendini posteriori del ginocchio e delle dita dei piedi, oltre che di spalle, clavicole e scapole.
- Tonifica gambe e glutei. Coinvolgendo anche la muscolatura della parte inferiore del corpo, dai muscoli posteriori della coscia ai quadricipiti, contribuisce alla tonificazione di gambe e glutei, aiutando a stabilizzare e rafforzare la zona dei fianchi.
Ora che abbiamo visto nel dettaglio i principali benefici del plank e i muscoli coinvolti, non ci resta che capire come eseguirlo: ecco alcune regole per non sbagliare ed evitare infortuni.
Come fare il plank: esecuzione corretta e varianti
Per capire come si fa il plank correttamente è importante rispettare alcune regole fondamentali, sia nella sua esecuzione classica che nelle innumerevoli varianti.
Nell’esercizio classico la posizione di partenza è molto simile a quella del push up, con appoggi sulle punte dei piedi, avambracci e gomiti: per eseguirlo correttamente, a piedi uniti, è necessario allineare testa, spalle, tronco e bacino, che dovranno essere dunque paralleli al terreno.
Mantenendo quindi il bacino in retroversione è necessario contrarre l’addome e i glutei per evitare di andare in iperlordosi: se si è principianti è possibile partire dalla posizione facilitata, ossia con ginocchia poggiate a terra, e focalizzarsi esclusivamente sulle tensioni muscolari percepite per mantenere la posizione il più a lungo possibile, idealmente per almeno 30 secondi o per un tempo massimo sopportabile.
Oltre alla versione tradizionale, detta anche frontale, l’esercizio può essere eseguito in diversi modi. Vediamo nel dettaglio come si fa il plank nelle sue principali varianti:
- Laterale. Efficace per tonificare il punto vita e rafforzare gli obliqui, il side plank si esegue su un fianco mantenendo il corpo in posizione dritta con il solo supporto di un braccio e del lato di un piede.
- Inverso. Utile soprattutto per far lavorare il grande gluteo e il quadrato dei lombi, si esegue partendo dalla posizione prona e non supina, poggiando a terra sia i palmi delle mani che i talloni, con le braccia dietro la schiena e le gambe tese.
- In estensione. Si tratta di una versione più avanzata dell’esercizio standard, dove dalla posizione di push up iniziale è necessario posizionare le mani il più avanti possibile, senza dunque appoggiare le braccia perpendicolarmente, in modo da sollecitare anche gran pettorale e gran dorsale.
- Dinamico. Pur essendo tendenzialmente statico, l’esercizio può essere eseguito in alcune varianti dinamiche, attraverso diversi movimenti: ad esempio, partendo dalla posizione classica si sollevano i glutei mantenendo gambe e busto tesi e focalizzandosi sulla corretta escursione delle spalle, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza. In alcuni casi è possibile aumentare la difficoltà incrementando il carico corporeo attraverso una modifica dell’inclinazione, ad esempio appoggiando i piedi su uno step o una fit ball.
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