Combat Warm-up : 3 exercices pour bien s’échauffer avant une course, combinés à quelques techniques d’autodéfense
Nous vous proposons de découvrir trois exercices d’échauffement mis au point par la star du sprint et ancienne athlète olympique, Kim Gevaert, et l’ancienne athlète de taekwondo, Laurence Rase. Celles-ci vont vous expliquer comment s’échauffer correctement avant une course. Elles vous enseigneront, par la même occasion, quelques techniques d’autodéfense. C’est le moyen idéal pour préparer convenablement votre corps et votre esprit avant votre séance de course à pied. Réalisez ces exercices avant chaque entrainement et rien ne pourra vous arrêter. Let’s go !
Exercice 1 – Squat
- Comment faire ?
- Respirez convenablement et grandissez-vous.
- Faites un squat avec vos bras le long du corps.
- Revenez droit avec les coudes levés et faites pivoter vos épaules.
- Quels sont les muscles que vous échauffez ?
- Un squat échauffe vos jambes et votre fessier.
- En faisant tourner vos épaules, vous échauffez également vos bras et vos épaules. Des zones que nous oublions trop souvent lors de nos échauffements.
- Quelle technique d’autodéfense* allez-vous apprendre ?
- Cet exercice est le moyen idéal pour échapper à une prise par l’arrière.
Exercice 2 – Fente
- Comment faire ?
- Faites une fente, en vous assurant que le genou de la jambe que vous placez en avant est bien au-dessus de votre cheville.
- Faites un pas en avant et poussez énergiquement votre bras vers l’avant, en étirant et en poussant la partie inférieure de votre paume vers l’avant.
- Répétez et marchez entre les exercices.
- Quels sont les muscles que vous échauffez ?
- Avec une fente, vous activez les muscles des jambes.
- En essayant de maintenir votre équilibre, votre tronc est également mis à contribution.
- Les muscles de vos bras s’échauffent et les articulations s’assouplissent.
- Quelle technique d’autodéfense* allez-vous apprendre ?
- Cette technique est utilisée lors d’une attaque frontale. Vous amenez la paume à la hauteur du menton ou du nez de votre adversaire.
Exercice 3 – Side kick
- Comment faire ?
- Levez votre genou gauche et votre jambe droite à un angle de 90 degrés.
- Faites-les tourner vers l’extérieur et puis vers l’intérieur.
- Donnez un coup de pied latéral avec votre jambe, marchez et répétez.
- Quels sont les muscles que vous échauffez ?
- Vous échauffez l’entièreté de votre corps. Comme vous vous tenez sur une jambe, vous allez automatiquement contracter vos muscles abdominaux et dorsaux. Idéal pour maintenir une bonne posture pendant la marche.
- Le coup de pied réveille les muscles de vos jambes. Combinez cette activité avec la marche pour que le mouvement ne soit pas trop brusque pour les muscles de vos jambes.
- Cet exercice échauffe également vos bras.
- Quelle technique d’autodéfense* allez-vous apprendre ?
- Dirigez le coup de pied latéral vers le genou ou le tibia de votre adversaire. En exécutant ce coup de pied latéral, vous utilisez toute la largeur de votre pied et vous avez plus de chances de le toucher.
Kim et Laurence ont réuni toute leur expertise pour créer ces exercices. Ici, Kim Gevaert en dit plus sur sa technique d’échauffement. Pour plus d’informations sur la technique d’autodéfense de Laurence, rendez-vous ici.
*Les exercices développés par Kim Gevaert et Laurence Rase sont conçus comme un échauffement pour votre séance de course à pied. Ils intègrent quelques techniques d’autodéfense dans le but de vous donner un coup de fouet mental et plus de confiance en vous. Les techniques d’autodéfense ne sont pas destinées à être utilisées de manière proactive contre des personnes.
