General 跑步

心率區間訓練是什麼？如何跟著心率區間進行訓練

20 六月, 2025

當你跑步時，身體會比走路更努力地運作。當你衝刺時，身體甚至可能逼近極限。你是否曾好奇不同程度的「努力」，除了體感，還能從什麼地方去判斷？那麼心率區間或許能為你解答。

無論你是跑步新手、報馬（拉松）仔，或是專注騎乘的自行車騎士，了解如何依據心率區間訓練都非常有幫助。

本篇文章閱讀時長約 2-4 分鐘，你能在這篇文章中瞭解「心率區間是什麼？」、「最大心率法還是儲備心率法？」「心率區間訓練的運作原理」，以及更多！

什麼是心率訓練區間？跟著心跳訓練？

心率區間是指每分鐘心跳數的範圍。你可以透過心率區間來測量及提升心血管耐力，進而改善你的體能。心率訓練分為五個區間，區間1到5（Zone1-Zone5）個別透過最大心率百分比，代表著不同的運動強度，當數值越高，強度則越高。

區間 1（熱身，50-60% 最大心率）：
你以輕鬆走路的節奏移動，能輕鬆聊天且呼吸平穩。此區間能改善心臟輸血與肌肉利用氧氣的效率。
區間 2（輕鬆，60-70% 最大心率）：
你慢跑在舒適的節奏，呼吸加深，但仍能交談。此區間有助心血管訓練與恢復。
區間 3（有氧，70-80% 最大心率）：
你以中等速度跑步，講話開始困難。此區間強化心肺耐力。
區間 4（閾值，80-90% 最大心率）：
你以可持續但感到不舒服的速度快速跑步，呼吸急促。此區間提升無氧能力與乳酸閾值。
區間 5（最大，90-100% 最大心率）：
你以最快速度奔跑，只能短暫維持，呼吸急促。此區間可增強爆發力、無氧及肌肉耐力。

如何在運動時得知自己的心率？

當你擁有一支能夠監測心率的智慧運動手錶，其實就已經是非常足夠的好幫手，例如：跑者們熟悉的 Garmin Forerunner 系列跑錶、戶外愛好者喜歡的 fenix、Instinct 系列戶外運動手錶，甚至是擁有時尚外型的 Venu、vivoactive 系列健身智慧錶款

但若你是注重進階運動數據的跑者或自行車友，我們則建議搭配心率感測器，如 Garmin HRM 系列心率感測器，讓你透過心率精準掌握建議強度，從而發揮訓練最大效益。

用心率看懂訓練強度

透過心率區分強度，消除了猜測的成分，不僅幫助你在運動時掌握自己的努力程度，也更好將這次活動的吃力程度，透過心率區間分享給分旁朋友、教練。

A：「我昨天晚上跑得好累！」
B：「我昨天晚上安排了一次 Zone 4 乳酸閾值跑」

B 的說法因為提供心率區間作為訓練強度的參考，我們更好判斷他昨晚的訓練 (心率區間落在第四區，最大心率百分比落在 80-90%) 究竟是多吃力

同時我們也能依照訓練的需求，例如：耐力、有氧打底，恢復等，避免你在恢復訓練時過度用力，也能知道在乳酸閾值或馬拉松配速跑時，該加快速度讓心率處在第四、五區以進行高強度運動。對照上表，我們也能發現，不同區間的訓練目標和效果也不同。

▮ 延伸閱讀：什麼是乳酸閾值？如何透過它來提升訓練表現？

如何計算心率區間？

Garmin 可根據你在手錶上記錄的最大心率自動計算心率區間。但如果你想自己設定，也很簡單。

心率區間通常是以最大心率的百分比劃分。

你可以在 Garmin Connect app 或裝置使用者設定頁輸入自己的最大心率。如果不確定，Garmin 會先以「220 減去年齡」的公式估算。舉例來說，42 歲男性的估算最大心率是 178 bpm（220-42=178）。不過，Garmin 會根據你的運動數據持續更新這個估算。

請記得，年齡估算值僅供參考，實際最大心率可能會有較大差異。

▮ 延伸了解更多：改變Garmin Connect的心率區間

長時間規律運動更適合「儲備心率法」

如上方提到，Garmin 原始預設的心率區間，都是用「最大心率法」來計算，也就是以上一個段落所說到的「220 減去年齡」估算出你的最大心率，然後再將心率區間劃分為 50%、60%、70% 等級距。

但這種方式過於粗略，對於剛開始接觸訓練的新手尚可，但對於已經規律運動、有體能基礎的跑者來說，這樣的分法容易「低估」你的實際運動強度，導致區間顯示失準。而我們針對這類型的人群，皆會建議使用「儲備心率法」來設計訓練區間。

儲備心率法的計算依據？為什麼更準確

儲備心率區間 = [(最大心率 – 靜止心率) × 百分比] + 靜止心率

儲備心率法會考慮你「靜止心率（Resting HR）」和「最大心率」兩者的差值，更能貼近你個人真實的身體狀態。

舉例來說，兩位同樣年齡的跑者，一位靜止心率 60，一位靜止心率 45，使用最大心率法得到的心率區間可能一樣，但實際體能狀態卻天差地遠。

這時，用儲備心率法才能真正反映你的訓練強度，讓體感與心率更貼合，當然，你無須照著公式自行計算，只需要到 Garmin 手錶上重新選定心率依據即可。

GRC 教練團隊推薦的儲備心率區間

Zone 5｜95%-100%
Zone 4｜88%-95%
Zone 3｜84%-88%
Zone 2｜74%-84%
Zone 1｜59%-74%

戴著 Garmin 放心練，接收全面的活動數據

搭配相容的 Garmin 裝置訓練時，心率數據可解鎖多項健身功能，提升你的訓練表現。例如「訓練效果」功能會隨運動累積，幫助你調整訓練計畫。

Garmin 會替你自動計算心率區間，並提供準確的心率訊號，尤其搭配 Garmin HRM 心率帶時更為精準。

例如，你可以使用 Garmin Connect™ app 中的 Garmin Coach 訓練計畫。這些智慧訓練計畫會根據你的心率數據評估你的體能進展和恢復狀況，並根據個人狀況提供即時運動指導。在 Garmin Connect，你也能詳細檢視運動期間心率變化，以及你在不同區間所花費的時間。

如果你喜歡更自由設定，也能自行調整跑步、騎車、游泳的心率區間，讓手錶或 Edge® 腳踏車電腦依此引導訓練。

心率帶對於自行車騎士尤為重要，特別是那些不習慣或無法用手錶測量腕式心率的人。例如，搭配心率帶與功率計時，使用 Garmin Coach 自行車訓練計畫能獲得更準確的表現數據。（相容的 Garmin 智慧手錶也可用於 Cycling Coach）

為什麼要戴心率帶／心率感測器？

Garmin Forerunner 970 全方位鐵人跑錶與 HRM 600 心率感測器

如果你已經有 Garmin 智慧手錶，可能會疑惑：它本身就有心率追蹤功能，為何還要額外戴心率帶？

沒錯，手錶會利用光學感應器，透過光線偵測血液流動變化來推算心率，這種方式適合全天候追蹤心率。

而心率帶是用電極測量心臟跳動時釋放的電信號，因此在高強度運動時能提供更精確且穩定的數據。對於心率區間訓練來說，準確性非常重要。即使你不以心率區間為訓練依據，準確的心率數據也會影響其他 Garmin 參數的精確度。

但由於心率帶不方便全天佩戴，這時腕式心率感測器的 Garmin 手錶就發揮優勢，因此利用手錶作為全天候健康數據的偵測工具，並於需要精確運動數據時搭配心率帶偵測，能幫助你更精準達成訓練與健康目標。

兩項心率偵測的工具在精準度與便利性，處於特定的狀況下皆各自具有其優勢，下表整理了各個項目做比較：

項目	Garmin 智慧手錶（光學心率感測）	心率帶（電極式感測）
感測方式	光學感測（偵測血液流動變化）	電極偵測（直接量測心臟電訊號）
適合情境	全天候健康監測日常配戴	高強度運動需要精準數據的訓練
精準度	中等足以應付日常監測	高適合追蹤即時變化與高強度運動
便利性	穿戴方便，可全天配戴	運動時需額外穿戴，較不適合全天配戴
支援功能	– 睡眠追蹤與教練 – HRV 心率變異性 – 壓力偵測 – Body Battery 身體能量指數 – 恢復狀態追蹤	– 精確即時心率 – 支援心率區間訓練 – 輔助乳酸閾值偵測 – 支援手臂擺動運動（如划船、籃球） – 無佩戴手錶時仍可量測（如冬天外套、車把上）
關鍵應用	日常健康管理、恢復追蹤	專業訓練監控、競賽時數據需求
與手錶搭配使用優勢	提供全天候背景資料（壓力、睡眠、HRV）作為運動數據的補強與輔助判讀	提供更即時、更精準的運動過程心率變化，加強訓練品質與參數判斷準確度
總結	適合全天配戴作為健康生活依據，並提升手錶智慧功能	適合訓練與競賽過程中追求高精準度數據的使用者