Skip navigation links
GARMIN TEHNOLOGIJA

FILTRIRANJE PO KATEGORIJI

Znanost o zdravlju
Tempo i vježbe disanja

Tempo i vježbe disanja

Svjesno možete kontrolirati disanje do određene mjere, ali uglavnom udišete i izdišete bez razmišljanja o tome tijekom dana i noći. Razlog tome je činjenica da tempom disanja, baš kao i pulsom, upravlja vaš autonomni živčani sustav. Budući da te upute dolaze iz istog izvora, upute za disanje kodirane su u poruke koje vaš autonomni živčani sustav šalje vašem srcu1.

Vrijeme između uzastopnih otkucaja srca lagano se skraćuje dok udišete i produžava dok izdišete. Ta izvanredna pojava poznata je kao respiratorna sinusna aritmija. Aritmija možda zvuči loše, ali ova je potpuno normalna i zdrava2.

Općenito, manji broj udisaja dok mirujete može biti dobar pokazatelj fizičke kondicije. Ljudi u boljoj formi obično imaju manji broj udisaja, čak i dok su aktivni, i brže se vraćaju na manji broj udisaja nakon aktivnosti.

Normalan broj udisaja za odraslu osobu u mirovanju iznosi između 12 i 20 udisaja u minuti. Broj se može razlikovati od osobe do osobe i možete očekivati da bude veći tijekom razdoblja aktivnosti.

Ako je vaš broj udisaja znatno iznad ili ispod prosjeka tijekom razdoblja mirovanja, to može označavati značajnu promjenu u vašem zdravlju ili problem s kvalitetom zraka. Imajte na umu da vaš Garmin uređaj nije namijenjen za medicinske svrhe. Sva pitanja o očitanjima disanja morate uputiti svom liječniku ili drugom kvalificiranom zdravstvenom djelatniku.

Vježbe disanja

Bilo da želite smanjiti stres, povećati osviještenost, poboljšati mentalni fokus, poboljšati radni učinak ili se želite pripremiti za spavanje, u tome vam mogu pomoći vježbe disanja ili svjesno disanje.

Na kompatibilnim Garmin uređajima u sklopu učitane aktivnosti disanja isprobajte tri različite tehnike disanja: smirenost, usklađenost te opuštanje i fokusiranje. Evo što možete očekivati kad isprobate svaku tehniku.

Smirenost

To je 10-minutna aktivnost koja vas priprema za san. Aktivnost polako napreduje dok ne postignete udisaj od 4 sekunde, držanje daha 7 sekundi i izdisaj od 8 sekundi.

Usklađenost

Ova 15-minutna aktivnost trebala bi vam pomoći da se osjećate uravnoteženo i mirno, a ne uzbuđeno ili pretjerano opušteno. Postupno ćete usporiti disanje dok ne postignete udisaj od 6 sekundi i izdisaj od 6 sekundi.

Opuštanje i fokusiranje

To je još jedna 15-minutna aktivnost koja će vas staviti u stanje fokusa i koncentracije, bez stresa. Ova tehnika ponekad se naziva "disanje u kutiji" ili "četverostruki udah", a pomaže vam da napredujete dok ne postignete tempo disanja "4:4:4:4", što znači udisaj od 4 sekunde, držanje daha 4 sekunde, izdisaj od 4 sekunde i držanje daha 4 sekunde.

Postoji i 5-minutna verzija ove aktivnosti koja se preporučuje kada vaš sat prepozna neuobičajeno visok stres i upozori vas "podsjetnikom za opuštanje".

Kada završite, vaš će sat prikazati trajanje aktivnosti, prosječan puls tijekom aktivnosti i prepoznatu promjenu u stresu nakon vježbe disanja. Svaku aktivnost možete pregledati i u aplikaciji Garmin Connect™ kako biste vidjeli grafikone brzine disanja, stresa i pulsa tijekom sesije.

Ako se vježbe disanja isprva čine neobičnima, ne odustajte. Kako se navikavate na uzorke disanja i učite bolje kontrolirati disanje, sve ćete više i više primjećivati koristi. Kao i sa svakom drugom vježbom, trebate biti ustrajni. Ali za razliku od mnogih vježbi, ne treba vam nikakva oprema ni lekcija. Samo mirno mjesto… i možda jastuk.

Tempo i vježbe disanja

1F. Yasuma and J. -I. Hayano, “Respiratory sinus arrhythmia: why does the heartbeat synchronize with respiratory rhythm?,” Chest, vol. 125, no. 2, pp. 683-90, 2004.
2G. E. Billman, “Heart Rate Variability — A Historical Perspective,” Frontiers in Physiology, vol. 2, no. 86, 2011.