什麼是乳酸閾值？如何透過它來提升訓練表現？
對於喜愛跑步或騎自行車的你來說，「配速」肯定是一項不可忽視的關鍵指標。特別是在進行長距離訓練時，如果一開始就用力過猛，很可能中途就撐不下去。
這時，掌握你在 Zone 4 乳酸閾值（Lactate Threshold）的訓練，就能在比賽時派上用場。在說明乳酸閾值是什麼前，我們先一起認識什麼是心率區間，以及如何透過心率區間以及 Zone 4 乳酸閾值訓練優化訓練策略。
什麼是心率區間？心率區間訓練與乳酸閾值的關係
在進行跑步或騎車等有氧運動時，心率區間（Heart Rate Zones） 是衡量運動強度的重要指標。而根據體感和運動訓練的目的，心率區間分為五個等級，你能透過區間1至區間5的心率百分比區間，清楚知道你的訓練目的：
不過，心率區間的「百分比」有三種不同的計算基準，適合的對象也不太一樣：
最大心率%（%MaxHR）
最簡單直接的算法，目標心率 = 最大心率 × 百分比，不需要額外輸入靜止心率。適合剛開始接觸心率訓練、想快速掌握大概強度的新手。缺點是沒有考慮個人體能基礎，同樣的百分比，對體能不同的人代表的實際負荷也不同。下圖即是以最大心率% 呈現的心率區間。
儲備心率%（%HRR）
採用 Karvonen 公式：目標心率 = 靜止心率 +（最大心率－靜止心率）× 百分比。由於計算方式包含使用者之靜止心率，儲備心率法被認為更貼近你實際的攝氧能力（VO2max），對有訓練基礎、靜止心率較低的跑者來說更能反映真實強度，是許多有經驗跑者偏好使用的方式。
臨界心率%（%LTHR）
以乳酸閾值心率為基準去劃分五個區間，需要先透過乳酸閾值測試或 Garmin 自動偵測取得臨界心率。這個算法最貼近「閾值訓練」的核心目的，適合已經掌握自己乳酸閾值心率、想更精準鎖定訓練強度的進階跑者。
Garmin 預設的心率區間以最大心率為依據，各區間對應的心率百分比如下圖：
- 區間 1（熱身，50-60% 最大心率）：
你以輕鬆走路的節奏移動，能輕鬆聊天且呼吸平穩。此區間能改善心臟輸血與肌肉利用氧氣的效率。 - 區間 2（輕鬆，60-70% 最大心率）：
你慢跑在舒適的節奏，呼吸加深，但仍能交談。此區間有助心血管訓練與恢復。 - 區間 3（有氧，70-80% 最大心率）：
你以中等速度跑步，講話開始困難。此區間強化心肺耐力。 - 區間 4（閾值，80-90% 最大心率）：
你以可持續但感到不舒服的速度快速跑步，呼吸急促。此區間提升無氧能力與乳酸閾值。 - 區間 5（最大，90-100% 最大心率）：
你以最快速度奔跑，只能短暫維持，呼吸急促。此區間可增強爆發力、無氧及肌肉耐力。
透過上表，你可以知道我們常說的「輕鬆跑」，是讓跑者長時間維持在第一至第二區間 (Zone1~Zone2) 的配速進行跑步，作為提升心肺的訓練內容。別小看維持在這個心率區間的配速，它可是打底跑步基礎的主要關鍵。
而我們前面所提到的乳酸閾值訓練，第 4 區（Zone 4）通常是接近乳酸閾值的強度，屬於「挑戰極限但仍可維持」的區段。在 Zone 4 訓練，有助於提升你的乳酸閾值。
你也可以根據乳酸閾值心率，進一步自訂心率區間，這樣乳酸閾值就會成為 Zone 4 與 Zone 5 的分界。
什麼是乳酸閾值？
「乳酸閾值」是指你的肌肉開始迅速疲勞的臨界點。
根據克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）的說法，當身體在分解碳水化合物以產生能量時，會產生乳酸。而美國運動協會（American Council on Exercise）指出，在達到乳酸閾值之前，你的身體可以保持乳酸的產生與清除達到平衡。
一旦超過這個閾值，乳酸（或稱乳酸堆積）會快速累積在血液中。這時你會感到疲勞加劇，維持原本配速的能力也會下降。
舉例來說，如果一位馬拉松跑者的配速剛好比乳酸閾值低 5%，那麼他可以長時間維持這個配速；但若超出乳酸閾值 5%，他可能只能撐大約 20 分鐘。
每個人的乳酸閾值一樣嗎？
對有經驗的跑者來說，乳酸閾值大約發生在其最大心率的 90% 左右，並對應 10 公里到半程馬拉松之間的配速。對初學者來說，乳酸閾值通常會比這更低。
⚠️ 小提醒：別再把乳酸當作肌肉痠痛的元凶了！實際上，運動後的痠痛主要來自肌肉纖維的微小撕裂，而非乳酸堆積。也就是說，如果你正在恢復期，不妨試試 Garmin Connect™ App 上的瑜珈或伸展課程，搭配 Garmin 智慧手錶追蹤恢復時間。
如何利用乳酸閾值幫助你提升訓練？
Garmin 智慧手錶透過運動分析技術，綜合 VO2 max（最大攝氧量）、心率資料¹與跑步配速，來預測你的乳酸閾值，並以以下數據顯示：
- 每公里/每英里的配速
- 對應的心率
- 輸出功率（如有）
這些數據能幫助你更科學地安排訓練。
有推薦針對提升乳酸閾值的訓練課表嗎？
如果你擁有 Garmin 裝置，在 Garmin Coach 跑步/騎乘訓練計畫中，乳酸閾值會被納入參考，用來調整課表的強度與訓練目標。這些課表通常分為以下三種類型，且與你的負荷焦點指標相同：
- 低強度有氧訓練：增強耐力與恢復
- 高強度有氧訓練（包含閾值訓練）：提升並維持高配速的能力
- 無氧訓練：增強爆發力與肌耐力
屬於高強度有氧訓練的「閾值訓練」，主要目的是提升你在乳酸閾值附近配速下的耐力與穩定性，進而拉高整體乳酸閾值。
如何透過 Garmin 手錶追蹤我的體力變化與成績表現？
即時體力量表
Garmin 手錶內建的「即時體力」功能會根據你的乳酸閾值來模擬疲勞狀態，幫助你掌握體力剩餘狀況。當你在為比賽做準備時，乳酸閾值甚至還能協助你預測完賽預估時間。
在跑步活動數據查看你的體力變化
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完賽預估時間是甚麼？
Garmin 手錶依據您目前的體能狀態，提供完賽的時間目標。共分為 5km、10km、半程馬拉松、全程馬拉松。跑者可以根據現有的成績去進行比較，知道自己哪個項目擅長，哪個項目需要加強。
如何查看我的完賽預估時間？
Garmin Connect App：右下方「更多」—「表現數據」—「完賽預估」
Garmin 手錶：新增「體能表現」小工具至概覽即可查看完賽預估
常見問題
Q1：乳酸閾值心率大概是最大心率的幾%？
以有經驗的跑者來說，乳酸閾值大約落在最大心率的 90% 左右，對應配速通常介於 10 公里到半程馬拉松之間。初學者的乳酸閾值通常會比這個比例更低。
Q2：乳酸閾值訓練跟一般間歇訓練有什麼不同？
乳酸閾值訓練強度落在 Zone 4，屬於「挑戰極限但仍可維持」的區段，目的是拉高你能長時間維持的配速上限；間歇訓練則常落在 Zone 5 甚至更高，著重短時間的最大輸出與恢復交替。兩者都是高強度訓練的一環，但訓練目的不同。
Q3：Garmin 智慧手錶如何估算我的乳酸閾值？
傳統上乳酸閾值需要透過運動科學實驗室的抽血檢測取得，但 Garmin 智慧手錶可以透過 VO2 max、心率資料與跑步配速綜合分析，預測你的乳酸閾值，不需要抽血也能掌握大致區間，方便日常訓練調整強度。
Q4：訓練後肌肉痠痛是乳酸造成的嗎？
不是。運動後的痠痛（DOMS）主要來自肌肉纖維的微小撕裂修復過程，而不是乳酸堆積。乳酸其實在運動結束後很快就會代謝掉，恢復期反而更建議做伸展或低強度活動幫助循環。
Q5：新手可以直接做乳酸閾值訓練嗎？
可以，但建議先以 Zone 1-2 的輕鬆跑打好有氧基礎，再逐步加入 Zone 4 閾值訓練。如果使用 Garmin Coach 訓練計畫，系統會根據你目前的體能狀態自動安排合適強度，循序漸進的挑戰具有挑戰性的跑步課表。
為你的下一場賽事做足準備
如果你準備好挑戰自我，無論是突破配速、提升耐力還是為比賽做準備，Garmin 智慧手錶讓你不只是擁有手錶，你更擁有 Garmin 為你提供的系列訓練課表，試試它吧！了解更多 Garmin 跑步手錶
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