Dynamika běhu a fyziologické údaje

Najdi si svůj ForerunnerSledování klíčových prvků vašeho běžeckého stylu a kondice vám pomůže získat lepší představu o aktuální úrovni vaší výkonnosti a o tom, co musíte udělat pro udržení nebo zlepšení současného stavu. Vybraná zařízení Garmin shromažďují během vašeho tréninku data, aby vám mohla tato vyhodnocení a fyziologické údaje poskytnout. Pokud byste rádi lépe porozuměli statistikám, které vám vaše zařízení ukazuje, pak jste tady správně. K čemu můžete tyto vypočítané údaje použít? Rádi vám nabídneme několik tipů.

Fyziologické údaje

VO2 Max

Displej hodinek zobrazující hodnotu VO2 Max. Vaše skóre VO2 Max je důležité pro zjištění a pochopení vaší aktuální kondice – a co je ještě důležitější, také pro práci na ní. Z technického hlediska popisuje toto skóre maximální tempo, jakým jste schopni přivádět do těla kyslík, předávat ho svalům a využívat ho na efektivní vytváření aerobní energie. Z osobního hlediska se jedná o pozoruhodný a flexibilní nástroj, z kterého lze vyvodit řadu závěrů ohledně vašeho zdraví a výkonnosti.

Co se týče pochopení vašeho skóre VO2 Max, jednoduše si zapamatujte, že nízké skóre VO2 Max znamená špatnou kondici, zatímco vyšší skóre VO2 Max znamená lepší schopnost podávat výkon. Stejně jako většina aspektů fyzické výkonnosti, i efektivita, s jakou vaše tělo využívá kyslík – a tedy i rozsah vašeho skóre VO2 Max – závisí do určité míry na genetických předpokladech. Skóre VO2 Max je ale dynamické a reaguje na to, jak žijete a jak trénujete. Se správným přístupem může prakticky každý své skóre VO2 Max zlepšit.

Nejmenší šanci na zlepšení skóre VO2 Max mají špičkoví sportovci, kteří jsou už tak ve vynikající formě. To je skvělá zpráva pro všechny ostatní.

Studie ukazují, že vyšší míra aktivity vám může pomoci k tomu, abyste se cítili šťastnější a žili déle. VO2 Max je základním měřítkem používaným pro zkoumání a ověřování tohoto faktoru z vědeckého hlediska. Pokud se chcete zlepšit, nabízí vám vaše zařízení také nástroje potřebné k tomu, aby se věci pohnuly správným směrem.

Jestliže cílíte na výkon, můžete VO2 Max využít trochu jiným způsobem. Čím více kyslíku dokáže vaše tělo při fyzické aktivitě spotřebovat, tím větší výkon můžete vytvořit a tím rychleji můžete v závodě běžet.

Předpověď výsledků

Displej hodinek zobrazující předpověď výsledků. Jakmile je stanoveno skóre VO2 Max, může vaše zařízení spočítat cílový čas závodu v závislosti na vaší stávající kondici. Předpokládané časy doběhnutí lze zobrazit pro běh na 5 a 10 kilometrů, půlmaraton a maraton a budou se zkracovat nebo prodlužovat podle toho, jak se vaše kondice zlepšuje nebo zhoršuje. U běhů na všechny tratě a zejména u delších závodů, jako je maraton, stojí za úspěchem řada důležitých a nezbytných faktorů přesahujících samotnou aerobní kondici. Je proto důležité absolvovat před závodem řádný trénink, pokud chcete mít co největší šanci skutečně dosáhnout předpokládaného výsledného času. A nezapomeňte, že tyto časy jsou jen předpokládané, dávají vám ale dobrou představu o tom, jaký výkon můžete vzhledem k vašim fyziologickým údajům rozumně očekávat. Zároveň představují skvělý cíl, na jehož dosažení můžete pracovat.

Zhodnocení výkonu

Graf zobrazující zhodnocení výkonu při běhu.

Displej hodinek zobrazující zhodnocení výkonu. K posouzení vaší současné schopnosti podávat výkony slouží zhodnocení výkonu. Během prvních 6 až 20 minut běhu analyzuje tato metrika vaše tempo, srdeční tep a variabilitu srdečního tepu. Výsledné číslo představuje vyhodnocení odchylky od vašeho základního skóre VO2 Max v reálném čase, přičemž každý bod na stupnici představuje asi 1 % vašeho VO2 Max. Čím vyšší je číslo, tím lepší výkon můžete očekávat. Mějte na paměti, že během prvních několika běhů s novým zařízením se mohou výsledky různit, protože zařízení stále ještě zjišťuje vaši kondici. Postupně se výsledky stabilizují a potom se zhodnocení výkonu stane spolehlivým každodenním ukazatelem vašich možností.

Graf zobrazující postupný pokles zhodnocení výkonu při běhu.

Kromě upozornění v první části vašeho běhu můžete také přidat zhodnocení výkonu jako datové pole na své tréninkové obrazovky a při běhu je sledovat. Hodnota se může mírně měnit, když začnete stoupat do kopce nebo třeba začne foukat silný vítr, ale po chvíli náročného běhu začne klesat, pokud si u vás fyzická námaha začne vybírat svou daň. Jedná se o objektivní způsob, jak sledovat, jestli se vaše schopnost podávat výkony postupem času snižuje, nebo ne: informuje vás tak, jestli se vaše tělo při současném tempu běhu namáhá víc než obvykle. Zhodnocení výkonu vám tedy může poskytnout včasné varování, že se blížíte svému limitu, a umožní vám přizpůsobit taktiku, než se váš výkon začne propadat.

Training Effect

Displej hodinek zobrazující funkci Training Effect. Pokud jste jako většina lidí, pak trénujete proto, že chcete vidět výsledky. Vzhledem k tomu, jak naše těla fungují, závisí typ výsledků, které můžete očekávat, a typ výkonů, na které budete v budoucnu dobře připraveni, na typu vašeho tréninku.

Training Effect, tedy tréninkový efekt, je metrika, která vám dává představu o tom, jaký vliv má podle předpokladů každý trénink na vaši budoucí kondici. Aby byly tréninky co nejúčinnější, je samozřejmě důležité začlenit do programu také regeneraci.

Tato metrika se nejčastěji používá ke koordinaci a vyvážení tréninků, které střídavě udržují a zlepšují vaši stávající kondici (viz VO2 Max).

Tréninkový efekt se v průběhu tréninku akumuluje a aktualizuje se v reálném čase. Můžete ho tedy využít jako pohotový nástroj k upravení tréninku podle svých potřeb. Když se chcete zlepšovat, můžete zvolit náročnější variantu tréninku, a potom zpomalit ještě před tím, než začne být zátěž nadměrná a výsledky nemusí odpovídat vašim očekáváním.

Aerobní Training Effect

Aerobní trénink:

  • Rozvíjí vytváření aerobní energie.
  • Přeměňuje tuk na energii.
  • Buduje vytrvalost a výdrž.
  • Posiluje schopnost podávat výkon delší dobu.

Tato funkce je k dispozici u vybraných hodinek Garmin a měří aerobní přínos fyzické aktivity, který by měl být přímo úměrný požadovanému zlepšení kondice. Pokud jste dokončili náročný běh, pravděpodobně jste si právě dopřáli větší dávku aerobního cvičení a tím také větší tréninkový efekt. Jak vám tato informace pomůže? Funkce Training Effect používá váš srdeční tep pro měření celkové intenzity cvičení vzhledem k vaší aerobní kondici a umožní vám tak udělat si dobrou představu o tom, zda si udržujete aktuální fyzickou kondici nebo ji vylepšujete.

Aerobní Training Effect je totožný s původní funkcí Training Effect nabízenou mnoha dřívějšími modely hodinek Garmin, jen stupnice byla mírně upravena tak, aby dokázala pojmout i opravdu krátké nebo lehké aktivity, které – přiznejme si otevřeně – žádný smysluplný tréninkový efekt nemají. Jinak řečeno, přidali jsme na spodní hranici stupnice číslo 0.

Z technického hlediska je aerobní tréninkový efekt vlastně nadměrná spotřeba kyslíku po fyzickém výkonu (EPOC) způsobená tréninkem. Tato spotřeba je zanesená na stupnici od 0 do 5, která bere v úvahu vaši kondici a tréninkové návyky. Jak se vaše kondice zlepšuje, potřebujete za normálních okolností větší „dávky“ cvičení k tomu, abyste se zlepšovali i nadále. To znamená, že trénink, jehož výsledkem je EPOC ve výši 60 ml O2/kg, byl pro vás sice velice přínosný, když jste byli z formy, ale jakmile se propracujete ke skvělé fyzičce, nebude pro vás mít už skoro žádný tréninkový efekt. Funkce Training Effect tuto skutečnost odrazí a ukáže vám v prvním případě vyšší číslo než v tom druhém.

Poznámka: Stupnice funkce Training Effect pro aerobní i anaerobní cvičení je následující: 0 – žádný, 1 – malý, 2 – udržovací, 3 – zlepšující, 4 – výrazně zlepšující, 5 – nadměrný.

Anaerobní Training Effect

Anaerobní trénink:

  • Rozvíjí vytváření anaerobní energie.
  • Zlepšuje sprintérské schopnosti.
  • Posiluje odolnost vůči únavě.
  • Zvyšuje schopnost podávat výkon.

S anaerobním tréninkovým efektem není spojena konkrétní metrika, nejsnáze jej ale na svém výkonu poznáte na tom, jak se vám daří sprinty a opakované sprinty. Dobrým ukazatelem je průběh fotbalového zápasu, kdy je stabilní úroveň aktivity při hře přerušována krátkými úseky vysoce intenzivní aktivity.

Nejefektivnější způsob, jakým dokáže vaše tělo vyrábět energii spalováním, vyžaduje kyslík, občas ale vaše potřeba kyslíku převýší míru, v jaké je kyslík v daném okamžiku dostupný. Naštěstí má ale vaše tělo připraven záložní proces. Přestože vytváření anaerobní energie není zdaleka tak efektivní, dokáže v pravou chvíli naskočit a udržet vás v pohybu. Špatnou zprávou je to, že se snadno vyčerpá.

Zatímco aerobní tréninkový efekt je pěkně propojený se zvyšováním aerobní kondice – kterou vyjadřuje hodnota VO2 Max – výpočet zlepšení na anaerobní úrovni je o něco složitější.

Graf zobrazující analýzu srdečního tepu a rychlosti k odvození anaerobního tréninkového efektu.

Analýzou srdečního tepu a současně rychlosti (nebo výkonu u jízdy na kole) vypočítává funkce Anaerobní Training Effect míru, do jaké míry k hodnotě EPOC přispívá při námaze také anaerobní proces. Čím vyšší je anaerobní tréninkový efekt, tím větší je očekávaný přínos k vaší anaerobní sportovní výkonnosti. Bylo například prokázáno, že intervaly s vysokou intenzitou zlepšují několik faktorů spojených s vaší schopností podávat výkony, a Anaerobní Training Effect je číselným vyjádřením tohoto zlepšení. Funkce jde ale ještě o krok dál. Pomocí analýzy typu vašeho tréninku vám dokáže přesněji sdělit, v čem vám trénink pomohl. Pokud například zařízení zaznamená, že jste absolvovali několik sérií běhu rychlým tempem, může se zobrazit Anaerobní Training Effect ve výši 3,5 spolu s upřesněním: „Tato aktivita zlepšila vaši anaerobní kapacitu a rychlost díky několika opakováním s vysokou rychlostí / vysokým výkonem.“

Ukázky funkce Training Effect

Z následující tabulky si můžete udělat představu o typických aerobních a anaerobních hodnotách funkce Training Effect, které můžete očekávat po dobrém tréninku.

Druh běhuTypický aerobní TETypický anaerobní TE
Pomalu, dlouhá vzdálenost2,0–3,0Udržuje aerobní kondici0Žádný anaerobní přínos
20minutový práh3,5+Zlepšuje laktátový práh0Žádný anaerobní přínos
Laktátové prahové intervaly3,0+Zlepšuje laktátový práh0–2,0Menší anaerobní přínos
Sprintové intervaly10 × 50 m při
150–200 % VO2 Max
0–2,0Menší aerobní přínos2,0–3,0Udržení rychlosti
Rychlostní intervaly10 × 400 m při
100–105 % VO2 Max
2,0–4,0Zlepšuje aerobní kondici3,0–4,0Zlepšuje úspornost a anaerobní kondici
Rychlostní intervaly10 × 400 m při
110–115 % VO2 Max
2,0–4,0Zlepšuje hodnotu VO2 Max4,0+Výrazné zlepšení
Anaerobní kondice
Závod na 800 m2,0+Udržuje aerobní kondici2,5+Udržuje anaerobní kondici
Závod na 5 km3,5+Zlepšuje hodnotu VO2 Max1,0–2,0Menší anaerobní přínos
Závod na 10 km4,0+Velmi zlepšuje hodnotu VO2 Max0,0–2,0Menší anaerobní přínos
Upozorňujeme, že výše uvedené hodnoty a popisy funkce Training Effect jsou ilustračními příklady. Vaše zkušenosti se v závislosti na vašich osobních tréninkových návycích mohou lišit. Pokud například do běhu na dlouhou vzdálenost zapojíte delší kroky nebo fartleky, zlepší se vaše anaerobní hodnota Training Effect.
Stejně jako u mnoha jiných funkcí Garmin Firstbeat může trvat několik tréninků, než se hodinky naučí vaše kondiční parametry a začnou produkovat přesné výsledky. Dokud se o vás zařízení stále učí, můžete vidět netypické hodnoty Training Effect.

Laktátový práh

Graf zobrazující laktátový práh na úrovni 90 % maximální tepové frekvence sportovce.

Váš laktátový práh představuje konkrétní míru vynaloženého úsilí či tempa, kdy se začíná zrychlovat únava. Trénovaný běžec této hodnoty dosáhne přibližně při 90 % maximální tepové frekvence, a to při běžeckém tempu odpovídajícímu závodu o délce mezi 10 kilometry a půlmaratonem. Méně zkušený běžec se na tuto hodnotu často dostane ještě dřív, než dosáhne 90 % maximální tepové frekvence.

Vybraná zařízení Garmin dokážou rozpoznat váš laktátový práh buď prostřednictvím vedeného tréninku, nebo automaticky při normálním běhu. V obou případech zařízení odhadne váš laktátový práh na základě údajů shromážděných při různém tempu a vyjádří ho pomocí běžeckého tempa a tepové frekvence v tepech za minutu. Pro dosažení co nejlepších výsledků je velice užitečné absolvovat po prvním použití hodinek několik dalších běhů, aby zařízení správně rozpoznalo vaši celkovou kondici. Jakmile je kondice správně nastavená, budou další výsledky laktátového prahu přesnější než ty počáteční.

V minulosti bylo potřeba, aby si sportovci, kteří chtěli využít laktátový práh k přizpůsobení svého tréninkového plánu, nechávali provádět vyšetření krve ke zjištění množství laktátu, který se za daný trénink nahromadil. Tím se samozřejmě omezil počet sportovců, kteří měli k těmto cenným tréninkovým informacím přístup.

Metoda detekce laktátového prahu společnosti Firstbeat, kterou používají zařízení Garmin, je založena na skutečnosti, že analýzou variability srdečního tepu je možné zjistit vaši dechovou frekvenci – tedy to, jak rychle dýcháte. Při nadechování a vydechování dochází k drobným změnám v intervalu mezi jednotlivými údery srdce (VST). Dešifrováním těchto odchylek a jejich kombinací s dalšími údaji o výkonu dokáže zařízení využít současnou změnu v tepové frekvenci ke zjištění toho, kdy váš výkon převyšuje váš laktátový práh.

Jak vám tato informace může pomoct? Laktátový práh je nejlepším ukazatelem vaší schopnosti výdrže. Jak se bude zlepšovat vaše schopnost uběhnout delší trať rychlejším tempem, bude se zvyšovat i váš laktátový práh. Tato metrika je také cenným nástrojem pro nalezení osobních tréninkových zón, které vám pomohou k lepším výkonům. Váš trénink bude totiž založen na skutečných změnách fyziologického stavu vašeho těla a ne na nahodilých procentech vaší maximální tepové frekvence.

Pokud znáte svůj laktátový práh, můžete trénovat s větší přesností. Mnoho trenérů zařazuje běhy na úrovni laktátového prahu do celkového tréninkového programu. Funkce laktátového prahu v kompatibilních zařízeních Garmin vám umožní zjistit, kde tento práh máte, aniž byste museli opakovaně platit za drahé laboratorní vyšetření krve.

Doba regenerace

Displej hodinek zobrazující dobu regenerace. Regenerace je zcela zásadní, ale často přehlížená součást tréninkového procesu. Během regenerace se vaše tělo adaptuje v reakci na trénink a probíhá obnovení důležitých zásob. Nedostatek regenerace může dokonce vést k tomu, že nezaznamenáte vůbec žádné zlepšení kondice ani výkonu. Sledování míry regenerace vám ukáže, kdy bude užitečné absolvovat intenzivní trénink, a zajistí, že bude vaše práce odměněna výsledky, které očekáváte. Získáte schopnost informovaně aktualizovat a optimalizovat své tréninkové programy.

Po každém tréninku vám zařízení ukáže počet hodin, po jejichž uplynutí budete zase zpátky na téměř 100% úrovni a budete moci absolvovat náročný trénink nebo zaběhnout závod. Tento výpočet poskytuje společnost Firstbeat a je přizpůsobený přímo vám na míru, protože se zakládá na jedinečném digitálním modelu vaší fyziologie. Využívá kombinaci skóre Training Effect daného tréninku, úrovně výkonnosti a kondice během tréninku a také počtu hodin regenerace, který vám ještě zbýval při zahájení tréninku.

Doba regenerace je různá a může trvat až 4 dny.

Pro dosažení co nejlepších výsledků je dobré nejprve s hodinkami absolvovat několik běhů, aby zařízení správně rozpoznalo vaši celkovou kondici. Jakmile ji určí, budou další časy regenerace pravděpodobně přesnější.

Tréninková zátěž

Displej hodinek zobrazující tréninkovou zátěž. Chcete se podívat na celkový kontext? Tady ho najdete. Tréninková zátěž je měřítko celkového objemu vašich tréninků za posledních 7 dní. Kromě toho vaše kompatibilní zařízení Garmin porovnává tuto týdenní tréninkovou zátěž s vaší dlouhodobější tréninkovou zátěží – přičemž bere v úvahu i vaši kondici – a ukazuje vám, jestli se tato zátěž pohybuje v optimálním rozsahu. Objem tréninku představuje související hodnota EPOC, která se odhaduje z údajů o tepové frekvenci shromážděných během tréninku. Vaše stávající tréninková zátěž je potom jednoduše součtem měření EPOC za posledních 7 dní.

Je pravda, že pokud chcete vidět výsledky, musíte se překonávat. Může se vám ale opravdu stát, že bude zátěž nadměrná a příliš vyčerpávající; takové tréninky jsou kontraproduktivní a mohou dokonce vést ke zranění. Důkladně se proto podívejte na svou tréninkovou zátěž a zjistěte, jestli cvičíte příliš mnoho, příliš málo nebo přiměřeně.

K dispozici máte následující úrovně tréninkové zátěže:

Vysoká – S ohledem na úroveň vaší fyzické kondice a aktuální tréninkové zvyklosti může být vaše tréninková zátěž příliš vysoká na to, aby měla pozitivní efekt.

Optimální – Toto rozmezí je ideální pro udržení a zlepšení fyzické kondice. Jen tak dál!

Nízká – Vzhledem k vaší fyzické kondici a aktuálním tréninkovým zvyklostem je vaše tréninková zátěž nízká. Pokud zůstanete v tomto rozmezí, pravděpodobně neuvidíte žádné zlepšení.

Stav tréninku

Displej hodinek zobrazující stav tréninku. Stav tréninku je první funkce nabízená společností Garmin, která skutečně analyzuje nejen aktuální běh, ale i vaše dlouhodobé tréninkové návyky. Nabízí vám tak velice užitečný náhled na to, jak si opravdu vedete. Zatímco ostatní metriky vám poskytují náhled na některou část celého procesu, stav tréninku bourá hradby mezi nimi a přináší vám panoramatický pohled.

Je váš aktuální trénink dostatečně intenzivní – nebo dostatečně dlouhý – aby vedl ke zlepšení vaší kondice? Jak víte, jestli trénujete dostatečně tvrdě na to, aby to mělo skutečně dlouhodobý význam, nebo jestli je intenzita příliš nízká? Stav tréninku vám pomáhá v rozhodování ohledně budoucích tréninků tím, že automaticky bere v úvahu změnu v úrovni kondice, vaši momentální (7denní) tréninkovou zátěž a případné změny v tréninkové zátěži v porovnání s předchozím tréninkem. V kostce vám sdělí efektivitu vašeho aktuálního tréninku a poradí vám, jak dělat lepší tréninková rozhodnutí.

Tento výpočet zaštítěný společností Firstbeat využívá několik rozměrů vašeho individuálního fyziologického modelu. Změny v úrovni vaší kondice vyjádřené hodnotou VO2 Max ve spojitosti s vaší tréninkovou zátěží v nedávné minulosti ukazují efektivitu vašich tréninků.

Vzhledem k dynamické a propojené povaze lidské fyziologie se může často zdát, že trénování je spíše umění než věda. Pokud se díváme jen na povrch, pak nezřídka platí, že nedostaneme vždycky to, co očekáváme, nebo naopak dostaneme výsledky, které jsme nečekali.

Zjednodušeně řešeno – když přestanete trénovat, vaše kondice se zhorší, ale v závislosti na dřívější tréninkové zátěži se také může stát, že přestávka v zaběhané tréninkové rutině povede ke zlepšení kondice. Stejně tak se očekává, že pravidelné náročné tréninky zlepší vaši kondici, dávejte si ale pozor – pokud budou až příliš náročné a příliš časté, začne se vaše kondice vlivem „přetrénování“ zhoršovat.

Abyste si udělali lepší obrázek o tom, jak to funguje, představte si, že řadu týdnů pravidelně trénujete a vaše kondice se navzdory běžným malým zhoršením a zlepšením ze dne na den celkově zlepšuje. Zařízení tento trend automaticky rozpozná a váš stávající tréninkový program bude označen jako „produktivní“. Podobně se může stát, že trénujete velmi intenzivně, vaše kondice se ale začne zhoršovat. V takovém případě bude váš trénink označen jako „nadměrný“ a bude vám doporučena dodatečná regenerace.

Níže jsou uvedeny stavy tréninku, se kterými zařízení pracuje.

Stoupající – Jste ideálně připraveni na závod! Snížení tréninkové zátěže, které jste v nedávné době provedli, umožňuje vašemu tělu regenerovat a dobře se vyrovnat s předchozím tréninkem. Důležité je dobré plánování, protože aktuální stoupající stav lze udržet pouze krátkou dobu.

Produktivní – Jen tak dál! Vaše tréninková zátěž posouvá vaši fyzickou kondici správným směrem. Abyste si kondici udrželi, nezapomeňte vkládat do tréninku i období regenerace.

Udržování – Aktuální tréninková zátěž je dostatečná pro udržení aktuální fyzické kondice. Pokud chcete vidět zlepšení, přidejte si další cvičební aktivity nebo zvyšte objem tréninku.

Regenerace – Lehčí tréninková zátěž umožňuje regeneraci těla, která je nezbytná při delších obdobích intenzivního tréninku. Až se budete cítit připraveni, můžete tréninkovou zátěž zase zvýšit.

Neproduktivní – Vaše tréninková zátěž je na dobré úrovni, fyzická kondice vám však klesá. Vaše tělo může mít potíže s regenerací. Zaměřte se na celkové zdraví, například stres, výživu nebo odpočinek.

Podtrénování – Týden nebo déle jste trénovali výrazně méně než obvykle a to se podepisuje na vaší kondici. Pokud chcete vidět zlepšení, zkuste zvýšit tréninkovou zátěž.

Nadměrná – Vaše tréninková zátěž je natolik vysoká, že už se stává kontraproduktivní. Vaše tělo si potřebuje odpočinout. Zařaďte si do programu lehčí trénink a umožněte tělu regeneraci.

Žádný stav – Abychom mohli určit váš stav tréninku, potřebujeme mít k dispozici jeden až dva týdny záznamů vaší tréninkové historie včetně posledních aktivit s hodnotami VO2 Max z běhu nebo cyklistiky.

Test zátěže VST Skóre stresu u starších produktů

Pokud přemýšlíte, jestli je vaše tělo připravené na náročný běh nebo jestli potřebuje jen lehčí trénink, možná je na čase podívat se na své skóre stresu. Pokud jste svěží a zcela odpočinutí, budete schopni lépe zpracovat tréninkový efekt po náročném výkonu. Stejně náročný trénink však může být naopak kontraproduktivní, pokud jste unavení nebo vám hrozí přetrénování. Vaše skóre stresu se vypočítá během tříminutového testu, během kterého se analyzuje variabilita vašeho srdečního tepu (VST). Výsledné skóre stresu se zobrazí jako číslo od 0 do 100, přičemž nižší číslo značí nižší míru stresu. Toto měření vám pomůže posoudit, na jakou míru aktivity je vaše tělo připravené. Přesnější výsledky získáte, pokud budete test provádět ve stejnou dobu a za stejných podmínek každý den (doporučuje se test provádět před tréninkem, nikoli po něm). To vám také pomůže získat lepší představu o změnách ve výsledcích ze dne na den a z týdne na týden.

Během testu zátěže VST musíte stát, protože tak dokáže test lépe odhadnout nízké a střední úrovně stresu. Když ležíte, nemusí být nižší úroveň stresu odhalena, ve stoje je ale váš kardiovaskulární systém vystaven mírné zátěži. Tato zátěž způsobí detekovatelný pokles VST, pokud máte nízkou úroveň stresu, a umožní ji tak rozeznat od velmi nízké úrovně.

Variabilita srdečního tepu VST

Graf zobrazující test zátěže variability srdečního tepu.

Vaše srdce nebije v dokonale pravidelném rytmu jako metronom. Odchylky mezi jednotlivými údery srdce jsou dokonce u zdravých lidí zcela normální. Pro lepší pochopení toho, jak společnosti Garmin a Firstbeat používají variabilitu srdečního tepu k tomu, aby vám poskytly lepší informace o stavu vašeho těla, je nejprve potřeba pochopit, co tuto variabilitu způsobuje.

Srdce je řízeno autonomní nervovou soustavou (ANS), což je část nervového systému, která není ovladatelná vůlí. ANS se skládá ze dvou částí označovaných jako sympatikus a parasympatikus. Sympatikus je ta část ANS, která je aktivní, pokud jste vystaveni nějakému stresu. Je to část, která uvádí všechny systémy do stavu pohotovosti. Parasympatikus je naopak klidná část, která tiše udržuje provoz, když jste uvolnění a nechystá se vám právě na krk skočit tygr. Pokud je aktivnější sympatikus, zvýší se většinou vaše tepová frekvence a váš tep je pravidelnější, takže se sníží VST.

Pokud je aktivnější parasympatikus, tepová frekvence se sníží a srdce bije tehdy, když má zrovna čas vyhovět potřebám vašeho těla, a ne podle tak striktního režimu, jako když je u kormidla sympatikus. Jinými slovy, VST se zvýší. Díky tomu je VST skvělým ukazatelem rovnováhy mezi aktivitou těchto dvou částí autonomní nervové soustavy, a tedy i nepřímým měřítkem stresu. Vyšší hodnota VST znamená nižší míru stresu.

VST lze vyjádřit mnoha různými statistickými metodami, ale test zátěže VST (dříve skóre stresu) vám značně usnadní život tím, že míru stresu zobrazí na snadno pochopitelné stupnici od 0 do 100 vytvořené speciálně jako další nástroj pro posouzení toho, jak se vašemu tělu daří a jak zvládá stres z tréninku a životní stres.

Přestože hodnota VST se při zahájení tréninku začne snižovat a klesá i nadále v jeho průběhu, stále z ní lze vytěžit užitečné informace, a to i když běžíte rychle. Funkce laktátového prahu (k dispozici u vybraných zařízení Garmin) využívá funkci Firstbeat, která hledá bod zvýšení VST. Ten úzce koresponduje se srdečním tepem odpovídajícím vašemu laktátovému prahu.

EPOC

Nadměrná spotřeba kyslíku po fyzickém výkonu, neboli EPOC, je jev, kdy po určitou dobu po cvičení vaše tělo dál spotřebovává větší množství kyslíku, než je jinak v klidovém stavu běžné. To dává smysl. Fyzická námaha naruší běžný stav vašeho těla a toto narušení od vašeho těla vyžaduje určitou námahu, aby dalo věci zase do pořádku. Ve skutečnosti spočívá celý smysl tréninku v tom, že se po něm vaše tělo obnoví zpátky do normálního stavu – a pak ještě o kousek dál. A právě to „o kousek dál“ – jinak také „superkompenzace“ – zajistí, že pak budete v o něco lepší kondici a o něco rychlejší než předtím.

Vzhledem k tomu, že objem kyslíku, který vaše tělo spotřebovává, je přímo úměrný objemu spotřebovávané energie, se EPOC ideální hodí k vyčíslení toho, do jaké míry váš trénink narušil normální stav (homeostázu) vašeho těla. Jinými slovy, EPOC je skvělé měřítko objemu či dávky cvičení, protože dokáže vyčíslit, kolik práce dá vašemu tělu vrátit se zpátky do normálního stavu – a ještě o kousek dál.

Graf zobrazující nadměrnou spotřebu kyslíku po fyzickém výkonu odvozenou ze srdečního tepu během aktivity.

Přímé měření hodnoty EPOC vyžaduje seriózní laboratorní vybavení a spoustu času. Společnost Firstbeat ale vyvinula patentovanou metodu pro odhad hodnoty EPOC z údajů o vašem srdečním tepu během cvičení. Na těchto odhadech EPOC je založený výpočet tréninkových efektů, týdenní tréninkové zátěže i stavu tréninku.

Dynamika běhu

Doba kontaktu se zemí

Jedná se dobu, kterou při běhu strávíte během každém kroku na zemi. Doba kontaktu se zemí bývá velice krátká a měří se proto v milisekundách. Nejkratší dobu kontaktu se zemí mají elitní běžci, u kterých je často kratší než 200 ms. Prakticky všichni zkušení běžci mají dobu kontaktu se zemí pod 300 ms, pravděpodobně proto, že se naučili rychle zvedat chodidla a „nepředkračovat“ při dopadu. „Předkračování“ popisuje styl běhu, kdy chodidlo dopadne příliš daleko před tělem, takže při kontaktu začnou vznikat brzdné síly a většinou se také prodlužuje doba kontaktu se zemí.

Vyváženost doby kontaktu se zemí

Displej hodinek zobrazující vyváženost doby kontaktu se zemí. Tato funkce sleduje vyváženost doby kontaktu se zemí (DKZ) u levého a pravého chodidla a měří tak souměrnost vašeho běhu. Na hodinkách Garmin je toto měřítko vždy zobrazeno jako procento větší než 50 % s šipkou směřující doleva nebo doprava podle toho, které chodidlo je na zemi déle. Pro většinu lidí je lepší souměrnější běžecký styl. Barevná měřidla na hodinkách Garmin a ve službě Garmin Connect™ ukazují, nakolik jste vyvážení v porovnání s ostatními běžci. Většina běžců uvádí, že vyváženost DKZ se odchyluje dál od poměru 50/50 hlavně tehdy, když běží do kopce nebo z kopce, když pracují na rychlosti nebo když jsou unavení. Někteří běžci navíc údajně pozorují, že k větší nerovnováze vedou také zranění.

Kadence

Jednoduše řečeno je to počet kroků za minutu (počítají se obě chodidla). Jedná se o běžně používanou metriku běhu, která vám toho může o vaší formě hodně prozradit. Při stabilním tempu například rychlejší kadence a kratší délka kroku vede ke snížení sil působících na mnoha místech těla, jako je například kotník, kolena a kyčle. Mezi odborníky panuje převážná shoda v tom, že omezení těchto sil současně omezuje riziko zranění. Je zřejmé, že kadence běhu se dá zvýšit jenom do určité míry, ale zejména pro běžce náchylné ke zraněním by mohlo být přínosné na tom zapracovat. Často citovaným cílem kadence je 180 kroků za minutu, u vyšších běžců je ale kadence většinou pomalejší. Zajímavé je také to, že vyšší kadence je spojena s nižší vertikální oscilací a kratší dobou kontaktu se zemí.

Délka kroku

Další klíčovým prvkem pro měření vaší běžecké formy je délka kroku, tedy to, jak daleko se každým vykročením levou a pravou nohou dostanete. Tento údaj se zobrazí po skončení vašeho běhu nebo jako datové pole v rámci aktivity, které si můžete při běhu zobrazit. Později si můžete tyto údaje podrobněji prohlédnout ve službě Garmin Connect™ a podívat se, jak se délka vašeho kroku mění v závislosti na tempu, kadenci, převýšení a dalších metrikách. Délka vašeho kroku závisí na řadě faktorů včetně morfologie těla, svalové síly a pružnosti.

Vertikální oscilace

Vertikální oscilace představuje míru „odrazu“ v každém kroku při vašem běhu. Měří se u trupu a s přesností na centimetry vám sdělí, jakou vzdálenost urazíte při každém kroku směrem nahoru a dolů. Mnoho běžeckých trenérů věří, že nižší vertikální oscilace je efektivnější, protože se méně energie promarní pohybem nahoru a dolů. Společnost Garmin provedla průzkum u mnoha běžců různých úrovní. Obecně platí, že zkušenější běžci mívají nižší vertikální oscilaci. Rychlejší tempo je však často vykoupeno o něco vyšší vertikální oscilací. Vertikální poměr (viz níže) bere všechno toto v potaz. Další výhodou nižší vertikální oscilace je to, že většinou znamená menší namáhání spodní poloviny těla při dopadu.

Vertikální poměr

Displej hodinek zobrazující vertikální poměr. Vertikální poměr odráží vaši běžeckou efektivitu v závislosti na tom, jak dobře se s každým krokem odrážíte směrem dopředu. Vyjadřuje míru „odrazu“ ve vašem kroku vydělenou délkou kroku a vyjádřenou v procentech. Vzhledem k tomu, že délka kroku představuje při běhu horizontální pohyb, jedná se o přínos, zatímco vertikální oscilace je jedním z energetických nákladů vynaložených na běh. Nízká hodnota vertikálního poměru znamená malé náklady a velký přínos. Takový běh je tedy efektivnější.

Běžecký výkon

Po léta využívají špičkoví cyklisté údajů o výkonu jako nejspolehlivější metody měření skutečné tréninkové zátěže během jízdy. Nyní můžete i vy při svých tréninkových bězích sledovat svůj výkon – stáhněte si aplikaci Running Power z obchodu Connect IQ™ do svých kompatibilních hodinek. Aplikace Running Power zohledňuje hned několik faktorů, poskytuje tak přesnější a relevantnější výpočet tréninkové zátěže.

Aplikace Running Power, vyvinutá v laboratořích Garmin Labs, čerpá z metrik, jako jsou tempo, vertikální oscilace, sklon a dokonce i místní údaje o síle a směru větru, a vypočítává sílu, kterou působíte při běhu na zem. Pokud znáte množství energie, kterou vydáváte každou minutu a každý kilometr svého běhu, umožní vám to lépe si rozvrhnout tempo a vyhnout se tak příliš rychlému vyčerpání.

Uvažujte o energii vlastního těla jako o baterii svého chytrého telefonu. Můžete si naplno zvýšit jas displeje, výsledkem však bude kratší výdrž baterie. Nebo můžete spořit energii ztlumením displeje a prodloužit tak životnost baterie. Stejně tak platí, že budete-li znát své tělo a svůj výkon při běhu za různých podmínek, můžete tato data sledovat a pak šetřit svou energii. V případě maratonu a jiných dlouhých tratí vám tato dovednost umožní vyladit váš trénink i výkon během samotného závodu.

Tato koncepce běžeckého výkonu od firmy Garmin zjišťuje hybnou sílu působící na vozovku, a to tak, že zkoumá hlavní složky práce vykonané při běhu. Tyto složky, jejich změny a data použitá k jejich výpočtu jsou uvedeny v tabulce níže.

Složka běžeckého výkonuV čem spočívá?Zdroj dat použitých k výpočtu
Kinetický výkonVýkon potřebný ke změně vaší rychlostiÚdaj o rychlosti z hodinek
Potenciální výkonVýkon potřebný při běhu do kopce nebo běhu z kopceÚdaje o nadmořské výšce z barometru v hodinkách
Potenciální výkonVýkon potřebný při běhu do kopce nebo běhu z kopceÚdaje o nadmořské výšce z barometru v hodinkách
Výkon horizontální oscilaceVýkon vynaložený pro horizontální oscilaci při každém kroku (mírné zpomalení při kontaktu se zemí následované zrychlením při odrazu)Rychlost z hodinek, údaje o dynamice běhu ze snímačů HRM-Run, HRM-Tri a Running Dynamics Pod
Síla větru / odpor vzduchuVýkon potřebný k překonání odporu vzduchu – stoupá s protivětrem a naopak klesá s větrem v zádech
  • Údaj o rychlosti z hodinek
  • Údaj o směru z hodinek
  • Údaj o směru z hodinek
  • Barometrická data sloužící ke zjištění místních podmínek
Poznámka: Rovnice pro výpočet těchto složek běžeckého výkonu vyžadují také určité konstantní hodnoty, jako jsou tělesná hmotnost, gravitační zrychlení nebo hustota vzduchu.

Následují příklady vlivu jednotlivých složek běžeckého výkonu pro 70kg běžce s kadencí 170 kroků/min a dobou kontaktu se zemí (DKZ) 250 ms.

Graf zobrazující test zátěže variability srdečního tepu.

Graf analyzuje některé prvky přispívající k běžeckému výkonu pro ilustraci jejich vlivu na celkový výsledek. Ve skutečnosti společně působí více prvků. Když například zrychlíte, tak se obvykle zvýší vaše kadence kroků a naopak sníží doba kontaktu se zemí (DKZ). Ve stoupání pravděpodobně zpomalíte a sníží se také vaše vertikální oscilace. Aplikace průběžně zohledňuje všechny tyto prvky při výpočtu celkového běžeckého výkonu.

Co to pro vás tedy znamená? Při běhu zaznamenáte, že když zrychlíte nebo zpomalíte, ihned se mění také váš běžecký výkon. Dále zjistíte, že za stejného tempa je výkon při běhu do kopce vyšší, než při běhu na rovném povrchu. Naopak při běhu z kopce se výkon sníží, byť ne o tolik. Takto můžete využít údaj o běžeckém výkonu spolu s údajem o rychlosti pro lepší rozvržení svých sil při běhu v členitém terénu.

S aktivovanou funkcí sledování síly větru vám aplikace Running Power dokonce pomůže efektivně naplánovat váš běh za větrného dne. Vítr může mít opravdu značný vliv na úsilí potřebné k udržení obvyklého tempa. Pokud jste při svém běhu zažili silný protivítr, jistě o tom víte své. Aplikace Running Power stanovuje pravděpodobnou sílu větru, jemuž budete čelit. Využívá k tomu údaj o směru z GPS a údaje o větrných podmínkách pro vaši oblast, doplněné o data z barometru ve vašich hodinkách. Zkuste si zaběhat oběma směry na silnici za větrného počasí a sami poznáte, kolik energie navíc vás stojí běh proti větru. Pokud si nepřejete, aby aplikace zohledňovala vítr, typicky při běhu v krytých oblastech, jednoduše tuto funkci vypněte v nastavení aplikace Garmin Connect Mobile.

Běžci se často ptají, v jakém vztahu jsou běžecký výkon a srdeční tep. Tyto dva faktory spolu samozřejmě souvisejí – aby vaše svaly podaly větší výkon, potřebují více kyslíku. Až se po skončení běhu podíváte na svůj graf, všimněte si, jak při stoupajícím výkonu s určitým zpožděním stoupá i srdeční tep. Právě eliminace tohoto zpoždění v reakci na změny (jako jsou proměnlivé tempo, kopce či vítr) představuje jednu z výhod použití výkonu namísto srdečního tepu při efektivním plánování vašeho běhu. Běžecký výkon navíc tolik nezávisí na fyziologických faktorech, jako jsou úroveň hydratace nebo míra odpočatosti, které naopak mají přímý dopad na srdeční tep.

Graf zobrazující test zátěže variability srdečního tepu.

Mnoho běžců je také překvapeno zjištěním, že jejich výkon při běhu je výrazně vyšší než výkon při jízdě na kole. Ve skutečnosti však vyšší výkon při běhu oproti výkonu na kole není překvapivý, když si uvědomíme, že účinnost metabolismu je mnohem vyšší při běhu (přibližně 40–45 %) než u cyklistiky (zhruba 20–25 %). To znamená, že sportovci jsou při běhu schopni přeměnit stejné množství kyslíku ve více energie než při jízdě na kole. Když to vztáhneme na činnost srdce, jsme schopni vygenerovat větší výkon při stejném srdečním tepu. Hlavní příčina tkví v tom, že při běhu využíváme pasivního odrazu generovaného pružnými částmi těla, jako jsou šlachy. Řečeno ve zkratce, energie získaná při došlapu nás při odrazu pohání vpřed. Pro jízdu na kole tento princip neplatí. Více informací k tomuto tématu najdete v naší sekci Často kladené otázky.

Chcete-li začít trénovat s využitím běžeckého výkonu, můžete si stáhnout aplikace, které vám zobrazí aktuální výkon při běhu, výkon při běhu okruhu, výkon při běhu posledního okruhu, průměrný výkon, nebo všechny čtyři veličiny najednou. Někteří běžci při sledování svého běžeckého výkonu využívají také zóny a upozornění. V nastavení aplikace si můžete určit 5 volitelných zón běžeckého výkonu a/nebo výstrah při nízkém či vysokém výkonu. Díky nim snáze udržíte svůj běžecký výkon ve stanoveném rozmezí.

Pokud již vlastníte to správné zařízení Garmin, funkce využití výkonu při běhu je pro vás bezplatná. Vše co potřebujete jsou hodinky Garmin¹ a jedno z trojice následujícího příslušenství: HRM-Run, HRM-Tri nebo Running Dynamics Pod. Stáhněte si nyní aplikaci Running Power a získejte přístup k údajům o výkonu v reálném čase.

¹Kompatibilní zařízení